Mikronährstoffe – Helden aus der zweiten Reihe

Viele Läufer achten penibel auf ihre Ernährung – was zu einem Problem werden kann, wenn bei einem hohen Trainingspensum der eine oder andere Mikronährstoff nicht in ausreichendem Maße aufgenommen wird. Ein Überblick.

Wer in seinem Sport Ambitionen hat, versucht an vielen „Schrauben“ zu drehen. Da ist an erster Stelle das Training zu nennen. Auch beim Material kann man einiges herausholen. Last but not least bietet auch die Ernährung für jeden Läufer jede Menge Potenzial. Das ideale Gewicht zu erreichen bzw. zu halten steht hierbei für viele Läufer an erster Stelle. Dabei kommen vor allem Mikronährstoffe, wie beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe oft zu kurz.

Sporternährung: Viele Läufer sparen am falschen Ende

So hat eine Studie der California State University in Long Beach ergeben, dass sich viele Läufer bei der Ernährung zu sehr einschränken. Aus Angst vor zu fettreicher Ernährung würden sie beispielsweise völlig oder fast gänzlich auf dunkles Fleisch, Nüsse oder Milchprodukte verzichten. Nun sind die genannten Nahrungsmittel zwar fettreich, aber eben auch gute Eisen- und Calcium-Quellen. Und gerade an dem Sauerstofftransporteur Eisen und dem Knochenstärker Calcium haben Läufer von Haus aus einen erhöhten Bedarf. Auch Kalium, Zink und Magnesium zählen zu den Mikronährstoffen, von denen viele Läufer scheinbar immer noch zu wenig zu sich nehmen. Ist dies über einen längeren Zeitraum der Fall, leidet die Leistungsfähigkeit.

Hier eine knappe Übersicht über gute Lieferanten für die sechs genannten Mikronährstoffe:

Eisen
z.B. Mageres Rindfleisch, dunkles Geflügel, Innereien, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Roiboostee. Wichtig: Vitamin C verbessert die Eisen-Aufnahme.

Calcium
z.B. Milchprodukte, Bohnen, Sesam, Karotten, Mandeln, Grünkohl, Eier.

Vitamin E
z.B. Mandeln, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Sonnenblumenöl, Distelöl.
Magnesium

Magnesium
z.B. Haferflocken, Weizenkeime und -kleie, Sojabohnen, weiße Bohnen, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne.

Kalium
z.B. Weizenkeime und -kleie, Avocado, Banane, Honigmelone, Grünkohl, Kartoffeln, Spinat, Erbsen, Sojabohnen, Sardinen.

Zink
z.B. Fleisch, Austern, Weizenkeime, Haferflocken, Kakao, Eigelb, Nüsse, Getreide.

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