Tag Archiv für Ausdauer

Kopfschmerzen mit Laufen in den Griff bekommen

Laut einer Untersuchung der Universität Duisburg-Essen leiden acht Millionen Deutsche regelmäßig unter Kopfschmerzen. Doch es gibt eine gute Nachricht: Regelmäßiges Laufen reduziert die Zahl der Migräne- und Kopfschmerztage deutlich.

Eine Studie des Universitätsklinikums Kiel bestätigt, dass regelmäßige Bewegung sich positiv auf die Stärke, Häufigkeit und Dauer einzelner Migräneattacken auswirkt. In der Untersuchung wurde der Einfluss von Jogging und Walking auf Migränepatienten ermittelt. 28 Probanden trainierten zehn Wochen lang dreimal wöchentlich 30 Minuten bei moderatem Lauftempo, eine Kontrollgruppe betrieb dreimal pro Woche eine halbe Stunde lang Walking.

Laufen hilft besser gegen Migräne als Walking

Das Ergebnis: Die Migränetage der joggenden Probanden gingen um 17,2 Prozent pro Monat zurück, die Kopfschmerzstunden sogar um 21,8 Prozent. In der Walkinggruppe sanken die Migräneattacken lediglich um 1,3 Prozent pro Monat. Das ist nicht viel, verdeutlicht aber immerhin, dass selbst eine leichte Ausdauerbelastung einen positiven Einfluss auf die Migränehäufigkeit hat.

Es wird vermutet, dass das Laufen ein Ansteigen der Schmerzschwelle bewirkt, und der Körper dadurch auch gegen Kopfschmerzen widerstandsfähiger wird. Hinzu kommt, dass beim Ausdauersport Glückshormone produziert werden. In gleichem Maße sinkt bei Läufen in moderatem Tempo der Spiegel des Stresshormons Cortisol im Körper.

Die richtige Intensität wählen

Die Studienleiter raten Migränepatienten zu einem moderaten Lauftempo im aeroben Bereich. Übersetzt heißt das: Trainieren sollte man idealerweise bei 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wer ohne Pulsuhr trainiert, sollte nur so laufen, dass er sich noch problemlos unterhalten kann. Vier bis fünf Schritte pro Atemzug solltest du schon schaffen. Sind es weniger, solltest du das Tempo ein wenig drosseln.

Hinweis: Bei akuten Kopfschmerzen kann Laufen die Symptome sogar noch verschlimmern, und gewisse Kopfschmerzarten, wie z.B. Clusterkopfschmerzen, können sogar durch Sport ausgelöst werden.

Das Einmaleins des Trainings mit Pulsuhr

Bildquelle: Christian RiedelSich eine Pulsuhr zu kaufen und dann damit zu trainieren ist schön und gut. Doch was nutzt es, seine aktuelle oder durchschnittliche Herzfrequenz ablesen zu können, wenn man nicht weiß, wie man die Zahlen einzuordnen hat? Hier erfährst Du alles Wesentliche zum Training mit einer Pulsuhr.

Schritt 1: Trainingsziel festlegen

Wer seine Ausdauer steigern möchte, muss unter einer anderen Belastung trainieren als jemand, der in seine Tempohärte verbessern möchte. Daher solltest Du im ersten Schritt Dein langfristiges Trainingsziel definieren. Dieses kann natürlich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit schwanken. Wer sich zum Beispiel auf einen Marathon vorbereitet, wird nicht daran vorbeikommen, neben vielen langsamen Läufen auch einige schnelle zu machen.

Schritt 2: Trainingsbereiche ermitteln

Zur Ermittlung der optimalen Pulsfrequenz für Dein Trainingsziel musst Du Deine individuellen Trainingsbereiche kennen. Diese erfährst Du am präzisesten durch eine Laktatanalyse oder eine Atemgasanalyse beim Sportmediziner bzw. Leistungsdiagnostiker. Zusätzlich gibt es einige Pulsuhren auf dem Markt mit Own Zone-Funktion (Polar). Dank dieser Technik errechnet Dein Trainingscomputer bei jedem Anlegen der Uhr und der Sensoren Deine individuellen Trainingsbereiche für den Tag.

