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Ausdauertraining bei Hitze – Tipps und Effekte

Lauftraining bei hohen Temperaturen ist für den Organismus sehr belastend. Wer leistungssportlich orientiert ist, kann durch Training bei hohen Temperaturen aber nicht nur seine körpereigene „Klimaanlage“ schulen, sondern auch eine bessere Ausdauer erreichen. Wichtig ist dabei, ausreichend zu trinken.

Eine Studie der Universität von Oregon hat gezeigt, dass sich durch ein zehntägiges Training in der Hitze die Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) um bis zu fünf Prozent steigern lässt. Bei der Untersuchung trainierte eine Gruppe Radfahrer zehn Tage lang jeweils 100 Minuten täglich bei identischer Intensität wie bei gemäßigten Bedingungen.

Das Geheimnis liegt darin, dass der Körper als Reaktion auf Belastungen bei Hitze das Blutplasmavolumen vergrößert und so seine Herzleistung vergrößert. Man kann also von „legalem Doping“ sprechen.

Richtig trinken bei Hitze

Allerdings sollten Sie bei Hitze verantwortungsvoll trainieren und bereits vorab auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Das Institut für Sporternährung in Bad Nauheim hat eine Formel entwickelt, die zuverlässig Aufschluss geben soll über die individuellen Flüssigkeitsverluste beim Sport:

  • Vor Trainingsbeginn gut hydriert sein: der Urin sollte klar sein
  • Nach dem Wasserlassen einmal wiegen und den Wert festhalten
  • Anschließend eine Stunde lang bei gewohnter Intensität trainieren
  • Während des Sports aus einem Gefäß trinken, an dem man die entnommene Menge ablesen kann
  • Nach einer Stunde Training erfolgt ein zweites Wiegen; Wichtig: Erst nach dem Wiegen Wasser lassen, damit die Ergebnisse nicht verfälscht werden
  • Den Flüssigkeitsbedarf anhand der folgenden Formel berechnen: Körpergewicht beim ersten Wiegen minus Körpergewicht beim zweiten Wiegen. Anschließend addieren Sie die getrunkene Menge während des Trainings dazu. Die verbleibende Differenz zeigt Ihnen verlässlich den Flüssigkeitsverlust bei den aktuellen Bedingungen an.

Der Nutzen dieser Rechnung liegt auf der Hand: Durch Durst zeigt der Körper an, dass Flüssigkeitsmangel besteht. Sobald ein Sportler Durst verspürt, ist es eigentlich bereits zu spät. Trinken Sie daher, bevor der Durst kommt. Nur wer weiß, wie viel Flüssigkeit er bei bestimmten äußeren Bedingungen verliert, kann während des Trainings und nach dem Training leichter nachhalten, wie viel er trinken muss.

Regeneration nach dem Marathonlauf: 5 Tipps

Ein Marathon stellt für Körper und Geist eine gewaltige Belastung dar. Nach dem Zieleinlauf fühlen sich die meisten Athleten glücklich, aber auch erschöpft. Um nach einem Marathon schnell wieder zu regenerieren, solltest du diese fünf Tipps beherzigen.

Tipp 1: Kohlenhydratspeicher sofort auffüllen

Je nach Geschlecht, Körpergewicht und äußeren Bedingungen verbraucht man bei einem Marathon bis zu 4.000 Kilokalorien (kcal). Dementsprechend leer sind vor allem die Kohlenhydratspeicher nach dem Lauf. Auch der Flüssigkeitshaushalt ist aufgrund des Schweißverlusts von teilweise mehreren Litern aus dem Gleichgewicht geraten.

Nimm daher innerhalb der ersten Stunde nach dem Zieleinlauf Kohlenhydrate und Proteine auf und unterstütze so die Regeneration von Muskeln, Sehnen und Co. Perfekt sind zunächst zuckerhaltige Speisen, die den Körper sofort mit Kohlenhydraten versorgen. Später solltest du vor allem Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index konsumieren, wie Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis.

