Tag Archiv für Fettstoffwechsel

LSD für Läufer – Was den langen Dauerlauf so wertvoll macht

Der lange Dauerlauf ist allein schon wegen des hohen Zeitaufwands ein Luxus. Doch die (Wieder-)Entdeckung der Langsamkeit lohnt sich. Ein Plädoyer für den LSD.

„To finish first, you first have to finish“ lautet eine alte Weisheit aus dem Motorsport. Dieser Aphorismus lässt sich auch auf das Laufen übertragen: Schnelligkeit nutzt dir nur dann etwas, wenn du auch in der Lage bist, das Ziel zu erreichen.

Daher ist eine gute Grundlagenausdauer für jeden Langstreckenläufer ein Muss. Läufe von mehr als einer Stunde im eigens danach benannten Grundlagenausdauer 1-Bereich (GA1) eignen sich hierfür am besten. deinen individuellen GA1-Bereich kannst du durch eine Laktatanalyse oder Spiro-Ergometrie auf den Herzschlag genau ermitteln lassen, Kostenpunkt zwischen 50 und 150 Euro. Ein Re-Test nach mehreren Wochen ist dann allerdings auf empfehlenswert.

Aber auch einige Pulsuhren sind mittlerweile verlässlich beim Ermitteln der individuellen Trainingsbereiche (Polar OwnZone etwa). Als „Notlösung“ bliebe noch die Hottenrott-Formel, oder – wenn es ganz ohne Pulsuhr gehen muss – die Maxime „Laufen ohne zu schnaufen“. So lange du dich bequem unterhalten kannst, bist du auf jeden Fall noch im Grundlagenausdauerbereich unterwegs.

Langer Dauerlauf verbessert den Fettstoffwechsel

Große Ausdauerleistungen bedingen nicht zwangsläufig einen gut trainierten Fettstoffwechsel. So ist es schon einigen Läufern gelungen, einen Marathon zu finishen, ohne im Training den ausreichend Fettstoffwechsel trainiert zu haben. Ich selber gehöre zu diesem „erlauchten Kreis“ und bin rückblickend nicht stolz darauf.

In der Vorbereitung auf meinen ersten Marathon im Jahr 2005 war ich bei meinen langen Läufen in der Regel zu schnell unterwegs und habe so vornehmlich meine Glykogenspeicher angezapft. Was bei Trainingsläufen von bis zu 30 Kilometern noch irgendwie zu kompensieren war, rächte sich jedoch am Wettkampftag: Etwa ab Kilometer 33 machte ich Bekanntschaft mit dem Mann mit dem Hammer. Was folgte, war ein Wechsel aus Gehen und Traben. Erst ab Kilometer 40 war ich dann – zumindest vom Kopf – wieder so weit, bis ins Ziel durchzulaufen. Ein Spaß war das nicht, aber eine lehrreiche Erfahrung.

Das wäre nicht passiert, wenn ich im Vorfeld meinen Fettstoffwechsel besser trainiert hätte, indem ich gerade die langen Läufe langsamer gestaltet hätte. Beim LSD gewinnt der Körper seine Energie nämlich überwiegend aus den Fettspeichern und schont die Glykogenspeicher. Nach und nach setzt eine Anpassung ein, sodass der Körper auch bei höheren Geschwindigkeiten noch vermehrt auf die Fettreserven zurückgreift. Das macht sich gerade gegen Ende eines Marathons bezahlt: Man überholt die, die keinen „Saft“ mehr haben. Hier zeigt sich, wer richtig trainiert hat bzw. wer sich das Rennen richtig eingeteilt hat.

Langer Dauerlauf sorgt für Erfolgserlebnisse

Im Rahmen der wochenlangen Vorbereitung auf einen Marathon oder Halbmarathon sorgt der lange Dauerlauf am Ende (und als Krönung) einer Trainingswoche immer wieder für Erfolgserlebnisse. Indem man sich Schritt für Schritt an größere Distanzen heranwagt, erklimmt man immer neue Zwischen-Ziele auf dem Weg zum Gipfel. Das schafft Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit und spornt an.

Noch eine letzte Anmerkung: Es mag individuell unterschiedlich sein, aber wer sich einmal daran gewöhnt hat, anderthalb zwei oder gar zweieinhalb Stunden zu laufen, dem erscheinen Distanzen bis zu 10 Kilometern geradezu als Sprint. Mit dem LSD dringt der Läufer in eine neue Dimension vor, Zeit wird zunehmend relativ, Hindernisse wirken kleiner.

