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Mikronährstoffe – Helden aus der zweiten Reihe

Viele Läufer achten penibel auf ihre Ernährung – was zu einem Problem werden kann, wenn bei einem hohen Trainingspensum der eine oder andere Mikronährstoff nicht in ausreichendem Maße aufgenommen wird. Ein Überblick.

Wer in seinem Sport Ambitionen hat, versucht an vielen „Schrauben“ zu drehen. Da ist an erster Stelle das Training zu nennen. Auch beim Material kann man einiges herausholen. Last but not least bietet auch die Ernährung für jeden Läufer jede Menge Potenzial. Das ideale Gewicht zu erreichen bzw. zu halten steht hierbei für viele Läufer an erster Stelle. Dabei kommen vor allem Mikronährstoffe, wie beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe oft zu kurz.

Sporternährung: Viele Läufer sparen am falschen Ende

So hat eine Studie der California State University in Long Beach ergeben, dass sich viele Läufer bei der Ernährung zu sehr einschränken. Aus Angst vor zu fettreicher Ernährung würden sie beispielsweise völlig oder fast gänzlich auf dunkles Fleisch, Nüsse oder Milchprodukte verzichten. Nun sind die genannten Nahrungsmittel zwar fettreich, aber eben auch gute Eisen- und Calcium-Quellen. Und gerade an dem Sauerstofftransporteur Eisen und dem Knochenstärker Calcium haben Läufer von Haus aus einen erhöhten Bedarf. Auch Kalium, Zink und Magnesium zählen zu den Mikronährstoffen, von denen viele Läufer scheinbar immer noch zu wenig zu sich nehmen. Ist dies über einen längeren Zeitraum der Fall, leidet die Leistungsfähigkeit.

Hier eine knappe Übersicht über gute Lieferanten für die sechs genannten Mikronährstoffe:

Eisen
z.B. Mageres Rindfleisch, dunkles Geflügel, Innereien, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Roiboostee. Wichtig: Vitamin C verbessert die Eisen-Aufnahme.

Calcium
z.B. Milchprodukte, Bohnen, Sesam, Karotten, Mandeln, Grünkohl, Eier.

Vitamin E
z.B. Mandeln, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Sonnenblumenöl, Distelöl.
Magnesium

Magnesium
z.B. Haferflocken, Weizenkeime und -kleie, Sojabohnen, weiße Bohnen, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne.

Kalium
z.B. Weizenkeime und -kleie, Avocado, Banane, Honigmelone, Grünkohl, Kartoffeln, Spinat, Erbsen, Sojabohnen, Sardinen.

Zink
z.B. Fleisch, Austern, Weizenkeime, Haferflocken, Kakao, Eigelb, Nüsse, Getreide.

Sport-Anämie – Was tun bei Eisenmangel?

Marco Heibel - Erschöpft?             Bildquelle: Christian Riedel
Das Spurenelement Eisen ist von entscheidender Bedeutung für unsere Ausdauerfähigkeit. Allerdings ist Eisenmangel gerade unter Ausdauersportlern recht weit verbreitet. Diesen mit Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren, wäre allerdings der falsche Ansatz.

Eisen spielt für die Produktion der Sauerstofftransporteure Hämoglobin und Myoglobin eine entscheidende Rolle. Die einfache Gleichung lautet daher „wenig Eisen = schlechte Ausdauerleistung“. Doch Eisen übernimmt noch mehr Funktionen im menschlichen Körper. So ist es unter anderem verantwortlich für die Umwandlung von Zucker in Energie oder den Abbau von Stoffwechselabfallprodukten. Eine ausreichende Versorgung mit diesem Spurenelement ist also nicht nur für Sportler wichtig.

Sport-Anämie: Sportler benötigen viel Eisen
Auch Sportler haben häufig mit einer Eisen-Unterdeckung zu kämpfen, der so genannten Sportler-Anämie. Sie ist keine Blutarmut im eigentlichen Sinne. Sie entsteht vielmehr, weil durch das Training einerseits das Blutvolumen zunimmt, viele Sportler aber nicht in adäquatem Maße ihre Eisenzufuhr erhöhen. Die Folge ist eine Unterversorgung.

