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Fünf Tipps für schwere Läufer

Laufen gilt als ideale Sportart, um abzunehmen. Kein Wunder, schließlich verbrennt man bei kaum einer Sportart im vergleichbarer Zeit mehr Kalorien. Doch Joggen ist nicht für alle gleich gut geeignet. Vor allem übergewichtige Läufer sollten ein paar Punkte beachten.

1) Gewicht reduzieren, bevor es auf die Laufstrecke geht

Beim Laufen werden Muskeln, Sehnen oder Gelenke bei der Landung mit dem Doppelten bis Dreifachen des Körpergewichts belastet. Deutlich übergewichtige Menschen, für die Laufen Neuland bedeutet, sollten mit gelenkschonenderen Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Aquajogging, Nordic Walking oder Kraftsport die ersten Kilos zum Purzeln bringen, ehe sie mit dem Laufen beginnen.

2) Behutsam steigern

Auch normalgewichtige oder schlanke Anfänger und Wiedereinsteiger klagen häufig nach den ersten Läufen über Knieschmerzen oder Achillessehnenbeschwerden. Sie begehen oft den Fehler, zu viel auf einmal zu wollen. Zwar passen sich Muskeln und Herz-Kreislauf-System schnell sich an eine solche Belastung an, doch Knochen, Bänder oder Sehnen tun das nicht. Sie sind schnell überfordert und senden Schmerzsignale aus. Diese Problematik betrifft übergewichtige Läufer noch einmal in einem höheren Maße. Die Lösung lautet daher, sich für den Laufeinstieg einen langen Anlauf von mindestens sechs Monaten zu gönnen, zunächst langsam und vor allem kurz zu laufen und die Belastungen erst dann zu steigern, wenn der Körper keine “Mucken“ macht.

3) Alternativsportarten parallel zum Laufen betreiben

Alternativsportarten neben dem Laufen halten den Kalorienverbrauch hoch und steigern den Muskelaufbau. Beides unterstützt das Abnehmen. Vor allem aber belastet man auf diese Weise den Körper vielseitig und wird so also allgemein fitter. Eine ideale Ergänzung zum Lauftraining sind ein bis zwei kurze Krafttrainingseinheiten pro Woche, in denen man seine Rumpfmuskulatur und Beweglichkeit fördern sollte. In Fitnessstudios und Sportvereinen erhält man dazu die nötige professionelle Anleitung.

4) Den richtigen Laufschuh finden

Der richtige Laufschuh kann seinen Träger optimal unterstützen, während ein unpassendes Paar Beschwerden sogar verstärken kann. Alle großen Laufschuhhersteller produzieren mittlerweile spezielle Modelle für „schwere“ Läufer über 80 Kilogramm. Sie sind robust gebaut und haben ein starkes Dämpfungssystem. Auch wenn der Trend im Laufsport wieder zu minimaler Dämpfung geht, sollten übergewichtige Läufer unbedingt zu Schuhen der „Stabil-Kategorie“ greifen. Leichtere Exemplare können gern später ins Spiel kommen, wenn ein paar Kilo runter sind und der Körper sich an die Belastungen des Laufens gewöhnt hat. Wichtig: Laufschuhe unbedingt im Fachhandel kaufen! Gute Geschäfte arbeiten mit Laufband und Videokamera. Das Personal ist gut geschult und erkennt eventuelle Fehlstellungen beim Laufen oft binnen weniger Sekunden. Auch für Übergewichtige gibt es Schuhe für Pronierer, Supinierer und Neutralläufer.

5) Individuell gefertigte Einlagen lindern Beschwerden

Wer die ersten vier Tipps beherzigt hat und trotzdem unter Schmerzen leidet, sollte einen Orthopäden aufsuchen. Der kann feststellen, ob eine individuell angepasste Schuheinlage das Problem lösen könnte. Solche Einlagen werden von den Krankenkassen in der Regel zumindest teilfinanziert. Erhältlich sind sie bei Orthopädie-Schuhmachern, die deine Füße vermessen und anhand der Ergebnisse individuell angepasste Einlagen herstellen, die einerseits das Fußgewölbe stimulieren und andererseits Druck von den neuralgischen Stellen nehmen sollen.

