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Richtig Essen vor dem Wettkampf

Viele Läufer sind sich vor allem am Wettkampftag unsicher mit der Ernährung. Hier erfährst du, was, wann und wie viel du vor dem Wettkampf essen solltest.

Die richtige Wettkampfernährung hängt von deiner Wettkampfdistanz ab. Vor einem 10-Kilometer-Wettkampf genügt ein leichtes, kohlenhydratreiches Frühstück. Komplizierter wird es, je länger die Wettkampf-Distanz ist.

Vor dem Marathon: Carbo Loading

Unter Carbo Loading versteht man das gezielte Auffüllen der Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber. Maximal gefüllte Glykogenspeicher sind ab einer Belastungsdauer von zwei Stunden unerlässlich. Deswegen kommen viele Halbmarathonläufer noch ohne ein spezielles Carbo Loading aus, wie es im Folgenden geschildert wird. Wer aber einen Marathon unter die Laufschuhe nimmt, sollte in den letzten zwei, drei Tagen vor dem Wettkampf betont kohlenhydratreich essen.

Gute Kohlenhydratquellen

Nudeln, Reis oder Kartoffeln sind die besten Kohlenhydratquellen, aber auch die sonst so verpönten Süßspeisen sind in den letzten Tagen vor dem Marathon erlaubt. Ein effektives Carbo Loading setzt allerdings voraus, dass du die Kapazität deiner Speicher in der Vorbereitung durch richtiges Training und die richtige Ernährung erweitert hast. Lange Läufe sind hierfür unerlässlich.

Kohlenhydrat-Diät oder Saltin-Diät?

Unter der „Kohlenhydrat-Diät“ versteht man das Erhöhen der Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zur Fett- und Eiweißzufuhr in den letzten zwei oder drei Tagen vor dem Marathon. Mit dieser Methode bist du auf der sicheren Seite, weil dein Magen kaum rebellieren dürfte. Allerdings vergibst du auch ein wenig Potenzial. Deine Speicher lassen sich nämlich noch mehr füllen – allerdings musst du dafür schon ein bisschen „leiden“.

So geht’s: Indem du drei oder vier Tage vor dem Marathon deine Kohlenhydratspeicher durch einen intensiven, nicht zu langen Lauf von maximal 90 Minuten noch einmal entleerst, erhöhst du die Kapazität deiner Glykogenspeicher. Gemäß dem Prinzip der Superkompensation ist dein Körper nach einer solchen Einheit nämlich in der Lage, vermehrt Kohlenhydrate einzulagern – Energie, die dir beim Marathon bei entsprechender Renneinteilung ab Kilometer 30 das Leben deutlich erleichtern kann.

Es geht aber noch radikaler. Bei der so genannten „Saltin-Diät“ ernährst du dich in bis vier Tage vor dem Wettkampf betont kohlenhydratreduziert und absolvierst auf dieser Low Carb-Basis noch einmal einen letzten langen Lauf, bei dem du deine ohnehin schon fast leeren Speicher gänzlich entleerst. Das ist vor allem für Läufer, die nicht an Low Carb gewöhnt sind eine echte Tortur. Die Laune nimmt ab, und auch das Immunsystem ist geschwächt.

Funktioniert alles nach Plan, kannst du aber nach dem Entleerungslauf nach Lust und Laune Kohlenhydrate schlemmen und mit maximal gefüllten Energiespeichern an den Start gehen. Diese Variante ist allerdings nur erfahrenen Läufern zu empfehlen, deren Magen einiges mitmacht. Außerdem müssen auch Familie und Freunde damit klar kommen, dass du gegebenenfalls schlecht gelaunt bist. Dass Kohlenhydrate glücklich machen, ist nämlich kein Gerücht.

Egal für welche Form des Carbo Loading du dich entscheidest, du solltest in den letzten Tagen vor dem Marathon auch deine Flüssigkeitszufuhr noch einmal erhöhen. Immerhin ist ein ausgeglichener Wasserhaushalt ein wichtiger Mosaikstein für einen erfolgreichen Wettkampf.

Frühstücken vor dem Marathon

Auch wenn du kein großer Frühstücker sind oder dir die Anspannung den Appetit raubt, bist du am Wettkampftag mit Vollkorntoast, Honig und Marmelade bzw. Müsli und ein paar Früchten auf der sicheren Seite. Fett und Eiweiß solltest du dagegen weglassen, beides könnte beim Rennen zu schwer im Magen liegen. Ganz wichtig: Keine Experimente am Wettkampftag! Iss Sie nur, was du kennst und was dir bekommt.

