Kleine Schritte zum Ziel: Höhere Schrittfrequenz = Schneller Laufen

Viele Läufer glauben, dass der Schlüssel zu einer schnellen Laufzeit in möglichst raumgreifenden Schritten liegt. Effektiver ist es jedoch, die Schrittlänge zu verkürzen und die Schrittfrequenz zu erhöhen.

Studien zeigen, dass Topläufer zwischen 180 und 190 Schritte pro Minute zurücklegen, während die meisten Hobbyläufer kaum über 150 Schritte hinauskommen. Nun kann sich ein Normalläufer gewiss nicht mit einem Läufer der Extraklasse vergleichen. Trotzdem: Was die Schrittfrequenz angeht, solltest du dir die “Großen“ unbedingt zum Vorbild nehmen.

Höhere Schrittfrequenz, höheres Tempo

Wer seine Schritte beim Laufen verkürzt, setzt seine Füße fast automatisch mit dem Mittelfuß unter dem Körperlot auf. Der Abdruck wird dadurch kräftiger, weniger Energie geht ungenutzt verloren.

Ein weiterer Vorteil der höheren Schrittfrequenz liegt in der Verletzungsprophylaxe. Durch die kürzeren Bodenkontaktzeiten sinkt nämlich auch die Belastung auf den Bewegungsapparat. Klassische Läuferbeschwerden wie das „Läuferknie“ oder das Schienbeinkantensyndrom („Shin Splits“) können so gelindert werden.

Höhere Schrittfrequenzen trainieren

Ermittle zunächst, wie hoch deine Schrittfrequenz derzeit liegt. Nimm hierzu beim nächsten Training eine Stoppuhr mit, lauf dich warm und suche in aller Ruhe deinen Rhythmus und dein Wohlfühltempo. Wenn dir das gelungen ist, konzentrierst du dich 30 Sekunden lang darauf, wie häufig dein rechter Fuß den Boden berührt. Multipliziere diesen Wert mit vier, und schon erhältst du deine übliche Schrittfrequenz. Liegt dieser Wert deutlich unter 170, solltest du erwägen, etwas zu verändern.

Streue hierzu in deine lockeren Dauerläufe alle ein bis zwei Kilometer ein einminütiges Intervall ein, bei dem du dich allein darauf konzentrierst, eine Schrittfrequenz von 180 zu erreichen. Beuge dich hierbei leicht vor, verstärke die Armarbeit und verkürze bewusst deine Schritte. Wiederhol diese Prozedere regelmäßig, vor allem während Grundlagenläufen. Fällt dir diese Aufgabe leicht, kannst du die Intervalle auf mehrere Minuten ausweiten.

In der Regel wird die Umstellung auf kürzere Schritte und eine höhere Schrittfrequenz einige Monate dauern. Der Körper muss schlicht und einfach lange mit einem bestimmten Reiz konfrontiert werden, ehe er ihn automatisiert. Die Wissenschaft verspricht um zwei bis drei Prozent schnellere Zeiten. Das mag nicht viel erscheinen, doch bei einem 10-Kilometer-Wettkampf könntest du damit deine Bestzeit um ein bis zwei Minuten verbessern. Im Laufen ist das eine Welt.

Effizienter Laufen dank der Zwerchfellatmung

Viele Läufer wissen es, doch Studien zufolge praktiziert es nur jeder Fünfte: Durch tiefes Ein- und Ausatmen über den Bauch wird der Körper mit wenigen Atemzügen pro Minute maximal mit Sauerstoff versorgt. Die meisten Menschen atmen jedoch aus Stress, aus Gewohnheit oder um den Bauch nicht unvorteilhaft rauszuschieben flach über die Brust ein und dabei ziehen die Schultern hoch. Ihre Lungen werden auf diese Weise nur zu einem Bruchteil mit Sauerstoff gefüllt.

Mehr Leistung durch richtiges Atmen

Dabei ist klar: Je besser du die Kapazität deiner Lunge nutzt, desto mehr Sauerstoff gelangt in deinen Körper und desto mehr Leistung kannst du bringen. Damit dies gelingt, musst du das Zwerchfell zu deinem „Verbündeten“ machen. Dieser kräftige Atemmuskel trennt den Brustraum vom Bauchraum.

