Tag Archiv für Fahrtspiel

Intervalltraining, Fahrtspiel und Co. – Tempo machen beim Laufen

Tempotraining beim Laufen; Bildquelle: Marco HeibelErst die Ausdauer, dann die Geschwindigkeit verbessern – so lautet die sinnvollste Trainingsstrategie für Läufer. Die Ausdauer trainierst du am besten durch gleichmäßige, langsame und lange Läufe. Wie du Geschwindigkeit und Tempohärte verbessern kannst, erfährst du hier.

Tempodauerlauf
Wie der Name schon sagt, ist das Tempo gleichmäßig, allerdings ein Tick schneller als bei einem Grundlagenlauf. Wie schnell und wie lange du läufst, hängt von deiner Form und deinem Trainingsziel ab. Generell gilt: Je flotter, desto kürzer.

Fahrtspiel
Das Fahrtspiel ist eine spielerische Form des Tempotrainings. Nach Lust, Laune und Verfassung variierst du das Tempo. Durch das Wechselspiel aus fordernden und erholsamen Passagen verbesserst du deine Tempohärte und deine Laktattoleranz. Viele Läufer tun sich schwer, einen Anhaltspunkt für das Beschleunigen und Abbremsen zu finden. Tipp: Orientiere dich an markanten Streckenpunkten, z.B. der nächsten Weggabelung, der nächsten Kuppe oder der nächsten Laterne.

Intervallläufe
Intervallläufe sind die starrste Form des Tempowechseltrainings. Ob 3×3 Kilometer im angestrebten Wettkampftempo mit Trabpausen oder 10×400 Meter im Bereich der anaeroben Schwelle mit Trabpausen – die Bandbreite ist groß. Wie lange und wie schnell ein Intervall gestaltet wird, hängt von deiner Wettkampfdistanz und deinem Fitnesszustand ab. Je länger du schnell läufst, desto niedriger sollte die Intensität sein. „Langsame“ Tempointervalle von mehreren Kilometern Länge bieten sich vor allem für Läufer mit dem Ziel Marathon oder Halbmarathon an.

Bergsprints
Kurz, aber knackig lautet hier das Motto. Angeschlossen an einen lockeren Lauf im Grundlagentempo, verbesserst du mit solchen Läufen deine Kraft und Sauerstoffversorgung in den Beinen, auch deine Schnelligkeit und Tempohärte nimmt zu. Als Neuling solltest du dir zunächst eine maximal 5-prozentige Steigung suchen und diese zunächst 5-mal mit rund 90 Prozent deiner maximalen Geschwindigkeit 15 bis 20 Sekunden lang hinauf sprinten. Das Heruntertraben nach jedem Sprint dient als „Erholungsphase“.

Steigerungsläufe
Die „harmloseste“ Möglichkeit, Geschwindigkeit und Tempohärte zu erhöhen, besteht im Einstreuen von ein paar Steigerungen innerhalb eines gleichmäßigen, mäßig fordernden Laufes. Erhöhe immer mal wieder auf einer Strecke von 100 bis 200 Metern das Tempo aus dem lockeren Lauf hinaus bis in den Sprint. Anschließend kurz traben, bis du dich wieder erholt fühlst, dann im Dauerlauftempo weitermachen.

Ballsport: die spielerische Alternative
Eine spielerische Form des Tempotrainings liegt im Ballsport. Ein Fußball- oder Basketballspiel ist im Grunde nichts anderes als ein Fahrtspiel. Schließlich variierst du deine Geschwindigkeit nicht nach einem bestimmten Muster, sondern orientierst dich am Spielgeschehen. Auch ein solch spielerisches Training wirkt sich positiv auf die Laktattoleranz und die Erholungsfähigkeit aus. Außerdem stellt es für viele Läufer eine willkommene Abwechslung dar. Pulskontrolle spielt keine Rolle, und die Konzentration auf den Ball bzw. das Spielgeschehen lässt das Ganze kurzweilig erscheinen.