Der Mythos vom Fettverbrennungspuls

Viele abnehmwillige Läufer haben schon einmal vom Fettverbrennungspuls gehört. Demnach soll man bei einer Trainingsintensität von rund 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz am meisten Fett verbrennen und folglich am schnellsten abnehmen. Das ist jedoch ein Mythos.

Wenn Du in der so genannten „Fettverbrennungspulszone“ trainierst, bedeutet es, dass Dein Körper zur Energiegewinnung vorwiegend auf die Fettreserven zurückgreift und nicht – wie oft kolportiert wird – Unmengen an Fettpolstern verbrennt. Wo der Unterschied liegt?

Fettstoffwechseltraining ist nicht gleich Fettverbrennung

Bei einer Trainingsintensität von rund 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz gewinnt Dein Körper zwischen zwei Drittel und drei Viertel seiner Energie aus den Fettreserven, den Rest holt er sich aus den Kohlenhydratreserven. Dieses Verhältnis verschiebt sich bei zunehmender Intensität: Je härter Du trainierst, desto mehr greift der Körper die Kohlenhydratspeicher an, der Anteil der Fettreserven sinkt dagegen. Das hat bei einigen Menschen zu der Annahme geführt, dass durch intensives Training auch das Abnehmen gebremst wird. Doch das eine hat mit dem anderen nichts zu tun.

So nimmst Du durch Laufen ab

Um abzunehmen, ist es letztlich unerheblich, woher der Körper seine Energie bezieht. Entscheidend ist allein, dass Du über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrauchst, als Du zu Dir nimmst. Und der Kalorienverbrauch ist nun einmal während eines intensiven Laufes höher als bei einer lockeren Einheit.

Allerdings solltest Du Dich nicht nur noch völlig verausgaben. Denn auch wenn es den „Fettverbrennungspuls“ nicht gibt, sind langsame Läufe doch das A und O des Lauftrainings. Bei den niedrigen und mittleren Intensitäten lernt der Körper nämlich, ökonomischer mit seinen Energiereserven umzugehen. Ein Gewichtsverlust stellt sich auch hier ein, doch der resultiert aus dem dauerhaft hohen Kalorienverbrauch.

Geht es Dir dagegen allein um effektives Abnehmen in kurzer Zeit, solltest Du lieber ein forderndes Krafttraining machen. Das ist am effektivsten, weil Herzfrequenz und Kalorienverbrauch während der Belastung hoch sind. Zudem erhöht jedes Kilogramm Muskelmasse den Energiebedarf Deines Körpers. Abnehmen oder Gewicht halten fällt so bei ausgewogener Ernährung deutlich leichter.

Nüchternlauf: Pro und Contra

Der Nüchternlauf ist ein umstrittenes Thema. Die einen raten dazu, weil der Frühsport ein gutes Fettstoffwechseltraining darstellt, andere halten Laufen mit leeren “Tanks“ sogar für gefährlich. Was soll man denn nun tun?

Das Prinzip hinter dem Sport vor dem Frühstück ist eigentlich sehr einleuchtend: Da unser Körper sich nicht mehr Arbeit macht als unbedingt nötig, greift er unter Belastung bevorzugt auf schnell verfügbare Energiequellen zurück. Das sind die in den Glykogenspeichern eingelagerten Kohlenhydrate. Sind die Glykogenspeicher jedoch (weitgehend) leer, wie etwa nach einer Nacht und rund 12 Stunden ohne Nahrungsaufnahme, dann muss der Körper sich eben eine andere Versorgungsquelle suchen. Und seine „Wahl“ fällt auf die Fette.

Nüchternlauf: Training für den Fettstoffwechsel

Wer mit leeren Glykogenspeichern Sport treibt, trainiert in erster Linie seinen für Ausdauerleistungen so wichtigen Fettstoffwechsel. Eine Studie der Universität Birmingham (Großbritannien) belegt das: Die Studienleiter ließen 14 Probanden dreimal wöchentlich eine Stunde lang bei mittlerer Intensität Rad fahren und zusätzlich nach einer 60-minütigen Unterbrechung noch einen Sprint absolvieren. Während sieben der Teilnehmer vor dem Training nach Belieben essen und trinken durften, mussten die anderen sieben die Sporteinheit nüchtern absolvieren. Das Ergebnis: Die Nüchternsportler waren zwar sowohl beim Radfahren als auch vor allem beim Sprint weniger leistungsfähig, sie verbrannten jedoch prozentual mehr Fett als die Kontrollgruppe.