Wer sein Zwerchfell gezielt an- und entspannen kann, ist auch in der Lage, den unteren Teil der Lunge zu nutzen. Gerade beim Sport ist das wichtig. Stell dir vor, du könntest mit deutlich weniger Atemzügen als bislang genauso schnell laufen. Im Umkehrschluss heißt das, dass du bei höherem Tempo nicht so schnell ins Schnaufen kommst. Hört sich gut an, doch die Zwerchfellatmung will erst einmal gelernt sein.

Die Zwerchfellatmung trainieren

Leg dich flach auf den Rücken und platziere ein Buch auf deinem Bauch und eines auf deiner Brust. Atme nun tief in den Bauch ein, sodass sich zunächst das Buch auf dem Bauch hebt. Setze anschließend den Atemzug in die Brust fort, sodass sich nun dort das Buch hebt. Danach lässt du die Luft wieder sanft entweichen. Mach diese Übung täglich fünf Minuten lang.

Kontrollieren dich anschließend im Alltag immer wieder: Prüfe deine Atmung, wenn du am Schreibtisch sitzt, beim Einkaufen, beim Fernsehen oder beim Gehen. Versuche auch, die Zwerchfellatmung ins Lauftraining zu integrieren. Konzentriere dich gleich zu Beginn einer Einheit darauf und kontrolliere dich zwischendurch regelmäßig. Mache Sie den Test, indem du beim Laufen eine Hand auf den Bauch legst. Bleibt der Bauch flach, atmest du über die Brust. Erst wenn sich der Bauch vor- und zurückschiebt, nutzt du deine volle Lungenkapazität – und wirst auf einen Schlag zu einem bessren Läufer.

Lange Läufe richtig planen

Wer gut vorbereitet in einen Marathon gehen möchte, kommt an regelmäßigen langsamen Läufen von 20 bis 35 Kilometer Länge nicht vorbei. Die Wahl des richtigen Tempos für den langsamen Dauerlauf ist ein Problem. Fast noch wichtiger ist aber die Logistik.

Das richtige Tempo finden

Immer noch glauben Läufer, dass sie ihre langen Trainingsläufe im Marathontempo bewältigen müssen. Das ist ein Trugschluss. Der lange, langsame Dauerlauf ist nicht als Wettkampfsimulation gedacht. Vielmehr dient das betont langsame Laufen über zwei bis drei Stunden dazu, deine Ausdauer zu verbessern. Das richtige Tempo für diese Trainingsform liegt ungefähr bei einer Minute pro Kilometer über dem angestrebten Wettkampftempo.

Zur Verdeutlichung: Wer für den Wettkampf eine Zielzeit von knapp unter vier Stunden anpeilt, muss den Kilometer am Tag X mit einem Schnitt von 5:40 Minuten zurücklegen. Beim Long Jogg über 20 Kilometer bis 30 Kilometer liegt die ideale Geschwindigkeit demzufolge bei 6:40 Minuten pro Kilometer. Auch Zeiten von 7:00 Minuten sind ok. Ein „zu langsam“ gibt es beim langen Lauf im Grunde nicht.

Effekte des Long Jogg

Durch das betont langsame Laugen verbesserst du deinen Fettstoffwechsel und versetzt deinen Körper in die Lage, Belastungen über eine lange Zeit durchzuhalten. Den Feinschliff beim Tempo holst du dir bei den Intervallläufen und den Tempodauerläufen. Ausdauer und Tempo  bringst du erst beim Marathon selbst und bei ein paar ausgewählten Testwettkämpfen zusammen, wie z.B. einen Halbmarathon vier bis sechs Wochen vor dem Marathon-Wettkampf.

Die richtige Strecke finden

Für viele Läufer ist die Wahl der „richtigen“ Strecke für den langen, langsamen Dauerlauf ein Problem: Fast jeder Jogger hat eine Hausstrecke von etwa zehn Kilometern Länge; doch wer kann schon mit einer 20-, 25- oder gar 30-Kilometer-Runde aufwarten? Falls du doch eine solche Strecke ausfindig gemacht hast, solltest du dir bewusst machen, dass du bei einem derart langen Trainingslauf auch Verpflegung benötigst. Ein halber bis ein Liter Wasser pro Stunde und ein paar schnell verdauliche Kohlenhydrate solltest du deinem Körper auf jeden Fall gönnen. Alles andere führt zu Dehydrierung, Leistungseinbrüchen, lässt den Trainingseffekt verpuffen und frustriert nur.