Laufen als Diät? Joggen allein ist oft zu wenig

Abnehmen ist eines der häufigsten Motive, um mit dem Laufen zu beginnen. Das ändert sich zum Glück häufig: Viele fangen Feuer und laufen auch dann noch weiter, wenn sie ihr Wunschgewicht längst erreicht haben. In der Tat sind viele Läufer gertenschlank. Doch ist Laufen tatsächlich der beste Weg, um abzunehmen?

Ein 80 Kilogramm schwerer Mann, der 60 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 6:00 Minuten pro Kilometer läuft, verbraucht in dieser Zeit rund 800 Kilokalorien. Das entspricht dem Gegenwert einer Hauptmahlzeit. Man sieht also: Laufen ist ein wirksames Mittel, um ungeliebte Pfunde loszuwerden. Wer lange bei der Stange bleibt und die entsprechende Gedulf und Ausdauer (in doppelter Hinsicht) mitbringt, wird bei entsprechender, ausgeglichener Ernährung auf jeden Fall ein paar Pfunde verlieren. Doch wenn es dir in erster Linie darum geht, möglichst schnell und effektiv Gewicht zu verlieren bzw. Körperfett abzubauen, solltest du andere Wege gehen.

Wichtig: Pensum behutsam steigern

Laufen ist eine “High Impact“-Sportart, dein Bewegungsapparat ist beim Training enormen Belastungen ausgesetzt. Weil sie an diese Belastungen nicht gewöhnt sind, überlasten sich vor allem Anfänger und Wiedereinsteiger schnell. Die Folge ist eine Trainingspause, wodurch das „Projekt Abnehmen“ einen herben Dämpfer erhält.

Besser ist es, bei Übergewicht zunächst auf gelenkschonendere Sportarten zu setzen (Crosstrainer, Ergometer, Spinning, Walking, Spazierengehen, Schwimmen, Aquafitness etc.). Dort verbrennst du zwar weniger Kalorien, verlierst aber auf Dauer dennoch an Gewicht und baust kontinuierlich eine gute Grundlagenausdauer auf. Sobald du dann ein paar Kilo weniger auf die Waage bringst, sinkt dann auch die Belastung auf die Gelenke und du kannst vermehrt Laufen in deinen Trainingsplan eintragen.

Die Muskeln machen‘s: Effektiver abnehmen durch Krafttraining

Ergänzend dazu solltest du ein- bis zweimal pro Woche ein Krafttraining absolvieren. Keine Sorge, davon bekommt man nicht sofort gewaltige Muskelpakete. Vor allem Frauen kann man diese Angst nehmen: Sie haben nämlich einen deutlich geringeren Testosteronspiegel als Männer, weswegen Frauen für dicke Muskelpakete deutlich intensiver trainieren müssen als Männer. Vielmehr sollten die Damen das Krafttraining positiv sehen: Es formt den Körper nämlich effektiver als ein reines Ausdauertraining.

Vor allem aber erhöht jedes Kilogramm Muskelmasse deinen täglichen Kaloriengrundumsatz – glaubt man verschiedenen Studien, um 70 bis 100 Kilokalorien. Dieser “Verbrennungsmotor“ läuft auch dann, wenn du schläfst oder mal einen trainingsfreien Tag einlegst. Das wiegt auch den Umstand auf, dass du bei einem Kraft-Workout üblicherweise weniger Kalorien verbrauchst, als bei einem Lauf. Ideal ist es aber, wenn du Kraft- und Ausdauertraining in einem ausgewogenen Verhältnis miteinander kombinierst – zumal funktionales Krafttraining die Lauökonomie verbessert und auch viele Alltagsbeschwerden (wie Rückenschmerzen) bekämpft.

