Auch dieses Mal gibt es wieder einen Beitrag von mir, der zunächst in der Laufzeitschrift RUNNING erschienen ist. Dieser Text stammt aus dem Heft 9/11, das sich vor allem dem Thema Trailrunning gewidmet hat. Trailrunning ist von der muskulären, konditionellen und koordinativen Belastung her eine andere Welt als der lockere Lauf auf der Straße oder im Park. Doch der Mehraufwand lohnt sich: Du wirst schneller, kräftiger und ausdauernder.
Normalerweise hast DU beim Laufen die Fäden in der Hand. Du bestimmst Tempo, Laufstil oder Fußaufsatz ganz nach Belieben und Können. Beim Trailrunning ist es mit der Selbstbestimmung nicht mehr so weit her: Wechselnde Bodenverhältnisse, herumliegende Äste, Steigungen und Gefälle beeinflussen deinen Laufstil. Je nach Terrain wirst du gezwungen, die Schrittlänge zu verändern, dich unterschiedlich stark abzustoßen oder auch mal Umwege zu gehen.
Trailrunning: Schnelle Ermüdung, die sich auszahlt
Trailrunning bewirkt eine vergleichsweise schnelle Ermüdung. Dafür schult es aber auch Kraft, Koordination, Kondition, Tempohärte und Aufmerksamkeit. Das ist sogar wissenschaftlich belegt: So haben Messungen der Universität Kopenhagen ergeben, dass die Laktatkonzentration im Blut nach einem Traillauf bis zu 30 Prozent höher ist als nach einem vergleichbaren Straßenlauf. Folglich ist der Belastungsreiz beim Trailrunning höher, und damit steigt auch der Trainingseffekt. Doch das ist nur ein Beispiel für die positiven Effekte des Trailrunning. Hier sind noch ein paar weitere:
Trailrunning als Temposchule
Ein abwechslungsreiches Streckenprofil provoziert Tempowechsel und bringt deine Herzfrequenz auf Hochtouren. Dadurch erhalten Trailläufe mit großen Höhenunterschieden den Charakter eines Fahrtspiels. Mal schnell, mal langsam, aber eben ohne bestimmte Vorgaben oder festen Rhythmus. Dieses Wechselspiel aus Belastung und Erholung verbessert deine Tempohärte. Weiterhin bilden sich durch Trailrunning neue Blutgefäße in der Beinmuskulatur (Kapillarisierung). Dadurch wird die Sauerstoffversorgung verbessert und die Ermüdung hinausgezögert.
Trailrunning als Laufschule
Obwohl unbestritten ist, dass Anfersen, Skippings oder Kniehebeläufe den Laufstil verbessern, drücken sich viele Läufer vor dem Lauf-ABC. Wenn du auch zu diesem Typ Läufer gehörst, kann Trailrunning dir ein Stück weit helfen. Das Laufen abseits der befestigten Wege ist nämlich im Grunde nichts anderes als eine Laufschule: Durch die wechselnden Streckengegebenheiten musst du ständig die Schrittfrequenz und -länge variieren.
Das spricht auch Muskeln und Sehnen an, die beim „normalen“ Laufen kaum beansprucht werden, wie zum Beispiel die hintere Oberschenkelmuskulatur, die vor allem beim Bergablaufen gefordert wird. Hinzu kommt, dass die Fuß-, Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur bei tiefen Böden stärker beansprucht wird als bei Läufen auf der Straße. Alles in allem werden deine Beine insgesamt kräftiger, was sich positiv auf Abdruck und Schrittlänge auswirkt.
Trailrunning als Verletzungsprophylaxe
Natürlich ist beim Laufen auf tiefem oder unebenem Untergrund Vorsicht geboten. Einmal nicht aufgepasst oder die Situation falsch eingeschätzt, und schon ist man umgeknickt. Doch diese Gefahr besteht nicht nur beim Trailrunning, sondern in jeder laufintensiven Sportart. Von diesem „Berufsrisiko“ einmal abgesehen, kann Trailrunning dich sogar vor Verletzungen schützen: Indem du die Schritte variierst, belastest du im Verlauf einer Trainingseinheit nämlich immer wieder andere Muskeln und Sehnen. Das beugt Überlastungen vor. Hinzu kommt, dass dein Muskel- und Sehnenapparat mit der Zeit stärker wird – muskulären Dysbalancen wird so vorgebeugt. Außerdem nehmen starke Muskeln und Sehnen Druck vom Knie.
Trailrunning fördert die Konzentration
Während du beim Laufen normalerweise auch mal den Blick in die Ferne schweifen lassen kannst, solltest du beim Trailrunning immer die nächsten fünf bis zehn Meter im Auge haben. Wo lauern Löcher oder Steine, wie muss ich die nächsten Schritte setzen? Um in keine Stolperfalle zu geraten, ist beim Trailrunning permanente Konzentration geboten.
Trailrunning als Schlankmacher
Wenn die Anstrengung groß ist und die Herzfrequenz mehrfach in den „roten“ Bereich vordringt, versteht es sich von selbst, dass beim Trailrunning auch der Kalorienverbrauch hoch ist – höher als bei einem vergleichbaren Lauf auf der Straße. Trailrunning hilft dir also auch dabei, schlank zu werden oder zu bleiben.
Was du beim Trailrunning beachten solltest
Gerade am Anfang ist Zurückhaltung geboten: Wer ans Trailrunning nicht gewöhnt ist, sollte die Umfänge behutsam steigern. Außerdem solltest du deine Leistungen beim Trailrunning nicht in Kilometern oder Minuten messen. Dass du angesichts des schweren Untergrunds und des Streckenprofils verhältnismäßig langsam bist, liegt in der Natur der Sache. Orientiere dich eher am Grad deiner Ermüdung, dann hast du einen Eindruck von der Härte deiner Trainingseinheit.