Im Wettkampf nehmen dir die Organisatoren dieses Problem ab, schließlich gibt es bei Marathons alle drei bis vier Kilometer einen Verpflegungsstand. Im Training musst du dich dagegen selbst verpflegen. Ideal ist ein Begleiter auf dem Fahrrad, der dich mit Snacks und Getränken versorgt. Mit dieser Gewichtsersparnis kannst du bei entsprechender Form auch eine 30 Kilometer lange Runde in Angriff nehmen.

Runden laufen: Eintönig, aber mit praktischen Vorteilen

Wer alleine trainiert, sollte mit dem deutlich monotoneren Rundenlaufen vorlieb nehmen. Mit drei Runden á zehn Kilometer oder vier Runden á sieben Kilometer kommt man schließlich ebenfalls auf die angestrebte Kilometerzahl. Und indem du dein Auto mit Snacks und Getränken an der Strecke parkst, ist eine regelmäßige Verpflegung sichergestellt. Gerade für unerfahrene Läufer bietet das Rundenlaufen einen weiteren Vorteil: Wenn die Tagesform nicht stimmt oder du sich übernommen hast, ist der Rückweg nicht allzu lang. Du solltest trotzdem bei jeden Long Jogg ein Mobiltelefon dabei haben, um dich im Notgall abholen zu lassen. Auch ein wenig Geld kann nicht schaden, um zur Not auf öffentliche Verkehrsmittel zurückzugreifen.

Distanz zu lang? Run and Bike!

Gerade Marathon-Novizen fühlen sich oft „erschlagen“ von den großen Distanzen, die alle ein bis zwei Wochen zu bewältigen sind. Eine gute Möglichkeit, seine Sehnen und Gelenke zu schonen und trotzdem seine Ausdauer zu verbessern, bietet ein Run-and-Bike-Training.

Ein Beispiel: Auf deinem Trainingsplan steht ein langsamer Dauerlauf über 25 Kilometer. Du plagst dich allerdings schon seit ein paar Tagen mit ein paar Zipperlein herum und hast schwere Beine. Die Trainingseinheit auszulassen, kommt für dich aber nicht in Frage. In diesem Fall solltest du versuchen, 10 bis 15 Kilometer betont langsam zu laufen und anschließend direkt auf dein Fahrrad umzusteigen.

Deine Ausdauer lässt sich auch auf zwei Rädern schulen, außerdem werden die Gelenke beim Radeln geschont. Um die Belastung vom Laufen auf dem Fahrrad zu simulieren, solltest du bei einer Herzfrequenz trainieren, die 15 bis 20 Herzschläge pro Minute unter deinem Trainingspuls beim langsamen Dauerlauf liegt. Für jeden noch zu absolvierenden Laufkilometer solltest du etwa drei Radkilometer einplanen. So gelingt es dir, auch an schlechteren Tagen dein Trainingsziel zu erreichen. Nur im Marathon selbst wirst du auf das Fahrrad wohl oder übel verzichten müssen…

Kopfschmerzen mit Laufen in den Griff bekommen

Laut einer Untersuchung der Universität Duisburg-Essen leiden acht Millionen Deutsche regelmäßig unter Kopfschmerzen. Doch es gibt eine gute Nachricht: Regelmäßiges Laufen reduziert die Zahl der Migräne- und Kopfschmerztage deutlich.

Eine Studie des Universitätsklinikums Kiel bestätigt, dass regelmäßige Bewegung sich positiv auf die Stärke, Häufigkeit und Dauer einzelner Migräneattacken auswirkt. In der Untersuchung wurde der Einfluss von Jogging und Walking auf Migränepatienten ermittelt. 28 Probanden trainierten zehn Wochen lang dreimal wöchentlich 30 Minuten bei moderatem Lauftempo, eine Kontrollgruppe betrieb dreimal pro Woche eine halbe Stunde lang Walking.

Laufen hilft besser gegen Migräne als Walking

Das Ergebnis: Die Migränetage der joggenden Probanden gingen um 17,2 Prozent pro Monat zurück, die Kopfschmerzstunden sogar um 21,8 Prozent. In der Walkinggruppe sanken die Migräneattacken lediglich um 1,3 Prozent pro Monat. Das ist nicht viel, verdeutlicht aber immerhin, dass selbst eine leichte Ausdauerbelastung einen positiven Einfluss auf die Migränehäufigkeit hat.

