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Effizienter Laufen dank der Zwerchfellatmung

Viele Läufer wissen es, doch Studien zufolge praktiziert es nur jeder Fünfte: Durch tiefes Ein- und Ausatmen über den Bauch wird der Körper mit wenigen Atemzügen pro Minute maximal mit Sauerstoff versorgt. Die meisten Menschen atmen jedoch aus Stress, aus Gewohnheit oder um den Bauch nicht unvorteilhaft rauszuschieben flach über die Brust ein und dabei ziehen die Schultern hoch. Ihre Lungen werden auf diese Weise nur zu einem Bruchteil mit Sauerstoff gefüllt.

Mehr Leistung durch richtiges Atmen

Dabei ist klar: Je besser du die Kapazität deiner Lunge nutzt, desto mehr Sauerstoff gelangt in deinen Körper und desto mehr Leistung kannst du bringen. Damit dies gelingt, musst du das Zwerchfell zu deinem „Verbündeten“ machen. Dieser kräftige Atemmuskel trennt den Brustraum vom Bauchraum.

Wer sein Zwerchfell gezielt an- und entspannen kann, ist auch in der Lage, den unteren Teil der Lunge zu nutzen. Gerade beim Sport ist das wichtig. Stell dir vor, du könntest mit deutlich weniger Atemzügen als bislang genauso schnell laufen. Im Umkehrschluss heißt das, dass du bei höherem Tempo nicht so schnell ins Schnaufen kommst. Hört sich gut an, doch die Zwerchfellatmung will erst einmal gelernt sein.

Die Zwerchfellatmung trainieren

Leg dich flach auf den Rücken und platziere ein Buch auf deinem Bauch und eines auf deiner Brust. Atme nun tief in den Bauch ein, sodass sich zunächst das Buch auf dem Bauch hebt. Setze anschließend den Atemzug in die Brust fort, sodass sich nun dort das Buch hebt. Danach lässt du die Luft wieder sanft entweichen. Mach diese Übung täglich fünf Minuten lang.

Kontrollieren dich anschließend im Alltag immer wieder: Prüfe deine Atmung, wenn du am Schreibtisch sitzt, beim Einkaufen, beim Fernsehen oder beim Gehen. Versuche auch, die Zwerchfellatmung ins Lauftraining zu integrieren. Konzentriere dich gleich zu Beginn einer Einheit darauf und kontrolliere dich zwischendurch regelmäßig. Mache Sie den Test, indem du beim Laufen eine Hand auf den Bauch legst. Bleibt der Bauch flach, atmest du über die Brust. Erst wenn sich der Bauch vor- und zurückschiebt, nutzt du deine volle Lungenkapazität – und wirst auf einen Schlag zu einem bessren Läufer.

Mund- oder Nasenatmung? – Die richtige Atemtechnik beim Laufen

Köln Marathon 2010; Bildquelle: Marco Heibel
In der Frage, ob man denn nun besser über Nase oder Mund atmen sollte, gehen die Meinungen auseinander. Beide haben ihre Vor- und Nachteile. Erfahrt hier, welche Atemtechnik wann angebracht.

Reine Nasenatmung

Die reine Nasenatmung, also das Ein- UND Ausatmen durch die Nase, ist für viele Läufer ungewohnt. Diese Atemtechnik hat jedoch den Vorteil, dass sie Euch davor „schützt“, zu schnell zu laufen. Bei großer Anstrengung kann sie auch von geübten Nasenatmern kaum noch aufrecht erhalten werden kann. Wer dagegen einen langsamen Lauf plant – und in Ermangelung eines Trainingspartners nicht auf das „Laufen ohne Schnaufen“-Prinzip zurückgreifen will, sollte es ruhig mal mit der reinen Nasenatmung versuchen.

Nase-Mund-Atmung

Die meisten Läufer atmen über die Nase ein- und über den Mund aus. Das Einatmen über die Nase hat vor allem bei niedrigen Temperaturen den Vorteil, dass die Luft bereits erwärmt in der Lunge ankommt. Schleimhäute, Bronchien und Nebenhöhlen werden so geschont. Wer durch den Mund ausatmet, kann üblicherweise ein höheres Tempo laufen als ein Nasenatmer.

Reine Mundatmung

Bei hoher Intensität, also ab dem Bereich der aerob-anaeroben Schwelle, werdet Ihr dann instinktiv auf die reine Mundatmung umsteigen. Das ist der einzige Weg, wenn man den Körper noch mit ausreichend Sauerstoff versorgen möchte. Schließlich ist der Mund größer als die Nasenlöcher, Ihr könnt also in der gleichen Zeit mehr Luft ein- und ausatmen.

Allerdings solltet Ihr nur dann zur reinen Mundatmung greifen, wenn Ihr wirklich am Limit lauft. Gerade Laufanfänger holen sich bei der reinen Mundatmung das berühmt-berüchtigte Seitenstechen.

Eines gilt jedoch für alle: Atmet nicht nur intensiv und lange ein, sondern auch aus. Logisch: Je mehr Luft Ihr ausatmet, desto mehr frischen Sauerstoff könnt Ihr wieder einatmen, desto besser werden die Muskeln versorgt. Versucht dabei, möglichst über den Bauch zu atmen. Atmet Ihr flach über die Brust, nutzt Ihr Euer Potenzial nicht voll aus.