Nach hartem Training: Kohlenhydratreich trinken

Mineralwasser gilt völlig zu Recht als das beste Sportgetränk. Es stellt das Gleichgewicht im Flüssigkeitshaushalt wieder her und versorgt den Körper mit wichtigen Mineralien und Spurenelementen. Nach kurzen oder wenig intensiven Läufen gibt es kein besseres Getränk.

Nach anstrengenden Läufen darf das Regenerationsgetränk aber gerne auch etwas Zucker enthalten. Selbst gemixte Saftschorlen (Vollsaft und Mineralwasser im Verhältnis 1:2) oder auch isotonische Sportdrinks sind hier am besten geeignet. Der Körper nimmt die darin enthaltenen Kohlenhydrate umgehend auf und lagert sie in den geleerten Glykogenspeichern ein.

Mit dem Trinken solltest du umgehend loslegen: Je schneller du nach dem Training die Glykogenspeicher füllst, desto besser kann dein Körper den Trainingsreiz verarbeiten. Sorgen, dass der Zucker auf die Hüften gehen könnte, sind im Übrigen unbegründet: Kurz nach dem Lauf “verbrennt“ der Körper Kohlenhydrate noch auf Hochtouren. Im Normalfall reicht etwa ein halber Liter, danach kannst du wieder zum zuckerfreien Mineralwasser übergehen.

Als Regenerationsgetränk etabliert sind mittlerweile auch alkoholfreie Weizenbiere. Sie sind ebenfalls isotonisch und enthalten Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine.

Essen: Kohlenhydrate und Proteine

Nach dem Trinken ist die feste Nahrung an der Reihe. An dem Mythos, dass man in der ersten Stunde nach dem Laufen nichts essen sollte, ist nämlich überhaupt nichts dran. Das genaue Gegenteil ist der Fall: Je schneller du nach dem Training die Energiespeicher füllst, desto besser kann der Körper den Trainingsreiz verarbeiten.

Nach intensiven, fordernden Läufen solltest du kohlenhydrat- und eiweißreich. Während die Kohlenhydrate die Glykogenspeicher auffüllen, liefert das Eiweiß dem Körper das nötige “Baumaterial“, um die im Training entstandenen Mikro-Verletzungen zu reparieren.

Wer abnehmen möchte, kann bei den Kohlenhydraten ein wenig sparen und den Schwerpunkt auf die Proteine legen. Deren Konsum verhindert, dass der Körper sich nicht nur an den Fettreserven, sondern auch bei der Muskulatur bedient. Außerdem stärkt die Aufnahme von Proteinen nach dem Training das Immunsystem.

Snacks nach dem Training

Die gängige Empfehlung für die Kohlenhydrataufnahme in den ersten zwei Stunden nach dem Sport liegt bei 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Hinzu kommen bis zu 20 Gramm Proteine. Doch wer hat schon Lust, sich unmittelbar nach dem Training etwas zuzubereiten? Zum Glück gibt es Alternativen zu Vollkornnudeln oder Kartoffeln mit Ei…

Kohlenhydrat-Eiweiß-Riegel versorgen den Körper rasch mit Kohlenhydraten und Proteinen, ohne zu schwer im Magen zu liegen. Aber auch ein Müsli mit Milch enthält das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweißen. Ansonsten bleibt immer noch der „gute alte“ Proteinshake. Den Bedarf an schnell verwertbaren Kohlenhydraten kannst du außerdem mit Müsliriegeln aus dem Supermarkt decken, hier ist der Proteinanteil jedoch sehr gering.

Essen

• spätestens zwei Stunden vor dem Laufen die letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen
• vor einem morgendlichen Lauf: Vollkornmüsli mit fettarmer Milch und Früchten oder Vollkorntoast mit Honig bzw. Marmelade
• Vor einem Lauf am Nachmittag frühen Abend: ein Mittagessen auf Kartoffel-, Nudel- oder Reisbasis
• Bei gezieltem Fettstoffwechseltraining vor dem Laufen Kohlenhydrate reduzieren. Allerdings: Belastung darf dann nicht zu lang und zu intensiv ausfallen.
• Kohlenhydratreduziertes Frühstück: Quark, Nüsse, Kerne
• Kohlenhydratreduziertes Mittagessen/Abendessen: gemischter Salat, Hähnchenbrust oder Thunfisch, dazu Öl/Essig-Dressing.

Trinken

• in den letzten Stunden vor dem Training ausreichend trinken
• je Stunde Training rund einen Liter Wasser trinken
• trinken, bevor der Durst kommt. Nimm dir auch zu Hause oder auf der Arbeit fest vor, pro Stunde mindestens ein Glas Wasser zu trinken.
• Große Mineralstoffverluste durch selbstgemachte Saftschorle ausgleiche (z.B. 100-prozentigen Apfelsaft im Verhältnis 1:2 mit Mineralwasser verdünnen; gute Kombination aus Natrium, Chlorid, Kalzium Kalium- und Magnesium

Ein 80 Kilogramm schwerer Mann, der 60 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 6:00 Minuten pro Kilometer läuft, verbraucht in dieser Zeit rund 800 Kilokalorien. Das entspricht dem Gegenwert einer Hauptmahlzeit. Man sieht also: Laufen ist ein wirksames Mittel, um ungeliebte Pfunde loszuwerden. Wer lange bei der Stange bleibt und die entsprechende Gedulf und Ausdauer (in doppelter Hinsicht) mitbringt, wird bei entsprechender, ausgeglichener Ernährung auf jeden Fall ein paar Pfunde verlieren. Doch wenn es dir in erster Linie darum geht, möglichst schnell und effektiv Gewicht zu verlieren bzw. Körperfett abzubauen, solltest du andere Wege gehen.