Zwischen Frühstück und Wettkampf sollten idealerweise drei Stunden liegen. Die Zeit nach dem Frühstück solltest du nutzen, um viel zu trinken. Ein Sportdrink in der letzten Stunde vor dem Start füllt deinen Energietank noch einmal auf. Auch eine Banane oder ein Müsliriegel liefern kurz vor dem Rennen schnell verwertbare Kohlenhydrate, die nicht belasten. So vorbereitet, musst du dann „nur“ noch laufen.

Essen und Trinken nach dem Lauftraining

Nach dem Lauftraining ist der Körper ausgelaugt. Um optimal zu regenerieren, musst du zur rechten Zeit das richtige essen und trinken.

Nach hartem Training: Kohlenhydratreich trinken

Mineralwasser gilt völlig zu Recht als das beste Sportgetränk. Es stellt das Gleichgewicht im Flüssigkeitshaushalt wieder her und versorgt den Körper mit wichtigen Mineralien und Spurenelementen. Nach kurzen oder wenig intensiven Läufen gibt es kein besseres Getränk.

Nach anstrengenden Läufen darf das Regenerationsgetränk aber gerne auch etwas Zucker enthalten. Selbst gemixte Saftschorlen (Vollsaft und Mineralwasser im Verhältnis 1:2) oder auch isotonische Sportdrinks sind hier am besten geeignet. Der Körper nimmt die darin enthaltenen Kohlenhydrate umgehend auf und lagert sie in den geleerten Glykogenspeichern ein.

Mit dem Trinken solltest du umgehend loslegen: Je schneller du nach dem Training die Glykogenspeicher füllst, desto besser kann dein Körper den Trainingsreiz verarbeiten. Sorgen, dass der Zucker auf die Hüften gehen könnte, sind im Übrigen unbegründet: Kurz nach dem Lauf “verbrennt“ der Körper Kohlenhydrate noch auf Hochtouren. Im Normalfall reicht etwa ein halber Liter, danach kannst du wieder zum zuckerfreien Mineralwasser übergehen.

Als Regenerationsgetränk etabliert sind mittlerweile auch alkoholfreie Weizenbiere. Sie sind ebenfalls isotonisch und enthalten Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine.

Essen: Kohlenhydrate und Proteine

Nach dem Trinken ist die feste Nahrung an der Reihe. An dem Mythos, dass man in der ersten Stunde nach dem Laufen nichts essen sollte, ist nämlich überhaupt nichts dran. Das genaue Gegenteil ist der Fall: Je schneller du nach dem Training die Energiespeicher füllst, desto besser kann der Körper den Trainingsreiz verarbeiten.

Nach intensiven, fordernden Läufen solltest du kohlenhydrat- und eiweißreich. Während die Kohlenhydrate die Glykogenspeicher auffüllen, liefert das Eiweiß dem Körper das nötige “Baumaterial“, um die im Training entstandenen Mikro-Verletzungen zu reparieren.

Wer abnehmen möchte, kann bei den Kohlenhydraten ein wenig sparen und den Schwerpunkt auf die Proteine legen. Deren Konsum verhindert, dass der Körper sich nicht nur an den Fettreserven, sondern auch bei der Muskulatur bedient. Außerdem stärkt die Aufnahme von Proteinen nach dem Training das Immunsystem.

Snacks nach dem Training

Die gängige Empfehlung für die Kohlenhydrataufnahme in den ersten zwei Stunden nach dem Sport liegt bei 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Hinzu kommen bis zu 20 Gramm Proteine. Doch wer hat schon Lust, sich unmittelbar nach dem Training etwas zuzubereiten? Zum Glück gibt es Alternativen zu Vollkornnudeln oder Kartoffeln mit Ei…

Kohlenhydrat-Eiweiß-Riegel versorgen den Körper rasch mit Kohlenhydraten und Proteinen, ohne zu schwer im Magen zu liegen. Aber auch ein Müsli mit Milch enthält das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweißen. Ansonsten bleibt immer noch der „gute alte“ Proteinshake. Den Bedarf an schnell verwertbaren Kohlenhydraten kannst du außerdem mit Müsliriegeln aus dem Supermarkt decken, hier ist der Proteinanteil jedoch sehr gering.

