Laufen im Herbst: Der Erkältung keine Chance geben

Herbstzeit ist für viele Menschen gleichbedeutend mit Erkältungszeit. Regelmäßige lockere Dauerläufe sorgen beim Organismus für einen Reiz, der den Körper zur Stärkung des Immunsystems animiert. Wer jedoch bei Wind, Kälte und Nässe intensiv trainiert, erhöht das Risiko für Grippe und Erkältung. Eine ausreichende Versorgung mit Proteinen, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen kann diesem so genannten Open-Window-Effekt entgegenwirken.

Medizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass das menschliche Immunsystem nach intensiver Belastung bis zu drei Tage lang geschwächt ist. Das liegt daran, dass der Anteil der für die Immunabwehr so wichtigen weißen Blutkörperchen (Leukozyten) im Blut kurz nach dem Training stark abnimmt. Die Folge ist eine erhöhte Infektions- und Erkältungsanfälligkeit. Das Immunsystem regeneriert sich zwar wieder, doch für ein Zeitfenster von bis zu 72 Stunden gilt es auch und gerade für Sportler, sich besonders zu schützen.

Den Körper vor Infekten schützen

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass zwei bis fünf Stunden Ausdauersport pro Woche das Idealmaß für ein gesundes Immunsystem ist. Wer länger und noch dazu intensiver trainiert, ist dagegen statistisch gesehen exponentiell gefährdet.

Der effektivste Schutz gegen Erkältung und Grippe besteht darin, ein ausgewogenes Verhältnis aus Belastung und Erholung zu finden. Nach dem Training solltest du dich daher so schnell wie möglich ins Warme begeben und trockene Sachen überziehen oder schnellstmöglich duschen.

Nährstoffe unterstützen das Immunsystem

Auch mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung lassen sich Infekte vermeiden. Saisonales Obst und Gemüse liefern dir viele wichtige Vitamine. Die Ernährung sollte zudem noch etwas eiweißhaltiger sein als im Rest des Jahres, weil Proteine das Immunsystem stärken. Helles Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja, Hülsenfrüchte oder Nüsse sind gute Proteinquellen. Außerdem solltest du viel Wasser trinken, damit die Schleimhäute nicht austrocknen.

Weiterhin kann eine gezielte Supplementierung mit Mikronährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen Erkältungen und Infekten vorbeugen. Am besten sprichst du Arzneien und Supplemente mit deinem Arzt ab und kaufst sie bei der Apotheke deines Vertrauens oder bei Versandhandeln wie Europa Apotheek.

Was tun, wenn’s zu spät ist? – Tipps zur Genesung

Wenn die Vorbeugungsmaßnahmen nichts genützt haben, solltest du sämtliche sportlichen Aktivitäten einstellen. Wer weiter trainiert, geht das Risiko ein, seine Genesung zu verschleppen. Im schlimmsten Fall kann dies zu einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) führen, die sich noch Jahre später in Form des so genannten „plötzlichen Herztodes“ äußern kann.

Auch wer mit einem Schnupfen davongekommen ist, sollte sein Training reduzieren. Wer auf Nummer sich gehen will, sollte auch nach der Genesung zunächst locker trainieren und den Körper erst nach mehreren Tagen wieder intensiv belasten.

Das richtige Tempo für den Long Jogg

Der lange, gleichmäßige Dauerlauf bei moderater Intensität ist besonders für Marathon- und Halbmarathonläufer das Herzstück einer jeden Trainingswoche. Was viele Läufer nicht verstehen: Bei diesen langen Läufen ist es nicht angebracht, das spätere Wettkampftempo zu laufen. Wer eine Minute bis eineinhalb Minuten pro Kilometer langsamer läuft, macht es richtig.

Wer im Marathon 5:30 Minuten pro Kilometer laufen möchte, sollte dementsprechend seine langen Läufe im Tempo 6:30 Minuten pro Kilometer oder langsamer absolvieren. Was der Sinn dahinter ist? Die langen, langsamen Läufe sind das beste Fettstoffwechseltraining. Wer hier im Training gute Vorarbeit leistet, profitiert auch im Wettkampf, weil der Körper aufgrund der Anpassung länger mit den Kohlenhydratvorräten aushält.

Die Tempohärte für den Marathon, die dich dazu befähigt, 42-mal einen Kilometer in 5:30 Minuten laufen zu können, holst du dir beispielsweise in den Intervallläufen, bei denen du in der Spitze sogar schneller unterwegs bist als bei deinem angepeilten Wettkampftempo. Auch Fahrtspiele oder gelegentliche Tempodauerläufe machen dich schnell für den Wettkampf.

