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Ausdauertraining bei Hitze – Tipps und Effekte

Lauftraining bei hohen Temperaturen ist für den Organismus sehr belastend. Wer leistungssportlich orientiert ist, kann durch Training bei hohen Temperaturen aber nicht nur seine körpereigene „Klimaanlage“ schulen, sondern auch eine bessere Ausdauer erreichen. Wichtig ist dabei, ausreichend zu trinken.

Eine Studie der Universität von Oregon hat gezeigt, dass sich durch ein zehntägiges Training in der Hitze die Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) um bis zu fünf Prozent steigern lässt. Bei der Untersuchung trainierte eine Gruppe Radfahrer zehn Tage lang jeweils 100 Minuten täglich bei identischer Intensität wie bei gemäßigten Bedingungen.

Das Geheimnis liegt darin, dass der Körper als Reaktion auf Belastungen bei Hitze das Blutplasmavolumen vergrößert und so seine Herzleistung vergrößert. Man kann also von „legalem Doping“ sprechen.

Richtig trinken bei Hitze

Allerdings sollten Sie bei Hitze verantwortungsvoll trainieren und bereits vorab auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Das Institut für Sporternährung in Bad Nauheim hat eine Formel entwickelt, die zuverlässig Aufschluss geben soll über die individuellen Flüssigkeitsverluste beim Sport:

  • Vor Trainingsbeginn gut hydriert sein: der Urin sollte klar sein
  • Nach dem Wasserlassen einmal wiegen und den Wert festhalten
  • Anschließend eine Stunde lang bei gewohnter Intensität trainieren
  • Während des Sports aus einem Gefäß trinken, an dem man die entnommene Menge ablesen kann
  • Nach einer Stunde Training erfolgt ein zweites Wiegen; Wichtig: Erst nach dem Wiegen Wasser lassen, damit die Ergebnisse nicht verfälscht werden
  • Den Flüssigkeitsbedarf anhand der folgenden Formel berechnen: Körpergewicht beim ersten Wiegen minus Körpergewicht beim zweiten Wiegen. Anschließend addieren Sie die getrunkene Menge während des Trainings dazu. Die verbleibende Differenz zeigt Ihnen verlässlich den Flüssigkeitsverlust bei den aktuellen Bedingungen an.

Der Nutzen dieser Rechnung liegt auf der Hand: Durch Durst zeigt der Körper an, dass Flüssigkeitsmangel besteht. Sobald ein Sportler Durst verspürt, ist es eigentlich bereits zu spät. Trinken Sie daher, bevor der Durst kommt. Nur wer weiß, wie viel Flüssigkeit er bei bestimmten äußeren Bedingungen verliert, kann während des Trainings und nach dem Training leichter nachhalten, wie viel er trinken muss.

Das Einmaleins des High Intensity Intervall Trainings

Lange galt es quasi als Gesetz, dass Läufe bei geringer Intensität die Fettverbrennung ideal ankurbeln und somit perfekt zum Abnehmen geeignet sind. Diese Meinung ist mittlerweile widerlegt. Heute weiß man, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) die perfekte Abnehmhilfe für jeden Sportler ist.

Was ist HIIT?

  • rascher Wechsel aus kurzen, hochintensiven Sprintpassagen und „Ruhephasen“, in denen man sich trabend oder gehend weiterbewegt
  • Pausen müssen kurz gehalten werden, die Belastungen nahe an der maximalen Belastungsgrenze stattfinden

Das bringt HIIT

  • Verbesserung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit
  • Verbesserung der Tempohärte
  • hohe Stoffwechselrate
  • hoher Kalorienverbrauch
  • hoher Nachbrenneffekt
  • Muskelwachstum

Aufbau einer HIIT-Einheit

  • Beispiel: 10 bis 15 Minuten warmlaufen, im Wechsel 10 x 30 Sekunden lang sprinten und traben, 10 Minuten locker auslaufen
  • Effekte: In nicht einmal 45 Minuten hat man sich voll ausbelastet, den Stoffwechsel und die Muskulatur maximal aktiviert und einen Reiz geschaffen, durch den der Körper noch stundenlang vermehrt Kalorien verbrennt. Die Ausschüttung des Wachstumshormons HGH wird stimuliert, das Muskelwachstum wird anregt.

Grundprinzipien des HIIT

  • Dauer der Tempo- und Pausenpassagen können in Länge und Intensität des Lauftrainings variieren
  • Dabei gilt: je kürzer die gesamte Belastungsdauer, desto intensiver der Sprint

Risiken und Gefahren beim HIIT

  • große Gelenkbelastung
  • Sprints auf unebenem Terrain erhöhen das Verletzungsrisiko massiv
  • Übergewichtige sollten zunächst gelenkschonende Sportarten wie Krafttraining oder Schwimmen betreiben
  • Laufeinsteiger sollten erst ihre Grundlagenausdauer aufbauen und den Körper an den „High Impact“ des Laufens gewöhnen