Wichtig: Pensum behutsam steigern

Laufen ist eine “High Impact“-Sportart, dein Bewegungsapparat ist beim Training enormen Belastungen ausgesetzt. Weil sie an diese Belastungen nicht gewöhnt sind, überlasten sich vor allem Anfänger und Wiedereinsteiger schnell. Die Folge ist eine Trainingspause, wodurch das „Projekt Abnehmen“ einen herben Dämpfer erhält.

Besser ist es, bei Übergewicht zunächst auf gelenkschonendere Sportarten zu setzen (Crosstrainer, Ergometer, Spinning, Walking, Spazierengehen, Schwimmen, Aquafitness etc.). Dort verbrennst du zwar weniger Kalorien, verlierst aber auf Dauer dennoch an Gewicht und baust kontinuierlich eine gute Grundlagenausdauer auf. Sobald du dann ein paar Kilo weniger auf die Waage bringst, sinkt dann auch die Belastung auf die Gelenke und du kannst vermehrt Laufen in deinen Trainingsplan eintragen.

Die Muskeln machen‘s: Effektiver abnehmen durch Krafttraining

Ergänzend dazu solltest du ein- bis zweimal pro Woche ein Krafttraining absolvieren. Keine Sorge, davon bekommt man nicht sofort gewaltige Muskelpakete. Vor allem Frauen kann man diese Angst nehmen: Sie haben nämlich einen deutlich geringeren Testosteronspiegel als Männer, weswegen Frauen für dicke Muskelpakete deutlich intensiver trainieren müssen als Männer. Vielmehr sollten die Damen das Krafttraining positiv sehen: Es formt den Körper nämlich effektiver als ein reines Ausdauertraining.

Vor allem aber erhöht jedes Kilogramm Muskelmasse deinen täglichen Kaloriengrundumsatz – glaubt man verschiedenen Studien, um 70 bis 100 Kilokalorien. Dieser “Verbrennungsmotor“ läuft auch dann, wenn du schläfst oder mal einen trainingsfreien Tag einlegst. Das wiegt auch den Umstand auf, dass du bei einem Kraft-Workout üblicherweise weniger Kalorien verbrauchst, als bei einem Lauf. Ideal ist es aber, wenn du Kraft- und Ausdauertraining in einem ausgewogenen Verhältnis miteinander kombinierst – zumal funktionales Krafttraining die Lauökonomie verbessert und auch viele Alltagsbeschwerden (wie Rückenschmerzen) bekämpft.

Ernährungsumstellung muss sein

Bewegung ist das eine, doch langfristig wirst du nur dann abnehmen, wenn du auch deine Ernährung umstellst. Mit diesem Thema könnte man ganze Romane füllen, daher hier nur das Wesentliche: Du solltest du den Eiweißanteil in deiner Ernährung vor allem zum Abend hin erhöhen (z.B. durch mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Kerne, Nüsse) und im Gegenzug Kohlenhydrate einsparen. Wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, sinkt nämlich der Insulinspiegel und der Körper verbrennt vor allem Fett. Nach diesem Prinzip funktioniert im Übrigen auch die populäre „Schlank im Schlaf-Methode“ von Dr. Pape, der mit seinem Konzept in den Buch-Bestsellerlisten seit Jahren einen Spitzenplatz innehat.

Unbedingt vermeiden solltest du die Kombination aus einen großen Sportpensum und reduzierter Nahrungszufuhr (FDH & Co.). Dadurch nimmst du zwar zunächst schnell ab, zeigst deinem Körper aber auch einen Mangel an. Die Folge sind nicht nur ein knurrender Magen und schlechte Laune, sondern auch der berühmte Jojo-Effekt: Sobald du nämlich wieder anfängst, “normal“ zu essen, speichert der Körper jede überschüssige Kalorie in Form von Fett. So schützt er sich für die nächste „Hungersnot“.

Fazit: Kombiniere Ausdauer- und Krafttraining. Steigere dein Pensum langsam, aber kontinuierlich. Ernähre dich ausgeglichen und bewusst. Kleine Sünden sollten aber weiterhin erlaubt sein, das hält die Motivation am Leben. Wenn du dann noch ein wenig Disziplin aufbringst und Freude an diesem “Projekt“ entwickelst, wird dir der Erfolg sicher sein.

Der Fachbegriff für Beschwerden an der Achillessehne heißt „Achillodynie“. Rund jeder vierte Läufer war schon einmal davon betroffen. Die Schmerzen treten vor allem am Ansatz der Achillessehne am Fersenbein auf. Ignoriert man die Beschwerden und trainiert einfach weiter, riskiert man, dass die akuten Schmerzen chronisch werden. Und das gilt es um jeden Preis zu vermeiden.