Ernährungsumstellung muss sein

Bewegung ist das eine, doch langfristig wirst du nur dann abnehmen, wenn du auch deine Ernährung umstellst. Mit diesem Thema könnte man ganze Romane füllen, daher hier nur das Wesentliche: Du solltest du den Eiweißanteil in deiner Ernährung vor allem zum Abend hin erhöhen (z.B. durch mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Kerne, Nüsse) und im Gegenzug Kohlenhydrate einsparen. Wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, sinkt nämlich der Insulinspiegel und der Körper verbrennt vor allem Fett. Nach diesem Prinzip funktioniert im Übrigen auch die populäre „Schlank im Schlaf-Methode“ von Dr. Pape, der mit seinem Konzept in den Buch-Bestsellerlisten seit Jahren einen Spitzenplatz innehat.

Unbedingt vermeiden solltest du die Kombination aus einen großen Sportpensum und reduzierter Nahrungszufuhr (FDH & Co.). Dadurch nimmst du zwar zunächst schnell ab, zeigst deinem Körper aber auch einen Mangel an. Die Folge sind nicht nur ein knurrender Magen und schlechte Laune, sondern auch der berühmte Jojo-Effekt: Sobald du nämlich wieder anfängst, “normal“ zu essen, speichert der Körper jede überschüssige Kalorie in Form von Fett. So schützt er sich für die nächste „Hungersnot“.

Fazit: Kombiniere Ausdauer- und Krafttraining. Steigere dein Pensum langsam, aber kontinuierlich. Ernähre dich ausgeglichen und bewusst. Kleine Sünden sollten aber weiterhin erlaubt sein, das hält die Motivation am Leben. Wenn du dann noch ein wenig Disziplin aufbringst und Freude an diesem “Projekt“ entwickelst, wird dir der Erfolg sicher sein.

Intervalltraining: Zeitsparend und effektiv

Viele Hobbyläufer versuchen, in ihrer knapp bemessenen Freizeit so effektiv wie möglich zu trainieren. Was das angeht, sind Intervalleinheiten für Läufer die beste Möglichkeit, in kurzer Zeit tolle Fortschritte zu erzielen – sofern die Voraussetzungen stimmen.

Intervallläufe, das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen, bilden das Gegenstück zum Ausdauerlauf und sind in puncto Formzuwachs und Kalorienverbrauch in kurzer Zeit nicht zu überbieten. Wer also nicht nur seine Form verbessern, sondern auch die Pfunde purzeln lassen möchte, ist beim Intervalltraining an der richtigen Adresse.

Keine Intervalle ohne gute Grundlagenausdauer

Intervalltraining allerdings ist nur dann sinnvoll, wenn du bereits über eine gute Grundlagenausdauer und einen gut trainierten Fettstoffwechsel verfügst. Hast du das Training in den letzten Monaten etwas schleifen lassen oder bist du gar ein Laufanfänger, dann sind Intervalle weniger geeignet. Für alle anderen überwiegen aber die Vorteile.

Vorteile von Intervalltraining

Vorteil Nummer 1: Zeitersparnis

Da Intervalleinheiten deinem Körper viel abverlangen, dauert eine Einheit bei weitem nicht so lange wie ein Ausdauerlauf in deinem Wohlfühltempo. Das Motto lautet „kurz und knackig“. Das gilt auch für die Intervalle selber: Je länger die Tempopassagen werden, desto weniger solltest du einplanen. Und je kürzer die Intervalle sind, desto schneller kannst du sie angehen. Ein Beispiel: Dein Tempo bei 7×1 Kilometern mit Trabpausen etwa sollte einen Tick schneller sein als bei 3×3 Kilometern.

Vorteil Nummer 2: Kalorienverbrauch

Beim Intervalltraining werden bis zu 50 Prozent mehr Kalorien verbraucht als bei einer gleich langen, gleichmäßigen Einheit im persönlichen Wohlfühlbereich. Das Geheimnis liegt im erhöhten Kalorienverbrauch während des Laufens selbst und im Nachbrenneffekt. Zum Nachbrenneffekt kommt es beim Intervalltraining, weil der Stoffwechsel durch das mehrfache Vorstoßen in hohe Pulsbereiche dermaßen auf Touren gebracht wird, dass er umso länger braucht, um wieder herunterzufahren. Die Folge: Der Körper verbrennt auch nach dem Training noch ein paar Stunden lang ein paar Kalorien mehr. Über einen längeren Zeitraum macht sich das auch auf der Waage bemerkbar.