Ernährung vor dem Lauftraining

Mit der richtigen Ernährung kannst du deine Laufleistung verbessern. Hier erfährst du, was, wann und wie viel du vor dem Training zur dir nehmen solltest.

Essen

  • spätestens zwei Stunden vor dem Laufen die letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen
  • vor einem morgendlichen Lauf: Vollkornmüsli mit fettarmer Milch und Früchten oder Vollkorntoast mit Honig bzw. Marmelade
  • Vor einem Lauf am Nachmittag frühen Abend: ein Mittagessen auf Kartoffel-, Nudel- oder Reisbasis
  • Bei gezieltem Fettstoffwechseltraining vor dem Laufen Kohlenhydrate reduzieren. Allerdings: Belastung darf dann nicht zu lang und zu intensiv ausfallen.
  • Kohlenhydratreduziertes Frühstück: Quark, Nüsse, Kerne
  • Kohlenhydratreduziertes Mittagessen/Abendessen: gemischter Salat, Hähnchenbrust oder Thunfisch, dazu Öl/Essig-Dressing.

Trinken

  • in den letzten Stunden vor dem Training ausreichend trinken
  • je Stunde Training rund einen Liter Wasser trinken
  • trinken, bevor der Durst kommt. Nimm dir auch zu Hause oder auf der Arbeit fest vor, pro Stunde mindestens ein Glas Wasser zu trinken.
  • Große Mineralstoffverluste durch selbstgemachte Saftschorle ausgleiche (z.B. 100-prozentigen Apfelsaft im Verhältnis 1:2 mit Mineralwasser verdünnen; gute Kombination aus Natrium, Chlorid, Kalzium Kalium- und Magnesium

Die größten Hungerfallen – auch für Läufer

Kommt dir das bekannt vor: Du hast gerade gegessen und bist eigentlich satt. Und doch zieht dich irgendetwas magisch zum Kühlschrank. Der Versuchung zu widerstehen ist gar nicht so leicht. Ach, was soll’s, immerhin hab ich heute fleißig trainiert. Und am Ende des Monats hast du trotz hohen Trainingspensums sogar zugenommen. Nicht selten macht sich dann eine gewisse Frustration breit. Doch um seinen „Feind“ zu besiegen, muss man ihn erst kennen. Hier sind die größten Hungerfallen.

Hungerfalle Zucker
Ob in Limonaden, Säften, Süßigkeiten oder Fertiggerichten: Zucker bringt unseren Organismus im übertragenen Sinne um den Verstand. Wenn du deinem Körper einmal schnell verfügbare Kohlenhydrate lieferst, möchte er immer mehr davon haben. Kein Wunder, muss er doch weniger Aufwand betreiben, um diese Energie für sich nutzbar zu machen. Das Problem: Die leckersten Sachen enthalten oft am meisten Zucker. Deshalb solltest du deine Süßigkeiten portionieren. Nimm zum Beispiel nie eine ganze Tafel Schokolade mit zum Fernseher, sondern brich dir nur einen Riegel ab. Auch Fruchtzucker ist mit Vorsicht zu genießen. Die Produktion des Hormons Leptin, welches uns signalisiert, dass wir satt sind, wird durch den Konsum von Trauben, Kirschen und Co. gehemmt.

Hungerfalle Durst
Flüssigkeit ist nicht nur wichtig, damit der Organismus optimal arbeiten kann. Vielmehr hilft regelmäßiges Trinken auch dabei, das Hungergefühl zu kontrollieren. Trinke einmal pro Stunde ein Glas Wasser (0,2l). Das versorgt deinen Körper mit Flüssigkeit und reduziert den Heißhunger. Weiterhin hilft Trinken auch nach einer Mahlzeit: Wenn du das Gefühl hast, noch nicht satt zu sein, obwohl du eigentlich genug gegessen hast, solltest du noch ein Glas Wasser trinken und ein paar Minuten warten. Oft ist der Rest-Hunger dann von alleine verschwunden.

Hungerfalle Hunger
Wenn der Stress groß ist und der Magen knurrt, langen viele Menschen umso heftiger zu, wenn sie endlich Zeit zum Essen haben. Teilweise schlingen sie ihr Essen dabei förmlich herunter. Das Problem dabei: Es dauert rund 15 bis 20 Minuten, bis sich das Sättigungsgefühl einstellt. Bis dahin haben sie aber schon mehr gegessen als ihr Körper benötigt. Regelmäßiges, langsames Essen ist daher das A und O, um sein Hungergefühl in den Griff zu bekommen. Außerdem unterstützt gutes Kauen den Körper bei der Verarbeitung der Mahlzeit.