Wenn du Ausdauer, Tempohärte und Erholung im Vorfeld separat voneinander ausreichend trainiert hast, fügen sich diese Mosaiksteine im Marathon-Wettkampf zu einem kompletten Bild zusammen.

Aktive Erholung: Laufen im Urlaub

Viele Menschen nutzen den Urlaub, um Körper und Geist einfach mal eine Pause zu gönnen. Dagegen ist auch für einen passionierten Läufer nichts einzuwenden. Wer jedoch auch im Urlaub seinem Hobby frönen möchte, sollte ein paar Dinge beachten.

Checkliste für die Laufsachen anlegen

Reise-Checklisten beim Packen für wichtige Papiere und Kleidungsstücke sind nichts Außergewöhnliches. Wer im Urlaub trainieren möchte, sollte mit seinen Sportsachen genauso verfahren. Überleg dir vorher, wie viele Paar Schuhe, Shirts etc. du brauchen wirst und arbeite die Liste beim Packen systematisch ab.

Wie ist die Lage vor Ort?

Wer eine Laufreise bucht, muss sich um nichts kümmern: Trainingsabläufe, Routenplanung etc. werden von der Leitung geplant. Wer jedoch einen „normalen“ Urlaub bucht und die Gegend auf eigene Faust läuferisch erkunden möchte, sollte sich vorher eine Karte besorgen oder im Internet geeignete Strecken suchen. Auch viele ausgeschilderte Rad-, Walking- und Wanderstrecken bieten sich als Trainingsareal an, zumal man hier vor dem PKW- und LKW-Verkehr sicher ist. Auch dein Hotel kann dir womöglich Auskunft erteilen, welche Strecken sich für Läufer gut eignen oder besonders attraktiv sind.

Nicht die Orientierung verlieren

Sich in einem fremden Land zu verlaufen, dessen Sprache man womöglich nicht spricht, ist ein echter Stressfaktor. Deswegen solltest du Wendestrecken laufen, dir markante Punkte merken oder GPS einsetzen (etwa durch das Smartphone und eine Lauf-App). Nimm außerdem für alle Fälle eine Visitenkarte mit der Anschrift deines Feriendomizils mit. So können dir Einheimische trotz der Sprachbarriere zumindest im Groben den Weg weisen.

Gefahren erkennen und umgehen

Gerade in Mittelmeerraum oder in armen, subtropischen Ländern lauern einige „Gefahren“: Freilaufende, herrenlose Hunde können für Läufer ebenso ein Risiko darstellen wie mangelnde Hygiene bei gewissen Speisen (Eier, Eis, Obst). Je nach Urlaubsregion sollten Läufer auch ein besonderes Auge auf den Straßenverkehr haben. In vielen Ländern werden die Verkehrsregeln gemessen an deutschen Maßstäben durchaus „liberal“ ausgelegt. Schärfe deine Sinne und verzichte am besten darauf, während des Trainings ablenkende Musik vom MP3-Player zu hören.

Die Begleitung nicht zu kurz kommen lassen

Wer mit Partner, Familie oder Freunden verreist, sollte seine Läufe sinnvoll in den Tag integrieren. Trainiere während die anderen noch schlafen oder am Strand relaxen. Oder nutze den Weg vom Hotel zum Strand zu einem kurzen Lauf. Auch ein Barfußlauf am Strand hat seinen Reiz. Aber Vorsicht vor Scherben und Co.

Vier Tipps zur Gestaltung des Intervalltrainings

Das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen ist der effektivste Weg, ein schnellerer Läufer zu werden. Viele Hobbysportler sind sich jedoch unsicher, wie schnell und wie lang die Tempopassagen sein müssen und wie sie die Pausen gestalten sollten. Hier bekommst du die Antwort.

Im Grunde ist es ganz logisch: Wer 10 Kilometer in 45 Minuten laufen möchte, muss in der Lage sein, zehnmal hintereinander 1.000 Meter in einer Zeit von 4:30 Minuten zurücklegen. Damit ist klar, dass du bei dieser Zielzeit im Intervalltraining ein schnelleres Tempo anschlagen musst als 4:30 Minuten pro Kilometer. Schließlich nimmt das Lauftempo mit zunehmender Streckenlänge ab.