Vorbeugen: Laufpensum nur sehr langsam steigern

Vor allem Laufanfänger und Aktive, die ihr Pensum in kurzer Zeit deutlich erhöht haben, klagen über Achillessehnenbeschwerden beim Training oder in den ersten Stunden nach der Belastung. Aber auch Jogger, die vom Fersenlauf auf den Mittel- oder Vorfußlauf umstellen, haben des Öfteren mit Schmerzen im Bereich der Achillessehne zu kämpfen.

Deswegen solltet du dein Pensum immer nur sehr langsam steigern. Einen besseren Schutz vor Überlastungen und Fehlbelastungen gibt es nicht. Beim ersten Anzeichen der Beschwerden kann schon ein zusätzlicher trainingsfreier Tag ausreichen. Bei der Umstellung des Laufstils solltest du nicht von jetzt auf gleich vom Fersen- auf den Mittel- oder Vorfußlauf wechseln. Sieh lieber zu, dass Du beispielsweise in einem einstündigen Lauf im Wechsel je 5 Minuten mit der Ferse (wie bislang) und dann mit dem Vorfuß oder Mittelfuß aufsetzt.

Präventiv: Dehnen der Wadenmuskulatur

An trainingsfreien Tagen und nach lockeren Läufen (nach denen die Achillessehne nicht zwickt!) solltest du die Wadenmuskulatur und die Achillessehne dehnen. Besonders gut eignet sich hierfür das Dehnen auf einer Treppenstufe. Stellen dich mit beiden Füßen barfuß auf eine Stufe, die Fersen sind in der Luft. Tipp: Stütze Dich mit den Händen leicht am Geländer ab. Hebe nun deinen Körper aus den Zehenspitzen heraus an, halte die Position drei Sekunden lang und lasse dann die Ferse so weit ab, dass sie die Linie zur Treppenstufe unterschreitet. Du spüren nun ein Ziehen in der Wadenmuskulatur und am Achillessehnenansatz. Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden. Wichtig: Nur so weit ablassen, dass Du ein leichtes Ziehen verspürst.

Wiederhole diese Dehnübung über Wochen und Monate regelmäßig. In Kombination mit einer behutsamen Steigerung des Trainingspensums solltest du deine Probleme in den Griff bekommen. Funktioniert das jedoch nicht, solltest Du einen Sportarzt konsultieren.

Salben und Einlagen

Der Mediziner dürfte dir zunächst zu einer Trainingspause raten und dir entzündungshemmende Salben oder Tabletten gegen die Beschwerden verschreiben. Doch dir muss klar sein, dass diese Medikamente nur die Symptome, aber nicht die Ursachen bekämpfen. Sind die Beschwerden nicht mehr als die Folge einer zu hohen Belastung, kann diese Therapie helfen. Doch wenn du beispielsweise eine Fehlstellung aufweist, durch die die Achillessehne stark belastet wird, kommen auch die Beschwerden früher oder später wieder.

Dann kann ein Besuch beim Orthopäden oder Orthopädie-Schuhmacher helfen. Sollte eine Fehlbelastung tatsächlich der Grund sein, kann eine individuell angepasste orthopädische Einlage die Lösung sein.

Rituale und Gewohnheiten beeinflussen unser Leben mehr, als wir uns manchmal bewusst werden. So wie wir uns im Alltag Dinge an- und abgewöhnen, ist auch unser Organismus von Gewohnheiten geprägt. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass er aber auch eine gewisse Phase der Anpassung benötigt, wenn er unbekannten Reizen ausgesetzt ist.

Laufeinsteiger werden zunächst vermutlich relativ schnell Fortschritte machen. Das ist gut so, weil viele Anfänger so bei der Stange bleiben. Das Problem ist jedoch, dass viele schnell zu viel wollen – und irgendwann stellen sich die Fortschritte nicht nur langsamer ein, auch der Organismus muss das gesteigerte Pensum erst einmal verarbeiten.

Nach dem Einstieg ins Laufen: Langsam steigern

Hier spielt der Körper nämlich nicht immer mit. Während sich die Muskeln beispielsweise relativ schnell ungewohnten Belastungen anpassen und stärker werden, benötigen Sehnen, Knorpel oder Knochen sehr viel länger. Wer zu früh zu viel will, riskiert Beschwerden, eine lange Trainingspause und verliert womöglich die Lust am Laufen so schnell wieder, wie er sie gewonnen hat. Allein deswegen solltest du dich sehr behutsam steigern – und zwar unabhängig davon, ob du schneller oder ausdauernder werden willst.

Ausdauer vor Schnelligkeit

Generell ist es aber für jeden Läufer und Jogger empfehlenswert, zuerst an der Ausdauer zu arbeiten. Du hast nämlich erst dann ein gutes Fundament für schnellere Läufe gelegt, wenn du ungefähr eine Stunde lang problemlos in deinem Wohlfühltempo („Laufen ohne zu schnaufen“; etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz) unterwegs sein kannst.

Der Grund: Mit der Ausdauer, die du dir erarbeitet hast, kannst du nicht nur länger bei niedriger Intensität laufen, sondern du erholst dich auch schneller von großen Anstrengungen – mit der Folge, dass du die (zu) hohe Belastung eines schnellen Laufs, eines Fahrtspiels oder von Tempointervallen leichter wegsteckst. Und das ist für die meisten Läufer sinnvoller (und auch für die Psyche besser), als auf einer relativ dünnen Ausdauerbasis schnell zu laufen und allzu rasch zu ermüden. Und neben einem geringeren Verletzungs- und Überlastungsrisiko verfügen Läufer, die sich (zu) schnell bewegen, über einen schlechter trainierten Fettstoffwechsel.