Die kostengünstigste, aber auch unzuverlässigste Methode ist das Errechnen der Trainingsbereiche anhand von Faustformeln, wie etwa der Hottenrott-Formel, die allerdings bislang nur für Läufer annähernd verlässliche Werte liefert. Eine weniger präzise Alternative ist die Errechnung des Maximalpulses mit Hilfe der 220-Lebensalter-Formel. Vom errechneten Maximalpuls ausgehend, ermittelt man dann seine Trainingsbereiche.

Die wesentlichen Trainingsbereiche

Wer eine Leistungsdiagnostik absolviert hat, bekommt seine verschiedenen Trainingsbereiche direkt an die Hand gegeben. Alle anderen müssen sich wohl oder übel mit folgenden Richtwerten behelfen:
Regenerationsbereich: ca. 50-65% der maximalen Herzfrequenz.

Grundlagenausdauerbereich 1: ca. 65-75% der maximalen Herzfrequenz. Moderate Belastung, so genannter „Wohlfühlbereich“, in dem der Fettstoffwechsel trainiert wird. Hier wird die Basis für lange Ausdauerleistungen gelegt.

Grundlagenausdauerbereich 2: ca. 75-85% der maximalen Herzfrequenz. Bereits etwas anstrengender, entspricht z.B. dem Wettkampfpuls in einem Halbmarathon. In diesem Bereich kann man auch Intervalle von niedriger Intensität absolvieren.

Entwicklungs- und Schwellenbereich: über 85% der maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone beginnen die Muskeln zu übersäuern, weswegen man in aller Regel nur kurz in diesem Pulsbereich durchhält. Allerdings kann man hier sein Tempo am meisten verbessern.

Ruhepuls und Erholungspuls

Daneben kann eine Pulsuhr noch zwei weitere aufschlussreiche Werte vermitteln: den Ruhe- und den Erholungspuls.

Der Ruhepuls ist ein guter Indikator für den Fitnessstand. Generell gilt: Je niedriger der Ruhepuls, desto besser ist man ausdauertrainiert. Wer seinen Ruhepuls regelmäßig misst, kann so Trainingsfortschritte gut ablesen. Gut trainierte Ausdauersportler haben oft einen Wert von 45 und weniger Schlägen/min. Allerdings ist der Ruhepuls eine sehr individuelle Angelegenheit, weswegen man nicht verzweifeln sollte, wenn er nicht unter die 50-Schläge-Schwelle fällt.

Sorgen machen solltest Du Dir allerdings, wenn der Ruhepuls über einen längeren Zeitraum höher ist als gewöhnlich. Dann spricht Einiges für ein Übertraining. Weitere Merkmale sind Schlafstörungen und Abgeschlagenheit.

Den Ruhepuls misst man idealerweise unmittelbar nach dem Aufwachen, noch während man im Bett liegt. Da es äußerst unbequem wäre, mit Pulsuhr am Handgelenk und umgeschnalltem Brustgurt samt Sender zu schlafen, sollte man diese am besten auf dem Nachttisch platzieren und am nächsten Morgen noch im Liegen anlegen.

Auch der Erholungspuls ist ein Indikator für den Fitnessgrad. Sinkt der Puls innerhalb der ersten zehn Minuten nach dem Training wieder in den Bereich Deines Normalpulses (nicht zu verwechseln mit dem Ruhepuls!), bist Du gut trainiert. Je länger es dauert, desto unfitter bist Du (noch).

Die Hottenrott-Formel – Trainingssteuerung to go

Bildquelle: Marco HeibelViele Faustformeln zur Ermittlung der Trainingsherzfrequenz haben sich als unzuverlässig erwiesen. Der Hallenser Sportwissenschaftler Prof. Dr. Kuno Hottenrott hat jedoch im Jahr 2008 anhand der Ergebnisse einer aufwändigen Studie eine Formel entwickelt, die für jeden Läufer passen soll.