Tipp 1: Intervalle müssen schnell und fordernd sein

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass das maximal erreichbare Tempo über zehn Kilometer ungefähr 20 bis 25 Sekunden über dem Tempo liegt, das man durchschnittlich in fünf konstanten 1.000-Meter-Tempopassagen erreichen kann. Zur Verdeutlichung: Wenn du in der Lage bist, fünfmal 1.000 Meter (mit Trab- oder Gehpausen dazwischen) in 4:00 Minuten bis 4:10 Minuten zurückzulegen, ist eine Wettkampfzeit von 45 Minuten auf zehn Kilometern (4:30 Minuten im Schnitt pro Kilometer) durchaus realistisch.

Damit ist klar, dass ein Intervalltraining nie ein Zuckerschlecken sein darf, wenn es effektiv sein soll. Allerdings gelten 1.000-Meter-Intervalle nicht als Allheilmittel. Die genaue Gestaltung des optimalen Intervalltrainings hängt von deiner Wettkampfdistanz, deiner Form und deiner Trainingsplanung ab.

Tipp 2: Erst Grundlagenausdauer und Grundschnelligkeit aufbauen

Ideal ist es, wenn vor allem im Winter vorwiegend lange, langsame Läufe absolvieren und dadurch die Grundlagenausdauer verbessern. Diese ist die Voraussetzung für lange Ausdauerleistungen, zugleich hat sie einen positiven Einfluss auf Ihre Regenerationsfähigkeit. Um die Tempohärte im Frühling und Sommer nicht wieder neu aufbauen zu müssen, solltest du in der kalten Jahreszeit außerdem mindestens einmal pro Woche einen Lauf einstreuen, bei dem du mit dem Tempo spielst, also nach Lust, Laune und Befinden mal schneller, mal langsamer läufst (Fahrtspiel).

Ab dem Frühjahr nehmen dann Intervallläufe einen größeren Stellenwert ein. Ambitionierte 10-Kilometer-Läufer sollten sich hier ein- bis zweimal pro Woche „quälen“. Prüfe jedoch zunächst deine Form und formuliere eine Zielzeit, z.B. 10 Kilometer in weniger als 45 Minuten bei einem Rennen in vier Monaten. Der Aufbau deines Intervalltrainings sollte nun so aussehen, dass du neben der Grundlagenausdauer auch deine Grundschnelligkeit trainierst.

Tipp 3: Kontinuierlicher Aufbau

Hierzu stehen zunächst Intervalle à 200 Meter an. Bei der angestrebten Zielzeit von unseren beispielhaften 45 Minuten über 10 Kilometer solltest du zehn solcher 200-Meter-Läufe in einer Zeit von 40 bis 45 Sekunden zurücklegen können. Nach jedem einzelnen Tempointervall gehst oder trabst du dann 200 Meter.

Je näher der Wettkampf rückt, desto länger werden die Tempopassagen bei linearer Zeitanpassung. Steigere dich also nach mehreren Wochen auf 400-Meter-Intervalle, dann auf 600er etc. Schlussendlich solltest du in der wettkampfspezifischen Vorbereitung, also in den letzten vier bis sechs Wochen vor dem Rennen, in der Lage sein, mehrere Intervalle à 1.000 Meter in einer Zeit zurückzulegen, die 20 bis 25 Sekunden schneller ist als deine angestrebte Kilometerzeit auf der 10-Kilometer-Strecke.

Tipp 4: Die Pausen richtig gestalten

Achte vor allem auch auf die richtige Gestaltung der Pausen zwischen den Tempopassagen. Viele Läufer joggen in einem immer noch recht strammen Tempo weiter. Gerade bei Belastungen an der Leistungsgrenze kann es aber sehr viel sinnvoller zu sein, „nur“ zu gehen und dabei ein paar Lockerungsübungen zu machen (z.B. Beine ausschütteln). Nehmen dir auch Zeit für deine Pause: Wenn dein Tempointervall beispielsweise zwei Minuten gedauert hat, sollten du auch genauso lange gehen oder traben.

Fünf Tipps für schwere Läufer

Laufen gilt als ideale Sportart, um abzunehmen. Kein Wunder, schließlich verbrennt man bei kaum einer Sportart im vergleichbarer Zeit mehr Kalorien. Doch Joggen ist nicht für alle gleich gut geeignet. Vor allem übergewichtige Läufer sollten ein paar Punkte beachten.

1) Gewicht reduzieren, bevor es auf die Laufstrecke geht

Beim Laufen werden Muskeln, Sehnen oder Gelenke bei der Landung mit dem Doppelten bis Dreifachen des Körpergewichts belastet. Deutlich übergewichtige Menschen, für die Laufen Neuland bedeutet, sollten mit gelenkschonenderen Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Aquajogging, Nordic Walking oder Kraftsport die ersten Kilos zum Purzeln bringen, ehe sie mit dem Laufen beginnen.

