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Schmerzen beim Laufen: Was kann helfen?

Marco Heibel Laufstilanalyse; Bildquelle: Jörg BirkelWer beim oder nach dem Laufen Schmerzen hat, trainiert entweder ganz normal weiter und hofft auf Besserung oder legt eine Trainingspause ein. Der nächste logische Schritt ist dann der Gang zum Arzt. Doch was, wenn auch dessen Maßnahmen nicht anschlagen?

Schmerzen beim Laufen: Den passenden Laufschuh finden

Die Wurzel allen Übels kann in der Wahl des falschen Laufschuhs liegen. Passt der nicht zum Träger, sind Fehlbelastungen vorprogrammiert. Eine Laufstilanalyse kann dabei helfen, den Schuh als Problemherd auszuschließen. In gut ausgestatteten Laufgeschäften findet man das nötige Equipment: ein Laufband und eine Kamera.

Im Idealfall verfügt das Laufgeschäft sogar über eine Bewegungsanalysestation. Hierbei wird ein Computer mit zahlreichen Informationen über den Läufer und seine Laufeigenschaften gefüttert. So gibt ein Footscan Aufschluss über den Fußtyp und die Druckverteilung im Schuh. Mit Hilfe einer Videokamera bewertet das System u.a. die Beinachsen und die Beweglichkeit im Sprunggelenk. Beim Barfußlauf auf dem Laufband wird dann der gewohnheitsmäßige Fußaufsatz ermittelt (Ferse, Mittelfuß oder Vorfuß). Weiterhin wird das System mit Faktoren wie Gewicht, Trainingspensum und Trainingsziel des Läufers gefüttert. Anschließend spuckt das System dann eine Schuhempfehlung für den Läufer aus.

Im Idealfall sind die Probleme mit dem Kauf eines passenden Laufschuhs behoben. Wenn jedoch biomechanische Ungereimtheiten vorliegen, treten die Beschwerden mit hoher Wahrscheinlichkeit bald wieder auf. Was dann?

Schmerzen beim Laufen: Bewegungsanalyse und Körperstatikvermessung

„Viele Beschwerden beim Laufen sind die Folge von muskulären Dysbalancen oder ‘Ungereimtheiten‘ im Bewegungsapparat“, sagt Diplom-Sportwissenschaftler Oliver Elsenbach. Der Leiter des Kompetenzzentrums Sport (Komsport) in Köln wählt bei seiner Analyse einen ganzheitlichen Ansatz: Elsenbach kontrolliert zunächst die Abnutzung der alten Schuhe und die der Einlagen. Dann ermittelt er mittels eines Footscans die Druckverteilung im Schuh. „Meistens gewinne ich so schon einen Eindruck, wo das Problem liegen könnte und erkenne, ob der Schuh für den Läufer überhaupt geeignet ist.“

Ein anschließender Funktionstest der Füße und der Sprunggelenke sowie eine manuelle Diagnostik des Beckenstandes und der Beinlänge geben Elsenbach Hinweise auf muskuläre Dysbalancen oder Blockaden.

Bei einer Bewegungsanalyse auf dem Laufband folgt dann die endgültige Bestätigung. Hierbei wird der Läufer je nach Problembereich von der Seite oder von hinten beim Barfußlauf gefilmt. An relevanten Messpunkten markiert (z.B. Fersenbein, Wade oder Kniekehle), werden (unbewusste) Fehler im Bewegungsablauf in der anschließenden Zeitlupenanalyse sogar für den Laien leicht ersichtlich.

Schmerzen beim Laufen: Einlagenversorgung

Versprechen ein Schuhwechsel, eine Umstellung der Lauftechnik oder (zusätzliches) Athletiktraining keine deutliche Besserung mehr, sind orthopädische oder sensomotorische Einlagen oft die erfolgversprechendste Lösung. Die Einlagen sollten von Orthopädie-Schuhmachern individuell nach dem Beschwerdebild angefertigt werden. Die Kosten halten sich in Grenzen, sie werden zu einem Großteil von den Krankenkassen übernommen.

Doch zu übergroßer Euphorie besteht trotzdem kein Anlass: „Eine Einlage alleine kann einen Läufer nicht unbedingt ‘gesund‘ machen. Aber in Kombination mit regelmäßigen Dehn- und Kräftigungsübungen sowie Fußgymnastik kann sie einen Beitrag zum beschwerdefreien Laufen leisten“, sagt Orthopädie-Schuhtechnikermeister André Hänchen von Gangart. Gute Einlagen erkennt man vor allem daran, dass sie sich unterscheiden. „Kein Läufer hat links und rechts die gleichen ‘Problemzonen‘. Dementsprechend muss jede gute Einlage absolut einzigartig sein und zu 100 Prozent an den Fuß anpasset sein“, führt Hänchen aus. Der Fachmann rät nach spätestens einem Jahr zu einer Einlagenkontrolle. So lassen sich Körperveränderungen nachprüfen und je nach Bedarf neue Einlagen anfertigen.

