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Die besten Snacks vor dem Lauftraining

Wer vor der Arbeit laufen möchte, steht vermutlich nicht um vier Uhr auf, um zu frühstücken. Und wer nach getaner Arbeit läuft, hat oft seit dem Mittag nichts mehr gegessen. In beiden Fällen hilft ein Snack, der leicht ist und zugleich schnelle Energie liefert.

Manchmal ist gegen einen Lauf mit leeren Glykogenspeichern überhaupt nichts einzuwenden. Mit leerem Magen loszulaufen ist zwar nicht jedermanns Sache, doch wer abnehmen oder seinen Fettstoffwechsel trainieren möchte, kann von einem Nüchternlauf sogar profitieren. Allerdings nur, wenn du betont langsam und nicht länger als 30 oder 40 Minuten läufst.

Bei intensivem Training müssen die Kohlenhydratspeicher dagegen unbedingt gefüllt sein. Wer beispielsweise abends trainieren möchte, sollte bereits mittags auf die „richtigen“ Kohlenhydrate achten. Komplexe Kohlenhydrate (u.a. in Vollkornnudeln, Reis oder Kartoffeln) sind ideal, weil sie über einen längeren Zeitraum gleichmäßig Energie liefern.

Der perfekte Trainings-Snack: leicht und energiereich

Vergehen nach der letzten kohlenhydratreichen Mahlzeit aber drei, vier oder noch mehr Stunden, solltest du vor dem Lauftraining noch einmal „nachtanken“. Entscheidend ist, dass der Snack nicht zu knapp vor dem Training eingenommen wird. Ideal sind 60 bis 30 Minuten vorher. Ferner sollte er leicht bekömmlich sein und zugleich schnelle Energie liefern.

Hier sind die besten schnellen Snacks vor dem Lauftraining:

  • Schüssel Haferflocken (100g) mit fettarmer Milch (1,5%)
  • Scheibe Vollkorntoast/Vollkornbrot mit Honig oder Marmelade
  • Bagel mit Honig oder Marmelade
  • Energieriegel mit hohem Kohlenhydrat- und Proteinanteil
  • Banane oder Apfel plus eine Handvoll Nüsse
  • 150-200g Naturjoghurt mit frischen Früchten oder Rosinen

Ernährung vor dem Lauftraining

Mit der richtigen Ernährung kannst du deine Laufleistung verbessern. Hier erfährst du, was, wann und wie viel du vor dem Training zur dir nehmen solltest.

Essen

  • spätestens zwei Stunden vor dem Laufen die letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen
  • vor einem morgendlichen Lauf: Vollkornmüsli mit fettarmer Milch und Früchten oder Vollkorntoast mit Honig bzw. Marmelade
  • Vor einem Lauf am Nachmittag frühen Abend: ein Mittagessen auf Kartoffel-, Nudel- oder Reisbasis
  • Bei gezieltem Fettstoffwechseltraining vor dem Laufen Kohlenhydrate reduzieren. Allerdings: Belastung darf dann nicht zu lang und zu intensiv ausfallen.
  • Kohlenhydratreduziertes Frühstück: Quark, Nüsse, Kerne
  • Kohlenhydratreduziertes Mittagessen/Abendessen: gemischter Salat, Hähnchenbrust oder Thunfisch, dazu Öl/Essig-Dressing.

Trinken

  • in den letzten Stunden vor dem Training ausreichend trinken
  • je Stunde Training rund einen Liter Wasser trinken
  • trinken, bevor der Durst kommt. Nimm dir auch zu Hause oder auf der Arbeit fest vor, pro Stunde mindestens ein Glas Wasser zu trinken.
  • Große Mineralstoffverluste durch selbstgemachte Saftschorle ausgleiche (z.B. 100-prozentigen Apfelsaft im Verhältnis 1:2 mit Mineralwasser verdünnen; gute Kombination aus Natrium, Chlorid, Kalzium Kalium- und Magnesium

Laufen als Diät? Joggen allein ist oft zu wenig

Abnehmen ist eines der häufigsten Motive, um mit dem Laufen zu beginnen. Das ändert sich zum Glück häufig: Viele fangen Feuer und laufen auch dann noch weiter, wenn sie ihr Wunschgewicht längst erreicht haben. In der Tat sind viele Läufer gertenschlank. Doch ist Laufen tatsächlich der beste Weg, um abzunehmen?