Faustformeln zur Ermittlung der optimalen Trainingsherzfrequenz gibt es fast wie Sand am Meer. Die meisten sind sehr einfach gehalten, was zunächst positiv erscheint: 220 minus Lebensalter = Hf max oder 180 – Lebensalter = Optimaler Trainingspuls kann man sich einfach gut merken. Doch diese vermeintliche Stärke ist die große Schwäche dieser Formeln.

Ihr „Problem“: Sie lassen Faktoren wie Trainingszustand, Trainingsziel oder Geschlecht außen vor. All diese Faktoren haben jedoch einen immensen Einfluss darauf, ob man richtig oder falsch trainiert. Der Hallenser Sportwissenschaftler Prof. Dr. Kuno Hottenrott hat im Jahr 2008 eine Formel konzipiert, die zahlreiche Variablen berücksichtigt und entsprechend verlässlichere Werte liefert.

Warum Variablen entscheidend sind

Frauenherzen sind gemeinhin kleiner als Männerherzen. Aus diesem Grund müssen sie häufiger schlagen. Das bedeutet, dass der Puls einer Frau bei gleicher Belastung höher ist als der eines gleich gut trainierten Mannes. Was das Ganze zusätzlich erschwert, ist, dass sich dieser Abstand mit wachsender Trainingsintensität verringert. Zu diesem Ergebnis kam Hottenrott im Rahmen einer Studie, die er in den Jahren 2007 und 2008 an 38 Frauen und 53 Männern durchführte, die sich gerade auf einen Marathonlauf vorbereiteten.

Er bat alle Probanden im Abstand von 12 Wochen zu jeweils einem Stufentest auf dem Laufband (inkl. Laktatmessung). Auf diese Weise stellte er fest, dass Frauenherzen zwar durchweg schneller schlagen, dass sich die Differenz der Herzfrequenzen zwischen den Geschlechtern mit steigender Belastungsintensität immer mehr verringert: Waren es im Grundlagenausdauerbereich (Laktatwert 2mmol/l) noch durchschnittlich 10 bis 15 Schläge/min, schrumpfte die Differenz bei einem Laktatwert von 5mmol/l (also jenseits der aerob-anaeroben Schwelle) auf durchschnittlich 2,9 Schläge/min zusammen.

Doch nicht nur zwischen den Geschlechtern gibt es Unterschiede. So ist etwa die Herzfrequenz eines Radrennfahrers am Limit niedriger als die eines Läufers an seiner persönlichen Leistungsgrenze. Der Grund: Zum einen werden beim Radfahren vergleichsweise weniger Muskelgruppen eingesetzt, zum anderen muss ein Radfahrer auch nicht sein ganzes Körpergewicht tragen. Das Herz eines Läufers muss daher mehr Arbeit verrichten (sprich: häufiger schlagen), um alle benötigten Muskelgruppen zu versorgen. Ebenso wichtig für die Ermittlung des richtigen Trainingspulses sind natürlich das Alter, der Fitnesszustand und das Trainingsziel. Diese Faktoren hat Hottenrott versucht zu berücksichtigen und in seiner Formel zusammengefasst.

Die Hottenrott-Formel

Wie bereits angekündigt, unterscheidet sich die Hottenrott-Formel von den meisten anderen durch die vielen Variablen, die sie enthält. Aus diesem Grund mag sie auf den ersten Blick verwirrend erscheinen. Dafür ist sie umso präziser, wie ich aus eigener Erfahrung weiß: Ich habe im April dieses Jahres eine Laktatmessung gemacht und nun die Ergebnisse mit denen verglichen, die ich mittels der Hottenrott-Formel für mich errechnet habe – mit dem Ergebnis: die Werte pro Trainingsbereich weichen nur um maximal zwei Schläge pro Minute ab.

