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Ballen oder Ferse – Die unterschiedlichen Laufstile im Vergleich

Ein viel diskutiertes Thema ist die „richtige“ Lauftechnik. Ob Ferse, Mittelfuß oder Vorfuß, jeder Laufstil hat seine Vorzüge für gewisse Situationen.

Laufen ist eine Bewegung des gesamten Körpers. Arme und Rumpf, ja sogar die Haltung des Kopfes oder der Hände beeinflussen den Laufstil. Und das gilt natürlich auch für das Abrollverhalten der Füße.

Fersenlauf

Der Fersenlauf ist der am weitesten verbreitete Laufstil. Der Großteil der Freizeitläufer ist – mehr oder weniger unbewusst – mit ihm unterwegs. Wie der Name schon sagt, setzt man mit dem Fuß auf der Ferse auf und rollt dann nach vorne ab. Da der Fersenlauf weniger anstrengend ist als der Vorfußlauf (s.u.), eignet er sich am besten für längere Distanzen.

Allerdings ist er nicht der schnellste, im Gegenteil: Da der Läufer den Fuß vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt, kann nicht die gesamte erzeugte Bewegungsenergie in Vortrieb umgesetzt werden. Im Stile eines Ankers bremst er sich sozusagen selber.

Der Fersenlauf ist im Übrigen auch nicht der natürlichste Laufstil, sondern der Vorfuß- bzw. Ballenlauf. Du kannst es selber ganz leicht nachprüfen: Wenn Du barfuß, also ohne zusätzliche Dämpfung läufst, setzt Du den Fuß instinktiv dort auf, wo die Natur das beste Dämpfungssystem eingerichtet hat: unter dem Zehenballen. Die Ferse dagegen ist „ungepolstert“ und bietet nur wenig Dämpfung.

Doch wie ist es dazu gekommen, dass das Abrollverhalten beim Barfußlauf nicht deckungsgleich ist mit dem Abrollverhalten beim Laufen mit Schuhen? Dafür ist zum einen die Schuhmode verantwortlich. Gerade Damen- (aber auch Herrenschuhe) haben mittlerweile verhältnismäßig hohe Absätze. Dadurch wurde das natürliche Abrollverhalten auf dem Ballen im Lauf unseres Lebens durch ein unnatürliches verdrängt, das sich auch beim Sport häufig automatisiert hat. Aus diesem Grund setzen die meisten Hobbyläufer mit der Ferse auf.

Zum anderen verkürzt sich durch die hohen Absätze die Wadenmuskulatur. Auf dieses Phänomen hat die Laufschuhindustrie etwa ab den 80er Jahren reagiert. Waren die Laufschuhe bis dahin kaum bis gar nicht gedämpft, kamen nun immer mehr Modelle mit einem komplizierten Dämpfungssystem auf den Markt, das im Fersenbereich deutlich stärker ausgeprägt war als im Vor- und Mittelfußbereich. Der Grundgedanke dabei war nachvollziehbar: Da immer mehr Läufer mit der Ferse aufsetzen, muss dieser Bereich auch am besten geschützt werden.

Mittlerweile hat jedoch auch bei Laufschuhherstellern ein Umdenken eingesetzt. Nach dem Motto „Zurück zu den Wurzeln“ werden die Dämpfungen nun wieder etwas minimalistischer, und zwar auch im Fersenbereich. Jedoch fällt die Umstellung auf einen anderen Laufstil schwer und kann sehr lange dauern. Waden- und Achillessehnenprobleme zählen zu den häufigsten Beschwerden. Daher sollte man langsam vorgehen, wenn man sich einen anderen Laufstil aneignen möchte.

Um eines klarzustellen: Der Fersenlauf ist nicht falsch und insbesondere für Anfänger geeignet. Doch dadurch, dass der Fuß nach dem Aufprall auf der Ferse praktisch nach vorne umklappt, kann es zu Beschwerden in den Gelenken und im Schienbeinbereich kommen. Solange man allerdings beschwerdefrei läuft, ist eine Umstellung lediglich eine Option. Außerdem: Je langsamer man läuft, desto schwieriger ist es, nicht auf der Ferse zu landen.

Vorfuß- oder Ballenlauflauf

Der Vorfußlauf ist das Pendant zum Fersenlauf. Diese Lauftechnik sieht man vor allem bei Sprintern, aber auch bei Mittel- und Langstreckenläufern der Spitzenklasse. Sowohl Landung als auch Abdruck erfolgen hierbei im vorderen Bereich des Fußes, also auf dem Ballen und den Zehen. Vorteil des Vorfußlaufs: Weil nicht über den ganzen Fuß abgerollt wird, ist die Gefahr umzuknicken sehr gering.

Die Technik stellt allerdings hohe Ansprüche an den Läufer und seinen Körper (Wadenmuskulatur, Achillessehne), ist dabei aber der schnellste Laufstil. Für Strecken jenseits der Halbmarathondistanz ist der Vorfußlauf jedoch nicht zu empfehlen. Diese Erfahrung mussten auch die ganz Großen schon machen. So gelang dem Äthiopier Haile Gebrselassie, zweifacher Olympiasieger über 10.000 Meter, auf der Marathondistanz der absolute Durchbruch erst, nachdem er vom reinen Vorfußlauf etwas abgekommen ist und sich eher in Richtung des Mittelfußlaufes orientiert hat. Seitdem hat er bereits zweimal die Weltbestzeit verbessert.

Mittelfußlauf

Der Mittelfußlauf ist so etwas wie das Mittelding aus den beiden oben genannten Laufstilen. Beim Mittelfußlauf setzt man auf dem Kleinzehenballen (bzw. der Außenkante des Mittelfußes) auf und rollt bis zum Vorfuß ab. Die Knie sind in der Aufsatzphase etwas angehoben und leicht gebeugt. Der Körperschwerpunkt liegt über dem Fußaufsatz.

Dieser Laufstil kombiniert die Vorteile der anderen beiden Stile und minimiert die Nachteile: Der Mittelfußlauf ist kraftsparender als der Vorfußlauf und dynamischer als der Fersenlauf. Da der Aufprall weniger abrupt ist als beim Fersenlauf, werden die Gelenke nicht so stark belastet. Die Wadenmuskulatur fängt die Druckbelastung ab. Das kann natürlich zunächst zu Muskelkater in der Wade führen, wird sich aber mit der Zeit geben. Der Mittelfußlauf ist so etwas wie die Allzweckwaffe unter den Laufstilen. Er bietet sich sowohl für kürzere als auch für längere Läufe (bis hin zum Marathon) an.