Ein 80 Kilogramm schwerer Mann, der 60 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 6:00 Minuten pro Kilometer läuft, verbraucht in dieser Zeit rund 800 Kilokalorien. Das entspricht dem Gegenwert einer Hauptmahlzeit. Man sieht also: Laufen ist ein wirksames Mittel, um ungeliebte Pfunde loszuwerden. Wer lange bei der Stange bleibt und die entsprechende Gedulf und Ausdauer (in doppelter Hinsicht) mitbringt, wird bei entsprechender, ausgeglichener Ernährung auf jeden Fall ein paar Pfunde verlieren. Doch wenn es dir in erster Linie darum geht, möglichst schnell und effektiv Gewicht zu verlieren bzw. Körperfett abzubauen, solltest du andere Wege gehen.

Wichtig: Pensum behutsam steigern

Laufen ist eine “High Impact“-Sportart, dein Bewegungsapparat ist beim Training enormen Belastungen ausgesetzt. Weil sie an diese Belastungen nicht gewöhnt sind, überlasten sich vor allem Anfänger und Wiedereinsteiger schnell. Die Folge ist eine Trainingspause, wodurch das „Projekt Abnehmen“ einen herben Dämpfer erhält.

Besser ist es, bei Übergewicht zunächst auf gelenkschonendere Sportarten zu setzen (Crosstrainer, Ergometer, Spinning, Walking, Spazierengehen, Schwimmen, Aquafitness etc.). Dort verbrennst du zwar weniger Kalorien, verlierst aber auf Dauer dennoch an Gewicht und baust kontinuierlich eine gute Grundlagenausdauer auf. Sobald du dann ein paar Kilo weniger auf die Waage bringst, sinkt dann auch die Belastung auf die Gelenke und du kannst vermehrt Laufen in deinen Trainingsplan eintragen.

Die Muskeln machen‘s: Effektiver abnehmen durch Krafttraining

Ergänzend dazu solltest du ein- bis zweimal pro Woche ein Krafttraining absolvieren. Keine Sorge, davon bekommt man nicht sofort gewaltige Muskelpakete. Vor allem Frauen kann man diese Angst nehmen: Sie haben nämlich einen deutlich geringeren Testosteronspiegel als Männer, weswegen Frauen für dicke Muskelpakete deutlich intensiver trainieren müssen als Männer. Vielmehr sollten die Damen das Krafttraining positiv sehen: Es formt den Körper nämlich effektiver als ein reines Ausdauertraining.

Vor allem aber erhöht jedes Kilogramm Muskelmasse deinen täglichen Kaloriengrundumsatz – glaubt man verschiedenen Studien, um 70 bis 100 Kilokalorien. Dieser “Verbrennungsmotor“ läuft auch dann, wenn du schläfst oder mal einen trainingsfreien Tag einlegst. Das wiegt auch den Umstand auf, dass du bei einem Kraft-Workout üblicherweise weniger Kalorien verbrauchst, als bei einem Lauf. Ideal ist es aber, wenn du Kraft- und Ausdauertraining in einem ausgewogenen Verhältnis miteinander kombinierst – zumal funktionales Krafttraining die Lauökonomie verbessert und auch viele Alltagsbeschwerden (wie Rückenschmerzen) bekämpft.

Ernährungsumstellung muss sein

Bewegung ist das eine, doch langfristig wirst du nur dann abnehmen, wenn du auch deine Ernährung umstellst. Mit diesem Thema könnte man ganze Romane füllen, daher hier nur das Wesentliche: Du solltest du den Eiweißanteil in deiner Ernährung vor allem zum Abend hin erhöhen (z.B. durch mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Kerne, Nüsse) und im Gegenzug Kohlenhydrate einsparen. Wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, sinkt nämlich der Insulinspiegel und der Körper verbrennt vor allem Fett. Nach diesem Prinzip funktioniert im Übrigen auch die populäre „Schlank im Schlaf-Methode“ von Dr. Pape, der mit seinem Konzept in den Buch-Bestsellerlisten seit Jahren einen Spitzenplatz innehat.