2) Behutsam steigern

Auch normalgewichtige oder schlanke Anfänger und Wiedereinsteiger klagen häufig nach den ersten Läufen über Knieschmerzen oder Achillessehnenbeschwerden. Sie begehen oft den Fehler, zu viel auf einmal zu wollen. Zwar passen sich Muskeln und Herz-Kreislauf-System schnell sich an eine solche Belastung an, doch Knochen, Bänder oder Sehnen tun das nicht. Sie sind schnell überfordert und senden Schmerzsignale aus. Diese Problematik betrifft übergewichtige Läufer noch einmal in einem höheren Maße. Die Lösung lautet daher, sich für den Laufeinstieg einen langen Anlauf von mindestens sechs Monaten zu gönnen, zunächst langsam und vor allem kurz zu laufen und die Belastungen erst dann zu steigern, wenn der Körper keine “Mucken“ macht.

3) Alternativsportarten parallel zum Laufen betreiben

Alternativsportarten neben dem Laufen halten den Kalorienverbrauch hoch und steigern den Muskelaufbau. Beides unterstützt das Abnehmen. Vor allem aber belastet man auf diese Weise den Körper vielseitig und wird so also allgemein fitter. Eine ideale Ergänzung zum Lauftraining sind ein bis zwei kurze Krafttrainingseinheiten pro Woche, in denen man seine Rumpfmuskulatur und Beweglichkeit fördern sollte. In Fitnessstudios und Sportvereinen erhält man dazu die nötige professionelle Anleitung.

4) Den richtigen Laufschuh finden

Der richtige Laufschuh kann seinen Träger optimal unterstützen, während ein unpassendes Paar Beschwerden sogar verstärken kann. Alle großen Laufschuhhersteller produzieren mittlerweile spezielle Modelle für „schwere“ Läufer über 80 Kilogramm. Sie sind robust gebaut und haben ein starkes Dämpfungssystem. Auch wenn der Trend im Laufsport wieder zu minimaler Dämpfung geht, sollten übergewichtige Läufer unbedingt zu Schuhen der „Stabil-Kategorie“ greifen. Leichtere Exemplare können gern später ins Spiel kommen, wenn ein paar Kilo runter sind und der Körper sich an die Belastungen des Laufens gewöhnt hat. Wichtig: Laufschuhe unbedingt im Fachhandel kaufen! Gute Geschäfte arbeiten mit Laufband und Videokamera. Das Personal ist gut geschult und erkennt eventuelle Fehlstellungen beim Laufen oft binnen weniger Sekunden. Auch für Übergewichtige gibt es Schuhe für Pronierer, Supinierer und Neutralläufer.

5) Individuell gefertigte Einlagen lindern Beschwerden

Wer die ersten vier Tipps beherzigt hat und trotzdem unter Schmerzen leidet, sollte einen Orthopäden aufsuchen. Der kann feststellen, ob eine individuell angepasste Schuheinlage das Problem lösen könnte. Solche Einlagen werden von den Krankenkassen in der Regel zumindest teilfinanziert. Erhältlich sind sie bei Orthopädie-Schuhmachern, die deine Füße vermessen und anhand der Ergebnisse individuell angepasste Einlagen herstellen, die einerseits das Fußgewölbe stimulieren und andererseits Druck von den neuralgischen Stellen nehmen sollen.

Die richtige Renneinteilung für 10-Kilometer-Lauf und Halbmarathon

Renntaktik. Bildquelle: Marco Heibel

Renntaktik. Bildquelle: Marco Heibel

Verglichen mit einem Marathonlauf wirken ein Halbmarathon und 10-Kilometer-Lauf fast wie Sprints. Doch obwohl die Umfänge in Training und Wettkampf deutlich geringer ausfallen und auch das Fettstoffwechseltraining etwas an Bedeutung verliert, sind diese beiden „kurzen“ Rennen im wahrsten Sinne des Wortes keine Selbstläufer. Wer sich das Rennen nicht richtig einteilt, wird sich ins Finish quälen und seine Zielzeit wahrscheinlich verpassen.

Eigentlich ist Laufen reine Mathematik: Wer etwa einen Halbmarathon in 1:45 Stunden finishen möchte, sollte die 21,1 Kilometer in ziemlich genau 4:59 Minute pro Kilometer zurücklegen. Und bei einem 10-Kilometer-Lauf mit einer Zielzeit von 40 Minuten solltest du jeden Kilometer in 4:00 Minuten schaffen. Eigentlich ganz einfach, oder? Diese Taktik ist leider nur auf dem Papier die schnellste. Denn jeder Wettkampf hält ein paar Herausforderungen bereit.