Aber Obacht: Eine verbesserte Fettverbrennung bedeutet nicht, dass die Fettpolster an Bauch oder Hüften nur so dahin schmelzen. Ob wir ab- oder zunehmen, hängt allein von der Energiebilanz ab. Sind nur wenige Kohlenhydrate verfügbar, lernt der Körper jedoch, möglichst viel Energie aus den Fettdepots zu ziehen, die um ein Vielfaches größer sind als die Glykogenspeicher.

Ganz wichtig festzuhalten ist aber, dass wir beim Sport mit leeren Glykogenspeichern weniger leistungsfähig sind, weswegen beispielsweise ein Krafttraining mit leeren Glykogenspeichern keinen Sinn macht. Und wer nüchtern laufen möchte, sollte es ruhig angehen und vor allem nicht zu lange unterwegs sein. Denn mit der Zeit sinkt der Blutzuckerspiegel, und man verliert Konzentration und Power.

Plädoyer für den gemäßigten Nüchternlauf

Sollte man Nüchternläufe also ganz sein lassen? Die Antwort lautet: jein. Solange die Intensität gering ist und der Lauf kurz gehalten wird, kann zum Beispiel eine von drei oder vier Einheiten pro Woche durchaus auch mit leeren Glykogenspeichern durchgeführt werden.

Ansonsten gilt: Wer lange oder hart trainieren möchte, sollte in jedem Fall zwei oder drei Stunden vor dem Training Kohlenhydrate zu sich genommen haben. Doch auch hier gibt es wieder ein „Problem“ – zumindest für Ausdauerathleten: Wer beispielsweise für einen Marathon trainiert, sollte im Vorfeld von 20- oder 30-Kilometerläufen im Training eher protein- als kohlenhydratreich frühstücken. Ansonsten würde der Körper bei einem langen Ausdauerlauf nämlich nicht wie geplant schwerpunktmäßig auf die Fett-, sondern auf die Kohlenhydratreserven zurückgreifen – eben getreu dem Motto, zuerst das zu verbrennen, was schnell verfügbar ist.

Die zehn größten Irrtümer beim Lauftraining

Falsch trainiert?; Bildquelle: Christian Riedel
Mythen und Halbwahrheiten zum Lauftraining gibt es viele. Ich habe für Euch die aus meiner Sicht zehn geläufigsten Irrtümer gesammelt.

Laufirrtum Nummer 1: Viel hilft viel – Kilometerfressen & Co.

Auch heute leben relativ viele Läufer in dem Glauben, dass nur Kilometersammeln sie besser macht. Dabei ignorieren viele jedoch, dass ihr Körper auch Pausen benötigt – und zwar nicht nur für die Psyche, sondern auch um den im Training gesetzten Reiz zu verarbeiten und in eine Formsteigerung umzuwandeln (Stichwort: Superkompensation).

Einsteiger sollten nach einem Lauf mindestens einen Tag pausieren, erfahrenere Läufer können auch beispielsweise nach einem 3:1:2:1-Rhythmus (3 Tage Training, 1 Tag Pause, 2 Tage Training 1 Tag Pause) verfahren. Weiterhin erhöhen viele Läufer auch ihre Trainingsumfänge zu schnell und riskieren so ein Übertraining.

Laufirrtum Nummer 2: Wer lange Schritte macht, ist schneller

Ein 100 Meter-Sprinter nähert sich mit hoher Frequenz und großen Schritten seinem Ziel. Würde er kleine machen, würde ihm die Konkurrenz davon laufen. Doch was auf der Kurzstrecke sinnvoll ist, muss für einen Langstreckenläufer nicht die beste Technik sein. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass ein kürzerer Schritt bei entsprechend höherer Schrittfrequenz auf der Langstrecke schneller ist.

Wer kürzere Schritte macht, setzt mit dem Fuß automatisch eher unter dem Körperschwerpunkt auf und verschwendet so weniger Energie, als wenn er ihn weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen würde. Denn damit würde man sich selber abbremsen. Wer sich an das Motto „Vokuhila“ (vorne kurzer, hinten langer Schritt) hält, wird auf der Langdistanz schneller und ökonomischer unterwegs sein.