Unbedingt vermeiden solltest du die Kombination aus einen großen Sportpensum und reduzierter Nahrungszufuhr (FDH & Co.). Dadurch nimmst du zwar zunächst schnell ab, zeigst deinem Körper aber auch einen Mangel an. Die Folge sind nicht nur ein knurrender Magen und schlechte Laune, sondern auch der berühmte Jojo-Effekt: Sobald du nämlich wieder anfängst, “normal“ zu essen, speichert der Körper jede überschüssige Kalorie in Form von Fett. So schützt er sich für die nächste „Hungersnot“.

Fazit: Kombiniere Ausdauer- und Krafttraining. Steigere dein Pensum langsam, aber kontinuierlich. Ernähre dich ausgeglichen und bewusst. Kleine Sünden sollten aber weiterhin erlaubt sein, das hält die Motivation am Leben. Wenn du dann noch ein wenig Disziplin aufbringst und Freude an diesem “Projekt“ entwickelst, wird dir der Erfolg sicher sein.

Gesunde Ernährung: Das optimale Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind in gewisser Hinsicht wie ein launisches Ehepaar: Im Idealfall ergänzen sie sich perfekt, doch wenn das Verhältnis nicht stimmt, sind sie einander der größte Feind.

Während Omega-6-Fettsäuren beispielsweise die Blutgefäße verengen und Entzündungen fördern, bewirken Omega-3-Fettsäuren das genaue Gegenteil. Liegt das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei 2:1 bis 3:1, heben sich diese Wirkungen gegenseitig auf, der Körper nimmt also keinen gesundheitlichen Schaden durch die Omega-6-Fettsäuren. Liegt das Verhältnis aber deutlich über 5:1, erhöht sich das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Rheuma drastisch.

Zu hoher Omega-6-Anteil in der heutigen Ernährung

In der Steinzeit stimmte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 noch weitgehend. Viele Lebensmittel, die bei unseren Vorfahren fast ausschließlich auf dem Speiseplan standen, wiesen die „perfekte“ Relation von 2:1 bis 3:1 auf. Das waren u.a. Fisch, Wild, Geflügel oder Innereien. Bei vielen Obst- und Pilzsorten ist der Omega-3- sogar höher als der Omega-6-Anteil.

Wissenschaftlichen Schätzungen zufolge lag das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis bei einem Steinzeitmenschen etwa bei 2-3:1. In den modernen Industrienationen liegt das Verhältnis nicht selten bei 15:1 bis 20:1. Nun mag man sich fragen, warum das so ist, schließlich stehen auch bei uns häufig Obst, Fisch und Fleisch auf dem Speiseplan.

Warum ist der Omega-6-Anteil so hoch?

Viele Getreideprodukte weisen ein Verhältnis von 10:1 und mehr auf (z.B. Roggen 11,5:1; Weizen 14:1). Sie sind deswegen natürlich nicht vom Speiseplan zu streichen, schließlich gehört zu einer gesunden Ernährung auch ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe. Und gerade Vollkornprodukte liefern hochwertige Kohlenhydraten.

Das Problem ist, dass viele Fleisch- und Milchprodukte aus Mastbetrieben stammen. Die Tiere werden dort vorwiegend mit Getreide und Soja gefüttert; beides sind Stoffe mit hohem Omega-6-Anteil, der an den Menschen als Endverbraucher weitergegeben wird.