Es wird vermutet, dass das Laufen ein Ansteigen der Schmerzschwelle bewirkt, und der Körper dadurch auch gegen Kopfschmerzen widerstandsfähiger wird. Hinzu kommt, dass beim Ausdauersport Glückshormone produziert werden. In gleichem Maße sinkt bei Läufen in moderatem Tempo der Spiegel des Stresshormons Cortisol im Körper.

Die richtige Intensität wählen

Die Studienleiter raten Migränepatienten zu einem moderaten Lauftempo im aeroben Bereich. Übersetzt heißt das: Trainieren sollte man idealerweise bei 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wer ohne Pulsuhr trainiert, sollte nur so laufen, dass er sich noch problemlos unterhalten kann. Vier bis fünf Schritte pro Atemzug solltest du schon schaffen. Sind es weniger, solltest du das Tempo ein wenig drosseln.

Hinweis: Bei akuten Kopfschmerzen kann Laufen die Symptome sogar noch verschlimmern, und gewisse Kopfschmerzarten, wie z.B. Clusterkopfschmerzen, können sogar durch Sport ausgelöst werden.

Die Trainingszeit effektiv nutzen

Berufstätige kennen das Problem: Zwischen September und März lassen Dunkelheit und Kälte werktags kaum einen langen Lauf zu. Hinzu kommt, dass  man auch noch Zeit für Familie und Freunde haben möchte. Dabei reichen oft schon 30, 20 oder sogar nur 10 Minuten für ein effektives Lauftraining aus.

In den dunkleren und kühleren Monaten bietet sich das Wochenende für lange Läufe an. Man hat weniger Stress und kann sich den Luxus gönnen, in den hellen und wärmeren Stunden des Tages zu laufen. Unter der Woche solltest du im Herbst und Winter vor allem kurz und knackig trainieren. Durch dieses intensive Training opferst du wenig Freizeit und hast zugleich einen starken Trainingseffekt.

Die folgenden Trainingsempfehlungen richten sich vor allem an erfahrene Läufer, die aus der (Zeit-)Not eine Tugend machen wollen und die harte Trainingsreize benötigen, um ihre Form nicht zu verlieren. Individuelle Anpassungen sind natürlich erlaubt – und sogar erwünscht.

10-Minuten-Training
1 Minute langsam einlaufen
8 Minuten im 5-Kilometer-Renntempo
1 Minute auslaufen

20- Minuten-Training
2 Minuten langsam einlaufen
7 Minuten im 5-Kilometer-Renntempo
2 Minuten traben
7 Minuten im 5-Kilometer-Renntempo
2 Minuten auslaufen

30-Minuten-Training
2 Minuten langsam einlaufen
8 Minuten im 5-Kilometer-Renntempo
1 Minute traben
8 Minuten im 10-Kilometer-Renntempo
1 Minute traben
8 Minuten im 5-Kilometer-Renntempo
2 Minuten auslaufen

Warum Laufen im Herbst einfach fantastisch ist

Jeder Kommentar überflüssig…
Laufen im Herbst; © Marco Heibel
Aufgenommen am 23.10.2012 im Kottenforst (NRW)

„Mix-Tape“ – So bringst du Abwechslung ins Lauftraining

Dienstags ein flotter Dauerlauf, donnerstags ein Intervalltraining, samstags oder sonntags ein langer Grundlagenlauf. Und das jede Woche. Sieht dein Lauftraining so oder so ähnlich aus? Wer immer gleich trainiert, stagniert nicht nur in seinen Leistungen, sondern verliert auch die Lust am Laufen. Das muss nicht sein.

Vor allem Gelegenheits- und Gesundheitsläufer gestalten ihre Trainingswochen oft ähnlich. Der Verzicht auf eine strukturierte Trainingsplanung hat den „Vorteil“, dass man sich keine großen Gedanken um das Training machen muss. Und mit einem etwas schnellerem und einem langsamen Dauerlauf sowie einem Tempowechsellauf bringt man in der Tat alle wesentlichen Bereiche des Lauftrainings in einer Woche unter. Dennoch: Variation hält die Motivation lebendig und setzt auch den Organismus neuen Reizen aus, von denen dieser nur profitieren kann.