Laut einer kanadischen Studie Ende der 1980er Jahre hatten 91 Prozent der Starterinnen eines Marathon-Laufes einen zu niedrigen Eisenwert. Trotz des gestiegenen Ernährungsbewusstseins unter Läuferinnen und Läufern geht man aber davon aus, dass auch heutzutage noch einige Athleten zu geringe Eisenwerte haben.
Das Problem bei der Sport-Anämie ist, dass man sie erst sehr spät als solche erkennt. Das Leistungsvermögen sinkt nämlich erst mit Verzögerung. Und seien wir mal ehrlich: Wer von uns geht schon zum Arzt, wenn keine Beschwerden hat und lässt sein Blutbild untersuchen? Wer viel läuft macht, sollte gezielt in seinen Körper hinein horchen. Symptome für Eisenmangel vor dem Leistungsabfall sind nämlich Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche oder Blässe.

Vorsicht vor Nahrungsergänzungsmitteln
Wer befürchtet, unter Eisenmangel zu leiden, sollte erst zum Arzt gehen, bevor er sich im Drogeriemarkt mit Nahrungsergänzungsmitteln eindeckt. Eine Blutuntersuchung wird Gewissheit verschaffen. Außerdem kann ein Arzt Tabletten mit Sicherheit besser dosieren als eine Packungsbeilage.

Vorsicht ist vor allem für Spitzensportler vor Nahrungsergänzungsmitteln geboten, die in Asien produziert wurden. Sie sind häufig verunreinigt können Spuren von Dopingsubstanzen enthalten können. Zudem haben mehrere Studien aus der letzten Dekade ergeben, dass eine Supplementierung mit Eisen Sportlern keinen Nutzen liefert.

Vermutlich wird auch ein Arzt nur Eisenpräparate verschreiben, wenn es sich um eklatante Mangelerscheinungen handelt. Alles andere kann man mit einer Ernährungsumstellung kompensieren. Doch damit es erst gar nicht so weit kommt, hier noch einige Ernährungstipps.

Tipps für einen ausgeglichenen Eisenhaushalt
Ausdauersportler haben je nach Trainingsintensität einen täglichen Eisenbedarf von bis zu 20 mg (Männer) bzw. 30 mg (Frauen; bei ihnen ist er aufgrund der Menstruation höher). Und der ist gar nicht einmal so einfach zu decken. Schließlich leben gerade ambitionierte Läufer – und das ist die anfälligste Gruppe für Sport-Anämie – eher asketisch.

Der Eisenlieferant Nummer eins ist Fleisch. Vom tierischen Eisen kann der Körper knapp 30 Prozent aufnehmen. Nimmt man bei einer solchen Mahlzeit zusätzlich noch Vitamin C zu sich, sind es sogar noch ein paar Prozentpunkte mehr. Bei pflanzlichen Lebensmitteln liegt die Resorptionsquote dagegen nur bei 5 bis 10 Prozent. Insbesondere vegetarische und vegane Sportler haben hier ein Problem, weil sie eine beachtliche Menge an pflanzlichem Eisen konsumieren müssten, um ihren Bedarf zu decken.

Klassische Eisenlieferanten sind das bereits angesprochene Fleisch, Meeresfürchte, die meisten Gemüsesorten sowie Vollkornprodukte, Rosinen und Nüsse. Ein im wahrsten Sinne des Wortes heißer Getränketipp ist Roiboos-Tee. Er ist reich an den Spurenelementen Eisen und Kupfer und enthält zugleich das bei für die Resorption förderliche Vitamin C.

Eisenkillern aus dem Weg gehen
Wer eine eisenhaltige Mahlzeit mit den folgenden Eisenkillern mischt, bewirkt dagegen einen Null-Effekt: Schwarzer Tee und Kaffee verbinden sich im Darm mit dem Eisen und spülen es sogleich wieder aus. Auch mit Milch sollte man vorsichtig sein. Das leckerste Vollkornmüsli mit frischen Früchten bewirkt kaum noch etwas für den Eisenhaushalt, wenn man es mit Milch isst. Saft im Müsli ist zwar nicht jedermanns Sache, bietet sich aber als Alternative zur Milch an.

Nicht zu viel Eisen
Allerdings gilt auch beim Eisenkonsum, das richtige Maß zu finden. Wer sich zu eisenlastig ernährt, etwa mit rotem Fleisch, riskiert eine Hämosiderose. Hierbei handelt es sich um eine übermäßige Eisenablagerung in der Leber. Ist dies der Fall, genügt es meistens schon, die Eisenzufuhr etwas runterzufahren, bzw. „gesünderes“ Eisen (weißes Fleisch) zu konsumieren.