Hungerfalle Langeweile
Wer ziellos durch das Fernsehprogramm zappt, sich langweilt oder gar frustriert ist, greift häufiger zur Chipstüte oder schiebt eine Tiefkühlpizza in den Backofen. Diese Falle kannst du umgehen, indem du dich in Gesellschaft begibst, oder dich aktiv mit etwas beschäftigst. Wer beispielsweise ein Buch liest, greift seltener in Chipstüte als jemand, der sich vom Fernsehprogramm berieseln lässt.

Hungerfalle Angebot reguliert Nachfrage
Besonders bei Langeweile entscheidet nicht zuletzt der Status deines Vorratsschranks darüber, ob und wie viel du noch isst. Wer große Mengen an Süßigkeiten, Knabberzeug oder Fertiggerichten hortet, muss keinen großen Aufwand betreiben, um zu „sündigen“. Wer dagegen erst einmal in den Supermarkt muss, überlegt es sich vielleicht noch einmal.

Hungerfalle Gewohnheit
Viele Raucher kennen das Phänomen: Sie konsumieren ihre Zigaretten nicht nur dann, wenn sie das (vermeintliche) Bedürfnis danach haben, sondern auch zu bestimmten Gelegenheiten, beispielsweise auf dem Weg zur Bahn, nach dem Mittagessen oder vor dem Schlafengehen. Macht man das über einen längeren Zeitraum, setzt sich im Gehirn ein Automatismus in Gang. Plötzlich würde etwas fehlen, wenn man zu einer bestimmten Gelegenheit keine Zigarette zur Hand hat. Auch das Essen kann zu einer Gewohnheit werden. Wer sich ein „Leckerchen“ zu einer bestimmten Gelegenheit angewöhnt, greift irgendwann automatisch in den Kühlschrank – auch dann, wenn man eigentlich satt ist.

Hungerfalle Verzicht
Die „verbotene Frucht“ kennen wir bereits seit Adam und Eva. Vor dem Reiz des Verbotenen ist bis heute kaum jemand gefeit. Gerade wenn man sich selbst einen absoluten Verzicht verordnet, etwa auf Süßigkeiten oder andere „Nahrungssünden“, ist die Gefahr groß, dass man umso mehr zuschlägt, wenn man der Versuchung einmal erlegen ist. Die Konsequenz ist oft ein umso schlechteres Gewissen, das sogar in eine krankhafte Essstörung (z.B. Bulimie) münden kann.

Hungerfalle Belohnung nach Training
Gerade aktive Menschen sind für diese Hungerfalle empfänglich. Wer trainiert hat und beispielsweise 1.000 kcal während seines Trainings verbraucht hat, gönnt sich eher schon mal eine kleine Sünde – zumal durch Sport unser Belohungszentrum aktiviert wird. Generell sind kleine Sünden ok, sofern man sie unter Kontrolle hat. Zum eigentlichen Problem wird es aber, wenn man lange und hart trainiert, etwa bei einem 30 Kilometer-Lauf in der Marathon-Vorbereitung. Dann hat man zwar unter Umständen 2.000 bis 3.000 kcal verbraucht, seinen Körper aber dermaßen auf Sparflamme gesetzt, dass der sich am liebsten alles auf einmal zurückholen möchte. Das Resultat kann im schlimmsten Falle sein, dass man mehr zu sich nimmt als man verbrennt. Und das ist bei Süßigkeiten oder Fast Food schneller möglich als man denkt.

Zwischen Familie, Essen und Feiern – Laufen an Weihnachten?

Für die meisten Menschen steht Weihnachten für die Geburt Jesu Christi, das größte Familienfest des Jahres, viele Geschenke und nicht zuletzt jede Menge gutes Essen. Der eine oder andere bekommt da schon einmal Panik vor dem nächsten Gang auf die Waage – erst recht, wenn er sein Sportpensum ohnehin schon hat schleifen lassen.