Intervalllauf mal anders

Beim Intervalllauf bestehen die größten Variationsmöglichkeiten. So kannst du den starren Intervalllauf mit Vorgaben à la 4 x 2 Kilometer im Wettkampftempo durch ein Fahrtspiel auflockern. Variiere dein Tempo ganz nach Lust, Laune und Befinden. Besonders interessant ist ein Fahrtspiel mit wechselndem Höhenprofil. Hierbei wirst du automatisch mehr gefordert, während du dich auf den Bergabpassagen erholen kannst. In diesem Fall diktieren die Streckeneigenschaften das Training.

Eine Alternative, bei der die Belastungen keinem bestimmten Muster folgen und du deinen Organismus einem ungewohnten Reiz aussetzt, bietet der Ballsport. Beim Tennis, Fußball oder Basketball wechseln sich Sprints mit Trabpassagen und Gehphasen ab. Deine “Gangart“ richtet sich ganz nach dem Spielgeschehen. Und weil du dich auf den Ball konzentrierst, bemerkst du die Anstrengung (fast) nicht. Von solchen Ausflügen in andere Sportarten profitieren vor allem deine Tempohärte und deine Regenerationsfähigkeit.

Tempodauerlauf mal anders

Wettkämpfe schüren die Motivation sehr viel stärker als ein Trainingslauf. Wenn also wieder einmal ein 10-Kilometer-Lauf dem Trainingsplan steht, dann nimm doch einfach an einem Volkslauf teil. Solche Läufe finden an jedem Wochenenden in allen Winkeln des Landes statt, fast jede Laufgemeinschaft in Deutschland trägt mindestens einmal im Jahr einen Lauf aus. Gelegenheiten gibt es also genug. Auch die Teilnahmegebühr liegt oft im tolerablen Bereich von 5 bis 10 Euro. Dafür erhält man eine vermessene, abgesperrte Strecke und kann sich unter verschärften Bedinungen einmal testen. Mit dem Wissen, dass die Uhr gegen eine n läuft, ist man außerdem auch eher als im Training bereit, „Schmerzen“ hinzunehmen.

Langer Dauerlauf mal anders

Wer von langen, langsamen Läufen genug hat, sollte gelegentlich eine längere Radtour einlegen. Gerade in den Großstädten gibt es unzählige Radtreffs von Rad- oder Triathlonvereinen, denen du dich in der Regel kostenfrei und unverbindlich anschließen kannst. Eine zwei- oder dreistündige lockere Tour auf dem Rad bei moderatem Tempo hat auf deine Grundlagenausdauer einen ähnlichen Effekt wie ein langsamer Dauerlauf. Auch die Gelenke werden beim Radfahren anders belastet als beim Laufen. Das beugt Überlastungsschäden vor.

Typfrage – Der perfekte Laufschuh

Jeder Laufschuh ist anders. Kein Wunder, dass viele Läufer mehrere Paare im Schrank haben. Doch welcher Laufschuhtyp passt für welchen Typ Läufer?

Moderne Laufschuhe sind Präzisionswerkzeuge. Die Auswahl ist ebenso groß, wie die Möglichkeiten. Kein Wunder, dass viele Läufer mehrere Paare im Schrank haben. Doch welcher Laufschuhtyp passt für welchen Typ Läufer?

Neutralschuhe: Der leichte Allrounder

Wie der Name schon sagt, sind Neutralschuhe so gebaut, dass sie den Fuß in keinerlei Führung zwingen und ein natürliches Abrollen ermöglichen. Wer seit ein paar Jahren läuft und nie Probleme hatte, darf sich normalerweise zur Gruppe der Neutralläufer zählen. Neutralschuhe sind gut gedämpft und verhältnismäßig leicht, weswegen sie der perfekte Trainingsschuh für die meisten Läufer sind.

Stabilschuhe: Der schwere Allrounder

Wer zu den schwereren Läufern im Lande zählt (80 kg + x) sollte lieber zu einem Stabilschuh greifen. Auch dieser Schuhtyp kommt ohne Führungselemente aus. Der große Unterschied zu einem Neutralschuh besteht in der stärkeren Dämpfung. Außerdem sind Stabilschuhe einen Tick robuster gebaut, weswegen sie auch ein paar Gramm mehr auf die Waage bringen.

Bewegungskontrollschuhe: Nicht immer die beste Lösung

Läufer mit starken Fehlstellungen (Überpronation bzw. Supination) setzen häufig auf einen Bewegungskontrollschuh. In die Zwischensohle eingearbeitete Stützen sollen den Fuß beim Aufsetzen in eine “gesunde“ Position bringen. Das Prinzip ist einleuchtend: Wer überproniert, benötigt einen Schuh mit einer Stütze innen. Wer supiniert, braucht die Stütze außen. Allerdings sind Bewegungskontrollschuhe nicht unumstritten. Immer mehr Biomechaniker und Sportwissenschaftler glauben, dass Bewegungskontrollschuhe die Problematik der Fehlstellung sogar noch verschlimmern können.