Es gibt also gute Gründe, zunächst an der Ausdauer und dann erst an der Schnelligkeit zu feilen.

Bei keinem Ausrüstungsgegenstand für Läufer ist der finanzielle und technische Spielraum so groß wie bei einer Pulsuhr. Von 20 Euro bis über 500 Euro erhält man alles, vom oft unpräzisen Basismodell bis hin zum GPS-Gerät mit allem Pipapo.

Technik-Freak oder Skeptiker? Anfänger oder Fortgeschrittener?

Welches Modell für Euch das richtige ist, hängt vor allem von den sportlichen Ambitionen ab. Doch auch die Vorlieben spielen eine Rolle bei der Auswahl: Handelt es sich beim zu Beschenkenden um Anfänger UND einen Technik-Freak, ist ein High End-Gerät wahrscheinlich genau das richtige, um ihn weiter zu motivieren. Neben der aktuellen Herzfrequenz und einer Stoppuhrfuntion sollte ein solches Modell auch den Durchschnittspuls, Zwischenzeiten, die zurückgelegte Strecke oder die aktuelle Geschwindigkeit anzeigen. Hierbei reden wir natürlich von einem Preissegment zwischen 200 und 500 Euro.

Handelt es sich beim Beschenkten um einen Anfänger UND einen Technik-Skeptiker, dann genügt bereits ein Exemplar, das verlässlich die aktuelle Herzfrequenz sowie die Zeiten ermittelt. Alles andere würde nur Verwirrung stiften bzw. wäre wenig aussagekräftig. Ein Basis-Gerät erhalten Sie von einem renommierten Hersteller bereits ab rund 40, 50 Euro. Solche Uhr-Brustgurt-Systeme sind empfehlenswerter als Pulsuhren aus dem Discounter, weil sie die Herzfrequenz präziser anzeigen. Unabhängig von der Preisklasse, sollte jede Pulsuhr aber noch mehr können, als die Herzfrequenz und die Zeit zu stoppen.

Das muss jede Pulsuhr können

• Codierung: Auch beim Laufen in der Gruppe werden Dir nur Deine Herzfrequenzwerte angezeigt und nicht die Deiner Trainingspartner.
• Einfache Menüführung: Idealerweise wenige Tasten, die auch während des Laufens gut zu erreichen sind. Im günstigsten Fall werden Sie durch das Menü geführt, es ist auch ohne Bedienungsanleitung selbsterklärend.
• Lesbarkeit: Großes Sichtfeld, guter Kontrast, gute Beleuchtung
• Alarmsignal: stellt sicher, dass du immer im voreingestellten “richtigen“ Bereich trainierst.
• Manueller Batteriewechsel: Sind Uhr und/oder Sensor am Brustgurt nur mit Spezialwerkzeug zu öffnen, Finger weg! Das bedeutet entweder einschicken beim Hersteller (teuer) oder den Kauf einer neuen Uhr-Gurt-Kombi, sobald eine der Batterien leer ist (auch teuer). Dann lieber ein paar Euro mehr investieren.

Intervallläufe, das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen, bilden das Gegenstück zum Ausdauerlauf und sind in puncto Formzuwachs und Kalorienverbrauch in kurzer Zeit nicht zu überbieten. Wer also nicht nur seine Form verbessern, sondern auch die Pfunde purzeln lassen möchte, ist beim Intervalltraining an der richtigen Adresse.

Keine Intervalle ohne gute Grundlagenausdauer

Intervalltraining allerdings ist nur dann sinnvoll, wenn du bereits über eine gute Grundlagenausdauer und einen gut trainierten Fettstoffwechsel verfügst. Hast du das Training in den letzten Monaten etwas schleifen lassen oder bist du gar ein Laufanfänger, dann sind Intervalle weniger geeignet. Für alle anderen überwiegen aber die Vorteile.

Vorteile von Intervalltraining

Vorteil Nummer 1: Zeitersparnis

Da Intervalleinheiten deinem Körper viel abverlangen, dauert eine Einheit bei weitem nicht so lange wie ein Ausdauerlauf in deinem Wohlfühltempo. Das Motto lautet „kurz und knackig“. Das gilt auch für die Intervalle selber: Je länger die Tempopassagen werden, desto weniger solltest du einplanen. Und je kürzer die Intervalle sind, desto schneller kannst du sie angehen. Ein Beispiel: Dein Tempo bei 7×1 Kilometern mit Trabpausen etwa sollte einen Tick schneller sein als bei 3×3 Kilometern.

Vorteil Nummer 2: Kalorienverbrauch

Beim Intervalltraining werden bis zu 50 Prozent mehr Kalorien verbraucht als bei einer gleich langen, gleichmäßigen Einheit im persönlichen Wohlfühlbereich. Das Geheimnis liegt im erhöhten Kalorienverbrauch während des Laufens selbst und im Nachbrenneffekt. Zum Nachbrenneffekt kommt es beim Intervalltraining, weil der Stoffwechsel durch das mehrfache Vorstoßen in hohe Pulsbereiche dermaßen auf Touren gebracht wird, dass er umso länger braucht, um wieder herunterzufahren. Die Folge: Der Körper verbrennt auch nach dem Training noch ein paar Stunden lang ein paar Kalorien mehr. Über einen längeren Zeitraum macht sich das auch auf der Waage bemerkbar.