Hier nun die vollständige Herzfrequenzformel nach Hottenrott (die bislang jedoch nur für Ausdauerläufer entwickelt wurde, da repräsentative wissenschaftliche Ergebnisse für Radfahrer oder Langläufer noch nicht vorliegen):


Trainings-Herzfrequenz = Maximale Herzfrequenz (HFmax) x 0,7 x Fitnesslevel (LFi) x Ziel (Tzi) x Geschlecht (GFi) x Sportartfaktor (SPi)

Index:

HFmax = maximale Herzfrequenz. Hottenrott weißt darauf hin, dass seine Formel nur dann präzise funktionieren kann, wenn einem die individuelle aktuelle HFmax bekannt ist. Ist dies nicht der Fall, sollte man sich als Erwachsener mit der Formel 208 – 0,7 x Lebensalter behelfen, als Kind und Jugendlicher mit 220 – Lebensalter.

LFi = Leistungsfaktoren. Ein Einsteiger setzt hier den Wert 1,0 ein, ein Fitnesssportler 1,03 und ein Leistungssportler 1,06.

TZi = Trainingsziel. Für Fettstoffwechseltraining setzt man hier eine 1,0 ein, für Herzkreislauf-Training eine 1,1 und für intensives Ausdauertraining eine 1,2.

GFi = Geschlechtsfaktoren. Diese Variable ist nur für Frauen interessant, Männer setzen hier immer die 1,0 ein. Bei Frauen richtet sich der Wert nach der Intensität des Trainings: 1,10 für eine niedrige, 1,06 für eine mittlere und 1,03 für eine hohe Intensität. Ein Beispiel: Eine Frau, die ein Fettstoffwechseltraining absolvieren möchte, setzt bei TZi (s.o.) eine 1,0 ein. Und hier unter GFi setzt sie dann eine 1,10 ein.

SPi = Sportartfaktor. Da, wie bereits erwähnt, die Hottenrott-Formel bislang nur für Läufer konzipiert wurde, setzt man hier immer eine 1,0 ein. Sobald es sichere Werte für Radfahrer, Inlineskater oder Skilangläufer gibt, wird es noch andere Werte geben.

Zum Abschluss zur Verdeutlichung noch ein Beispiel, wie eine komplette Rechnung aussehen könnte. Nehmen wir an, unsere Testperson ist weiblich, 25 Jahre alt, kennt ihre HFmax nicht, ist Fitnessläuferin und möchte ein intensives Ausdauertraining absolvieren. Ihre Trainingsherzfrequenz für dieses Vorhaben sähe dann wie folgt aus:

(208 – (0,7 x 25)) x 0,7 x 1,03 x 1,2 x 1,03 x 1 = 170 Schläge/min

Was bedeutet VO2max?

Geht es um die Bestimmung und Einordnung der Ausdauerleistung, fällt immer wieder der Begriff „Maximale Sauerstoffaufnahme“ bzw. VO2max. Trotzdem ist sie Vielen immer noch eine relativ unbekannte Größe. Was die VO2max aussagt, und wie man sie ermitteln und verbessern kann, erfährst Du hier.

Die VO2max steht für die maximale Menge an Sauerstoff, die ein Mensch unter Belastung aufnehmen, transportieren und in den Körperzellen verwerten kann. Ein hoher VO2max-Wert garantiert zwar nicht zwangsläufig gute Ausdauerleistungen, ist aber die Basis dafür.

Gemessen wird die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität eigentlich absolut, also in der Literanzahl Sauerstoff, die der Körper pro Minute aufnehmen kann. Diese Bestimmung hat jedoch einen Nachteil: Die Werte unterschiedlich konstituierter Sportler lassen sich kaum vergleichen. Aus diesem Grund greift man heute oft zur aussagekräftigeren relativen VO2max, welche auch die Körpermasse berücksichtigt. Die relative VO2max gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht in einer Minute aufgenommen (ml O2/min/kg) und verarbeitet werden können.

Wie erfahre ich meine VO2max?

Der direkteste und präziseste Weg, seine individuelle VO2max zu erfahren, liegt in einer Spiroergometrie (Atemgasanalyse). Eine solche Untersuchung kann man bei einem Sportmediziner oder Leistungsdiagnostiker durchführen lassen. Die Kosten liegen in der Regel im unteren dreistelligen Bereich.