Anstatt bei Problemen auf Verdacht auf einen Bewegungskontrollschuh umzusteigen, solltest du besser zunächst einen Sportarzt oder einen Orthopäden konsultieren. Erkennt der tatsächlich einen Hang zu Überpronation oder Supination, ist eine individuell angepasste Einlage – in einem Neutral- oder Stabilschuh getragen – oftmals die bessere Alternative.

Wettkampfschuhe: Kein Muss

Wie der Name schon sagt, sind Wettkampfschuhe für den Einsatz am Tag X gedacht. Dieser Schuhtyp ist vor allem auf Gewichtsersparnis ausgelegt, weswegen bei vielen Modellen auf Dämpfungselemente verzichtet wird. Dass alle Top-Leute auf der Marathonstrecke einen solchen Schuh tragen, sollte dich nicht irreführen. Für einen Hobbyläufer tun es normalerweise auch leichte, bequeme Neutralschuhe – zumal sich der Körper auch erst an das Laufen mit minimaler Dämpfung gewöhnen muss. Ansonsten drohen schnell Überlastungserscheinungen. Wichtig: Im Wettkampf niemals ein brandneues Paar einsetzen. Ein paar beschwerdefreie Läufe solltest du mit deinen Schuhen schon absolviert haben, bevor du sie im Wettkampf einsetzt.

Natural Running-Schuhe: Richtig dosieren

Auf die Gewöhnung kommt es auch bei Natural Running-Schuhen an, die den Laufmarkt seit Jahren überschwemmen. Mittlerweile kommt kein Laufschuhhersteller mehr ohne mindestens ein Modell Natural Running-Schuhe aus. Ähnlich wie der Wettkampf-Schuh, findet man auch beim Natural Running-Schuh verzichten keine Dämpfungselemente. Anders als Wettkampfschuhe, sind Natural Running-Schuhe aber sehr wohl für den dauerhaften Einsatz im Training konzipiert.

Anders als beim “zivilisierten“ Gehen und Laufen, bei dem die meisten Menschen zuerst mit der Ferse aufsetzen, nutzen wir beim Barfußlauf unsere natürliche Dämpfung, indem wir mit dem Ballen zuerst aufsetzen. Dieser Philosophie folgt auch das Natural Running: Eine mittel- bis langfristige Umstellung auf den Ballen- oder Mittelfußlauf solle das Laufen ökonomisieren und zugleich die Verletzungsanfälligkeit verringern. Habe der Läufer das verinnerlicht, benötige er auch keine zusätzliche Dämpfung mehr. Soweit die Theorie. Tatsächlich ist es aber so, dass Muskeln, Sehnen, Gelenke und Knochen Monate oder gar Jahre brauchen, um sich auf das Natural Running einzustellen. Natural Running-Schuhe sollten daher gerade am Anfang dosiert und nur bei kurzen, langsamen Läufen getragen werden. Für Läufer mit mehreren Jahren Erfahrung ist ein Paar Natural Running-Schuhe ein guter Zweit- oder Drittschuh. Manche Läufer bewältigen sogar einen Marathon in FiveFinger & Co. Doch das ist eine Frage der Gewöhnung und des Typs.

Trailrunningschuhe: Profil zeigen

Trailschuhe sind vor allem für Läufe abseits der befestigten Wege konzipiert worden. Wer gerne über Stock und Stein unterwegs ist und auch Pfützen nicht scheut, braucht vor allem im Herbst und Winter ein gutes Paar Trailschuhe. Ihre besonderen Merkmale sind die Steifigkeit, das ausgeprägte Profil und das wasserabweisende Obermaterial – allesamt Eigenschaften, die Regen oder Matsch willkommen sind. Für Läufe auf trockenen Waldwegen oder gar auf Asphalt sind Trailschuhe dagegen kaum geeignet. Aber dafür gibt es ja genug Alternativen (s.o.)…

Die besten Snacks vor dem Lauftraining

Wer vor der Arbeit laufen möchte, steht vermutlich nicht um vier Uhr auf, um zu frühstücken. Und wer nach getaner Arbeit läuft, hat oft seit dem Mittag nichts mehr gegessen. In beiden Fällen hilft ein Snack, der leicht ist und zugleich schnelle Energie liefert.