Einen großen Fehler begehen viele Sportler dabei. Sie warten nach dem Sport teilweise stundenlang, bis sie wieder etwas essen. Sie versprechen sich davon, den Nachbrenneffekt länger aufrecht zu erhalten. Das ist jedoch ein Fehlschluss. In der Tat bewirkt man dadurch nur, dass der Körper seine Protein- statt seine Fettreserven angreift. Die Folge ist ein Muskulatur- anstatt eines Fettabbaus. Eine kohlenhydrat- und vor allem proteinreiche Mahlzeit nach dem Sport (mindestens 20 Gramm Protein) ist dagegen unbedingt zu empfehlen. Das beschleunigt auch die Regeneration.

Vorteil Nummer 3: Formverbesserung

Tempointervalle bewirken einen raschen Formzuwachs, weil bei dieser Trainingsform das neuronale System „Daueralarm“ schlägt. Die schnellen Muskelkontraktionen verlangen deinem Körper alles ab, der Trainingseffekt ist groß.

Vorteil Nummer 4: Trabpausen kurbeln Fettverbrennung an

Die „Erholungsphasen“ zwischen den Tempopassagen sind es, die die Fettverbrennung ankurbeln, wie eine Studie der Universität Tokio aus dem Jahr 2008 gezeigt hat: Demnach wird nach jeder Erholungspause der Stoffwechsel zusätzlich angekurbelt. Zudem springt der Fettstoffwechsel deutlich schneller an, was die Fettverbrennung verbessert.

Die größten Hungerfallen – auch für Läufer

Kommt dir das bekannt vor: Du hast gerade gegessen und bist eigentlich satt. Und doch zieht dich irgendetwas magisch zum Kühlschrank. Der Versuchung zu widerstehen ist gar nicht so leicht. Ach, was soll’s, immerhin hab ich heute fleißig trainiert. Und am Ende des Monats hast du trotz hohen Trainingspensums sogar zugenommen. Nicht selten macht sich dann eine gewisse Frustration breit. Doch um seinen „Feind“ zu besiegen, muss man ihn erst kennen. Hier sind die größten Hungerfallen.

Hungerfalle Zucker
Ob in Limonaden, Säften, Süßigkeiten oder Fertiggerichten: Zucker bringt unseren Organismus im übertragenen Sinne um den Verstand. Wenn du deinem Körper einmal schnell verfügbare Kohlenhydrate lieferst, möchte er immer mehr davon haben. Kein Wunder, muss er doch weniger Aufwand betreiben, um diese Energie für sich nutzbar zu machen. Das Problem: Die leckersten Sachen enthalten oft am meisten Zucker. Deshalb solltest du deine Süßigkeiten portionieren. Nimm zum Beispiel nie eine ganze Tafel Schokolade mit zum Fernseher, sondern brich dir nur einen Riegel ab. Auch Fruchtzucker ist mit Vorsicht zu genießen. Die Produktion des Hormons Leptin, welches uns signalisiert, dass wir satt sind, wird durch den Konsum von Trauben, Kirschen und Co. gehemmt.

Hungerfalle Durst
Flüssigkeit ist nicht nur wichtig, damit der Organismus optimal arbeiten kann. Vielmehr hilft regelmäßiges Trinken auch dabei, das Hungergefühl zu kontrollieren. Trinke einmal pro Stunde ein Glas Wasser (0,2l). Das versorgt deinen Körper mit Flüssigkeit und reduziert den Heißhunger. Weiterhin hilft Trinken auch nach einer Mahlzeit: Wenn du das Gefühl hast, noch nicht satt zu sein, obwohl du eigentlich genug gegessen hast, solltest du noch ein Glas Wasser trinken und ein paar Minuten warten. Oft ist der Rest-Hunger dann von alleine verschwunden.