So sind viele Läufer vor dem Start angespannt und neigen dazu, die ersten Kilometer zu schnell anzugehen. Die verlockende Rechnung, dass man sich auf diese Weise ein Zeitpolster für letzten Kilometer schafft, geht oft nicht auf. Wer in der Anfangsphase überzieht, verliert auf der zweiten Streckenhälfte oft mehr Zeit, als er auf der ersten Streckenhälfte gewonnen hat. Hinzu kommt, dass gerade bei einem großen Starterfeld auf den ersten Kilometern ein regelrechter Kampf um die Plätze tobt. Das Feld ist noch so eng beisammen, dass es nur wenige Lücken gibt und kaum ein Läufer die Ideallinie nutzen kann. Möchte man überholen, sind häufig Tempowechsel notwendig – und die stören den Rhythmus.

Tipp: Minimal progressiv laufen

Laut einer Studie der Universität von Milwaukee (USA) ist die so genannte 51-49-Einteilung die schnellste Methode für 10-Kilometer-Rennen und Halbmarathons. Bei dieser Untersuchung waren die Teilnehmer am erfolgreichsten, die auf der zweiten Streckenhälfte minimal schneller waren, nämlich diesen Abschnitt in 49 Prozent der Gesamtzeit zurücklegten. Der Tempowechsel war also so moderat, dass er den Läufer kaum aus dem Rhythmus brachte.

Alternativ kannst du deinen Wettkampf aber auch in drei Abschnitte teilen. Peile beispielsweise bei einem Halbmarathon auf den ersten sieben Kilometern eine Kilometerzeit an, die zehn Sekunden langsamer ist als der eigentliche Kilometerschnitt (also 5:09 Minuten statt 4:59 Minuten bei einer angepeilten Endzeit von 1:45 Stunden), das Mitteldrittel läufst du dann exakt in der angepeilten Kilometerzeit und die letzten sieben Kilometer jeweils zehn Sekunden schneller – auch so kann man sein Ziel erreichen.

Beide genannten Methoden sind deswegen sinnvoll, weil du zu Beginn des Rennens deine Glykogenspeicher schonst und so gegen Ende noch Reserven hast. Hinzu kommt der psychologische Kick, wenn man auf dem Schlussstück einen Läufer nach dem anderen „einkassiert“. Es ist nämlich tatsächlich so, dass viele Läufer in der ersten Streckenhälfte schneller sind als im zweiten Abschnitt. Das belegen die Ergebnislisten bei den Hobbyläufern in schöner Regelmäßigkeit.

Die richtige Intensität finden

Wer einen schnellen 10-Kilometer-Lauf bestreiten möchte, sollte so lange wie möglich knapp unterhalb der Grenze zur „Sauerstoffschuld“ bleiben. Diese sogenannte aerob-anaerobe Schwelle liegt ungefähr bei 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wer zu früh bzw. zu häufig über diese Schwelle hinausgeht, droht auf der zweiten Streckenhälfte einzubrechen und viel Zeit zu verlieren. Versuch erst im letzten Streckendrittel das Tempo nach Gefühl ein wenig zu erhöhen. Mit dem Ziel vor Augen und dem Großteil der Strecke bereits hinter dir, wirst du die nötige Willenskraft aufbringen, dich noch einmal zu „quälen“.

Beim Halbmarathon ist es nicht viel anders. Allerdings musst du auf der mehr als doppelt so langen Distanz auch ein wenig auf deine Glykogenreserven achtgeben. Setze dein Herzfrequenzlimit für die erste Streckenhälfte daher etwas niedriger an als beim „Zehner“, ungefähr bei 80 bis 85 Prozent. In zweiten Streckenabschnitt kannst du dann dosiert über diesen Wert hinausgehen. Bei optimaler Krafteinteilung hast du auf den letzten Kilometern sogar noch genug „Körner“ für eine Tempoverschärfung.

Alternative Lösungen

Nur in Ausnahmefällen ist es ratsam, die erste Hälfte schneller zu laufen als die zweite. Ein sogenannter degressiver Lauf macht dann Sinn, wenn das Streckenprofil im zweiten Abschnitt anspruchsvoller ist als im ersten Teil. Allerdings ist das eine Seltenheit. Sehr viel wahrscheinlicher ist es, dass du in ein „Hitzerennen“ mit einer Lufttemperatur von mehr als 20°C gerätst. In diesem Fall solltest du solange verhältnismäßig schnell laufen, wie es die äußeren Bedingungen noch zulassen. Da die Starts der meisten Läufe vormittags erfolgen und die Temperaturen im Tagesverlauf ansteigen, kann ein schneller Beginn ratsam sein. Doch diese Problematik betrifft vor jedoch allem Marathonstarter, die bis in die Mittagsstunden unterwegs sind. Als Läufer der „kürzeren“ Distanzen ersparst du dir oft eine Hitzeschlacht.

