Durch Überkorrektur die Lauftechnik verbessern

Jeder Mensch gewöhnt beim Joggen ein Bewegungsmuster an, das er instinktiv abruft. Solange das System „funktioniert“, ist alles in Ordnung. Wenn man sich jedoch ein ineffizientes Bewegungsmuster antrainiert hat, dauert es oft Monate, bis der Fehler wieder behoben ist. Ein gutes Mittel zum Erlernen einer besseren Lauftechnik ist die Überkorrektur.

Fersenlauf: Ineffizienter Neo-Klassiker

Untersuchungen zeigen, dass die meisten Deutschen beim Joggen den Fuß zuerst mit der Ferse aufsetzen. Dieser Laufstil hat allerdings gleich zwei Haken:

  1. Er belastet das Kniegelenk übermäßig.
  2. Er ist ineffizient, weil das Bein durchgestreckt und vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird. Dadurch geht viel Bewegungsenergie verloren.

Allerdings ist der Fersenlauf auch nicht per se falsch. Wer damit beschwerdefrei ist, sollte eine Umstellung auf eine andere Lauftechnik lediglich als Option betrachten.

Vorfußlauf: Effizient, aber belastend

Beim Vorfußlauf erfolgen Landung und Abstoß auf den Fußballen, die Ferse berührt den Boden kaum bis gar nicht. Aufgrund der kurzen Bodenkontaktzeiten und des Aufsetzens direkt unter dem Körperschwerpunkt ist die Kraftübertragung beim Vorfußlauf am effizientesten.

Der Vorfußlauf ist prinzipiell auch eine gesunde Art zu laufen, weil die Stoßbelastung vom Fußgewölbe und der Wadenmuskulatur abgefangen wird. Allerdings stellt diese Technik auch hohe Anforderungen an die Wadenmuskulatur und die Achillessehne. Ein weiterer Haken: Bei Strecken jenseits der Halbmarathondistanz ist der Vorfußlauf aufgrund der hohen Ermüdung kaum durchzuhalten.

Vorfußlauf: So wird’s gemacht

Wer den Vorfußlauf lernen will, sollte zunächst bewusst kleine Schritt machen und die Schrittfrequenz erhöhen. Strecke das Knie vor dem Aufsetzen nicht ganz durch, sondern lass es leicht gebeugt und setzt bewusst unter dem Körperschwerpunkt nur mit dem Vorfuß auf.

Übertreib die Bewegung ruhig! Eine Überkorrektur ist oft der beste Weg, eine neue Bewegung zu erlernen. Grundsätzlich gilt: Je schneller man läuft, desto einfacher ist es, auf dem Vorfuß zu landen. Zu Beginn sollte man den Vorfußlauf ein paar Minuten täglich beim lockeren Barfußlaufen üben. Nebeneffekt: Barfußlaufen stärkt das Fußgewölbe.

Mittelfußlauf: Kompromiss mit Sternchen

Der Mittelfußlauf ist dem Vorfußlauf durchaus ähnlich, allerdings werden hier Achillessehne und Wadenmuskulatur weniger belastet. Beim Mittelfußlauf setzt man den Fuß auf dem Kleinzehenballen an der Außenkante des Mittelfußes auf und rollt anschließend bis zum Vorfuß ab. Die Knie sind in der Aufsatzphase leicht gebeugt. Der Körperschwerpunkt liegt über dem Fußaufsatz.

Der Mittelfußlauf kombiniert die Vorteile der des Fersen- und des Vorfußlaufes, weil er kraftsparender ist als der Vorfußlauf und effizienter ist als der Fersenlauf. Er kann von der Mittelstrecke bis zum Marathon eingesetzt werden.

Problematisch ist allein, dass Fersenläufer den Mittelfußlauf schwerlich direkt erlernen können, sondern meist den „Umweg“ über den Vorfußlauf gehen müssen. Schließlich ist der Vorfußlauf so etwas wie die Überkorrektur des Mittelfußlaufs. Hat man den Vorfußlauf erlernt, kann man sich anschließend relativ leicht auf den Mittelfußlauf umstellen.

Geduld und Gewöhnung sind gefragt

Das Entscheidende beim Erlernen eines neuen Laufstils ist Geduld. Gerade die Achillessehe wird Monate brauchen, bis sie sich an die neue Belastung gewöhnt hat. Gerade am Anfang sollte man daher den Fußaufsatz innerhalb einer Trainingseinheit minutenweise variieren. Geduld und Beharrlichkeit werden sich jedoch auszahlen: Viele Läufer sind durch eine Technikumstellung Knie- oder Schienbeinbeschwerden losgeworden und haben zugleich ihre Zeiten verbessert.

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