Problematisch ist auch, dass wir in der Küche viele Fette und Öle mit einem hohen Omega-6-Wert verwenden. Sonnenblumenöl etwa enthält 122mal so viel Omega-6 wie Omega-3. Aber auch viele Margarinen (je nach Typ bis zu 80:1) und Frittierfette bringen die Bilanz aus dem Gleichgewicht. Verhältnismäßig gute Werte liefern dagegen Olivenöl (11:1), Sojaöl (7:1), Walnussöl (6:1) und Rapsöl (2:1). Den höchsten Omega-3-Gehalt hat im Übrigen das Leinöl mit 1:4.

Fazit
Eine (zu) hohe Omega-6-Zufuhr ist in unserer Zeit kaum zu vermeiden, ein Verhältnis von 2:1 folglich ist für die wenigsten Menschen zu erreichen. Daher muss das Ziel lauten, Schadensbegrenzung zu betreiben. Greife vermehrt zu Lein- oder Rapsöl, reduziere vor allem Transfette und achte – sofern der Geldbeutel es zulässt – beim Einkauf von Fleisch und Milchprodukten auf die Herkunft.

Nach dem Laufen sofort die Glykogenspeicher auffüllen

Für die optimale Regeneration nach dem Sport ist die richtige Ernährung von entscheidender Bedeutung. Doch wichtig ist nicht nur, was Du isst, sondern auch, wann Du isst. Für die optimale Regeneration nach dem Laufen gibt es nämlich so etwas wie einen Countdown.

Was machst Du, wenn Du nach einer Laufeinheit nach Hause kommst? Wasser trinken, dehnen, duschen, Emails checken und dann vielleicht etwas essen? Wenn Dein Programm nach dem Sport so oder so ähnlich aussieht, dann solltest Du für die Zukunft vielleicht die Reihenfolge Deiner Handlungen überdenken. Denn je früher Du beginnst, Deine Glykogenspeicher nach dem Sport aufzufüllen, desto schneller und besser regenerierst Du.

Das Glykogenfenster schließt sich minütlich

Du musst Dir das Ganze wie Fenster vorstellen. Rund um die Uhr ist ein kleines Fenster offen, das die Aufnahme von Glykogen ermöglicht. Hast Du intensiv Sport getrieben, öffnet sich ein zweites Fenster. Dieses ist unmittelbar nach der Belastung sperrangelweit offen und schließt sich minütlich ein Stück weit. Nach spätestens zwei Stunden ist es wieder geschlossen, und Du kannst Deinen Körper nur noch über das kleine Fenster mit Glykogen versorgen. Die Empfehlung für jeden Sportler lautet daher, beim Sport, ob zu Hause oder auswärts, immer Kohlenhydrate griffbereit zu haben, um das offene Glykogenfenster optimal auszunutzen.

Essen, auch wenn noch kein Hunger da ist

Die gängige Empfehlung für die Kohlenhydrataufnahme in den ersten zwei Stunden nach dem Sport liegt bei 1 bis 1,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Wer 80 Kilogramm auf die Waage bringt, müsste demnach 80 bis 120g Kohlenhydrate verzehren. Das entspricht ungefähr 150 bis 200g Vollkornnudeln, ist also schon eine ordentliche Portion, die nicht jeder nach dem Sport so einfach herunter bekommt (abgesehen davon, dass allein die Zubereitung schon ein paar Minuten in Anspruch nimmt).

Du kannst aber schon einige Gramm Kohlenhydrate „abknabbern“, indem Du zum Sport immer ein paar kohlenhydratreiche Getränke oder Riegel mitnimmst. Noch besser sind Kohlenhydrat-Protein-Riegel, weil das Protein die Einlagerung der Kohlenhydrate zusätzlich beschleunigt und gleichzeitig die Reparatur der beim Sport geschädigten Muskulatur unterstützt. Wer sich zu Hause einen „natürlichen“ Kohlenhydrat-Protein-Mix zuführen möchte, kann beispielsweise Kartoffeln mit Eiern kombinieren oder ein Vollkornmüsli mit fettarmer Milch verzehren.