Mein Saisonrückblick – Halbmarathon, Knochenhautreizung, Neustart

So schnell kann eine Saison vorbeigehen...
Im Juli und August hatte mich eine Knochenhautreizung an den Innenkanten meiner Schienbeine zu einer Trainingspause gezwungen. Jetzt bin ich wieder im Training – und es fühlt sich schöner denn je an…

Meine Saisonplanung sah eigentlich wie folgt aus: ein 10-Kilometer-Lauf im März (Oberstaufen/Allgäu, Haken dran), ein Halbmarathon Ende April (in Bonn, Haken dran). Dann sollte eine kurze Verschnaufpause folgen, ehe ich über den Nürburgringlauf im August im Oktober noch einen Marathon machen wollte.

Knochenhautreizung im Anmarsch
Die Betonung liegt auf „wollte“, denn bereits in der Endphase meiner Halbmarathon-Vorbereitung hat sich wieder ein altvertrauter Schmerz an den Innenkanten meiner Schienbeine bemerkbar gemacht. Da ich mich zu dem Zeitpunkt aber ohnehin schon in der Tapering-Phase vor dem Wettkampf befand, habe ich mein Trainingspensum einfach etwas heruntergeschraubt bzw. bin auch mal zur Abwechslung aufs Rad gestiegen. Seit meiner ersten, äußerst langwierigen Knochenhautreizung 2007 wusste ich nur zu gut, dass eine frühe Trainingspause besser ist, als sich mit leichten, aber beständigen Beschwerden wochenlang durchzumogeln.

Der Halbmarathon lief dann auch gut und beschwerdefrei. Das Wetter war hervorragend, ich bin völlig problemlos durchgekommen – im Nachhinein zu problemlos. Ein bisschen mehr Schwitzen hätte es schon sein dürfen. So aber brauchte ich mich nicht zu beschweren, als ich mein selbst gestecktes Ziel von 1:45 Stunden und darunter um knapp fünf Minuten verfehlt hatte. Schwamm drüber, das eigentliche Saisonziel war ja ohnehin der Berlin-Marathon.

Heimliches Saisonhighlight Nürburgring
Vorher sollte aber noch ein anderes Highlight auf mich warten: eine Runde auf der Nürburgring-Nordschleife Ende August. Das bedeutet über 24 Kilometer, also etwas mehr als ein Halbmarathon, und das verteilt auf rund 500 Höhenmeter! Dieser Mythos stand schon zu Jahresbeginn dick in meinem Kalender und sollte mein heimlicher Höhepunkt werden. Marathonerfahrung hatte ich schließlich schon, auch wenn ich noch nie zuvor in Berlin gelaufen bin.

Knochenhautreizung! Laufsaison beendet
Ich der Vorbereitung auf den Nürburgring kamen die Schmerzen am Schienbein jedoch wieder, und dieses Mal stärker als im Frühling. Sofort konsultierte ich den Arzt meines Vertrauens, der eine zu schnelle Steigerung der Trainingsumfänge als Übeltäter ausgemacht hat. In der Tat muss ich mir diesen Fehler rückblickend „gutschreiben“. Nach einem verhältnismäßig ruhigen Mai habe ich im Juni wegen der Fußball-WM und diverser Trauzeugenpflichten nicht genug Zeit für das Training gefunden. Das hatte zur Folge, dass ich im Juli aufholen musste und zu intensiv trainiert habe. Die Quittung folgte wie erwähnt auf dem Fuß (oder vielmehr dem Schienbein).

Somit war ich zum Nichtstun verdammt. Oder zumindest fast. Krafttraining und Mountainbiken sind schließlich auch etwas. Aber sowohl Laufen als auch Fußball spielen waren für den August und die erste Septemberhälfte passé. Umso schöner war es dann, nach fast sieben Wochen Pause den ersten „Lauf“ zu absolvieren. 4 Kilometer sind nun wahrlich nicht die Welt, aber ein schöner Wiederanfang.

Jetzt ist meine Marschroute über den Herbst und Winter klar: langsame Steigerung der Umfänge und Kräftigungsübungen für die Unterschenkel. Insbesondere auf die Stärkung der Schienbeinmuskulatur verwende ich nun täglich mindestens 10 Minuten und werde das auch beibehalten. Was sind schon 10 Minuten am Tag gegen 10 Wochen ohne Laufen?

Ausblick: Mit der Laufstilanalyse auf Nummer sicher gehen
Ein weiterer Mosaikstein zum beschwerdefreien Laufen ist eine Laufstilanalyse, um sicher zu gehen, dass ich nicht die falschen Schuhe für meinen Laufstil trage oder biomechanische Probleme vorliegen. Die Analyse habe ich bereits machen lassen. Aber ich will mein Pulver ja nicht in einem Artikel verschießen. Beim nächsten Mal gibt’s mehr davon.