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Laufen im Herbst: Der Erkältung keine Chance geben

Herbstzeit ist für viele Menschen gleichbedeutend mit Erkältungszeit. Regelmäßige lockere Dauerläufe sorgen beim Organismus für einen Reiz, der den Körper zur Stärkung des Immunsystems animiert. Wer jedoch bei Wind, Kälte und Nässe intensiv trainiert, erhöht das Risiko für Grippe und Erkältung. Eine ausreichende Versorgung mit Proteinen, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen kann diesem so genannten Open-Window-Effekt entgegenwirken.

Medizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass das menschliche Immunsystem nach intensiver Belastung bis zu drei Tage lang geschwächt ist. Das liegt daran, dass der Anteil der für die Immunabwehr so wichtigen weißen Blutkörperchen (Leukozyten) im Blut kurz nach dem Training stark abnimmt. Die Folge ist eine erhöhte Infektions- und Erkältungsanfälligkeit. Das Immunsystem regeneriert sich zwar wieder, doch für ein Zeitfenster von bis zu 72 Stunden gilt es auch und gerade für Sportler, sich besonders zu schützen.

Den Körper vor Infekten schützen

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass zwei bis fünf Stunden Ausdauersport pro Woche das Idealmaß für ein gesundes Immunsystem ist. Wer länger und noch dazu intensiver trainiert, ist dagegen statistisch gesehen exponentiell gefährdet.

Der effektivste Schutz gegen Erkältung und Grippe besteht darin, ein ausgewogenes Verhältnis aus Belastung und Erholung zu finden. Nach dem Training solltest du dich daher so schnell wie möglich ins Warme begeben und trockene Sachen überziehen oder schnellstmöglich duschen.

Nährstoffe unterstützen das Immunsystem

Auch mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung lassen sich Infekte vermeiden. Saisonales Obst und Gemüse liefern dir viele wichtige Vitamine. Die Ernährung sollte zudem noch etwas eiweißhaltiger sein als im Rest des Jahres, weil Proteine das Immunsystem stärken. Helles Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja, Hülsenfrüchte oder Nüsse sind gute Proteinquellen. Außerdem solltest du viel Wasser trinken, damit die Schleimhäute nicht austrocknen.

Weiterhin kann eine gezielte Supplementierung mit Mikronährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen Erkältungen und Infekten vorbeugen. Am besten sprichst du Arzneien und Supplemente mit deinem Arzt ab und kaufst sie bei der Apotheke deines Vertrauens oder bei Versandhandeln wie Europa Apotheek.

Was tun, wenn’s zu spät ist? – Tipps zur Genesung

Wenn die Vorbeugungsmaßnahmen nichts genützt haben, solltest du sämtliche sportlichen Aktivitäten einstellen. Wer weiter trainiert, geht das Risiko ein, seine Genesung zu verschleppen. Im schlimmsten Fall kann dies zu einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) führen, die sich noch Jahre später in Form des so genannten „plötzlichen Herztodes“ äußern kann.

Auch wer mit einem Schnupfen davongekommen ist, sollte sein Training reduzieren. Wer auf Nummer sich gehen will, sollte auch nach der Genesung zunächst locker trainieren und den Körper erst nach mehreren Tagen wieder intensiv belasten.

Laufen im Herbst und Winter – Die größten Trainingsfehler

Wer ein Vollblutläufer ist, lässt sich auch von Kälte, Nässe, Wind und Dunkelheit nicht aufhalten. Doch Euphorie und Wille schützen nicht vor Trainingssünden. Hier sind die größten Fehler beim Lauftraining im Herbst und Winter.