Auf einem Laufband oder einem Ergometer werden die Atemgase des Probanden unter kontinuierlich steigender Belastung gemessen. Anhand der ausgeatmeten O2- und CO2-Konzentration kann man dann Rückschlüsse auf den Stoffwechsel, also auch auf die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität, ziehen.

Eine Alternative stellt der berühmt-berüchtigte Cooper-Test dar. Bei diesem alten Test der US Air Force wird die Strecke gemessen, die ein Läufer in 12 Minuten maximal zurücklegen kann. Der Cooper-Test ist allerdings weniger präzise als eine Atemgasanalyse, da hier Faktoren wie äußere Bedingungen und Tagesform einen größeren Einfluss haben.

Anhand folgender Formel kann man sich seine ungefähre VO2max selbst errechnen:

VO2max = (d12 – 505) : 45

d12 steht hierbei für die in 12 Minuten zurückgelegte Distanz in Metern. Bei einer in 12 Minuten zurückgelegten Strecke von beispielsweise 3.000 Metern würde das eine relative VO2max von 55,45 ml/min/kg. Doch wie kann man diesen Wert einordnen?

Einordnung des VO2max-Wertes

Inwieweit sich die VO2max-Werte einordnen lassen, ist umstritten. Viele international renommierte Sportwissenschaftler haben in den vergangenen Jahrzehnten teilweise deutlich voneinander abweichende Wertetabellen vorgelegt. Doch weitgehende Einigkeit besteht darin, dass hochtrainierte männliche Top-Ausdauerathleten einen VO2max-Wert zwischen 70 und 80 ml/min/kg erreichen können. Wer als Mann im Bereich von 50 bis 60 ml/min/kg liegt, darf sich zu den gut trainierten Sportlern zählen, während weniger gut ausdauertrainierte Männer meist auf Werte zwischen 30 und 40 ml/min/kg kommen. Bei Frauen liegen die Werte aufgrund anatomischer Unterschiede im Schnitt rund 10 Prozent unter denen der Männer.

VO2max und Herzfrequenz

VO2max und Herzfrequenz stehen in einem gewissen Abhängigkeitsverhältnis zueinander. So werden im Durchschnitt beispielsweise bei 50 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht, bei 80 Prozent der VO2max 87 Prozent der HFmax. Dies gibt Dir Möglichkeit, Deine Herzfrequenzwerte als Referenz zu nehmen, wenn Du an Deiner VO2max feilen möchtest.

Wie kann man seine VO2max verbessern?

Zunächst einmal die gute Nachricht: Jeder kann seine VO2max durch Training verbessern. Allerdings sind jedem Menschen genetische und physiologische Grenzen gesetzt.
Zum einen hängt die Trainierbarkeit vom Alter ab: Je jünger man ist, desto mehr Verbesserungsspielraum hat man.

Hinzu kommt, dass nicht jeder einen Traumwert von 60 oder 70 ml/min/kg erreichen kann. Ohne gute Gene kann man sich noch so mühen, irgendwann wird man an seine natürlichen Grenzen stoßen. Für alle gilt hierbei: Gasaustausch und Blutzellen sind kaum trainierbar, das Herzzeitvolumen (also das Volumen des Blutes, das innerhalb einer Minute vom Herz in den Blutkreislauf gepumpt wird) dagegen sehr wohl.

Ausdauersport-Anfänger können am leichtesten Effekte erzielen. Am Anfang genügt es nämlich bereits, Länge und Intensität der Trainingseinheiten leicht erhöhen. Ab einem gewissen Fitnessgrad musst Du allerdings andere Geschütze auffahren. Fortgeschrittene trainieren ihre VO2max am effektivsten durch Läufe im Bereich von 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das bedeutet im Klartext: Streue neben Grundlageneinheiten vermehrt intensive Intervalle in Dein Training ein. Studien belegen, dass Bergläufe bzw. -sprints bei einem Steigungswinkel von 3 bis 10 Prozent den größten Effekt bringen.

Carbo Loading vor dem Wettkampf

Bei jedem, der auf seine Figur achtet, fast schon verteufelt, stehen Kohlenhydrate bei Ausdauersportlern zumindest kurz vor dem Wettkampf hoch im Kurs. Die Zauberformel heißt Carbo Loading. Doch was bringt das Auffüllen der Glykogenspeicher eigentlich, und welche Risiken gibt es?