Einen großen Fehler begehen viele Sportler dabei. Sie warten nach dem Sport teilweise stundenlang, bis sie wieder etwas essen. Sie versprechen sich davon, den Nachbrenneffekt länger aufrecht zu erhalten. Das ist jedoch ein Fehlschluss. In der Tat bewirkt man dadurch nur, dass der Körper seine Protein- statt seine Fettreserven angreift. Die Folge ist ein Muskulatur- anstatt eines Fettabbaus. Eine kohlenhydrat- und vor allem proteinreiche Mahlzeit nach dem Sport (mindestens 20 Gramm Protein) ist dagegen unbedingt zu empfehlen. Das beschleunigt auch die Regeneration.

Vorteil Nummer 3: Formverbesserung

Tempointervalle bewirken einen raschen Formzuwachs, weil bei dieser Trainingsform das neuronale System „Daueralarm“ schlägt. Die schnellen Muskelkontraktionen verlangen deinem Körper alles ab, der Trainingseffekt ist groß.

Vorteil Nummer 4: Trabpausen kurbeln Fettverbrennung an

Die „Erholungsphasen“ zwischen den Tempopassagen sind es, die die Fettverbrennung ankurbeln, wie eine Studie der Universität Tokio aus dem Jahr 2008 gezeigt hat: Demnach wird nach jeder Erholungspause der Stoffwechsel zusätzlich angekurbelt. Zudem springt der Fettstoffwechsel deutlich schneller an, was die Fettverbrennung verbessert.

Trainingstermine machen

Gerade Anfänger und Wiedereinsteiger sollten Regelmäßigkeit in ihr Training bringen. Plane deine Trainingseinheiten frühzeitig und vermerke sie in deinem Terminkalender. Auf diese Weise bereitest du dich mit dem Eintragen gedanklich auf das Training vor. Außerdem erhöhst du so die Verbindlichkeit. Geschäftstermine oder Verabredungen lässt du ja auch nicht aus Unlust platzen, oder?

Ziele frühzeitig formulieren

Angenommen, du entschließt Dich im Winter dazu, im nächsten Herbst einen Marathon zu laufen, dann solltest du von diesem Moment an dein Training auf dieses Ziel ausrichten. Mach dir klar, wie viele Testwettkämpfe du einplanst oder wie du dein Training bis dahin gestalten möchtest. Wer einen Marathon finishen möchte, sollte beispielsweise einen Monat vor dem Rennen einen Halbmarathon als Testwettkampf einplanen. Genauso kann ein Halbmarathon als erstes Zwischenziel aber auch schon im Frühling stattfinden, um die Motivation aufrecht zu erhalten etc.

Das Training mit Weitblick planen

Erfahrene Läufer machen ihre Trainingspläne oft selbst. Manche bereiten sich sogar überhaupt nicht mehr gezielt vor, sondern sind seit Jahren in einer „Dauerform“, die ihnen ein gutes Abschneiden auch ohne Zuspitzung ermöglicht. Unerfahrene Läufer und solche, die vielleicht eine neue Bestzeit anpeilen, sollten aber besser nach einem „echten“ Trainingsplan trainieren. Diese kann man sich in der Fachliteratur und im Internet für kleines Geld oder teilweise sogar kostenlos beschaffen. Besser ist natürlich ein individueller Plan von einem Laufcoach, der trainingswissenschaftlich auf dem Laufenden ist.

Tipp: Trainiere nicht schon im Winter nach einem Marathon-Trainingsplan, wenn du erst im Herbst einen solchen Wettkampf bestreiten möchtest. Formuliere lieber realistische Zwischenziele – notfalls auch mit defensiv formulierten Zielzeiten – und trainiere auf diese hin. Das kann beispielsweise ein 10-Kilometer-Lauf im Februar/März, ein Halbmarathon im April/Mai, noch ein Halbmarathon im September und schließlich ein Marathon im Oktober sein.

Melde dich frühzeitig für den Wettkampf an

Wenn du dich für eine Teilnahme bei einem bestimmten Wettkampf entschieden hast, solltest du dich so früh wie möglich anmelden. Das schafft einerseits Verbindlichkeit, andererseits verhinderst du so, dass alle Startplätze schon vergriffen sind, weil du zu lange gezögert hast. Das passiert vor allem bei den großen Traditionsläufen, wie dem Berlin-Marathon, wo man oft schon Monate vorher keinen Startplatz mehr erhält.Weiterer Vorteil einer frühen Anmeldung: Du sparst bares Geld, weil die Preise oft erst anziehen, je näher der Wettkampf rückt. Wer ein ein Jahr oder ein halbes Jahr vor dem Rennen ist, kann oft 20 bis 50 Prozent sparen. Und wenn du doch passen musst, findet sich eigentlich Nachrücker, der deinen Startplatz einnehmen möchte.

Jeder Läufer kennt die Binsenweisheit „Laufen ist nicht schwer, man muss nur einen Fuß vor den anderen setzen.“ Doch jeder Läufer weiß auch, dass es in stilistischer und ökonomischer Hinsicht sehr wohl einen Unterschied macht, wie man läuft. Mit der richtigen Lauftechnik kannst du beim Trailrunning viel Kraft sparen, das Verletzungsrisiko minimieren und den Spaß erhöhen. Erfahre hier, worauf es ankommt.