Hungerfalle Hunger
Wenn der Stress groß ist und der Magen knurrt, langen viele Menschen umso heftiger zu, wenn sie endlich Zeit zum Essen haben. Teilweise schlingen sie ihr Essen dabei förmlich herunter. Das Problem dabei: Es dauert rund 15 bis 20 Minuten, bis sich das Sättigungsgefühl einstellt. Bis dahin haben sie aber schon mehr gegessen als ihr Körper benötigt. Regelmäßiges, langsames Essen ist daher das A und O, um sein Hungergefühl in den Griff zu bekommen. Außerdem unterstützt gutes Kauen den Körper bei der Verarbeitung der Mahlzeit.

Hungerfalle Langeweile
Wer ziellos durch das Fernsehprogramm zappt, sich langweilt oder gar frustriert ist, greift häufiger zur Chipstüte oder schiebt eine Tiefkühlpizza in den Backofen. Diese Falle kannst du umgehen, indem du dich in Gesellschaft begibst, oder dich aktiv mit etwas beschäftigst. Wer beispielsweise ein Buch liest, greift seltener in Chipstüte als jemand, der sich vom Fernsehprogramm berieseln lässt.

Hungerfalle Angebot reguliert Nachfrage
Besonders bei Langeweile entscheidet nicht zuletzt der Status deines Vorratsschranks darüber, ob und wie viel du noch isst. Wer große Mengen an Süßigkeiten, Knabberzeug oder Fertiggerichten hortet, muss keinen großen Aufwand betreiben, um zu „sündigen“. Wer dagegen erst einmal in den Supermarkt muss, überlegt es sich vielleicht noch einmal.

Hungerfalle Gewohnheit
Viele Raucher kennen das Phänomen: Sie konsumieren ihre Zigaretten nicht nur dann, wenn sie das (vermeintliche) Bedürfnis danach haben, sondern auch zu bestimmten Gelegenheiten, beispielsweise auf dem Weg zur Bahn, nach dem Mittagessen oder vor dem Schlafengehen. Macht man das über einen längeren Zeitraum, setzt sich im Gehirn ein Automatismus in Gang. Plötzlich würde etwas fehlen, wenn man zu einer bestimmten Gelegenheit keine Zigarette zur Hand hat. Auch das Essen kann zu einer Gewohnheit werden. Wer sich ein „Leckerchen“ zu einer bestimmten Gelegenheit angewöhnt, greift irgendwann automatisch in den Kühlschrank – auch dann, wenn man eigentlich satt ist.

Hungerfalle Verzicht
Die „verbotene Frucht“ kennen wir bereits seit Adam und Eva. Vor dem Reiz des Verbotenen ist bis heute kaum jemand gefeit. Gerade wenn man sich selbst einen absoluten Verzicht verordnet, etwa auf Süßigkeiten oder andere „Nahrungssünden“, ist die Gefahr groß, dass man umso mehr zuschlägt, wenn man der Versuchung einmal erlegen ist. Die Konsequenz ist oft ein umso schlechteres Gewissen, das sogar in eine krankhafte Essstörung (z.B. Bulimie) münden kann.

Hungerfalle Belohnung nach Training
Gerade aktive Menschen sind für diese Hungerfalle empfänglich. Wer trainiert hat und beispielsweise 1.000 kcal während seines Trainings verbraucht hat, gönnt sich eher schon mal eine kleine Sünde – zumal durch Sport unser Belohungszentrum aktiviert wird. Generell sind kleine Sünden ok, sofern man sie unter Kontrolle hat. Zum eigentlichen Problem wird es aber, wenn man lange und hart trainiert, etwa bei einem 30 Kilometer-Lauf in der Marathon-Vorbereitung. Dann hat man zwar unter Umständen 2.000 bis 3.000 kcal verbraucht, seinen Körper aber dermaßen auf Sparflamme gesetzt, dass der sich am liebsten alles auf einmal zurückholen möchte. Das Resultat kann im schlimmsten Falle sein, dass man mehr zu sich nimmt als man verbrennt. Und das ist bei Süßigkeiten oder Fast Food schneller möglich als man denkt.

