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Ausdauertraining bei Hitze – Tipps und Effekte

Lauftraining bei hohen Temperaturen ist für den Organismus sehr belastend. Wer leistungssportlich orientiert ist, kann durch Training bei hohen Temperaturen aber nicht nur seine körpereigene „Klimaanlage“ schulen, sondern auch eine bessere Ausdauer erreichen. Wichtig ist dabei, ausreichend zu trinken.

Eine Studie der Universität von Oregon hat gezeigt, dass sich durch ein zehntägiges Training in der Hitze die Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) um bis zu fünf Prozent steigern lässt. Bei der Untersuchung trainierte eine Gruppe Radfahrer zehn Tage lang jeweils 100 Minuten täglich bei identischer Intensität wie bei gemäßigten Bedingungen.

Das Geheimnis liegt darin, dass der Körper als Reaktion auf Belastungen bei Hitze das Blutplasmavolumen vergrößert und so seine Herzleistung vergrößert. Man kann also von „legalem Doping“ sprechen.

Richtig trinken bei Hitze

Allerdings sollten Sie bei Hitze verantwortungsvoll trainieren und bereits vorab auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Das Institut für Sporternährung in Bad Nauheim hat eine Formel entwickelt, die zuverlässig Aufschluss geben soll über die individuellen Flüssigkeitsverluste beim Sport:

  • Vor Trainingsbeginn gut hydriert sein: der Urin sollte klar sein
  • Nach dem Wasserlassen einmal wiegen und den Wert festhalten
  • Anschließend eine Stunde lang bei gewohnter Intensität trainieren
  • Während des Sports aus einem Gefäß trinken, an dem man die entnommene Menge ablesen kann
  • Nach einer Stunde Training erfolgt ein zweites Wiegen; Wichtig: Erst nach dem Wiegen Wasser lassen, damit die Ergebnisse nicht verfälscht werden
  • Den Flüssigkeitsbedarf anhand der folgenden Formel berechnen: Körpergewicht beim ersten Wiegen minus Körpergewicht beim zweiten Wiegen. Anschließend addieren Sie die getrunkene Menge während des Trainings dazu. Die verbleibende Differenz zeigt Ihnen verlässlich den Flüssigkeitsverlust bei den aktuellen Bedingungen an.

Der Nutzen dieser Rechnung liegt auf der Hand: Durch Durst zeigt der Körper an, dass Flüssigkeitsmangel besteht. Sobald ein Sportler Durst verspürt, ist es eigentlich bereits zu spät. Trinken Sie daher, bevor der Durst kommt. Nur wer weiß, wie viel Flüssigkeit er bei bestimmten äußeren Bedingungen verliert, kann während des Trainings und nach dem Training leichter nachhalten, wie viel er trinken muss.

Die Hottenrott-Formel – Trainingssteuerung to go

Bildquelle: Marco HeibelViele Faustformeln zur Ermittlung der Trainingsherzfrequenz haben sich als unzuverlässig erwiesen. Der Hallenser Sportwissenschaftler Prof. Dr. Kuno Hottenrott hat jedoch im Jahr 2008 anhand der Ergebnisse einer aufwändigen Studie eine Formel entwickelt, die für jeden Läufer passen soll.

Faustformeln zur Ermittlung der optimalen Trainingsherzfrequenz gibt es fast wie Sand am Meer. Die meisten sind sehr einfach gehalten, was zunächst positiv erscheint: 220 minus Lebensalter = Hf max oder 180 – Lebensalter = Optimaler Trainingspuls kann man sich einfach gut merken. Doch diese vermeintliche Stärke ist die große Schwäche dieser Formeln.

Ihr „Problem“: Sie lassen Faktoren wie Trainingszustand, Trainingsziel oder Geschlecht außen vor. All diese Faktoren haben jedoch einen immensen Einfluss darauf, ob man richtig oder falsch trainiert. Der Hallenser Sportwissenschaftler Prof. Dr. Kuno Hottenrott hat im Jahr 2008 eine Formel konzipiert, die zahlreiche Variablen berücksichtigt und entsprechend verlässlichere Werte liefert.

Warum Variablen entscheidend sind

Frauenherzen sind gemeinhin kleiner als Männerherzen. Aus diesem Grund müssen sie häufiger schlagen. Das bedeutet, dass der Puls einer Frau bei gleicher Belastung höher ist als der eines gleich gut trainierten Mannes. Was das Ganze zusätzlich erschwert, ist, dass sich dieser Abstand mit wachsender Trainingsintensität verringert. Zu diesem Ergebnis kam Hottenrott im Rahmen einer Studie, die er in den Jahren 2007 und 2008 an 38 Frauen und 53 Männern durchführte, die sich gerade auf einen Marathonlauf vorbereiteten.