Blickrichtung
Um das Verletzungsrisiko gering zu halten und optimal vom Fleck zu kommen, solltest du immer die nächsten fünf bis zehn Meter im Blick behalten. Sind dort Steine, Löcher, Pfützen oder Äste? Umlaufe ich das nächste Hindernis oder nehme ich es im Sprung? Auf diese Fragen musst du instinktiv und rasch eine Antwort finden. Wenn du vorausschauend läufst und dir eine Strategie zurechtlegst, kommst du am besten durch. Dabei ist nicht immer der kürzeste Weg auch der beste. Weiterhin wichtig: Wenn duim dichten Wald unterwegs bist, solltest du auch das Geschehen auf Kopfhöhe im Blick haben, um Ästen ausweichen zu können.

Füße anheben und schnelle Schritte machen
Um nicht über Wurzeln zu stolpern oder im tiefen Boden hängen zu bleiben, solltest du die Füße ein Stück weit stärker anheben als beim Laufen auf ebenen, gepflegten Untergründen. Das kostet natürlich Kraft und kann zu einer ungewohnten muskulären Belastung führen. Um nicht mehr Kraft als nötig einzubüßen, solltest du gerade bei schwerem Untergrund die Bodenkontaktzeiten so kurz wie möglich halten. Das gelingt am besten, indem du die Schritte verkürzt und mit dem Vorfuß aufsetzt. Tipp für kurze Bodenkontaktzeiten: Stell dir vor, du würdest über heiße Kohlen laufen.

Bergauflaufen
Der Vorfußlauf ist auch beim Bergauflaufen zu empfehlen. Verkürze dir Schritte, erhöhe die Frequenz (auch in der Armarbeit) und drücke dich bei leicht vorgebeugtem Oberkörper stakkatomäßig ab. So fliegst du die Anstiege förmlich hinauf. Wenn es einmal zu steil wird, solltest du den Berg in Serpentinen laufen. Aber Vorsicht: Laufe keine zu spitzen Kehren, da hier die Belastung auf das Knie enorm ist. Nimm lieber ein paar Meter Umweg in Kauf, steuere die Kurven von außen an und laufe sie aus.

Bergablaufen
Viele Läufer neigen dazu, in Bergabpassagen abzubremsen. Irgendwie widersinnig, oder? Mach lieber die Schwerkraft und das Gefälle zu deinem Freund! Wer beim Bergablaufen zuerst mit dem Vorfuß aufkommt, nimmt nicht nur viel Geschwindigkeit mit, sondern federt auch einen Teil der Aufprallenergie sanft ab. Anders sieht es aus beim Landen auf der Ferse den Hang hinunter aus: Der Fersenlauf bremst oft unnötig ab. Außerdem erhöht sich durch die Stemmbewegung der Druck auf das Knie.

Wichtig ist auch die Körperhaltung: Je nach Gefälle ist eine aufrechte bis leicht vorgebeugte Position optimal. Wenn du dich dagegen mit dem Oberkörper nach hinten lehnst, bremst du dich automatisch ab und kommst tendenziell eher mit der Ferse zuerst auf. Wie schnell du letztlich bergab läufst, solltest du immer vom Gefälle der Strecke und der Streckencharakteristik abhängig machen. So solltest du beispielsweise ein wenig Tempo rausnehmen, wenn “Stolperfallen“ lauern oder es wirklich steil wird. Ansonsten gilt: einfach “rollen“ lassen.

Hindernisse schnell und sicher nehmen
Wer Pfützen und Löcher lieber überspringt als sie zu umlaufen, sollte sein Sprung- und sein Landebein regelmäßig wechseln. Auf diese Weise werden die Beine gleichmäßig trainiert. Außerdem beugstt du so Überlastungen vor. Ansonsten machen Pfützen und Schlamm das Trailrunning erst so richtig aus. Wer sauber nach Hause kommen möchte, ist hier eigentlich fehl am Platz. Trotzdem kann auch der Schlamm zum Gefahrenherd werden. Entgegen der üblichen Empfehlung, beim Trailrunning mit dem Vorfuß aufzukommen, wäre diese Technik bei Schlamm zu gefährlich, weil man aufgrund der geringen Kontaktfläche schnell ins Rutschen kommen kann.

Wer Schlammfeldern nicht ausweichen, sondern mitten hindurch laufen möchte, sollte das Tempo drosseln und nach Möglichkeit mit dem Mittelfuß aufsetzen. Auf diese Weise erhöhst du die Kontaktfläche und sorgst für einen sichereren Stand. Tipp: Man kann auch Schlamm oft ansehen, wie gefährlich er ist: Je nasser und schimmernder er aussieht, desto glitschiger ist er meist. Stumpf aussehender Schlamm pappt dagegen am Schuh und erschwert das Weiterkommen, birgt aber keine Rutschgefahr.

Last but not least ist gerade beim Laufen auf steinigem Untergrund besondere Vorsicht geboten. Die Gefahr umzuknicken nimmt mit der Größe der Steine zu. Hier heißt es: Zur Not Tempo reduzieren und gehen, Blick immer auf den Boden richten.

