Kleine Schritte zum Ziel: Höhere Schrittfrequenz = Schneller Laufen

Viele Läufer glauben, dass der Schlüssel zu einer schnellen Laufzeit in möglichst raumgreifenden Schritten liegt. Effektiver ist es jedoch, die Schrittlänge zu verkürzen und die Schrittfrequenz zu erhöhen.

Studien zeigen, dass Topläufer zwischen 180 und 190 Schritte pro Minute zurücklegen, während die meisten Hobbyläufer kaum über 150 Schritte hinauskommen. Nun kann sich ein Normalläufer gewiss nicht mit einem Läufer der Extraklasse vergleichen. Trotzdem: Was die Schrittfrequenz angeht, solltest du dir die “Großen“ unbedingt zum Vorbild nehmen.

Höhere Schrittfrequenz, höheres Tempo

Wer seine Schritte beim Laufen verkürzt, setzt seine Füße fast automatisch mit dem Mittelfuß unter dem Körperlot auf. Der Abdruck wird dadurch kräftiger, weniger Energie geht ungenutzt verloren.

Ein weiterer Vorteil der höheren Schrittfrequenz liegt in der Verletzungsprophylaxe. Durch die kürzeren Bodenkontaktzeiten sinkt nämlich auch die Belastung auf den Bewegungsapparat. Klassische Läuferbeschwerden wie das „Läuferknie“ oder das Schienbeinkantensyndrom („Shin Splits“) können so gelindert werden.

Höhere Schrittfrequenzen trainieren

Ermittle zunächst, wie hoch deine Schrittfrequenz derzeit liegt. Nimm hierzu beim nächsten Training eine Stoppuhr mit, lauf dich warm und suche in aller Ruhe deinen Rhythmus und dein Wohlfühltempo. Wenn dir das gelungen ist, konzentrierst du dich 30 Sekunden lang darauf, wie häufig dein rechter Fuß den Boden berührt. Multipliziere diesen Wert mit vier, und schon erhältst du deine übliche Schrittfrequenz. Liegt dieser Wert deutlich unter 170, solltest du erwägen, etwas zu verändern.

Streue hierzu in deine lockeren Dauerläufe alle ein bis zwei Kilometer ein einminütiges Intervall ein, bei dem du dich allein darauf konzentrierst, eine Schrittfrequenz von 180 zu erreichen. Beuge dich hierbei leicht vor, verstärke die Armarbeit und verkürze bewusst deine Schritte. Wiederhol diese Prozedere regelmäßig, vor allem während Grundlagenläufen. Fällt dir diese Aufgabe leicht, kannst du die Intervalle auf mehrere Minuten ausweiten.

In der Regel wird die Umstellung auf kürzere Schritte und eine höhere Schrittfrequenz einige Monate dauern. Der Körper muss schlicht und einfach lange mit einem bestimmten Reiz konfrontiert werden, ehe er ihn automatisiert. Die Wissenschaft verspricht um zwei bis drei Prozent schnellere Zeiten. Das mag nicht viel erscheinen, doch bei einem 10-Kilometer-Wettkampf könntest du damit deine Bestzeit um ein bis zwei Minuten verbessern. Im Laufen ist das eine Welt.

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