Studie: Kleine Läufer verbrauchen mehr Energie

Köln-Marathon-2010; Kleine Läufer verbrauchen mehr Energie
Mit der Vergleichbarkeit beim Laufen ist das so eine Sache. Natürlich haben kleine und leichte Menschen Vorteile gegenüber großen, schweren Läufern. Doch auf das Kilogramm Körpergewicht runtergerechnet, verbrauchen kleine Menschen bei gleichlanger Strecke mehr Energie, wie Wissenschaftler der Southern Methodist University in Dallas herausgefunden haben.

Studie: Kleine Schritte = Viele Schritte = Hoher Energiebedarf

Das Forscherteam um Studienleiter Peter Weyand filmte 48 Probanden im Alter von 5 bis 32 Jahren auf dem Laufband. Bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten maßen sie dabei den Sauerstoffverbrauch und die Menge an Kohlendioxid, die durch die Bewegung produziert wurde. Diese Werte gaben den Wissenschaftlern Rückschlüsse über den Energieverbrauch der Läufer. Darüber hinaus ermittelten sie die Schrittlänge und -frequenz.

Das Resultat: Unabhängig von Körpergröße, Gewicht, Geschlecht oder Alter verbrauchte jeder Proband pro Schritt bei gleichem Tempo gleich viel Energie. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass Menschen mit kurzen Beinen auf gleich langer Strecke mehr Schritte machen müssen (und somit mehr Energie verbrauchen) als Menschen mit langen Beinen. Und je länger die Distanz ist, desto mehr schlägt das zu Buche.

Ist hohe Schrittfrequenz dann überhaupt noch sinnvoll?

Will man aus diesem Studienergebnis Handlungsempfehlungen ableiten, so müsste man eigentlich jedem Läufer raten, seine Schritte zu verlängern. Doch ist das ratsam? Das Natural Running propagiert seit Längerem das exakte Gegenteil. Bei hohen Schrittfrequenzen und kürzeren Schritten sind die Aufprallkräfte nicht so groß. Außerdem muss man erst einmal in der Lage sein, große Schritte auf einer langen Distanz „durchzudrücken“. Dazu braucht man eine gute Hüftstreckung, und auch muskulär ist eine Jetzt-auf-Gleich-Anpassung auf große Schritte eine schwierige Angelegenheit.

Wer also nicht gerade mit langen Beinen gesegnet ist und eher in kleinen Schritten läuft, sollte nicht alles über den Haufen werfen. Außerdem: Wer sagt, dass nicht morgen eine Studie erscheint, die das genaue Gegenteil ergibt?

Sport-Anämie – Was tun bei Eisenmangel?

Marco Heibel - Erschöpft?             Bildquelle: Christian Riedel
Das Spurenelement Eisen ist von entscheidender Bedeutung für unsere Ausdauerfähigkeit. Allerdings ist Eisenmangel gerade unter Ausdauersportlern recht weit verbreitet. Diesen mit Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren, wäre allerdings der falsche Ansatz.

Eisen spielt für die Produktion der Sauerstofftransporteure Hämoglobin und Myoglobin eine entscheidende Rolle. Die einfache Gleichung lautet daher „wenig Eisen = schlechte Ausdauerleistung“. Doch Eisen übernimmt noch mehr Funktionen im menschlichen Körper. So ist es unter anderem verantwortlich für die Umwandlung von Zucker in Energie oder den Abbau von Stoffwechselabfallprodukten. Eine ausreichende Versorgung mit diesem Spurenelement ist also nicht nur für Sportler wichtig.

Sport-Anämie: Sportler benötigen viel Eisen
Auch Sportler haben häufig mit einer Eisen-Unterdeckung zu kämpfen, der so genannten Sportler-Anämie. Sie ist keine Blutarmut im eigentlichen Sinne. Sie entsteht vielmehr, weil durch das Training einerseits das Blutvolumen zunimmt, viele Sportler aber nicht in adäquatem Maße ihre Eisenzufuhr erhöhen. Die Folge ist eine Unterversorgung.