Fit durch Intervalltraining

Mit ruhigen Dauerläufen kann man sich eine beachtliche Ausdauer antrainieren. Doch wenn man nicht nur ausdauernder, sondern auch schneller werden möchte, sind regelmäßige Belastungsspitzen gefragt. Die effektivste Methode ist ein Intervalltraining.

Prinzip des Intervalltrainings

Unter einem Intervalllauf versteht man das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen in festgelegten Abständen. Dabei wird eine bestimmte Distanz mehrmals hintereinander in einem bestimmten, möglichst gleichbleibend hohen Tempo bewältigt. Zwischen den einzelnen Belastungspassagen werden kurze Trab- oder Gehpausen eingestreut, in denen sich die Herzfrequenz wieder ein Stück weit beruhigen kann. Ehe der Puls in den Normalbereich absinkt, wird die nächste Spitze gesetzt.

Als Reaktion auf die im Training gesetzten Reize wappnet sich der Körper, indem er seine „Systeme“ verbessert. Die erfreuliche Konsequenz für Sie ist ein Zugewinn an Tempohärte. Intervalltraining macht allerdings nur dann Sinn, wenn Sie bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügen. Generell ist es von Vorteil, ein Intervalltraining auf einer abgemessenen Strecke (z.B. einer Laufbahn im Stadion) zu absolvieren, um die zurückgelegte Distanz kontrollieren zu können.

Wie lang die Strecke bei einem Intervalltraining sein sollte, wie schnell Sie laufen und wie viele Wiederholungen Sie machen sollten, hängt unter anderem von Ihrem Trainingsziel und Ihrer aktuellen Form ab. Faustregel: Je kürzer die Wettkampfstrecke, desto kürzer und intensiver sollten die Tempopassagen ausfallen. Zur Verdeutlichung: Wer für einen 10-Kilometer-Lauf trainiert, würde von 10 x 400 Meter-Intervallen im Wettkampftempo mehr profitieren als ein Marathonläufer. Der bräuchte längere und langsamere Tempopassagen, um sich spezifisch auf seinen Wettkampf vorzubereiten.

Intervalltraining: Vorteil Zeitersparnis

Intervalleinheiten lassen sich gut unter der Woche platzieren, da sie inklusive Ein- und Auslaufen verhältnismäßig kurz ausfallen. Logisch, ist die Belastung hoch, sind Sie schneller ermüdet. Stutzig sollten Sie dagegen werden, wenn eine komplette Intervalleinheit ähnlich viel Zeit in Anspruch nimmt wie Ihr wöchentlicher Long Run.

Intervalltraining: Vorteil erhöhter Kalorienverbrauch

Während eines intensiven Intervalltrainings verbrauchen Sie im Vergleich zu einer gleich langen, gleichmäßigen Laufeinheit in Ihrem persönlichen Wohlfühlbereich bis zu 50 Prozent mehr Kalorien. Die gesteigerte Stoffwechselaktivität hält zudem noch über Stunden an (der so genannte Nachbrenneffekt). Auch hier verbrennen Sie noch einmal ein paar Kalorien extra. Durch Intervalltraining werden Sie also nicht nur schneller, sondern bekommen auch zeitsparend Ihr Fett weg.

Das Intervalltraining und seine Verwandten

Mit seinen festen Vorgaben ist das Intervalltraining absolut zielführend, wirkt aber auch ein wenig steif. In der Familie des Tempotrainings hat es ein paar „Verwandte“, die ebenfalls auf dem Wechselspiel von Belastung und Pause basieren und etwas aufgelockerter daherkommen. Hier ein paar Beispiele:

Pyramidentraining

Wie der Name schon andeutet, nehmen die Belastungen beim Pyramidentraining zunächst kontinuierlich zu, um dann in gleichem Maße wieder abzunehmen. Eine Pyramideneinheit könnte beispielhaft wie folgt aussehen: 10 Minuten locker warmlaufen, 1 Minute schnell, 3 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 7 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 3 Minuten schnell, 1 Minute schnell, 10 Minuten locker auslaufen, dazwischen jeweils 2 Minuten traben. Eine solche Einheit dauert nicht einmal eine Stunde, trägt aber enorm zu Ihrer Tempohärte bei.

