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Das Prinzip der Superkompensation – Warum zu viel Training nichts bringt

Der griechische Mythenheld Sisyphos ist von den Göttern der Sage nach einst dazu verdonnert worden, eine Felskugel auf einen Berg zu bugsieren. Bei jedem Versuch scheiterte er kurz vor dem Gipfel und unternahm postwendend den nächsten (vergeblichen) Anlauf. Hätte der arme Sisyphos doch etwas vom Prinzip der Superkompensation verstanden…

Man benötigt nämlich nicht nur einen starken Trainingsreiz, sondern auch eine entsprechende Erholungsphase, um einen Leistungszuwachs zu erzielen. Daher spricht es zwar für Sisyphos‘ Trainingseifer, dass er sich nach jedem gescheitertem Versuch sofort wieder ans Werk gemacht hat. Sinnvoll war das aber nicht. Eine Pause am Fuß des Berges hätte Sisyphos nach sportwissenschaftlichen Erkenntnissen deutlich mehr genutzt.

Schritt 1: Trainingsreiz setzen

Es wäre zu schön, wenn wir uns nur ein Mal im Leben in Topform bringen müssten und dann ewig davon zehren könnten. Doch so einfach ist es leider nicht. Zum einen limitieren Gene und Alterungsprozesse unsere Leistungsfähigkeit auf natürlichem Wege. Zum anderen ist unser Körper darauf aus, mit seinen Ressourcen hauszuhalten und möglichst energiesparend über die Runden zu kommen. Logisch: Je weniger Energie er verbraucht, desto weniger müssen wir zu uns nehmen. Daher wird auch jede Kalorie, die der Körper nicht verbrennt, als Notreserve in Form von Fett eingelagert.

Dagegen sind Muskeln für den Körper absolute Energieschleudern, die bloß den täglichen Grundumsatz in die Höhe treiben. Wenn der Körper „merkt“, dass er sie nicht benötigt, bildet er sie wieder zurück. Wer seine Muskeln erhalten bzw. seine Leistung steigern will, muss seinen Körper daher immer wieder daran erinnern, dass er sie benötigt. Das kannst Du erreichen, indem Du ungewöhnlich große Gewichte bewegst, ungewohnte Bewegungsabläufe absolvierst oder schneller läufst als üblich. Doch das ist nur Schritt 1 auf dem Weg zur Leistungsverbesserung.

Schritt 2: Regeneration und (Super-)Kompensation

Mit dem Ende der Belastung leitet der Körper Reparaturmaßnahmen ein. Eine gewisse Muskelspannung oder ein leichter Muskelkater am nächsten Morgen sind Anzeichen dafür, dass der Organismus in einem überschaubaren Maße überlastet wurde. Das genügt, um den Körper nicht nur zur Wiederherstellung des Status quo, sondern sogar zu einer Verbesserung des Systems zu bewegen.

Je nach Belastung werden so z.B. neue Mitochondrien in den Zellen gebildet, der Sauerstofftransport verbessert oder die Knochen und Sehnen gestärkt. Diesen Anpassungsprozess nennt man Superkompensation. Allerdings ist dieser Zustand – wie sollte es anders sein – vergänglich. Belastest Du Dich nach einem Training zu früh (s. Sisyphos) oder zu spät wieder, verpufft der Trainingseffekt. Im Idealfall passt Du genau den Moment ab, in dem die Leistungskurve ihren vorläufigen Zenit erreicht hat.

Weitere Faktoren: Zu hartes Training, richtige Ernährung

Die ideale Dauer der Regenerationsphase hängt von zwei Faktoren ab: der Schwere der Belastung und der Gestaltung der Regenerationsphase. Heftiger Muskelkater etwa spricht für eine deutliche Überforderung. Zwar wird auch hier das System verbessert, allerdings dauert dieser Prozess sehr lange. Solange die Reparaturmaßnahmen laufen, ist eine starke Belastung der betroffenen Partien nicht ratsam, sie würde die Regeneration nur verlangsamen.

Du kannst die Regeneration dagegen beschleunigen, indem Du dem Körper „Baumaterial“ für die Reparatur lieferst. Unmittelbar nach einer intensiven Belastung sollten in fester oder flüssiger Form Kohlenhydrate und Proteine auf dem Speiseplan stehen. Auch lockere Ausdauerbelastungen im Rekom-Bereich (=Regeneration-Kompensation, etwa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz) können die Regeneration beschleunigen.

Eine letzte Schwierigkeit bleibt aber noch: das Abpassen des richtigen Moments für die nächste Belastung. Sofern Du nicht sportmedizinisch betreut wirst, können Dir hier nur Deine Erfahrung und Dein Körpergefühl weiter helfen. Klar ist nur: Wer Muskelkater hat, braucht noch eine Pause.