Er bat alle Probanden im Abstand von 12 Wochen zu jeweils einem Stufentest auf dem Laufband (inkl. Laktatmessung). Auf diese Weise stellte er fest, dass Frauenherzen zwar durchweg schneller schlagen, dass sich die Differenz der Herzfrequenzen zwischen den Geschlechtern mit steigender Belastungsintensität immer mehr verringert: Waren es im Grundlagenausdauerbereich (Laktatwert 2mmol/l) noch durchschnittlich 10 bis 15 Schläge/min, schrumpfte die Differenz bei einem Laktatwert von 5mmol/l (also jenseits der aerob-anaeroben Schwelle) auf durchschnittlich 2,9 Schläge/min zusammen.

Doch nicht nur zwischen den Geschlechtern gibt es Unterschiede. So ist etwa die Herzfrequenz eines Radrennfahrers am Limit niedriger als die eines Läufers an seiner persönlichen Leistungsgrenze. Der Grund: Zum einen werden beim Radfahren vergleichsweise weniger Muskelgruppen eingesetzt, zum anderen muss ein Radfahrer auch nicht sein ganzes Körpergewicht tragen. Das Herz eines Läufers muss daher mehr Arbeit verrichten (sprich: häufiger schlagen), um alle benötigten Muskelgruppen zu versorgen. Ebenso wichtig für die Ermittlung des richtigen Trainingspulses sind natürlich das Alter, der Fitnesszustand und das Trainingsziel. Diese Faktoren hat Hottenrott versucht zu berücksichtigen und in seiner Formel zusammengefasst.

Die Hottenrott-Formel

Wie bereits angekündigt, unterscheidet sich die Hottenrott-Formel von den meisten anderen durch die vielen Variablen, die sie enthält. Aus diesem Grund mag sie auf den ersten Blick verwirrend erscheinen. Dafür ist sie umso präziser, wie ich aus eigener Erfahrung weiß: Ich habe im April dieses Jahres eine Laktatmessung gemacht und nun die Ergebnisse mit denen verglichen, die ich mittels der Hottenrott-Formel für mich errechnet habe – mit dem Ergebnis: die Werte pro Trainingsbereich weichen nur um maximal zwei Schläge pro Minute ab.

Hier nun die vollständige Herzfrequenzformel nach Hottenrott (die bislang jedoch nur für Ausdauerläufer entwickelt wurde, da repräsentative wissenschaftliche Ergebnisse für Radfahrer oder Langläufer noch nicht vorliegen):


Trainings-Herzfrequenz = Maximale Herzfrequenz (HFmax) x 0,7 x Fitnesslevel (LFi) x Ziel (Tzi) x Geschlecht (GFi) x Sportartfaktor (SPi)

Index:

HFmax = maximale Herzfrequenz. Hottenrott weißt darauf hin, dass seine Formel nur dann präzise funktionieren kann, wenn einem die individuelle aktuelle HFmax bekannt ist. Ist dies nicht der Fall, sollte man sich als Erwachsener mit der Formel 208 – 0,7 x Lebensalter behelfen, als Kind und Jugendlicher mit 220 – Lebensalter.

LFi = Leistungsfaktoren. Ein Einsteiger setzt hier den Wert 1,0 ein, ein Fitnesssportler 1,03 und ein Leistungssportler 1,06.

TZi = Trainingsziel. Für Fettstoffwechseltraining setzt man hier eine 1,0 ein, für Herzkreislauf-Training eine 1,1 und für intensives Ausdauertraining eine 1,2.

GFi = Geschlechtsfaktoren. Diese Variable ist nur für Frauen interessant, Männer setzen hier immer die 1,0 ein. Bei Frauen richtet sich der Wert nach der Intensität des Trainings: 1,10 für eine niedrige, 1,06 für eine mittlere und 1,03 für eine hohe Intensität. Ein Beispiel: Eine Frau, die ein Fettstoffwechseltraining absolvieren möchte, setzt bei TZi (s.o.) eine 1,0 ein. Und hier unter GFi setzt sie dann eine 1,10 ein.

SPi = Sportartfaktor. Da, wie bereits erwähnt, die Hottenrott-Formel bislang nur für Läufer konzipiert wurde, setzt man hier immer eine 1,0 ein. Sobald es sichere Werte für Radfahrer, Inlineskater oder Skilangläufer gibt, wird es noch andere Werte geben.