Fahrtspiel

Das einzige Prinzip, das dem Fahrtspiel zu Grunde liegt, ist der Wechsel aus schnellen und langsamen Passagen. Abgesehen davon können Sie ganz Ihrem Gefühl folgen und nach Lust und Laune das Tempo variieren. Viele Läufer orientieren sich hierbei am Streckenprofil, der nächsten Straßenkreuzung, der nächsten Laterne oder dem nächsten Hund, der Ihnen entgegen kommt. Sie können aber auch schlicht und einfach nur so lange Gas geben, wie Sie die Geschwindigkeit halten können. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt. Das macht das Fahrtspiel zu einer abwechslungsreichen und unbeschwerten Trainingsmethode, bei der man weder Zeit noch Pulsfrequenz im Hinterkopf haben muss.

Bergsprints

Nach einem lockeren Dauerlauf können Sie mit ein paar Sprints à 10-20 Sekunden auf einer leichten Steigung einiges an Tempohärte aus sich herauskitzeln. Diese Trainingsform führt Sie schnell in den anaeroben Bereich und kräftigt zudem Ihre Beinmuskulatur. Laufen Sie mit etwa 80 bis 90 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit die Steigung hoch. Zur Erholung traben Sie langsam wieder herunter, ehe das Spiel von vorne beginnt.

Tempotraining für Läufer im Winter

Sofern die Wetterverhältnisse es zulassen, spricht auch im Winter nichts gegen ein wenig Tempotraining. Doch welche Trainingsform passt für den Winter?

Fahrtspiel

Das lockere Wechselspiel aus Traben, flottem Dauerlauf bis hin zum Zwischensprint geht immer – man muss „einfach“ nur das Tempo den Bodenverhältnissen anpassen. Ansonsten sind dem Läufer beim Fahrtspiel keine Grenzen gesetzt. Jeder kann frei entscheiden, wann und für wie viele Meter er das Tempo wechselt. Das macht das Fahrtspiel zu einer abwechslungsreichen und unbeschwerten Trainingsmethode, bei der man weder Zeit noch Pulsfrequenz im Hinterkopf haben muss.

Intervalltraining

Wesentlich strukturierter ist da schon das Intervalltraining. Gerade im Winter sollte man es weniger auf der (vereisten) Bahn ausführen, als auf Asphalt- oder Waldwegen, sofern diese schneefrei sind. Klassisches Intervalltraining ist jedoch recht starr und dadurch etwas eintönig. Wenn man jedoch – wie im Winter – noch etwas unspezifischer trainiert, bieten sich alternative Formen des Intervalltrainings an, wie das Pyramidentraining oder Bergsprints.

Pyramidentraining

Beim Pyramidentraining nehmen die Belastungen zunächst kontinuierlich zu, um dann in gleichem Maße wieder abzunehmen. Im Gegensatz zum Intervalltraining mit festen Vorgaben wird der Läufer beim Pyramidentraining also vielseitiger gefordert.

Eine Pyramideneinheit könnte wie folgt aussehen: 10 Minuten locker warmlaufen, 1 Minute schnell, 3 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 7 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 3 Minuten schnell, 1 Minute schnell, 10 Minuten locker auslaufen, dazwischen jeweils 2 Minuten traben. Eine solche Einheit dauert nicht einmal eine Stunde, trägt aber enorm zur Tempohärte bei.

Was das Tempo angeht, gibt es verschiedene Empfehlungen. Der anerkannte Trainingswissenschaftler Kuno Hottenrott etwa empfiehlt für das Pyramidentraining eine Belastung von etwa 80 bis 85 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit.