Laufirrtum Nummer 3: Gehen ist ein Zeichen von Schwäche

Vor allem Laufanfänger möchten sich nicht die Blöße geben, zwischendurch zu gehen und lassen es mit dem Laufen daher schnell wieder bleiben. Dabei ist Gehen zwischendurch keine Schande. Gerade Einsteiger sollten sogar Geh- oder Walkingpassagen in ihr Training einbauen, um sich nicht direkt zum Start zu übernehmen. Insofern ist Gehen ein Zeichen von intelligenter Trainingsplanung.

Außerdem kurbeln kurze Pausen beim Sport die Fettverbrennung an, wie eine Studie der Universität Tokio aus dem Jahr 2008 gezeigt hat. Natürlich fällt dieses Plus nicht so hoch aus wie bei schnellen Läufern, die Tempopassagen mit Trabpausen abwechseln, aber immerhin.

Laufirrtum Nummer 4: Zum Ende der Trainingseinheit noch einmal richtig anziehen

Dass man im Wettkampf noch einmal alles aus sich heraus holt, wenn das Ziel bereits vor Augen ist, versteht sich von selbst. Doch obwohl immer gepredigt wird, dass man trainieren muss, was man im Wettkampf abrufen möchte, gilt hier die große Ausnahme. Nach einem Trainingslauf von beispielsweise einer Stunde im Grundlagenbereich in den letzten 10 Minuten noch einmal auf das Tempo zu drücken, hat nicht nur keinen physiologischen Effekt, sondern erhöht auch die Verletzungsgefahr und verlangsamt die Regeneration.

Allenfalls gelegentlich eingestreute kurze Steigerungsläufe (maximal 100 Meter) machen am Ende der einen oder anderen Trainingseinheit Sinn. Ansonsten gilt: Für Tempotraining separate Einheiten einlegen.

Laufirrtum Nummer 5: Essen macht den Nachbrenneffekt zunichte

Besonders hartnäckig hält sich das Gerücht, dass man nach dem Training mindestens zwei Stunden mit dem Essen warten sollte, um den Nachbrenneffekt nicht zu stoppen. Dabei sollte man genau umgekehrt vorgehen: Idealerweise nimmst Du bereits in der ersten halben Stunde nach dem Laufen eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit zu Dir. Diese beschleunigt die Regeneration und verhindert, dass Dein Körper aus Mangel an verwertbarer Energie Deine Muskeln angreift.

Und abgesehen davon, dass es wenig Spaß macht, hungrig auf die Uhr zu schauen, bis man wieder etwas essen darf, wird auch der Nachbrenneffekt nicht durch Nahrungsaufnahme beeinträchtigt.

Mythen und Halbwahrheiten zum Lauftraining gibt es viele. Vor allem die Themen Krafttraining, Fettstoffwechsel und Stretching sind häufig davon betroffen. Im zweiten Teil decken die netzathleten erneut fünf weit verbreitete Lauf-Irrtümer auf.

Laufirrtum Nummer 6: Nur Dicke sollten im Fettstoffwechselbereich trainieren

Der Begriff Fettstoffwechselbereich bezeichnet die Pulszone, in der der Körper anteilsmäßig die meiste Energie aus seinen Fettreserven bezieht. Dieser Bereich liegt in aller Regel im Bereich von etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Dass Übergewichtige und Anfänger vor allem ihren Fettstoffwechsel trainieren sollten, liegt einerseits daran, dass diese moderate Art des Trainings leichter für sie zu bewältigen ist als schnellere Läufe; vor allem aber werden bei langsamen Läufen im Fettstoffwechselbereich die Ausdauergrundlagen für schnellere bzw. längere Läufe gelegt.

Aus dem gleichen Grund stehen Ausdauerläufe im Fettstoffwechselbereich allerdings auch auf dem Trainingsplan von ambitionierten Läufern. Mindestens einmal pro Woche sollten auch sie langsam und weit laufen, damit ihr Körper lernt, möglichst sparsam mit seinen nur begrenzt vorhandenen Glykogenreserven umzugehen. Nur ist bei ihnen der Anteil der flotteren Läufe höher als bei schlechter trainierten Läufern.