Zum Abschluss zur Verdeutlichung noch ein Beispiel, wie eine komplette Rechnung aussehen könnte. Nehmen wir an, unsere Testperson ist weiblich, 25 Jahre alt, kennt ihre HFmax nicht, ist Fitnessläuferin und möchte ein intensives Ausdauertraining absolvieren. Ihre Trainingsherzfrequenz für dieses Vorhaben sähe dann wie folgt aus:

(208 – (0,7 x 25)) x 0,7 x 1,03 x 1,2 x 1,03 x 1 = 170 Schläge/min

Wie hart war Dein Training? – Die Banister-Formel

Köln Marathon 2010; Bildquelle: Marco Heibel
Wann hast Du mehr geleistet: Wenn Du 90 Minuten lang locker trabst oder wenn Du Dich eine Stunde lang verausgabt? Die Banister-Formel erlaubt Dir einen objektiven Vergleich. Was zunächst wie eine Spielerei erscheint, kann Dir helfen, Dein Training zu steuern.

Der kanadische Leistungsphysiologe Dr. Eric Banister (University of British Columbia) hat in den 1990er Jahren eine Formel entwickelt, nach der jeder Läufer seine Trainingseinheiten unkompliziert miteinander vergleichen kann. Alles was Du benötigst, sind eine Pulsuhr sowie die Kenntnis Deines Ruhepulses und Deiner maximalen Herzfrequenz.

Den Ruhepuls misst Du morgens vor dem Aufstehen, noch im Bett liegend. Der Ruhepuls hängt von Deinem Trainingszustand ab und kann selbst binnen weniger Wochen um ein paar Schläge/min variieren. Faustregel: Je niedriger der Ruhepuls, desto besser ist Dein Trainingszustand. Noch ein Tipp: Um den Faktor Tagesform bei der Pulsermittlung möglichst gering zu halten und immer auf dem Laufenden zu bleiben, sollest Du die Messung regelmäßig wiederholen.

Den Maximalpuls kannst Du auf verschiedene Arten ermitteln. Eine Möglichkeit ist, bei einem ohnehin schon schnellen Trainingslauf über 5 Kilometer mit Pulsuhr auf dem letzten Kilometer noch einmal zu beschleunigen und bis ins Ziel am Limit zu laufen. Hast Du Dich voll verausgabt, zeigt das Display Deine maximale Herzfrequenz an. Diese ist individuell unterschiedlich und nimmt mit zunehmendem Alter ab.

Die Banister-Formel

Nachdem Du nun alles Nötige weißt, kannst Du die Banister-Formel anwenden. Sie lautet:

Zur Verdeutlichung ein Beispiel: Läufer X hat einen Ruhepuls von 50 Schlägen/min. und eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen/min. Er absolviert einen Lauf über 90 Minuten bei einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 140 Schlägen/min und einen weiteren Lauf über 60 Minutenbei 170 Schlägen/min.

Bei seinem langen, lockeren Lauf sieht die Rechnung so aus: 90 x (140-50) / (190-50) = 57,9
Bei seinem kürzeren, schnellen Lauf sieht die Rechnung so aus: 60 x (170-50) / (190-50) = 51,4

Der langsame Lauf hat somit einen etwas höheren Wert erzielt. Laut Banister bedeutet das, dass der 90-minütige langsamere Lauf für den Körper unseres Läufers belastender war als der 60-minütige, obwohl dieser dem Läufer selbst vermutlich als der härtere erschienen war.

Doch was hat das nun zu bedeuten? Auf den ersten Blick nicht viel, denn einen Tempodauerlauf kann man nicht mit einem Grundlagenausdauerlauf vergleichen – zumindest, was den Trainingseffekt angeht. Beide Arten von Läufen haben ihre Vorzüge und gehören zu gegebener Zeit und in der richtigen Dosierung in jeden Trainingsplan. Grundfalsch wäre es, künftig nur noch so viele „Banister-Punkte“ wie möglich sammeln zu wollen.

Die Banister-Formel: Spielerei oder Mehrwert?

Dennoch ist die Banister-Formel mehr als eine nette Zahlenspielerei. Die rückblickende Analyse der Banister-Werte etwa bietet eine objektivere Auseinandersetzung mit (möglicherweise) gemachten Fehlern im Training. Würde man reine Kilometerangaben vergleichen, wäre das nicht so einfach möglich.

Und auch innerhalb eines Trainingszyklus kann man zu große Belastungssteigerungen einfacher ausmachen und das Pensum entsprechend anpassen. Und nicht zuletzt kann man bei Terminnot relativ leicht errechnen, um wie viel man schneller laufen müsste, um die geplante Belastung zu erreichen. Eine knackige, kurze Einheit könnte so einen langen, lockeren Lauf ersetzen.