Bergsprints

Wenn die Bodenverhältnisse es zulassen, stellen Bergsprints ein gutes und zeitsparendes Training für die Beine und die Tempohärte dar. Am Ende eines lockeren Grundlagenlaufs kannst Du Deinen Körper noch einmal so richtig fordern, indem Du einen etwa 50 bis 100 Meter langen Anstieg von ein paar Prozent Steigung fünf bis acht Mal hochsprintest und langsam wieder herunter trabst. Aber Achtung: Verschieße Dein Pulver nicht zu früh. Nicht der erste Lauf sollte der schnellste sein. Ansonsten wird die Sache mit den Bergsprints doch unangenehmer als nötig…

Fahrtspiel mal anders – Alternativtraining Hallenfußball

Mittlerweile ist der Herbst so richtig da, ein Wintereinbruch steht nach Meteorologenangaben vor der Tür. Das erleichtert das Lauftraining, und vor allem das Tempotraining nicht unbedingt. Zum Glück gibt es eine spielerische, trockene und warme Alternative, Tempowechsel zu trainieren: Hallenfußball.

Dunkelheit, Nässe, Kälte und Wind machen einem (berufstätigen) Läufer das Leben im Moment nicht gerade einfach. Wer nicht nur Grundlagentraining machen möchte, sondern auch Intervalle und Tempowechsel in sein Training einstreuen möchte, läuft in diesen Tagen nach 17 Uhr immer Gefahr, einen Ast zu übersehen oder sich zu vertreten – einmal abgesehen davon, dass Laufen im Herbst und Winter bei Weitem nicht so viel Spaß macht wie im Frühling und Sommer.

Fußball: Intensives Fahrtspiel

Ich persönlich bin in letzter Zeit aber wieder auf den Geschmack gekommen, mein Training durch regelmäßigen Hallenfußball nicht nur aufzulockern, sondern zugleich auch im Winter intensive Trainingsreize zu setzen. Meiner Meinung nach kann man ein 60- bis 90-minütiges Match auf einem Hallenplatz (5 gegen 5 bzw. 3 gegen 3 auf einem Speedcourt) durchaus als eine Art Fahrtspiel interpretieren.

Im Grunde ist es sogar noch intensiver, weil man nie lange in eine Richtung unterwegs ist, sondern permanent Drehungen machen muss, die Richtung ändert, beschleunigt und wieder abbremst. Und da die Konzentration die ganze Zeit auf den Ball gerichtet ist, geht die Anstrengung beinahe unter.

Gute Erfahrungen mit Hallenfußball

Ich habe bereits im letzten Winter, in der Vorbereitung auf meinen Frühlingshalbmarathon in Bonn gute Erfahrungen mit dem Ergänzungstraining Fußball gemacht. Einmal pro Woche oder alle zwei Wochen habe ich zusätzlich zu meinen 2-3 Laufeinheiten pro Woche im Winter die Fußballschuhe geschnürt. Kombiniert mit ergänzendem Kraft- und Stabilisationstraining bin ich so bereits in einer hervorragenden Verfassung in den Frühling gegangen.

Die Spritzigkeit, die man sich beim Hallenfußball nach einigen Einheiten aneignet, hat mich zwar auf langen Distanzen nicht unbedingt schneller gemacht, doch gerade bei Tempoläufen über 5 oder 10 Kilometer habe ich den Trainingseffekt schon gespürt. Aus meiner Sicht ist das (Ergänzungs-)Training in der warmen, trockenen Halle wärmstens zu empfehlen!

Eine Warnung noch an alle, die schon länger nicht mehr gekickt haben: Der Muskelkater nach der ersten Einheit hält mehrere Tage – unfassbar, welche Muskelgruppen ein Läufer überhaupt nicht fordert! –, doch der Körper passt sich so schnell an, dass bereits die zweite Einheit keinen spürbaren Muskelkater mehr hinterlässt.