Einseitige Belastungen vermeiden
Ein letzter Tipp: Viele Wege sind zu einer oder sogar zu beiden Seiten hin abschüssig. Wechsle daher regelmäßig von der linken auf die rechte Seite des Weges und wieder zurück, um die Fußgelenke und die Knie nicht zu einseitig zu belasten.

Eines vorab: Keine der folgenden Seiten kann mit einem guten GPS-Gerät konkurrieren. Ein GPS-Gerät ist zwar auch nicht zu 100 Prozent präzise, liefert aber überaus verlässliche Werte und zeichnet selbst im dichten Wald die Bewegungen des Sportlers meist lückenlos auf – und das auch noch live. Der einzige „Haken“ ist hohe Anschaffungspreis von mehreren hundert Euro.

Wer nach kostenlosen Wegen sucht, wird im Internet fündig. Viele Seiten bieten den Service, Strecken zu vermessen. Die meisten operieren auf der Basis von Google Maps. Ihr größter Nachteil ist naturgemäß, dass man Streckenlänge, Höhenmeter und Co. nur vor oder nach dem Training ermitteln kann. Weiterhin kann man bei der Streckenmessung im Internet auch unbewusst ein paar Meter dazu addieren oder wegschwindeln.

Noch eine Anmerkung: Natürlich sind auch die großen Routenplaner für den Straßenverkehr (z.B. Falk, map24 & Co.) in der Lage, Strecken zu auszumessen. Sie fehlen aber in der folgenden Auflistung, weil sie voraussetzen, dass man sich nur auf befestigten, von Autos befahrbaren Straßen bewegt. Auch eine flexible Routenänderung ist nicht möglich.

Hier sind fünf der größten Anbieter zur Streckenmessung am Computer

Google Maps http://maps.google.de/maps?hl=de&tab=wl

Der Klassiker. Mit Google Earth (seit 2004) hat Internet-Gigant Google das Web verändert. Auf dem Abfotografieren der Welt basiert auch das kostenlose Stadtplan- und Routenplaner-Programm Google Maps, das gegenüber klassischen Online-Routenplanern zwei Vorteile besitzt: Zum einen kann man bei Google Maps seine Wunschrouten nicht nur für Kraftfahrzeuge, sondern auch für den Fußweg berechnen lassen. Zum anderen kann man die Route durch Ziehen der berechneten Linie seinen Wünschen ein Stück weit anpassen.

Das reicht für die Bedürfnisse der meisten Sportler jedoch nicht. Denn üblicherweise legt man als Läufer, Radler oder Skater eine Runde zurück. Man startet bei sich zu Hause – oder an einem beliebigen anderen Startpunkt – und kommt dort auch wieder an. Runden lassen sich bei Google Maps aber nicht simulieren, weil die Option „über“ oder „Zwischenstation“ fehlt. Gibt man aber eine identische Start- und Zieladresse ein, ist der berechnete Weg unter diesen Voraussetzungen logischerweise 0 Meter.

Und selbst wenn man tatsächlich nur von A nach B möchte, Start- und Zielpunkt also nicht identisch sind, erkennt Google nur solche Routen an, die auch als Straße oder Weg im System verzeichnet sind. Es gibt also keine Freiheit für Abweichungen.

Fazit: Google Maps mag ein guter Routenplaner und Stadtplan sein, etwa wenn man bestimmte Locations in seiner Nähe sucht. Zur Vermessung von Trainingsrouten ist das System aber nur schlecht geeignet, selbst wenn man ein Smartphone beim Sport mit sich führen sollte. Da hilft es auch wenig, dass dank der Satellitenfotografie auch viele Feinheiten in der Natur von oben zu sehen sind, wie Schleichwege oder Singletrails.

Was man also braucht, ist ein System, das auf Google Maps basiert, dem Nutzer zugleich aber die Freiheit lässt, den Weg selbst festzulegen. So wie die folgenden vier…

Laufstrecke-messen.de http://www.laufstrecke-messen.de/#

Zumindest bei der Wahl der Domain hatte Laufstrecke-messen.de schon einmal ein gutes Händchen. Und in der Tat ist bei der Seite der Name Programm. Gleich zu Beginn fällt positiv auf, dass Laufstrecke-messen.de kostenlos ist, nicht einmal eine Registrierung ist nötig.

Man gibt seinen Startpunkt ein und kann gleich mit der Messung beginnen. Per Maus-Doppelklick markierst Du die einzelnen Streckenpunkte, dank der Zoom-Funktion kannst Du den Bildausschnitt so detailreich darstellen, dass Dir kaum ein Streckenpunkt entgeht. Bereits beim Erstellen der Route wird Dir die aktuelle Streckenlänge angezeigt. Fehler lassen sich einfach rückgängig machen. Wenn Du fertig bist, kannst Du die Strecke per Klick speichern. Dann wird dir eine URL angezeigt, unter der Du die Strecke jederzeit wieder aufrufen kannst. Auch das Verschicken der gespeicherten Route per E-Mail an Freunde ist möglich, falls die den Kurs auch mal probieren möchten. Positiv auch: Auf Wunsch wird noch ein Höhenprofil erstellt. Allerdings fehlt hier leider eine Angabe der gesamt bewältigten Höhenmeter.