Laut einer kanadischen Studie Ende der 1980er Jahre hatten 91 Prozent der Starterinnen eines Marathon-Laufes einen zu niedrigen Eisenwert. Trotz des gestiegenen Ernährungsbewusstseins unter Läuferinnen und Läufern geht man aber davon aus, dass auch heutzutage noch einige Athleten zu geringe Eisenwerte haben.
Das Problem bei der Sport-Anämie ist, dass man sie erst sehr spät als solche erkennt. Das Leistungsvermögen sinkt nämlich erst mit Verzögerung. Und seien wir mal ehrlich: Wer von uns geht schon zum Arzt, wenn keine Beschwerden hat und lässt sein Blutbild untersuchen? Wer viel läuft macht, sollte gezielt in seinen Körper hinein horchen. Symptome für Eisenmangel vor dem Leistungsabfall sind nämlich Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche oder Blässe.

Vorsicht vor Nahrungsergänzungsmitteln
Wer befürchtet, unter Eisenmangel zu leiden, sollte erst zum Arzt gehen, bevor er sich im Drogeriemarkt mit Nahrungsergänzungsmitteln eindeckt. Eine Blutuntersuchung wird Gewissheit verschaffen. Außerdem kann ein Arzt Tabletten mit Sicherheit besser dosieren als eine Packungsbeilage.

Vorsicht ist vor allem für Spitzensportler vor Nahrungsergänzungsmitteln geboten, die in Asien produziert wurden. Sie sind häufig verunreinigt können Spuren von Dopingsubstanzen enthalten können. Zudem haben mehrere Studien aus der letzten Dekade ergeben, dass eine Supplementierung mit Eisen Sportlern keinen Nutzen liefert.

Vermutlich wird auch ein Arzt nur Eisenpräparate verschreiben, wenn es sich um eklatante Mangelerscheinungen handelt. Alles andere kann man mit einer Ernährungsumstellung kompensieren. Doch damit es erst gar nicht so weit kommt, hier noch einige Ernährungstipps.

Tipps für einen ausgeglichenen Eisenhaushalt
Ausdauersportler haben je nach Trainingsintensität einen täglichen Eisenbedarf von bis zu 20 mg (Männer) bzw. 30 mg (Frauen; bei ihnen ist er aufgrund der Menstruation höher). Und der ist gar nicht einmal so einfach zu decken. Schließlich leben gerade ambitionierte Läufer – und das ist die anfälligste Gruppe für Sport-Anämie – eher asketisch.

Der Eisenlieferant Nummer eins ist Fleisch. Vom tierischen Eisen kann der Körper knapp 30 Prozent aufnehmen. Nimmt man bei einer solchen Mahlzeit zusätzlich noch Vitamin C zu sich, sind es sogar noch ein paar Prozentpunkte mehr. Bei pflanzlichen Lebensmitteln liegt die Resorptionsquote dagegen nur bei 5 bis 10 Prozent. Insbesondere vegetarische und vegane Sportler haben hier ein Problem, weil sie eine beachtliche Menge an pflanzlichem Eisen konsumieren müssten, um ihren Bedarf zu decken.

Klassische Eisenlieferanten sind das bereits angesprochene Fleisch, Meeresfürchte, die meisten Gemüsesorten sowie Vollkornprodukte, Rosinen und Nüsse. Ein im wahrsten Sinne des Wortes heißer Getränketipp ist Roiboos-Tee. Er ist reich an den Spurenelementen Eisen und Kupfer und enthält zugleich das bei für die Resorption förderliche Vitamin C.

Eisenkillern aus dem Weg gehen
Wer eine eisenhaltige Mahlzeit mit den folgenden Eisenkillern mischt, bewirkt dagegen einen Null-Effekt: Schwarzer Tee und Kaffee verbinden sich im Darm mit dem Eisen und spülen es sogleich wieder aus. Auch mit Milch sollte man vorsichtig sein. Das leckerste Vollkornmüsli mit frischen Früchten bewirkt kaum noch etwas für den Eisenhaushalt, wenn man es mit Milch isst. Saft im Müsli ist zwar nicht jedermanns Sache, bietet sich aber als Alternative zur Milch an.