Tipp 2: Proteine schützen Muskeln und Gesundheit

Achte vor allem auf eine hohe Eiweißzufuhr, etwa in Form von Riegeln, aber auch Milchprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Fisch oder hellem Fleisch. Diese schützen die Muskulatur und stärken das Immunsystem, welches nach mehreren Stunden intensiver Belastung besonders anfällig für Infekte ist.

Tipp 3: Mineralstoffreich trinken

Elektrolytgetränke, alkoholfreies Weizenbier oder Apfelschorle versorgen den Körper neben Flüssigkeit mit vielen wichtigen Mineralstoffen. Nach ein paar Stunden solltest du dann wieder zum Mineralwasser wechseln. Von Alkohol solltest du die Finger lassen, weil er die Regeneration beeinträchtigt und einem strapazierten Magen nicht gut bekommen könnte.

Tipp 4: Passive Erholung in Sauna & Co.

Eine gute Durchblutung beschleunigt die Regeneration. Massagen sind hier ein sehr effektives Mittel, gerade in den ersten Stunden nach einem Lauf. Auch ein Gang in die Sauna kann die Regeneration unterstützen, allerdings solltest du hierfür bereits ausreichend hydriert sein.

Tipp 5: Erhol dich aktiv

Je nach Intensität des Rennens benötigst du mehrere Tage bis Wochen, bis sich deine Muskeln, Knochen und Gelenke, aber auch dein Hormonhaushalt wieder komplett erholt haben. Sofern du keine ernsthaften Schäden davongetragen hast (Achillessehnenreizung oder Kniebeschwerden) solltest du diese Zeit aktiv gestalten. Kurze, sehr langsame Regenerationsläufe sind ebenso dienlich wie Schwimmen, lockere Radausfahrten oder Spaziergänge. Warte mindestens ein bis zwei Wochen, ehe du wieder ein „normales“ Laufpensum absolvierst. Gönne deinem Körper lieber ein paar Tage aktive Erholung „zu viel“ als zu wenig. Nach der langen Vorbereitung auf den Marathon hat er sich das verdient.

Raus aus der Komfortzone! Schneller werden durch Intervalltraining

Ein Intervalltraining erinnert viele Läufer spontan an einen Zahnarztbesuch: Obwohl die positiven Effekte unbestreitbar sind, fällt die Vorfreude minimal aus. Erst wenn alles vorbei ist, fühlt man sich erleichtert – und besser als vorher. Das hat gute Gründe, denn nicht nur die Vorteile eines Zahnarztbesuchs, sondern auch eines Intervalltrainings sind zahlreich.

Prinzipien des Intervalltrainings

Unter einem Intervalllauf versteht man das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen. Dabei wird eine bestimmte Distanz mehrfach in einem bestimmten, möglichst gleichbleibend hohen Tempo zurückgelegt. Die einzelnen Belastungspassagen werden durch kurze Trab- oder Gehpausen unterbrochen. Ehe die Herzfrequenz in den Normalbereich absinken kann, wird bei einem Intervalltraining bereits die nächste Belastungsspitze gesetzt.

Als Reaktion auf diesen Tanz auf der Rasierklinge verbessert der Körper in der Regenerationsphase durch Anpassung seine „Systeme“. Die erfreuliche Konsequenz für den Läufer ist ein Zugewinn an Grundtempo und Tempohärte. Intervalltraining macht allerdings nur dann Sinn, wenn man bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügt.

Generell ist es von Vorteil, ein Intervalltraining auf einer abgemessenen Strecke, wie auf einer Laufbahn im Stadion, zu absolvieren. So kann man die zurückgelegte Distanz auf den Meter genau kontrollieren. Als Alternative bleibt eine GPS-Messung.

Gestaltung eines Intervalltrainings

Wie hoch das Tempo sein sollte, wie viele Wiederholungen absolvieren sollte und wie lang die Strecke während der Tempopassagen gewählt werden sollte, hängt grundsätzlich vom Trainingsziel und von der aktuellen körperlichen Verfassung ab.