Fazit: Theoretisch kannst Du jeden Punkt der Welt markieren, also überspitzt ausgedrückt auch über das Wasser laufen. Das hat natürlich auch den Nachteil, dass man seine Streckenpunkte schon sehr genau setzen muss, um keine falschen Werte zu erhalten. Alles in allem bietet Laufstrecke-messen.de aber einen guten Service für jeden, der ohne GPS-Uhr auskommen kann, will oder muss.

Gmap-Pedometer.com http://www.gmap-pedometer.com/

Gmap-Pedometer.com ist ein US-amerikanischer Anbieter. Das wird neben der .com-Domain und der englischen Sprache auch daran deutlich, dass man beim Aufrufen der Seite zunächst eine Karte der USA vor sich hat. Das fällt allerdings kaum ins Gewicht, weil man in der Suchmaske jeden beliebigen Ort der Welt als Startort auswählen kann. Nachdem man sich bei der Einheit zwischen Kilometern und Meilen entschieden hat, kann es losgehen.

Auch Gmap-Pedometer.com verwendet Karten von Google. Der große Unterschied zu allen anderen Anbietern besteht darin, dass man zwischen freier und automatisierter Routenwahl wählen kann. Das hat durchaus Vorteile. Solange man sich auf befestigten Straßen bewegt, passt sich die automatisierte Route selbsttätig der Straßenführung (und der Ideallinie) an. Weicht man ab von der befestigten Straße, kann man unkompliziert auf die freie Auswahl umsteigen. Die Messung läuft trotzdem weiter. Durch diese Technik gewinnt die Messung an Präzision. Außerdem geht sie schneller von statten, weil Du weniger Punkte markieren musst.

Negativ: Es gibt keine Höhenmessung (vor allem für Radrennfahrer interessant), „nur“ eine Anzeige der Streckenlänge. Außerdem muss man sich – wenn auch kostenfrei – registrieren, um eine Route speichern zu können (URL kopieren und dann bei Bedarf wieder aufrufen).

Fazit: Das beste, weil komfortabelste Tool in der Ermittlung der Streckenlänge, Minuspunkte für die Registrierungspflicht und das Fehlen von Höhenmeterangaben.

Run2web.de http://www.run2web.de/

Run2web.de ist von der Handhabung her das schlechteste der vorgestellten Tools. Beim Markieren der Streckenpunkte ist extrem viel Zielgenauigkeit erforderlich, sonst macht man schnell unfreiwillig Schlangenlinien. Und die können sich bei einer Strecke von beispielsweise 10 Kilometern schnell zu ein paar hundert Metern Abweichung aufaddieren. Ansonsten sind die Unterschiede zu den anderen Portalen marginal, sowohl was die Anwahl des Startpunktes als auch das Speichern der Strecken angeht.

Der Makel der unpräzisen Handhabung lässt sich jedoch nicht mehr ausgleichen. Daran ändert auch der angenehme Aspekt nichts, dass die Wahl des jeweils nächsten Streckenpunktes mit nur einem einzigen Klick geschieht.

Optional kann man sich bei run2web.de kostenfrei registrieren und seine Trainingsrunden mit anderen teilen und ihnen seinen „Kilometerstand“ mitteilen. Das kann motivierend und anspornend wirken.

Jogmap.de http://www.jogmap.de/civic4/index4.html

Bei jogmap.de sollte man den größten „Nachteil“ gleich zu Beginn nennen, weil man sofort auf ihn aufmerksam wird: Um seine Lauf-, Rad- oder Skatestrecke abzumessen, muss man sich erst kostenfrei registrieren.

Doch das kann sich vor allem diejenigen lohnen, die das Höhenprofil ihrer Strecken detailliert dargestellt bekommen möchten. Hier setzt sich jogmap von der Konkurrenz ab. Ist eine Strecke einmal vermessen und gespeichert, werden einem nicht nur Höhenprofil, sondern auch die absolvierten Höhenmeter sowie die Differenz zwischen dem höchsten und dem niedrigsten Streckenpunkt angezeigt. Zudem kann man die Strecke im Höhenprofil virtuell abfahren.

Weiterer Vorteil: In seinem Profil kann man theoretisch unendlich viele Strecken speichern. Das ermöglicht auch das unkomplizierte Führen eines Online-Trainingstagebuchs auf jogmap. Wer all seine Trainingsrouten anlegt, kann sie später nach einem absolvierten Lauf durch einfaches Anklicken bestätigen und hat so immer seinen Kilometerstand und vieles mehr im Blick. Weitere Features (z.B. Wetter zur Trainingszeit oder Kilometerstand des Laufschuhpaares) sind ebenfalls enthalten.

Fazit: Einzig in der automatisierten Anpassung an befestigte Wege hat ein Konkurrent (Gmap-Pedometer) die Nase vorn, ansonsten weiß jogmap die Wünsche des GPS-losen Ausdauersportlers am besten zu befriedigen – zumal deutschlandweit bereits mehr als 1 Millionen Strecken von den Usern angelegt sind, die man sich anschauen und ausprobieren kann.

Dieser Artikel von mir ist ursprünglich auf netzathleten.de erschienen. Link zum Originalartikel: http://www.netzathleten.de/Sportmagazin/Sports-Inside/Laufstrecken-am-Computer-vermessen/53871978310698211/head?referrer=6619455936133463303