Regeneration nach dem Marathonlauf: 5 Tipps

Ein Marathon stellt für Körper und Geist eine gewaltige Belastung dar. Nach dem Zieleinlauf fühlen sich die meisten Athleten glücklich, aber auch erschöpft. Um nach einem Marathon schnell wieder zu regenerieren, solltest du diese fünf Tipps beherzigen.

Tipp 1: Kohlenhydratspeicher sofort auffüllen

Je nach Geschlecht, Körpergewicht und äußeren Bedingungen verbraucht man bei einem Marathon bis zu 4.000 Kilokalorien (kcal). Dementsprechend leer sind vor allem die Kohlenhydratspeicher nach dem Lauf. Auch der Flüssigkeitshaushalt ist aufgrund des Schweißverlusts von teilweise mehreren Litern aus dem Gleichgewicht geraten.

Nimm daher innerhalb der ersten Stunde nach dem Zieleinlauf Kohlenhydrate und Proteine auf und unterstütze so die Regeneration von Muskeln, Sehnen und Co. Perfekt sind zunächst zuckerhaltige Speisen, die den Körper sofort mit Kohlenhydraten versorgen. Später solltest du vor allem Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index konsumieren, wie Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis.

Tipp 2: Proteine schützen Muskeln und Gesundheit

Achte vor allem auf eine hohe Eiweißzufuhr, etwa in Form von Riegeln, aber auch Milchprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Fisch oder hellem Fleisch. Diese schützen die Muskulatur und stärken das Immunsystem, welches nach mehreren Stunden intensiver Belastung besonders anfällig für Infekte ist.

Tipp 3: Mineralstoffreich trinken

Elektrolytgetränke, alkoholfreies Weizenbier oder Apfelschorle versorgen den Körper neben Flüssigkeit mit vielen wichtigen Mineralstoffen. Nach ein paar Stunden solltest du dann wieder zum Mineralwasser wechseln. Von Alkohol solltest du die Finger lassen, weil er die Regeneration beeinträchtigt und einem strapazierten Magen nicht gut bekommen könnte.

Tipp 4: Passive Erholung in Sauna & Co.

Eine gute Durchblutung beschleunigt die Regeneration. Massagen sind hier ein sehr effektives Mittel, gerade in den ersten Stunden nach einem Lauf. Auch ein Gang in die Sauna kann die Regeneration unterstützen, allerdings solltest du hierfür bereits ausreichend hydriert sein.

Tipp 5: Erhol dich aktiv

Je nach Intensität des Rennens benötigst du mehrere Tage bis Wochen, bis sich deine Muskeln, Knochen und Gelenke, aber auch dein Hormonhaushalt wieder komplett erholt haben. Sofern du keine ernsthaften Schäden davongetragen hast (Achillessehnenreizung oder Kniebeschwerden) solltest du diese Zeit aktiv gestalten. Kurze, sehr langsame Regenerationsläufe sind ebenso dienlich wie Schwimmen, lockere Radausfahrten oder Spaziergänge. Warte mindestens ein bis zwei Wochen, ehe du wieder ein „normales“ Laufpensum absolvierst. Gönne deinem Körper lieber ein paar Tage aktive Erholung „zu viel“ als zu wenig. Nach der langen Vorbereitung auf den Marathon hat er sich das verdient.

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