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Das richtige Tempo für den Long Jogg

Der lange, gleichmäßige Dauerlauf bei moderater Intensität ist besonders für Marathon- und Halbmarathonläufer das Herzstück einer jeden Trainingswoche. Was viele Läufer nicht verstehen: Bei diesen langen Läufen ist es nicht angebracht, das spätere Wettkampftempo zu laufen. Wer eine Minute bis eineinhalb Minuten pro Kilometer langsamer läuft, macht es richtig.

Wer im Marathon 5:30 Minuten pro Kilometer laufen möchte, sollte dementsprechend seine langen Läufe im Tempo 6:30 Minuten pro Kilometer oder langsamer absolvieren. Was der Sinn dahinter ist? Die langen, langsamen Läufe sind das beste Fettstoffwechseltraining. Wer hier im Training gute Vorarbeit leistet, profitiert auch im Wettkampf, weil der Körper aufgrund der Anpassung länger mit den Kohlenhydratvorräten aushält.

Die Tempohärte für den Marathon, die dich dazu befähigt, 42-mal einen Kilometer in 5:30 Minuten laufen zu können, holst du dir beispielsweise in den Intervallläufen, bei denen du in der Spitze sogar schneller unterwegs bist als bei deinem angepeilten Wettkampftempo. Auch Fahrtspiele oder gelegentliche Tempodauerläufe machen dich schnell für den Wettkampf.

Wenn du Ausdauer, Tempohärte und Erholung im Vorfeld separat voneinander ausreichend trainiert hast, fügen sich diese Mosaiksteine im Marathon-Wettkampf zu einem kompletten Bild zusammen.

„Mix-Tape“ – So bringst du Abwechslung ins Lauftraining

Dienstags ein flotter Dauerlauf, donnerstags ein Intervalltraining, samstags oder sonntags ein langer Grundlagenlauf. Und das jede Woche. Sieht dein Lauftraining so oder so ähnlich aus? Wer immer gleich trainiert, stagniert nicht nur in seinen Leistungen, sondern verliert auch die Lust am Laufen. Das muss nicht sein.

Vor allem Gelegenheits- und Gesundheitsläufer gestalten ihre Trainingswochen oft ähnlich. Der Verzicht auf eine strukturierte Trainingsplanung hat den „Vorteil“, dass man sich keine großen Gedanken um das Training machen muss. Und mit einem etwas schnellerem und einem langsamen Dauerlauf sowie einem Tempowechsellauf bringt man in der Tat alle wesentlichen Bereiche des Lauftrainings in einer Woche unter. Dennoch: Variation hält die Motivation lebendig und setzt auch den Organismus neuen Reizen aus, von denen dieser nur profitieren kann.

Intervalllauf mal anders

Beim Intervalllauf bestehen die größten Variationsmöglichkeiten. So kannst du den starren Intervalllauf mit Vorgaben à la 4 x 2 Kilometer im Wettkampftempo durch ein Fahrtspiel auflockern. Variiere dein Tempo ganz nach Lust, Laune und Befinden. Besonders interessant ist ein Fahrtspiel mit wechselndem Höhenprofil. Hierbei wirst du automatisch mehr gefordert, während du dich auf den Bergabpassagen erholen kannst. In diesem Fall diktieren die Streckeneigenschaften das Training.

Eine Alternative, bei der die Belastungen keinem bestimmten Muster folgen und du deinen Organismus einem ungewohnten Reiz aussetzt, bietet der Ballsport. Beim Tennis, Fußball oder Basketball wechseln sich Sprints mit Trabpassagen und Gehphasen ab. Deine “Gangart“ richtet sich ganz nach dem Spielgeschehen. Und weil du dich auf den Ball konzentrierst, bemerkst du die Anstrengung (fast) nicht. Von solchen Ausflügen in andere Sportarten profitieren vor allem deine Tempohärte und deine Regenerationsfähigkeit.

Tempodauerlauf mal anders

Wettkämpfe schüren die Motivation sehr viel stärker als ein Trainingslauf. Wenn also wieder einmal ein 10-Kilometer-Lauf dem Trainingsplan steht, dann nimm doch einfach an einem Volkslauf teil. Solche Läufe finden an jedem Wochenenden in allen Winkeln des Landes statt, fast jede Laufgemeinschaft in Deutschland trägt mindestens einmal im Jahr einen Lauf aus. Gelegenheiten gibt es also genug. Auch die Teilnahmegebühr liegt oft im tolerablen Bereich von 5 bis 10 Euro. Dafür erhält man eine vermessene, abgesperrte Strecke und kann sich unter verschärften Bedinungen einmal testen. Mit dem Wissen, dass die Uhr gegen eine n läuft, ist man außerdem auch eher als im Training bereit, „Schmerzen“ hinzunehmen.