Unter Carbo Loading versteht man das gezielte Auffüllen der Glykogenspeicher in den letzten Tagen vor einer großen Ausdauerbelastung, wie etwa einem Marathon. Volle Glykogenspeicher in Muskeln und Leber ermöglichen Ausdauerbelastungen über eine längere Zeit. Das setzt jedoch voraus, dass der Athlet sich bereits im Vorfeld entsprechend ernährt und die Kapazität seiner Glykogenspeicher auch durch richtiges Training erweitert hat.

Varianten des Carbo Loading

Es gab und gibt mehrere Varianten des Carbo Loading. Die einfachste Methode ist die Kohlenhydrat-Diät: Hierbei handelt es sich um nichts anderes als die simple Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zu Fetten und Proteinen in den letzten Tagen vor dem Wettkampf.

Variante Nummer zwei ist die etwas verschärfte Version der einfachen Kohlenhydrat-Diät. Hier steht drei, vier Tage vor dem Wettkampf eine Entleerung der „Tanks“ durch einen intensiven, jedoch nicht zu langen Lauf auf dem Programm. Direkt im Anschluss werden die Depots durch kohlenhydratreiche Kost wieder aufgefüllt.

Variante Nummer drei, die so genannte Saltin-Diät, ist die extremste und zumindest auf dem Papier wirksamste Form des Carbo Loading. Bei verringer Kohlenhydratzufuhr und gleichzeitigem Training werden die Glykogendepots etwa vier Tage vor dem Wettkampf durch einen zusätzlichen extralangen Lauf fast völlig geleert. Erst danach beginnt die Kohlenhydrat-Mast.

Der Schlüssel zum Erfolg bei der Saltin-Diät heißt Superkompensation. Durch den temporären Mangel an Kohlenhydraten muss sich der Körper umstellen, um den Energie-Mangel zu kompensieren. Steigt dann die Kohlenhydratzufuhr wieder an, lagert der Körper vermehrt Glykogen ein. Hier greifen die gleichen Prinzipien wie in der Steinzeit: Nach dem Ende einer Mangelperiode speichert der Körper vermehrt die Stoffe, die ihm zuletzt gefehlt haben und sorgt schon einmal für eine mögliche nächste Hungersnot vor.

Gefahren des Carbo Loading

Insbesondere die Saltin-Diät ist jedoch mit Vorsicht zu „genießen“. So steigt das Infektionsrisiko, weil das Immunsystem geschwächt ist. Kaum etwas wäre ärgerlicher, als den Wettkampf, für den man sich so lange vorbereitet hat, deswegen absagen zu müssen. Auch Magen und Darm müssen einiges aushalten. Hinzu kommt noch die hormonelle Belastung, mit der unter anderem Stimmungsschwankungen einhergehen. Kurz: Die wenigsten Sportler fühlen sich bei der Extremform des Carbo Loading wohl in ihrer Haut. Das sind alles andere als gute Voraussetzungen.

Ein Silberstreif am Horizont: Carbo Loading ohne Entleerung

Jüngere Studien haben gezeigt, dass eine extreme Entleerung der Glykogenspeicher gar nicht erforderlich ist. Demnach kann das Muskelglykogen auch innerhalb eines Tages maximal aufgefüllt werden. Mittlerweile setzt sich daher mehr und mehr die Ansicht durch, dass ein reduziertes Training (Tapering) bei gleichzeitiger kohlenhydratreicher Ernährung völlig ausreicht, um mit gut gefüllten Glykogenspeichern ins Rennen zu gehen. Vielen Sportlern fällt es jedoch schwer, sich in den letzten Tagen vor dem Wettkampf im Training zu bremsen, weswegen die Saltin-Diät gerade im Spitzenbereich noch viele Anhänger hat.