Pose Running: Die Schwerkraft zum Freund machen

Seit Jahren redet die Szene vom Natural Running, feiert es als die Revolution des Laufens. Dabei hatte der russische Wissenschaftler Dr. Nicolas Romanov bereits in den 1970er-Jahren die Idee, den Menschen den Rückfußlauf wieder abzugewöhnen. Seit 1997 vermarktet er seine Idee unter dem Namen „Pose Method of Running“. Hier erfährst du, wie Pose Running funktioniert und du die Methode für dein Training nutzen kannst.

Der entscheidende Faktor beim Pose Running ist die Schwerkraft. Wer seinen Körperschwerpunkt leicht nach vorne verlagert, macht diese Naturkraft, die alle Lebewesen und Gegenstände eigentlich an den Boden „fesselt“, zu seinem Verbündeten. Durch den leichten Fall nach vorne kommt nämlich die Schwerkraft als Beschleuniger zum Zuge. Deine Aufgabe besteht nun gewissermaßen „nur“ noch darin, einen Sturz nach vorne zu verhindern, indem du deinen Fuß rechtzeitig vor den anderen setzt.

Das Pose Running besteht aus drei Phasen:

  1. In der Pose-Phase setzt der Läufer mit dem Mittelfuß unter dem Körperlot auf.
  2. In der Fall-Phase wird der Körperschwerpunkt nach vorne verlagert, um die Schwerkraft in Vortrieb umzusetzen.
  3. In der Pull-Phase wird der Stützfuß schnellstmöglich unter die Hüfte hochgezogen, um sofort in den nächsten Schritt „fallen“ zu können.

Vorteile des Pose Running

Beim Pose Running ist der Abdruck weniger entscheidend für den Vortrieb als beim „normalen“ Laufen, der Sportler spart dadurch Energie. Internationale Studien haben die Effektivität der Methode der Methode bereits belegt, für die eine hohe Schrittfrequenz und kurze Bodenkontaktzeiten charakteristisch sind.

Aber Achtung: Pose Running ist kein Wundermittel. Es bedarf einer großen Portion Geduld und Trainingseifer, um die drei Phasen zu automatisieren. Weiterhin sind Pose Runner nicht per se vor Verletzungen und Überlastungserscheinungen gefeit. Ausprobieren kann man die Methode aber allemal.

Marathon-Vorbereitung: Wie lang darf der längste Trainingslauf sein?

Viele Läufer sind unsicher, wie lang ihr längster Trainingslauf in der Vorbereitung auf einen Marathon ausfallen sollte. Reichen 30 Kilometer? Sind 35 Kilometer optimal? Oder sollte man im Training gar die vollen 42 Kilometer laufen, wenn auch bei geringerer Intensität als im Wettkampf?

Alte Lauf-Hasen werden sich wundern, aber erstaunlich viele Marathon-Novizen glauben, dass man die kompletten 42,195 Kilometer mindestens einmal im Training laufen sollte, um sich die Form für den Wettkampf zu holen. Auf den ersten Blick mag das vielleicht noch logisch erscheinen.

42 Kilometer im Training sind kontraproduktiv

Doch bedenke: Ein Marathon stellt eine enorme Belastung für deinen Organismus dar. Gerade unerfahrene „Maratonis“ und Läufer, die eine Zeit von vier Stunden und mehr anstreben, müssten bei einem solchen „Trainingslauf“ an ihre Leistungsgrenzen gehen.

Auch der Nachhall eines solchen Laufes wäre enorm: Von einem Lauf über die Marathon-Distanz – und sei er noch so langsam – würde man sich frühestens nach mehreren Tagen erholt haben. Da man in dieser Zeit aber nicht trainieren kann, würde man auf mittelfristig sogar an Form verlieren. Anders ausgedrückt: Ein zu langer Trainingslauf als Generalprobe ist kontraproduktiv.

Die richtige Streckenlänge finden

Wer „nur“ ankommen möchte oder eine Zeit im Bereich von knapp 4:00 Stunden anstrebt, sollte eine Handvoll Läufe über 25 Kilometer und mehr einplanen. Davon sollte wenigstens einer über 30 Kilometer gehen, und zwar in der zweit- oder drittletzten Woche vor dem Wettkampftag.