Manchmal ist gegen einen Lauf mit leeren Glykogenspeichern überhaupt nichts einzuwenden. Mit leerem Magen loszulaufen ist zwar nicht jedermanns Sache, doch wer abnehmen oder seinen Fettstoffwechsel trainieren möchte, kann von einem Nüchternlauf sogar profitieren. Allerdings nur, wenn du betont langsam und nicht länger als 30 oder 40 Minuten läufst.

Bei intensivem Training müssen die Kohlenhydratspeicher dagegen unbedingt gefüllt sein. Wer beispielsweise abends trainieren möchte, sollte bereits mittags auf die „richtigen“ Kohlenhydrate achten. Komplexe Kohlenhydrate (u.a. in Vollkornnudeln, Reis oder Kartoffeln) sind ideal, weil sie über einen längeren Zeitraum gleichmäßig Energie liefern.

Der perfekte Trainings-Snack: leicht und energiereich

Vergehen nach der letzten kohlenhydratreichen Mahlzeit aber drei, vier oder noch mehr Stunden, solltest du vor dem Lauftraining noch einmal „nachtanken“. Entscheidend ist, dass der Snack nicht zu knapp vor dem Training eingenommen wird. Ideal sind 60 bis 30 Minuten vorher. Ferner sollte er leicht bekömmlich sein und zugleich schnelle Energie liefern.

Hier sind die besten schnellen Snacks vor dem Lauftraining:

  • Schüssel Haferflocken (100g) mit fettarmer Milch (1,5%)
  • Scheibe Vollkorntoast/Vollkornbrot mit Honig oder Marmelade
  • Bagel mit Honig oder Marmelade
  • Energieriegel mit hohem Kohlenhydrat- und Proteinanteil
  • Banane oder Apfel plus eine Handvoll Nüsse
  • 150-200g Naturjoghurt mit frischen Früchten oder Rosinen

Was gehört in die Wettkampftasche?

Vor einem Marathon- oder Halbmarathon ist die Hektik groß. Gerade das Packen der Wettkampftasche stellt viele Menschen auf eine harte Probe. Wer eine Checkliste zur Hand hat, geht auf Nummer sicher. Erfahre hier, was in die Wettkampftasche gehört.

Bei den meisten Marathons und Halbmarathons erhältst du zusammen mit deinen Startunterlagen einen Beutel, der mit deiner Startnummer und deinem Namen versehen ist. Diesen Beutel kannst du mitsamt allen Kleidungsstücken und Utensilien, die du im Rennen nicht benötigst, in Verwahrung geben und nach dem Wettkampf wieder abholen.

Das muss in die Wettkampftasche

  • Laufschuhe
  • Laufsocken
  • Laufhose
  • Laufshirt
  • Unterwäsche
  • Startnummer
  • Zeitmesschip
  • Pulsuhr/Stoppuhr
  • Bei Frauen: Sport-BH
  • Getränk
  • Badetuch/Handtuch
  • Duschgel
  • Badeschlappen
  • Kleidung zum Wechseln

Material, Länge und Dicke der Kleidung hängt von den Witterungsbedingungen ab. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann beispielsweise ein Langarm- und ein Kurzarmoberteil mitnehmen.

Das sollte in die Wettkampftasche

  • Pflaster zum Abkleben der Brustwarzen
  • Vaseline oder Hirschtalg zum Einreiben der Innenseiten der Oberschenkel oder des Achselbereichs
  • Bei großer Hitze und starker Sonneneinstrahlung: Sonnencreme, Sonnenbrille, Kappe Startnummernband
  • ein wenig Geld für alle Fälle

Das kann in die Wettkampftasche

  • MP3-Player zur Ablenkung vor dem Rennen
  • Bei wechselhaftem Wetter: Windjacke oder Regenjacke einpacken (verhindert vor allem im Startblock das Auskühlen)
  • Trinkgürtel
  • Energygels
  • Stirnband/Schweißband

Noch ein letzter Tipp: Um den Stress zu reduzieren und nichts Wichtiges zu vergessen, solltest du deine Tasche in aller Ruhe am Tag vor dem Wettkampf packen. Bring am besten auch schon den Zeitmesschip am Schuh an und befestige die Startnummer am Shirt.