Nicht zu viel Eisen
Allerdings gilt auch beim Eisenkonsum, das richtige Maß zu finden. Wer sich zu eisenlastig ernährt, etwa mit rotem Fleisch, riskiert eine Hämosiderose. Hierbei handelt es sich um eine übermäßige Eisenablagerung in der Leber. Ist dies der Fall, genügt es meistens schon, die Eisenzufuhr etwas runterzufahren, bzw. „gesünderes“ Eisen (weißes Fleisch) zu konsumieren.

Powerstoff aus Sauerstoff? – O2-Mineralwasser versprechen mehr als sie halten

Der Markt für Sportgetränke ist hart umkämpft. Neben diversen isotonischen Durstlöschern, buhlen seit rund zehn Jahren auch diverse Mineralwasser, die mit Sauerstoff (O2) angereichert sein sollen, um die Gunst der Käufer. Dank der Kraft des Sauerstoffs sollen gerade Ausdauerathleten einen Extra-Schub erhalten, versprechen die Hersteller. Die wenigsten haben je daran geglaubt, doch jetzt ist die Wirkungslosigkeit bewiesen.

Wasser + Sauerstoff = Leistung?

Die Rechnung hört sich zunächst logisch an. Was braucht ein Sportler, um Leistung zu bringen? Viel trinken muss er, und ausreichend Sauerstoff braucht er auch. Viele Läufer schinden sich in stundenlangen Einheiten, um in Form zu kommen. Da kommt ein Getränk, das einem den Sauerstoff so unkompliziert liefert (und ganz nebenbei nicht auf der Dopingliste steht) gerade recht.

Das Ganze hat natürlich auch seinen Preis. Mit Sauerstoff angereichertes Mineralwasser ist etwa drei- bis viermal so teuer wie herkömmliches Mineralwasser. Das wäre auch nicht weiter schlimm, wenn der Effekt auch drei- bis viermal so hoch wäre.

Studien belegen: Effekt gleich Null

Das mit dem Effekt ist aber so eine Sache. So ist die Verbraucherschutzorganisation foodwatch der Sache im vergangenen Jahr auf den Grund gegangen. Als Untersuchungsobjekt hat man sich den deutschen Marktführer Adelholzener und dessen Produkt „active O2“ herausgepickt.

Das Unternehmen verspricht, dass sein Wasser 15-mal so viel Sauerstoff enthält wie herkömmliches Wasser. Und das Ganze gibt es nicht nur in der klassischen Form, sondern auch in verschiedenen Geschmacksrichtungen, wie Apfel-Kiwi oder Orange-Limone. Laut Adelholzener kommt der Sauerstoff-Kick daher, dass der im Wasser gelöste Sauerstoff nicht in die Lunge, sondern durch die Magenwand über das venöse Blut in die Leber strömt – also dorthin, wo beispielsweise auch das für Sportler so wichtige Glykogen gespeichert wird.

Studien haben dies auch bestätigt. Allerdings weißt foodwatch zu Recht darauf hin, dass diese Untersuchungen einen Haken haben: Zum einen wurden sie an Kaninchen durchgeführt, zum anderen konnte nicht bewiesen werden, ob die Tiere dadurch ihre sportliche Leistungsfähigkeit steigern konnten…

Es gibt aber auch Studien am Menschen. In einer Untersuchung aus dem Jahr 2002 an Leistungssportlern konnte lediglich ein Effekt im Bereich von weniger als einem Prozent gemessen werden. Als die Studie 2005 wiederholt wurde, war allerdings auch dieser Effekt nicht mehr zu ermitteln.

Wer nicht gerade unter Atemwegerkrankungen leidet, führt seinem Körper auch über die Lunge genug Sauerstoff zu, um sportliche (Höchst-)Leistungen zu erbringen. Abgesehen davon: Angesichts eines durchschnittlichen Lungenvolumens von etwa 3 Litern beim Durchschnittsbürger – bei Spitzenausdauersportlern wurden sogar bis zu 10 Liter gemessen – wirken die 0,08 Gramm Sauerstoff, die in einem Liter O2-Wasser enthalten sind, geradezu mickrig.