Die finalen zwölf Kilometer sparst du dir für den Wettkampf auf. Wer in der Vorbereitung „ehrlich“ trainiert hat, den Marathon langsam genug angeht ist und notfalls auch bereit ist, auf dem letzten Streckenviertel ein wenig Tempo rauszunehmen, wird mit dem nötigen Adrenalin und der Unterstützung der Zuschauer ziemlich sicher das Ziel erreichen.

Wer eine Zeit von 3:00 bis 3:45 Stunden anstrebt, sollte mehrfach über die 30-Kilometer-Grenze hinweg laufen, aber nicht weiter als 33 bis 35 Kilometer. Auch hier solltest du dir die letzten Kilometer für den Tag X aufheben.

„Run and Bike“ für die Extra-Ausdauer

Wer dennoch seine Ausdauer auf Wettkampf-Niveau bringen möchte, kann unmittelbar nach einem 35-Kilometer-Lauf noch einmal auf sein Fahrrad steigen und bei lockerer Intensität weitere 45 bis 60 Minuten lang radeln. Dadurch trainierst du deine Ausdauer weiter, entlastest aber deine Gelenke und verringerst den “Schaden“, den das Weiterlaufen auf den Körper ausgeübt hätte. Denn machen wir uns nichts vor: Das Training für einen Marathonlauf mag durchaus gesund sein, ein Marathonlauf selber ist es nicht.

Durch Überkorrektur die Lauftechnik verbessern

Jeder Mensch gewöhnt beim Joggen ein Bewegungsmuster an, das er instinktiv abruft. Solange das System „funktioniert“, ist alles in Ordnung. Wenn man sich jedoch ein ineffizientes Bewegungsmuster antrainiert hat, dauert es oft Monate, bis der Fehler wieder behoben ist. Ein gutes Mittel zum Erlernen einer besseren Lauftechnik ist die Überkorrektur.

Fersenlauf: Ineffizienter Neo-Klassiker

Untersuchungen zeigen, dass die meisten Deutschen beim Joggen den Fuß zuerst mit der Ferse aufsetzen. Dieser Laufstil hat allerdings gleich zwei Haken:

  1. Er belastet das Kniegelenk übermäßig.
  2. Er ist ineffizient, weil das Bein durchgestreckt und vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird. Dadurch geht viel Bewegungsenergie verloren.

Allerdings ist der Fersenlauf auch nicht per se falsch. Wer damit beschwerdefrei ist, sollte eine Umstellung auf eine andere Lauftechnik lediglich als Option betrachten.

Vorfußlauf: Effizient, aber belastend

Beim Vorfußlauf erfolgen Landung und Abstoß auf den Fußballen, die Ferse berührt den Boden kaum bis gar nicht. Aufgrund der kurzen Bodenkontaktzeiten und des Aufsetzens direkt unter dem Körperschwerpunkt ist die Kraftübertragung beim Vorfußlauf am effizientesten.

Der Vorfußlauf ist prinzipiell auch eine gesunde Art zu laufen, weil die Stoßbelastung vom Fußgewölbe und der Wadenmuskulatur abgefangen wird. Allerdings stellt diese Technik auch hohe Anforderungen an die Wadenmuskulatur und die Achillessehne. Ein weiterer Haken: Bei Strecken jenseits der Halbmarathondistanz ist der Vorfußlauf aufgrund der hohen Ermüdung kaum durchzuhalten.

Vorfußlauf: So wird’s gemacht

Wer den Vorfußlauf lernen will, sollte zunächst bewusst kleine Schritt machen und die Schrittfrequenz erhöhen. Strecke das Knie vor dem Aufsetzen nicht ganz durch, sondern lass es leicht gebeugt und setzt bewusst unter dem Körperschwerpunkt nur mit dem Vorfuß auf.

Übertreib die Bewegung ruhig! Eine Überkorrektur ist oft der beste Weg, eine neue Bewegung zu erlernen. Grundsätzlich gilt: Je schneller man läuft, desto einfacher ist es, auf dem Vorfuß zu landen. Zu Beginn sollte man den Vorfußlauf ein paar Minuten täglich beim lockeren Barfußlaufen üben. Nebeneffekt: Barfußlaufen stärkt das Fußgewölbe.

Mittelfußlauf: Kompromiss mit Sternchen

Der Mittelfußlauf ist dem Vorfußlauf durchaus ähnlich, allerdings werden hier Achillessehne und Wadenmuskulatur weniger belastet. Beim Mittelfußlauf setzt man den Fuß auf dem Kleinzehenballen an der Außenkante des Mittelfußes auf und rollt anschließend bis zum Vorfuß ab. Die Knie sind in der Aufsatzphase leicht gebeugt. Der Körperschwerpunkt liegt über dem Fußaufsatz.