Der Mythos vom Fettverbrennungspuls

Viele abnehmwillige Läufer haben schon einmal vom Fettverbrennungspuls gehört. Demnach soll man bei einer Trainingsintensität von rund 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz am meisten Fett verbrennen und folglich am schnellsten abnehmen. Das ist jedoch ein Mythos.

Wenn Du in der so genannten „Fettverbrennungspulszone“ trainierst, bedeutet es, dass Dein Körper zur Energiegewinnung vorwiegend auf die Fettreserven zurückgreift und nicht – wie oft kolportiert wird – Unmengen an Fettpolstern verbrennt. Wo der Unterschied liegt?

Fettstoffwechseltraining ist nicht gleich Fettverbrennung

Bei einer Trainingsintensität von rund 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz gewinnt Dein Körper zwischen zwei Drittel und drei Viertel seiner Energie aus den Fettreserven, den Rest holt er sich aus den Kohlenhydratreserven. Dieses Verhältnis verschiebt sich bei zunehmender Intensität: Je härter Du trainierst, desto mehr greift der Körper die Kohlenhydratspeicher an, der Anteil der Fettreserven sinkt dagegen. Das hat bei einigen Menschen zu der Annahme geführt, dass durch intensives Training auch das Abnehmen gebremst wird. Doch das eine hat mit dem anderen nichts zu tun.

So nimmst Du durch Laufen ab

Um abzunehmen, ist es letztlich unerheblich, woher der Körper seine Energie bezieht. Entscheidend ist allein, dass Du über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrauchst, als Du zu Dir nimmst. Und der Kalorienverbrauch ist nun einmal während eines intensiven Laufes höher als bei einer lockeren Einheit.

Allerdings solltest Du Dich nicht nur noch völlig verausgaben. Denn auch wenn es den „Fettverbrennungspuls“ nicht gibt, sind langsame Läufe doch das A und O des Lauftrainings. Bei den niedrigen und mittleren Intensitäten lernt der Körper nämlich, ökonomischer mit seinen Energiereserven umzugehen. Ein Gewichtsverlust stellt sich auch hier ein, doch der resultiert aus dem dauerhaft hohen Kalorienverbrauch.

Geht es Dir dagegen allein um effektives Abnehmen in kurzer Zeit, solltest Du lieber ein forderndes Krafttraining machen. Das ist am effektivsten, weil Herzfrequenz und Kalorienverbrauch während der Belastung hoch sind. Zudem erhöht jedes Kilogramm Muskelmasse den Energiebedarf Deines Körpers. Abnehmen oder Gewicht halten fällt so bei ausgewogener Ernährung deutlich leichter.

Das Einmaleins des Trainings mit Pulsuhr

Bildquelle: Christian RiedelSich eine Pulsuhr zu kaufen und dann damit zu trainieren ist schön und gut. Doch was nutzt es, seine aktuelle oder durchschnittliche Herzfrequenz ablesen zu können, wenn man nicht weiß, wie man die Zahlen einzuordnen hat? Hier erfährst Du alles Wesentliche zum Training mit einer Pulsuhr.

Schritt 1: Trainingsziel festlegen

Wer seine Ausdauer steigern möchte, muss unter einer anderen Belastung trainieren als jemand, der in seine Tempohärte verbessern möchte. Daher solltest Du im ersten Schritt Dein langfristiges Trainingsziel definieren. Dieses kann natürlich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit schwanken. Wer sich zum Beispiel auf einen Marathon vorbereitet, wird nicht daran vorbeikommen, neben vielen langsamen Läufen auch einige schnelle zu machen.