Laufirrtum Nummer 7: Wer im Fettstoffwechselbereich läuft, nimmt schneller ab

Ein Irrtum ist es zu glauben, dass man am schnellsten abnimmt, wenn man immer im Fettstoffwechselbereich trainiert. Die Ursache dieses Laufmythos ist einfach, dass der Begriff Fettstoffwechseltraining häufig fälschlicherweise mit Fettabbau gleichgesetzt wird. Entscheidend für die Frage, ob man abnimmt oder zunimmt, ist allerdings allein die Energiebilanz. Sprich: Nur wer über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrennt als er zu sich nimmt, baut Fett ab.

Wer effektiver abnehmen möchte, sollte versuchen, seinen Kalorienverbrauch beim Sport zu erhöhen. Und der ist beispielsweise bei einem 60-minütigen Intervalltraining (z.B. 10 x 400 Meter mit Trabpausen, inkl. Ein- und Auslaufen) deutlich höher als bei einem 60-minütigen Lauf im Fettstoffwechselbereich.

Laufirrtum Nummer 8: Krafttraining sorgt nur für unnötige (Muskel-)Masse

Viele Läufer meiden Krafttraining immer noch wie der Teufel das Weihwasser. Der Gedanke, dass man langsamer wird, wenn man überflüssige (Muskel-)Masse mit sich herumschleppt, ist ja auch nur allzu nahe liegend.

Doch was wäre, wenn die Muskelmasse einen sogar schneller machen würde? Zunächst einmal kann ja auch gar nicht die Rede davon sein, dass ein Läufer sich 5 Kilo Muskelmasse drauf packen muss. Doch auch das größte Leichtgewicht sollte zumindest eine stabile Rumpfmuskulatur auf der Laufstrecke besitzen. Immerhin ist der Rumpf eine Art Gerüst für unseren Körper, an das die Arme und Beine gewissermaßen nur „aufgehängt“ sind. Man stelle sich nun vor, dass das Gerüst instabil ist. Was ist die Folge? Die Extremitäten können nicht „rund“ arbeiten.

Vor allem wenn ein Läufer an die Reserven gehen muss, sieht man immer wieder Sportler, die aufgrund einer schwachen Bauch-, Rücken, oder Gesäßmuskulatur einknicken und unnötige Energie aufwenden müssen, um vorwärts zu kommen. Bereits 30 Minuten ergänzendes Krafttraining pro Woche kann deinen Laufstil deutlich optimieren.

Laufirrtum Nummer 9: Trinken, trinken, trinken

Dieser Mythos ist nur bedingt falsch. Natürlich muss ein Läufer viel trinken; und zwar vor, während und nach dem Sport. Trinkt er zu wenig, dehydriert er und hat nach gewisser Zeit keine Power mehr.

Allerdings kann man auch zu viel trinken. Vor allem, wenn man ausschließlich Wasser konsumiert, werden viele Salze aus dem Körper gespült. Geschieht das, kann sich Wasser in der Lunge ansammeln (Hyponatriämie), und es kommt zu Atembeschwerden.

Aus diesem Grund sollten Sportler bei warmen Wetter, langen Trainingsläufen oder Wettkämpfen von mehreren Stunden Dauer zwar das Trinken nicht vergessen, aber a) auch elektrolyt- und kohlenhydratreiche Getränke konsumieren und b) idealerweise nur so viel zu trinken, wie sie durch die Bewegung auch ausgeschwitzt haben.

Laufirrtum Nummer 10: Stretching vor, während und nach jeder Einheit

Vermutlich ist kaum ein Fitness-Thema in den letzten Jahren so kontrovers diskutiert worden wie die Frage, wann, wie und wie häufig man sich dehnen sollte. Die Antwort schwankt nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen von Sportart zu Sportart. So sollten Sportler aus Schnellkraftdisziplinen sich nur dynamisch (also federnd) dehnen. Ein langes Halten der Spannung, wie es beim „klassischen“, statischen Dehnen üblich ist, würde dagegen dem Muskel unter anderem die Explosivität nehmen.

Jogger sollten sich dagegen bevorzugt nach langsamen Laufeinheiten oder an lauffreien Tagen dehnen. Denn mittlerweile ist erwiesen, dass statisches Dehnen lediglich die Beweglichkeit erhöht und den Muskeltonus senkt. Verletzungen vorbeugen und die Regeneration beschleunigen kann es entgegen der landläufigen Meinung dagegen nicht. Im Gegenteil: Wer nach einer harten Einheit dehnt, riskiert sogar, dass durch die Belastung entstandenen Mikrotraumen in der Muskulatur noch größer werden und die Regenerationszeit sich noch verlängert.