Der Mittelfußlauf kombiniert die Vorteile der des Fersen- und des Vorfußlaufes, weil er kraftsparender ist als der Vorfußlauf und effizienter ist als der Fersenlauf. Er kann von der Mittelstrecke bis zum Marathon eingesetzt werden.

Problematisch ist allein, dass Fersenläufer den Mittelfußlauf schwerlich direkt erlernen können, sondern meist den „Umweg“ über den Vorfußlauf gehen müssen. Schließlich ist der Vorfußlauf so etwas wie die Überkorrektur des Mittelfußlaufs. Hat man den Vorfußlauf erlernt, kann man sich anschließend relativ leicht auf den Mittelfußlauf umstellen.

Geduld und Gewöhnung sind gefragt

Das Entscheidende beim Erlernen eines neuen Laufstils ist Geduld. Gerade die Achillessehe wird Monate brauchen, bis sie sich an die neue Belastung gewöhnt hat. Gerade am Anfang sollte man daher den Fußaufsatz innerhalb einer Trainingseinheit minutenweise variieren. Geduld und Beharrlichkeit werden sich jedoch auszahlen: Viele Läufer sind durch eine Technikumstellung Knie- oder Schienbeinbeschwerden losgeworden und haben zugleich ihre Zeiten verbessert.

Kleine Schritte zum Ziel: Höhere Schrittfrequenz = Schneller Laufen

Viele Läufer glauben, dass der Schlüssel zu einer schnellen Laufzeit in möglichst raumgreifenden Schritten liegt. Effektiver ist es jedoch, die Schrittlänge zu verkürzen und die Schrittfrequenz zu erhöhen.

Studien zeigen, dass Topläufer zwischen 180 und 190 Schritte pro Minute zurücklegen, während die meisten Hobbyläufer kaum über 150 Schritte hinauskommen. Nun kann sich ein Normalläufer gewiss nicht mit einem Läufer der Extraklasse vergleichen. Trotzdem: Was die Schrittfrequenz angeht, solltest du dir die “Großen“ unbedingt zum Vorbild nehmen.

Höhere Schrittfrequenz, höheres Tempo

Wer seine Schritte beim Laufen verkürzt, setzt seine Füße fast automatisch mit dem Mittelfuß unter dem Körperlot auf. Der Abdruck wird dadurch kräftiger, weniger Energie geht ungenutzt verloren.

Ein weiterer Vorteil der höheren Schrittfrequenz liegt in der Verletzungsprophylaxe. Durch die kürzeren Bodenkontaktzeiten sinkt nämlich auch die Belastung auf den Bewegungsapparat. Klassische Läuferbeschwerden wie das „Läuferknie“ oder das Schienbeinkantensyndrom („Shin Splits“) können so gelindert werden.

Höhere Schrittfrequenzen trainieren

Ermittle zunächst, wie hoch deine Schrittfrequenz derzeit liegt. Nimm hierzu beim nächsten Training eine Stoppuhr mit, lauf dich warm und suche in aller Ruhe deinen Rhythmus und dein Wohlfühltempo. Wenn dir das gelungen ist, konzentrierst du dich 30 Sekunden lang darauf, wie häufig dein rechter Fuß den Boden berührt. Multipliziere diesen Wert mit vier, und schon erhältst du deine übliche Schrittfrequenz. Liegt dieser Wert deutlich unter 170, solltest du erwägen, etwas zu verändern.

Streue hierzu in deine lockeren Dauerläufe alle ein bis zwei Kilometer ein einminütiges Intervall ein, bei dem du dich allein darauf konzentrierst, eine Schrittfrequenz von 180 zu erreichen. Beuge dich hierbei leicht vor, verstärke die Armarbeit und verkürze bewusst deine Schritte. Wiederhol diese Prozedere regelmäßig, vor allem während Grundlagenläufen. Fällt dir diese Aufgabe leicht, kannst du die Intervalle auf mehrere Minuten ausweiten.

In der Regel wird die Umstellung auf kürzere Schritte und eine höhere Schrittfrequenz einige Monate dauern. Der Körper muss schlicht und einfach lange mit einem bestimmten Reiz konfrontiert werden, ehe er ihn automatisiert. Die Wissenschaft verspricht um zwei bis drei Prozent schnellere Zeiten. Das mag nicht viel erscheinen, doch bei einem 10-Kilometer-Wettkampf könntest du damit deine Bestzeit um ein bis zwei Minuten verbessern. Im Laufen ist das eine Welt.