Nicht an Weihnachten wird man dick…

Zunächst einmal nehmen die wenigsten Menschen über Weihnachten zu, sondern im Rest des Jahres. Zur Verdeutlichung: Um ein Kilogramm Körperfett zuzulegen, muss man schon 7.000 kcal extra zu sich nehmen. Das ist an einem einzigen Tag kaum möglich. Und auch, wenn man die drei Tage von Heiligabend bis zum 2. Weihnachtstag als Maßstab nimmt, entspricht das immer noch mehr als 2.300 kcal extra am Tag. Es ist also schon eine „Leistung“, an den Festtagen mehr als Kilogramm zuzunehmen. Im Grunde kann man also über Weihnachten ruhig einen Gang rausnehmen – und muss nicht wirklich einen Gang auslassen.

Ruhe nutzen und sportlich durchschnaufen

Und doch sind die Feiertage eigentlich perfekt, um die eine oder andere Sporteinheit einzulegen. Immerhin steht der Alltag still, überall kehrt Ruhe ein. Einkaufen ist tabu, und abgesehen von bemitleidenswerten Taxifahrern, Ärzten oder Tankstellenmitarbeitern arbeitet kaum jemand. Diese Auszeit kann man dazu nutzen, seinem Körper etwas Gutes tut. Auch wenn der eine oder andere einwenden mag, dass die Feiertage ganz der Familie gehören sollten, tut man niemandem weh, wenn man die Laufschuhe schnürt, während die anderen ein Verdauungsnickerchen machen oder gar früh morgens noch in den Federn liegen. Außerdem ist Sport nicht nur gut fürs Gemüt, sondern schafft auch Kapazitäten für die noch anstehenden opulenten Mahle. Ich werde auf jeden Fall ein- oder zweimal die Laufschuhe schnüren.

Laufen ist für solche Fälle wohl am besten geeignet: Auch wenn man – so wie ich – über Weihnachten irgendwo zu Besuch ist, findet man immer eine Laufstrecke. In meinem Fall sind es sogar meine guten alten Hausstrecken, auf denen ich vor meinem Umzug nach Köln jahrelang unterwegs war und zu denen ich eine beinahe sentimentale Beziehung habe.

Laufen ist außerdem auch bei Schnee noch gut möglich, und Laufschuhe und -kleidung nehmen in der Reisetasche kaum Platz weg. Aber auch eine Krafteinheit ist ohne Weiteres möglich. Viele Kraft- oder Stabilisationsübungen (Liegestützen, Crunches, Dips, Strecksprünge, Kniebeugen, Ausfallschritte, Seitstütz, Brett etc.) kann man in vielen Variationen allein mit Eigengewicht absolvieren.

Studie: Nicht zu lange Sportpausen einlegen

Es gibt auch ein paar wissenschaftliche Fakten, die dafür sprechen, über Weihnachten Sport zu treiben. So hat eine Studie der University of Ohio gezeigt, dass der Körper bereits nach wenigen Tagen Sportpause den verminderten Aufwand registriert und sogleich die Belastungsfähigkeit herunterschraubt. Wer also zwischen Weihnachten und Silvester nicht zum Sport kommt und erst im neuen Jahr wieder anfängt, sollte dem Rechnung tragen und etwas gemäßigter trainieren. Ansonsten muss er sich nicht über das eine oder andere Zipperlein wundern.

Motivation schaffen zum Sport an den Festtagen

Bei manch einem ist – Achtung, Phrase – der Geist willig, aber das Fleisch schwach. Hier ist es ratsam, sich einen Anreiz zu schaffen. Wer sich zu Weihnachten etwa eine neue Pulsuhr oder Sportkleidung schenken lässt, möchte sie meistens auch sofort ausprobieren.

Ansonsten ist man gut beraten, sich nicht eine bestimmte Zahl an Trainingstagen zum Ziel setzt, sondern ein bestimmtes Pensum, z.B. 15 Kilometer über die Weihnachtsfeiertage. So kann man sein Ziel immer noch erreichen, wenn man eine planmäßige Einheit einmal sausen lässt.

Populär sind auch Weihnachts- und Silvesterläufe. Wer hier mitmacht, hat sein Sportpensum quasi schon absolviert, bevor es mit dem Feiern losgeht. Außerdem hat man es sich dann auch so richtig verdient, beim Buffet etwas kräftiger zuzulangen. Aufgrund meines langsamen Formaufbaus verzichte ich aber dieses Jahr darauf. Im Wettkampf kann ich es nun mal nicht gemütlich angehen lassen. Aber genau das steht gerade auf meinem Programm, um dauerhaft schmerzfrei zu bleiben.

Allen ein frohes Fest!