Übrigens: Beim erfolgreichen Carbo Loading sind auch Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index ausnahmsweise alles andere als verboten. Im Gegenteil, um ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, führt fast kein Weg an Fruchtsäften oder Süßspeisen vorbei. Um seine schlanke Linie sollte sich dabei niemand Sorgen machen: Nach einem Marathon oder Triathlon ist man die ein oder zwei Kilo, die das Carbo Loading inklusive Wassereinlagerungen mit sich bringt, mit Sicherheit wieder los.

Laktatmessung und Co. – Wie finde ich den optimalen Trainingspuls?

Laktatmessung; Bildquelle: Jörg Birkel
Viele Menschen laufen aus reiner Freude an der Bewegung. Doch wer sportliche Ambitionen hat, möchte irgendwann auch seine Leistung optimieren. Die Basis hierfür ist, seinen optimalen Trainingspuls zu kennen. Präzise Ergebnisse liefert zum Beispiel eine Laktatmessung.

Individuelle Faktoren entscheiden über optimalen Trainingspuls

Will man seinen Trainingspuls erfahren, hat man viele Möglichkeiten. Die einfachste besteht natürlich darin, sich bei der Ermittlung auf eine der unzähligen Faustformeln zu verlassen (z. B. Lagerström-Formel; 180-Lebensalter, 220-Alter=Maximalpuls etc.). Doch hier ist Vorsicht geboten. Diese Formeln lassen nämlich einen wichtigen Aspekt aus den Augen: Für einen optimalen Trainingserfolg sollte ein Sportler individuell trainieren, wie Sportmediziner Dr. Markus Klingenberg bestätigt: „Beim Bestimmen der optimalen Trainings-Herzfrequenz spielen neben Geschlecht und Alter viele weitere individuelle Parameter eine Rolle, wie etwa der Trainingsstatus, die genetische Veranlagung oder der Hormonhaushalt.“

Laufen ohne Schnaufen: Unterforderung möglich

Dr. Klingenberg sieht daher zwei Alternativen, das Training zu gestalten. Zum einen könne man – ganz unwissenschaftlich – dem alten Motto „Laufen ohne zu schnaufen“ folgen: Wer sich während des Trainings immer noch problemlos unterhalten kann, übernimmt sich auf keinen Fall. Im Umkehrschluss bedeutet dies allerdings auch, dass „der Sportler Gefahr läuft, sich zu unterfordern“, sagt der Experte. Eine Leistungssteigerung wird dementsprechend nur sehr langsam erzielt. Womöglich bleibt sie sogar ganz aus.

Optimaler Trainingspuls durch objektive Werte

Auf der anderen Seite gibt es die Möglichkeit, seinen optimalen Trainingspuls wissenschaftlich objektiv bestimmen zu lassen. Diese Art der Trainingssteuerung ist vor allem für ambitionierte Sportler interessant, die auch an Wettkämpfen teilnehmen (möchten). Hier stelle ich Euch due zwei bewährtesten Verfahren vor:

1) Laktatanalyse: Der berühmte Pieks im Ohrläppchen

Die Laktatanalyse ermittelt die Konzentration des Stoffwechselproduktes Laktat (Salze der Milchsäure) im Blut. Laktat entsteht, wenn während einer intensiven Belastung der über die Atmung aufgenommene Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um den Energiebedarf des Muskels zu decken.

Dieser Grenzwert, die so genannte aerob-anaerobe Schwelle, sollte beim Cardiotraining nicht überschritten werden. Ansonsten werden die Energielieferanten Fett und/oder Kohlenhydrate nur noch unvollständig verbrannt, und die anaerobe Atmung springt ein. Der Körper kann nun zwar über einen kurzen Zeitraum sehr viel Energie bereitstellen, aber durch die vermehrte Ablagerung von Laktat übersäuert die Muskulatur, wodurch die Leistungsfähigkeit für die verbleibende Dauer der Einheit nachlässt.