Trainingsfehler Nummer 1: Je dicker angezogen, desto besser
Gerade bei Nässe und Kälte kommst Du kaum an mehreren dünnen Lagen atmungsaktiver und feuchtigkeitsabgebender Funktionskleidung vorbei (Stichwort: Zwiebelprinzip). Dieser Tipp mag banal erscheinen. Doch wenn Du bei der nächsten Joggingrunde einfach mal einen Blick auf die anderen Läufer wirfst, wirst Du merken, wie viele Menschen immer noch dicke Baumwollklamotten tragen. Ein dicker Baumwollpulli saugt sich im Lauf der Zeit mit Schweiß voll und gibt die Feuchtigkeit nicht mehr ab. Durch den kalten Schweißfilm auf der Haut steigt das Erkältungsrisiko.

Trainingsfehler Nummer 2: Nichts kann mich stoppen
Vorsicht bei Erkältung oder Fieber! Unter diesen Voraussetzungen kann Sport Deinen Gesundheitszustand sogar noch verschlechtern. Das reicht vom bloßen Verschleppen der Krankheit bis hin zu ernsthaften – möglicherweise tödlichen – Folgen, wie z.B. einer Herzmuskelentzündung. Fühlst Du Dich nicht gut, solltest Du lieber auf die Signale Deines Körpers hören und pausieren, bis Du wieder bei Kräften bist.

Trainingsfehler Nummer 3: Mundatmung bei Kälte
Bei hohen Temperaturen spricht nichts dagegen, durch den Mund aus- und auch einzuatmen. Sinkt das Thermometer allerdings unter 5°C, sollte man beim Laufen lieber durch die Nase einatmen. Auf diese Weise kommt die Luft bereits vorgewärmt in der Lunge an. Deine Bronchien und Schleimhäute werden es Dir danken. Falls Du doch aber schon so sehr an die Mundatmung gewöhnt bist, dass Du sie Dir nicht einfach abgewöhnen kannst, kannst Du Dir ein dünnes Tuch vor den Mund binden. Das wärmt die Luft zumindest ein wenig. Bei richtig knackigen Minusgraden ist das übrigens auch Nasenatmern zu empfehlen – sofern sie unter solchen Bedingungen überhaupt noch laufen wollen.

Trainingsfehler Nummer 4: Rumstehen bei Kälte
Nicht nur nach dem Training, sondern auch während einer Einheit gilt: Keine langen Pausen. Triffst Du auf Bekannte, solltest Du lieber kurz angebunden bleiben. Das mag zwar etwas unhöflich erscheinen, aber langes Rumstehen bei Kälte erhöht nur Dein Krankheitsrisiko. Und selbst wenn Du schnell ins Warme gehst, solltest Du rasch duschen oder zumindest die verschwitzten Klamotten gegen trockene tauschen.

Trainingsfehler Nummer 5: Falsche Ernährung, zu wenig Trinken
Trinken ist bei Kälte genauso wichtig wie bei Hitze. Trocknen die Schleimhäute aus, steigt das Krankheitsrisiko. Ideal bei Kälte sind lauwarme Getränke. Die kann man schnell trinken, und zugleich wärmen sie zumindest ein wenig.

Nach dem Sport solltest Du die „richtigen“ Sachen essen. Proteinhaltige Lebensmittel beschleunigen nicht nur die Regeneration, sondern stärken auch das Immunsystem. Der schnellste Weg, Proteine zu tanken, besteht in einem Proteinshake. Aber auch Aminosäurepulver, aufgelöst in Wasser, geben dem Körper schnell was er braucht. Wer es natürlicher mag, kann auch andere Proteinquellen anzapfen, wie z.B. helles Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse. Gesundheitserhaltend sind auch viele Obst- und Gemüsesorten mit ihren Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.

Trainingsfehler Nummer 6: Sofort Gas geben
Es ist keine Lüge, dass jemand, der seinen Puls sofort auf 180 treibt, schneller warm wird. Aber auch wer sich nur mäßig belastet, wird bei entsprechender Kleidung (siehe Punkt 1) schon nach wenigen Minuten von der Kälte nicht mehr viel spüren. Unser Körper ist schließlich darauf geeicht, unsere Körpertemperatur im Bereich von 36/37°C zu halten. Und das schaffst Du am sinnvollsten mit einem lockeren Warm Up, zumal Du nach einem „Kaltstart“ auch schneller ermüdest und Dir leichter Muskelverletzungen und Zerrungen zuziehst.