Langer Dauerlauf mal anders

Wer von langen, langsamen Läufen genug hat, sollte gelegentlich eine längere Radtour einlegen. Gerade in den Großstädten gibt es unzählige Radtreffs von Rad- oder Triathlonvereinen, denen du dich in der Regel kostenfrei und unverbindlich anschließen kannst. Eine zwei- oder dreistündige lockere Tour auf dem Rad bei moderatem Tempo hat auf deine Grundlagenausdauer einen ähnlichen Effekt wie ein langsamer Dauerlauf. Auch die Gelenke werden beim Radfahren anders belastet als beim Laufen. Das beugt Überlastungsschäden vor.

LSD für Läufer – Was den langen Dauerlauf so wertvoll macht

Der lange Dauerlauf ist allein schon wegen des hohen Zeitaufwands ein Luxus. Doch die (Wieder-)Entdeckung der Langsamkeit lohnt sich. Ein Plädoyer für den LSD.

„To finish first, you first have to finish“ lautet eine alte Weisheit aus dem Motorsport. Dieser Aphorismus lässt sich auch auf das Laufen übertragen: Schnelligkeit nutzt dir nur dann etwas, wenn du auch in der Lage bist, das Ziel zu erreichen.

Daher ist eine gute Grundlagenausdauer für jeden Langstreckenläufer ein Muss. Läufe von mehr als einer Stunde im eigens danach benannten Grundlagenausdauer 1-Bereich (GA1) eignen sich hierfür am besten. deinen individuellen GA1-Bereich kannst du durch eine Laktatanalyse oder Spiro-Ergometrie auf den Herzschlag genau ermitteln lassen, Kostenpunkt zwischen 50 und 150 Euro. Ein Re-Test nach mehreren Wochen ist dann allerdings auf empfehlenswert.

Aber auch einige Pulsuhren sind mittlerweile verlässlich beim Ermitteln der individuellen Trainingsbereiche (Polar OwnZone etwa). Als „Notlösung“ bliebe noch die Hottenrott-Formel, oder – wenn es ganz ohne Pulsuhr gehen muss – die Maxime „Laufen ohne zu schnaufen“. So lange du dich bequem unterhalten kannst, bist du auf jeden Fall noch im Grundlagenausdauerbereich unterwegs.

Langer Dauerlauf verbessert den Fettstoffwechsel

Große Ausdauerleistungen bedingen nicht zwangsläufig einen gut trainierten Fettstoffwechsel. So ist es schon einigen Läufern gelungen, einen Marathon zu finishen, ohne im Training den ausreichend Fettstoffwechsel trainiert zu haben. Ich selber gehöre zu diesem „erlauchten Kreis“ und bin rückblickend nicht stolz darauf.

In der Vorbereitung auf meinen ersten Marathon im Jahr 2005 war ich bei meinen langen Läufen in der Regel zu schnell unterwegs und habe so vornehmlich meine Glykogenspeicher angezapft. Was bei Trainingsläufen von bis zu 30 Kilometern noch irgendwie zu kompensieren war, rächte sich jedoch am Wettkampftag: Etwa ab Kilometer 33 machte ich Bekanntschaft mit dem Mann mit dem Hammer. Was folgte, war ein Wechsel aus Gehen und Traben. Erst ab Kilometer 40 war ich dann – zumindest vom Kopf – wieder so weit, bis ins Ziel durchzulaufen. Ein Spaß war das nicht, aber eine lehrreiche Erfahrung.

Das wäre nicht passiert, wenn ich im Vorfeld meinen Fettstoffwechsel besser trainiert hätte, indem ich gerade die langen Läufe langsamer gestaltet hätte. Beim LSD gewinnt der Körper seine Energie nämlich überwiegend aus den Fettspeichern und schont die Glykogenspeicher. Nach und nach setzt eine Anpassung ein, sodass der Körper auch bei höheren Geschwindigkeiten noch vermehrt auf die Fettreserven zurückgreift. Das macht sich gerade gegen Ende eines Marathons bezahlt: Man überholt die, die keinen „Saft“ mehr haben. Hier zeigt sich, wer richtig trainiert hat bzw. wer sich das Rennen richtig eingeteilt hat.

Langer Dauerlauf sorgt für Erfolgserlebnisse

Im Rahmen der wochenlangen Vorbereitung auf einen Marathon oder Halbmarathon sorgt der lange Dauerlauf am Ende (und als Krönung) einer Trainingswoche immer wieder für Erfolgserlebnisse. Indem man sich Schritt für Schritt an größere Distanzen heranwagt, erklimmt man immer neue Zwischen-Ziele auf dem Weg zum Gipfel. Das schafft Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit und spornt an.

Noch eine letzte Anmerkung: Es mag individuell unterschiedlich sein, aber wer sich einmal daran gewöhnt hat, anderthalb zwei oder gar zweieinhalb Stunden zu laufen, dem erscheinen Distanzen bis zu 10 Kilometern geradezu als Sprint. Mit dem LSD dringt der Läufer in eine neue Dimension vor, Zeit wird zunehmend relativ, Hindernisse wirken kleiner.