Schritt 2: Trainingsbereiche ermitteln

Zur Ermittlung der optimalen Pulsfrequenz für Dein Trainingsziel musst Du Deine individuellen Trainingsbereiche kennen. Diese erfährst Du am präzisesten durch eine Laktatanalyse oder eine Atemgasanalyse beim Sportmediziner bzw. Leistungsdiagnostiker. Zusätzlich gibt es einige Pulsuhren auf dem Markt mit Own Zone-Funktion (Polar). Dank dieser Technik errechnet Dein Trainingscomputer bei jedem Anlegen der Uhr und der Sensoren Deine individuellen Trainingsbereiche für den Tag.

Die kostengünstigste, aber auch unzuverlässigste Methode ist das Errechnen der Trainingsbereiche anhand von Faustformeln, wie etwa der Hottenrott-Formel, die allerdings bislang nur für Läufer annähernd verlässliche Werte liefert. Eine weniger präzise Alternative ist die Errechnung des Maximalpulses mit Hilfe der 220-Lebensalter-Formel. Vom errechneten Maximalpuls ausgehend, ermittelt man dann seine Trainingsbereiche.

Die wesentlichen Trainingsbereiche

Wer eine Leistungsdiagnostik absolviert hat, bekommt seine verschiedenen Trainingsbereiche direkt an die Hand gegeben. Alle anderen müssen sich wohl oder übel mit folgenden Richtwerten behelfen:
Regenerationsbereich: ca. 50-65% der maximalen Herzfrequenz.

Grundlagenausdauerbereich 1: ca. 65-75% der maximalen Herzfrequenz. Moderate Belastung, so genannter „Wohlfühlbereich“, in dem der Fettstoffwechsel trainiert wird. Hier wird die Basis für lange Ausdauerleistungen gelegt.

Grundlagenausdauerbereich 2: ca. 75-85% der maximalen Herzfrequenz. Bereits etwas anstrengender, entspricht z.B. dem Wettkampfpuls in einem Halbmarathon. In diesem Bereich kann man auch Intervalle von niedriger Intensität absolvieren.

Entwicklungs- und Schwellenbereich: über 85% der maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone beginnen die Muskeln zu übersäuern, weswegen man in aller Regel nur kurz in diesem Pulsbereich durchhält. Allerdings kann man hier sein Tempo am meisten verbessern.

Ruhepuls und Erholungspuls

Daneben kann eine Pulsuhr noch zwei weitere aufschlussreiche Werte vermitteln: den Ruhe- und den Erholungspuls.

Der Ruhepuls ist ein guter Indikator für den Fitnessstand. Generell gilt: Je niedriger der Ruhepuls, desto besser ist man ausdauertrainiert. Wer seinen Ruhepuls regelmäßig misst, kann so Trainingsfortschritte gut ablesen. Gut trainierte Ausdauersportler haben oft einen Wert von 45 und weniger Schlägen/min. Allerdings ist der Ruhepuls eine sehr individuelle Angelegenheit, weswegen man nicht verzweifeln sollte, wenn er nicht unter die 50-Schläge-Schwelle fällt.

Sorgen machen solltest Du Dir allerdings, wenn der Ruhepuls über einen längeren Zeitraum höher ist als gewöhnlich. Dann spricht Einiges für ein Übertraining. Weitere Merkmale sind Schlafstörungen und Abgeschlagenheit.

Den Ruhepuls misst man idealerweise unmittelbar nach dem Aufwachen, noch während man im Bett liegt. Da es äußerst unbequem wäre, mit Pulsuhr am Handgelenk und umgeschnalltem Brustgurt samt Sender zu schlafen, sollte man diese am besten auf dem Nachttisch platzieren und am nächsten Morgen noch im Liegen anlegen.

Auch der Erholungspuls ist ein Indikator für den Fitnessgrad. Sinkt der Puls innerhalb der ersten zehn Minuten nach dem Training wieder in den Bereich Deines Normalpulses (nicht zu verwechseln mit dem Ruhepuls!), bist Du gut trainiert. Je länger es dauert, desto unfitter bist Du (noch).