Muskuläre Dysbalancen bei Läufern

T-Liegestützen; Buildquelle: Marco Heibel
Laufen macht fit, doch für die Muskulatur ist Laufen auch eine sehr einseitige Belastung. Dysbalancen können die Folge sein. Die beste Lösung ist, Dysbalancen vorzubeugen. Hier sind ein paar einfache Krafttrainingsübungen zur Prävention.

Jeder Muskel hat einen Gegenspieler (Antagonisten). Das bekannteste Gegenspielerpaar sind vermutlich die Oberarmmuskeln Bizeps und Trizeps. Antagonisten stehen im optimalen Verhältnis zueinander, wenn sie gleich stark und gleich dehnbar sind. Bei einseitiger Belastung oder einer dauerhaft falschen Bewegungsausführung kommt es allerdings auf Dauer zu muskulären Ungleichgewichten (Dysbalancen). Die sind nicht nur leistungsmindernd, sondern können langfristig auch zu Funktionsstörungen oder Belastungsschäden führen.

Muskuläre Dysbalancen bei Läufern

Typische muskuläre “Problemzonen“ bei Läufern sind eine schlecht ausgebildete Rumpfmuskulatur, ein verkürzter Hüftbeuger und ein schwach ausgeprägter Schultergürtel. Diese Dysbalancen äußern sich beim Laufen in einem Knick in der Hüfte, einem instabilen Rumpf oder einem Hohlkreuz. „Vor allem die Rumpfmuskulatur und der Schultergürtel haben einen gewaltigen Einfluss auf den Laufstil, an ihnen hängt die Kreuzkoordination. Auch an der Hüftstreckung sollten Läufer gezielt arbeiten, da sie mitentscheidend für die Schrittlänge ist“, sagt Personal Trainer Ben Schneider von NAO PT im Kölner Neptunbad.

Muskuläre Dysbalancen bekämpfen

Wer als Läufer muskuläre Dysbalancen effektiv bekämpfen möchte, kommt an gezielten Kräftigungs- und Stabilisationsübungen kaum vorbei. „Hin und wieder ein paar komplexe Übungen, angeschlossen an einen lockeren Lauf, genügen vollkommen, um die Problembereiche der meisten Läufer abzudecken“, erklärt Ben Schneider.

Die folgenden Übungen kannst Du komplett mit Deinem Eigengewicht ausführen. Um Zeit zu sparen, kannst Du die Übungen hintereinander weg durchführen. Pausiere erst nach dem Ende einer Serie und mach anschließend noch einen oder zwei weitere Durchgänge.

Bei der Wiederholungszahl gibt es kein Richtmaß. Personal Coach Ben Schneider erläutert: „Mache nur so viele Wiederholungen, bis Du einen positiven Trainingseffekt verspürst. Wichtiger als die Zahl der Wiederholungen ist eine saubere Ausführung.“ Die nachfolgenden Übungen kombinieren mehrere Bewegungen. Wer damit koordinativ Probleme hat, sollte die Übung aufteilen und die Einzelelemente nacheinander ausführen.

Die besten Übungen für Läufer gegen muskuläre Dysbalancen

Kniebeuge mit Reverse Butterfly
Stell Dich schulterbreit hin, die Hände und Unterarme sind in Bethaltung vor dem Körper geschlossen. Die Unterarme zeigen Richtung Decke, die Hände sind auf Kopfhöhe. Mach nun bei geradem Rücken eine Kniebeuge. Öffne gleichzeitig die Arme, bis Du eine Dehnung im Schultergürtel verspürst. Anschließend zurück in die Ausgangsposition.

Kniebeuge mit erhöhtem Fußaufsatz
Stelle Dich vor einen kniehohen Stuhl oder Sessel. Platziere nun den Spann eines Fußes auf die Auflage, das andere Bein platzierst Du ein wenig vor Deinem Körperscherpunkt. Mache nun mit geradem Rücken eine Kniebeuge, anschließend zurück in die Ausgangsposition. Wechsle das Bein, sobald Du einen positiven Trainingseffekt verspürst.

T-Liegestütze
Geh in den Liegestütz und lass Dich bei maximaler Körperspannung so tief wie möglich ab. Drücke Dich anschließend kräftig hoch und verdrehe dabei den Körper so, dass Dein Gewicht auf einem Arm und den Seiten Deiner Füße lastet. Hebe nun den freien Arm ausgestreckt Richtung Decke. Anschließend zurück in den Liegestütz und die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen.

Isometrischer Beckenlift
Lege Dich auf den Rücken. Stelle die Beine auf, die Fußsohlen sind komplett auf dem Boden. Hebe nun die Hüfte an, sodass sich von den Oberschenkeln bis zu den Schultern eine Linie bildet. Halte diese Position unter maximaler Körperspannung mindestens 20 Sekunden lang.

Isometrischer Crunch mit Gegendrücken
Leg Dich auf den Rücken. Hebe Deine Beine und winkle die Unterschenkel an, bis im Knie ein Winkel von 90 Grad entsteht. Strecke die Arme nach vorne und führe die Hände zusammen. Hebe nun den Schultergürtel vom Boden, berühr mit den Händen Deine Oberschenkel und übe einen leichten Gegendruck aus. Anschließend die Hände kurz wegführen und sofort wieder den Kontakt aufnehmen. Die Bauchmuskeln sind dabei die ganze Zeit angespannt.

Experte: Ben Schneider, NAO PT http://www.nao-pt.de/

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