Erst die Ausdauer, dann die Geschwindigkeit verbessern – so lautet die sinnvollste Trainingsstrategie für Läufer. Die Ausdauer trainierst du am besten durch gleichmäßige, langsame und lange Läufe. Wie du Geschwindigkeit und Tempohärte verbessern kannst, erfährst du hier.
Tempodauerlauf
Wie der Name schon sagt, ist das Tempo gleichmäßig, allerdings ein Tick schneller als bei einem Grundlagenlauf. Wie schnell und wie lange du läufst, hängt von deiner Form und deinem Trainingsziel ab. Generell gilt: Je flotter, desto kürzer.
Fahrtspiel
Das Fahrtspiel ist eine spielerische Form des Tempotrainings. Nach Lust, Laune und Verfassung variierst du das Tempo. Durch das Wechselspiel aus fordernden und erholsamen Passagen verbesserst du deine Tempohärte und deine Laktattoleranz. Viele Läufer tun sich schwer, einen Anhaltspunkt für das Beschleunigen und Abbremsen zu finden. Tipp: Orientiere dich an markanten Streckenpunkten, z.B. der nächsten Weggabelung, der nächsten Kuppe oder der nächsten Laterne.
Intervallläufe
Intervallläufe sind die starrste Form des Tempowechseltrainings. Ob 3×3 Kilometer im angestrebten Wettkampftempo mit Trabpausen oder 10×400 Meter im Bereich der anaeroben Schwelle mit Trabpausen – die Bandbreite ist groß. Wie lange und wie schnell ein Intervall gestaltet wird, hängt von deiner Wettkampfdistanz und deinem Fitnesszustand ab. Je länger du schnell läufst, desto niedriger sollte die Intensität sein. „Langsame“ Tempointervalle von mehreren Kilometern Länge bieten sich vor allem für Läufer mit dem Ziel Marathon oder Halbmarathon an.
Bergsprints
Kurz, aber knackig lautet hier das Motto. Angeschlossen an einen lockeren Lauf im Grundlagentempo, verbesserst du mit solchen Läufen deine Kraft und Sauerstoffversorgung in den Beinen, auch deine Schnelligkeit und Tempohärte nimmt zu. Als Neuling solltest du dir zunächst eine maximal 5-prozentige Steigung suchen und diese zunächst 5-mal mit rund 90 Prozent deiner maximalen Geschwindigkeit 15 bis 20 Sekunden lang hinauf sprinten. Das Heruntertraben nach jedem Sprint dient als „Erholungsphase“.
Steigerungsläufe
Die „harmloseste“ Möglichkeit, Geschwindigkeit und Tempohärte zu erhöhen, besteht im Einstreuen von ein paar Steigerungen innerhalb eines gleichmäßigen, mäßig fordernden Laufes. Erhöhe immer mal wieder auf einer Strecke von 100 bis 200 Metern das Tempo aus dem lockeren Lauf hinaus bis in den Sprint. Anschließend kurz traben, bis du dich wieder erholt fühlst, dann im Dauerlauftempo weitermachen.
Ballsport: die spielerische Alternative
Eine spielerische Form des Tempotrainings liegt im Ballsport. Ein Fußball- oder Basketballspiel ist im Grunde nichts anderes als ein Fahrtspiel. Schließlich variierst du deine Geschwindigkeit nicht nach einem bestimmten Muster, sondern orientierst dich am Spielgeschehen. Auch ein solch spielerisches Training wirkt sich positiv auf die Laktattoleranz und die Erholungsfähigkeit aus. Außerdem stellt es für viele Läufer eine willkommene Abwechslung dar. Pulskontrolle spielt keine Rolle, und die Konzentration auf den Ball bzw. das Spielgeschehen lässt das Ganze kurzweilig erscheinen.