Stufentest auf Laufband

Eine Laktatanalyse könnt Ihr beim Sportmediziner oder in einem gut ausgerüsteten Fitnessstudio durchführen lassen. Um Eure persönliche aerob-anaerobe Schwelle zu ermitteln, absolviert Ihr einen Stufentest auf einem Laufband absolvieren. Dabei wird die Geschwindigkeit (und somit die Anforderung) schrittweise erhöht. Auf jedem Level wird ein Tropfen Blut am Ohrläppchen abgenommen, um die Laktatkonzentration im Blut zu ermitteln. Zugleich wird permanent die Herzfrequenz gemessen.

Anhand der Ergebnisse wird dann die optimale Trainingsherzfrequenz für die jeweilige Sportart und die verschiedenen Trainingsbereiche (Regeneration, Grundlagenausdauer 1 & 2, Entwicklungsbereich, Schwellenbereich) ermittelt. Radsportler trainieren beispielsweise durchschnittlich bei ca. 10 Schlägen/min weniger als Läufer.

Das richtige Timing: Wann eine Laktatanalyse empfehlenswert ist

Wie bereits erwähnt, ist eine Laktatanalyse eine sehr individuelle Angelegenheit. Dementsprechend schwierig ist es, eine Faustregel für die Häufigkeit einer solchen Messung aufzustellen. Fakt ist, dass gerade bei intensiviertem Training der Körper anders auf Reize reagiert als bei gleich bleibend niedrigerer Dosierung. Dr. Markus Klingenberg empfiehlt daher gerade unerfahrenen Sportlern, die ihr Pensum deutlich erhöht haben, eine solche Laktatmessung regelmäßig zu wiederholen: „Nach dem ersten Test zur Festlegung der optimalen Trainings-Pulsfrequenz sollte ein Re-Test nach 6 bis 12 Wochen vorgenommen werden. Bei erfahreneren Sportlern sinkt der Bedarf dagegen. Hier genügen in der Regel eine oder zwei Laktatanalysen pro Jahr.“ Die Preise für eine Laktatmessung schwanken je nach Anbieter und liegen zwischen 50 und 150 Euro. Teilweise auch noch darüber.

2) Spiro-Ergometrie

Für Menschen, die Nadeln so gut es geht aus dem Weg gehen und Impfungen beim Arzt nur schweren Herzens hinter sich bringen, gibt es eine schmerzfreie Alternative, den persönlichen Trainingsbereich ermitteln zu lassen: die Spiro-Ergometrie. Bei dieser Methode wird über die Atemluft die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge überprüft.

Anstatt des Blutes, werden hier mittels einer luftdicht verschlossenen Maske die Atemgase gemessen und mit der Raumluft verglichen. Anhand der ausgeatmeten O2- und CO2-Konzentration werden dann Rückschlüsse auf den Stoffwechsel gezogen. Die gesamte Untersuchung dauert etwa 20 Minuten und wird anschließend mit einem Computer ausgewertet. Der Nachteil: Nur wenige Fitnessstudios und Arztpraxen sind mit dem technischen Equipment ausgerüstet, um eine Spiro-Ergometrie durchzuführen. Der Preis für eine solche Analyse liegt in der Regel im Bereich von 150 bis 200 Euro.

Pulsuhr: Ein Muss für eine erfolgreiche Trainingssteuerung

Egal welche Methode man auswählt, um den optimalen Trainingspuls zu erfahren: Um das Training effektiv zu gestalten, braucht man auf jeden Fall eine präzise funktionierende Pulsuhr.

Ausnahmen bilden hier gewisse Sportarten, in denen sich das Tragen einer Pulsuhr im Training aus nachvollziehbaren Gründen als schwierig erweist, wie etwa Schwimmen oder Eishockey.

Allerdings empfiehlt Markus Klingenberg jedem Athleten, seinen optimalen Trainingspuls zu kennen. Das gilt auch für die Sportler, die Teamsportarten betreiben, bei denen die Ausdauer nicht der einzig Ausschlag gebende Faktor für den Erfolg ist. „Auch das Lauftraining sollte in Teamsportarten effektiv gestaltet werden. Wie wichtig eine gute Grundlagenausdauer sein kann, sieht man schließlich immer wieder; beispielsweise, wenn Fußballspiele in die Verlängerung gehen und die eine Mannschaft mehr zusetzen kann als der Gegner.“