Die größten Hungerfallen – auch für Läufer

Kommt dir das bekannt vor: Du hast gerade gegessen und bist eigentlich satt. Und doch zieht dich irgendetwas magisch zum Kühlschrank. Der Versuchung zu widerstehen ist gar nicht so leicht. Ach, was soll’s, immerhin hab ich heute fleißig trainiert. Und am Ende des Monats hast du trotz hohen Trainingspensums sogar zugenommen. Nicht selten macht sich dann eine gewisse Frustration breit. Doch um seinen „Feind“ zu besiegen, muss man ihn erst kennen. Hier sind die größten Hungerfallen.

Hungerfalle Zucker
Ob in Limonaden, Säften, Süßigkeiten oder Fertiggerichten: Zucker bringt unseren Organismus im übertragenen Sinne um den Verstand. Wenn du deinem Körper einmal schnell verfügbare Kohlenhydrate lieferst, möchte er immer mehr davon haben. Kein Wunder, muss er doch weniger Aufwand betreiben, um diese Energie für sich nutzbar zu machen. Das Problem: Die leckersten Sachen enthalten oft am meisten Zucker. Deshalb solltest du deine Süßigkeiten portionieren. Nimm zum Beispiel nie eine ganze Tafel Schokolade mit zum Fernseher, sondern brich dir nur einen Riegel ab. Auch Fruchtzucker ist mit Vorsicht zu genießen. Die Produktion des Hormons Leptin, welches uns signalisiert, dass wir satt sind, wird durch den Konsum von Trauben, Kirschen und Co. gehemmt.

Hungerfalle Durst
Flüssigkeit ist nicht nur wichtig, damit der Organismus optimal arbeiten kann. Vielmehr hilft regelmäßiges Trinken auch dabei, das Hungergefühl zu kontrollieren. Trinke einmal pro Stunde ein Glas Wasser (0,2l). Das versorgt deinen Körper mit Flüssigkeit und reduziert den Heißhunger. Weiterhin hilft Trinken auch nach einer Mahlzeit: Wenn du das Gefühl hast, noch nicht satt zu sein, obwohl du eigentlich genug gegessen hast, solltest du noch ein Glas Wasser trinken und ein paar Minuten warten. Oft ist der Rest-Hunger dann von alleine verschwunden.

Hungerfalle Hunger
Wenn der Stress groß ist und der Magen knurrt, langen viele Menschen umso heftiger zu, wenn sie endlich Zeit zum Essen haben. Teilweise schlingen sie ihr Essen dabei förmlich herunter. Das Problem dabei: Es dauert rund 15 bis 20 Minuten, bis sich das Sättigungsgefühl einstellt. Bis dahin haben sie aber schon mehr gegessen als ihr Körper benötigt. Regelmäßiges, langsames Essen ist daher das A und O, um sein Hungergefühl in den Griff zu bekommen. Außerdem unterstützt gutes Kauen den Körper bei der Verarbeitung der Mahlzeit.

Hungerfalle Langeweile
Wer ziellos durch das Fernsehprogramm zappt, sich langweilt oder gar frustriert ist, greift häufiger zur Chipstüte oder schiebt eine Tiefkühlpizza in den Backofen. Diese Falle kannst du umgehen, indem du dich in Gesellschaft begibst, oder dich aktiv mit etwas beschäftigst. Wer beispielsweise ein Buch liest, greift seltener in Chipstüte als jemand, der sich vom Fernsehprogramm berieseln lässt.

Hungerfalle Angebot reguliert Nachfrage
Besonders bei Langeweile entscheidet nicht zuletzt der Status deines Vorratsschranks darüber, ob und wie viel du noch isst. Wer große Mengen an Süßigkeiten, Knabberzeug oder Fertiggerichten hortet, muss keinen großen Aufwand betreiben, um zu „sündigen“. Wer dagegen erst einmal in den Supermarkt muss, überlegt es sich vielleicht noch einmal.

Hungerfalle Gewohnheit
Viele Raucher kennen das Phänomen: Sie konsumieren ihre Zigaretten nicht nur dann, wenn sie das (vermeintliche) Bedürfnis danach haben, sondern auch zu bestimmten Gelegenheiten, beispielsweise auf dem Weg zur Bahn, nach dem Mittagessen oder vor dem Schlafengehen. Macht man das über einen längeren Zeitraum, setzt sich im Gehirn ein Automatismus in Gang. Plötzlich würde etwas fehlen, wenn man zu einer bestimmten Gelegenheit keine Zigarette zur Hand hat. Auch das Essen kann zu einer Gewohnheit werden. Wer sich ein „Leckerchen“ zu einer bestimmten Gelegenheit angewöhnt, greift irgendwann automatisch in den Kühlschrank – auch dann, wenn man eigentlich satt ist.

Hungerfalle Verzicht
Die „verbotene Frucht“ kennen wir bereits seit Adam und Eva. Vor dem Reiz des Verbotenen ist bis heute kaum jemand gefeit. Gerade wenn man sich selbst einen absoluten Verzicht verordnet, etwa auf Süßigkeiten oder andere „Nahrungssünden“, ist die Gefahr groß, dass man umso mehr zuschlägt, wenn man der Versuchung einmal erlegen ist. Die Konsequenz ist oft ein umso schlechteres Gewissen, das sogar in eine krankhafte Essstörung (z.B. Bulimie) münden kann.

Hungerfalle Belohnung nach Training
Gerade aktive Menschen sind für diese Hungerfalle empfänglich. Wer trainiert hat und beispielsweise 1.000 kcal während seines Trainings verbraucht hat, gönnt sich eher schon mal eine kleine Sünde – zumal durch Sport unser Belohungszentrum aktiviert wird. Generell sind kleine Sünden ok, sofern man sie unter Kontrolle hat. Zum eigentlichen Problem wird es aber, wenn man lange und hart trainiert, etwa bei einem 30 Kilometer-Lauf in der Marathon-Vorbereitung. Dann hat man zwar unter Umständen 2.000 bis 3.000 kcal verbraucht, seinen Körper aber dermaßen auf Sparflamme gesetzt, dass der sich am liebsten alles auf einmal zurückholen möchte. Das Resultat kann im schlimmsten Falle sein, dass man mehr zu sich nimmt als man verbrennt. Und das ist bei Süßigkeiten oder Fast Food schneller möglich als man denkt.

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