Der Open Window-Effekt – Wenn Krankheiten Tür und Tor geöffnet ist

In der kalten Jahreszeit sind viele Menschen besonders anfällig für Erkältungen und Infektionen. Wind, Kälte und Nässe setzen auch Läufern zu, obwohl denen eigentlich ein starkes Immunsystem nachgesagt wird. Das Problem liegt im Open Window-Effekt.

Nach intensivem Sport ist unser Immunsystem sommers wie winters bis zu 72 Stunden geschwächt. Der Grund: Der Anteil der für die Immunabwehr so wichtigen weißen Blutkörperchen (Leukozyten) nimmt unmittelbar nach intensiver Belastung zunächst zu, um bereits nach wenigen Stunden stark abzufallen. Die Folge ist eine erhöhte Infektions- und Erkältungsanfälligkeit. Was wir im Sommer aufgrund hoher Außentemperaturen meistens gut kompensieren können, führt im Herbst und Winter nicht selten zu grippalen Infekten. Das Immunsystem regeneriert sich zwar wieder, doch für einen Korridor von mehreren Tagen ist das Tür für Krankheiten weit offen. Und diese Tür gilt es, möglichst klein zu halten.

Dem Open Window-Effekt keine Chance: Krankheiten vorbeugen

Laufen kann sowohl gut als auch schlecht sein für das Immunsystem. Das ist kein Widerspruch, sondern nur eine Frage der Dosierung. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass zwei bis fünf Stunden Ausdauersport in der Woche das ideale Maß für ein gesundes Immunsystem sind. Wer mehr trainiert (und dabei auch noch hart) ist dagegen mindestens genauso anfällig für den Open Window-Effekt wie ein Nicht-Sportler.

Dem entsprechend ist es das beste und einfachste Mittel, ein ausgewogenes Verhältnis aus Belastung und Erholung zu finden. Dazu zählt auch ausreichender Schlaf. Beim Laufen ist funktionelle Bekleidung, getragen nach dem Zwiebelprinzip, die beste Wahl. Danach solltest Du so schnell wie möglich ins Warme und trockene Sachen anziehen bzw. schnellstmöglich duschen. Und ein alter Tipp von Mutti hat auch heute noch Gültigkeit: Nie mit nassen Haaren vor die Tür gehen.

Doch auch mit entsprechender Ernährung lassen sich Infekte vermeiden. Obst und Gemüse sollten zwar ganzjährig auf dem Speiseplan stehen, doch gerade im Winter werden sie noch einmal wichtiger. Die Ernährung sollte recht eiweißhaltig sein, da Proteine das Immunsystem unterstützen. Helles Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Proteinquellen. Außerdem solltet Ihr viel trinken, damit die Schleimhäute nicht austrocknen.

Was tun, wenn’s zu spät ist? – Tipps zur Genesung

Ist das Kind dann sprichwörtlich in den Brunnen gefallen, ist die wichtigste Maßnahme eine Trainingspause. Vor allem bei Fieber solltet Ihr jegliche sportliche Aktivität einstellen und auch nach der Genesung am besten zwei oder drei Tage warten, ehe Ihr wieder ins Training einsteigt. Wer weiter trainiert, verschleppt seinen Infekt nur und wird vermutlich noch länger zur vollständigen Genesung benötigen. Im schlimmsten Fall kann es sogar zu einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) kommen, die sich leider im häufiger in Form des so genannten „plötzlichen Herztodes“ äußert.

Doch auch wer „nur“ einen Schnupfen hat, sollte sein Training reduzieren und sich vor allem intensive Belastungen schenken. Abgesehen davon, sind viele von uns aber im Krankheitsfall ohnehin so abgeschlagen, dass die Lust auf harten Sport fast von alleine vergeht.