Als Faustregel gilt: Je kürzer die Wettkampfstrecke ist, desto kürzer, aber intensiver sollten die Tempopassagen gewählt werden. Ein Beispiel: Wer für einen 10-Kilometer-Lauf trainiert, profitiert beispielsweise von 10 Intervallen à 400 Meter im Wettkampftempo stärker als ein Marathonläufer. Der braucht ganz allgemein längere und weniger intensive Tempopassagen, um sich spezifisch auf seinen Wettkampf vorzubereiten. Wichtig ist aber, dass auch er seine „Komfortzone“ ein Stück weit verlässt, denn nur so stellt sich ein Trainingseffekt ein.

Spezifizität ist ohnehin ein gutes Stichwort. Je näher der Wettkampftag rückt, desto wettkampfspezifischer sollte das Training sein. Das bedeutet, dass Tempoarbeit über dem geplanten Wettkampftempo eher in einer Frühphase der Vorbereitung angebracht ist, um die Grundschnelligkeit zu verbessern. Je weiter der Tag X rückt, desto sinnvoller sind längere Intervallabschnitte mit wettkampfähnlichen Belastungen.

Erholungspause beim Intervalltraining: Welche Intensität ist die beste?

Eine Studie französischer und tunesischer Forscher aus dem Jahr 2012 ist zu dem Eregebnis gekommen, dass eine aktive Pausengestaltung mit Trabpassagen eine stärkere Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) hervorruft als eine passive Pausengestaltung mit Gehpassagen.

Der Grund: Eine passive Pause führt zu einer besseren Erholung. Genau diesen Effekt will man aber bei einem Intervalltraining nicht erzielen. Vielmehr geht es darum, dem Körper nur kurz Zeit zum Atmen zu geben, um ihn in der nächsten Belastungsphase schnell wieder an sein Limit zu bringen. Konkret bedeutet dies, dass Traber ihre Phosphokreatinspeicher in der Pause nicht komplett auffüllen können. Sie kommen bei jedem Tempointervall schneller in den Bereich der „Sauerstoffschuld“. Und genau das ist oftmals der Sinn und Zweck eines Intervalltrainings.

Das Intervalltraining und seine Verwandten

Mit seinen relativ festen Vorgaben ist das Intervalltraining absolut zielführend, aber auch ein wenig steif. In der Familie des Tempotrainings gibt es allerdings ein paar Verwandte, die das Tempotraining etwas auflockern können. Hier ein paar Beispiele:

Pyramidentraining

Bei einem Pyramidentraining nehmen die Belastungen zunächst kontinuierlich zu, um in der zweiten Hälfte der Trainingseinheit in gleichem Maße wieder abzunehmen. Eine Pyramideneinheit könnte beispielhaft so aussehen:

10 Minuten locker warmlaufen (inklusive Lauf-ABC)
1 Minute schnell
1 Minute Pause
3 Minuten schnell
1 Minute Pause
5 Minuten schnell
1 Minute Pause
7 Minuten schnell
1 Minute Pause
5 Minuten schnell
1 Minute Pause
3 Minuten schnell
1 Minute Pause
1 Minute schnell
10 Minuten locker auslaufen

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist die „wilde“ Form des Intervalltrainings. Sein einziges Gesetz ist der Wechsel aus schnellen und langsamen Passagen. Abgesehen davon kann jeder Läufer ganz seinem Gefühl folgen und nach Lust und Laune das Tempo variieren. Viele Läufer orientieren sich am Streckenprofil oder an markanten Wegpunkten, um die nächste „Rakete“ zu zünden. Die Möglichkeiten sind aber unbegrenzt. Das macht das Fahrtspiel zu einer abwechslungsreichen und unbeschwerten Trainingsmethode, bei der man Zwischenzeiten und Herzfrequenzen getrost ausblenden kann.

Bergsprints

Nach einem lockeren Dauerlauf können ein paar Sprints à 10-20 Sekunden an einer leichten Steigung einen echten Schub in punkto Grundgeschwindigkeit und Tempohärte bringen. Lauf hierzu mit etwa 80 bis 90 Prozent deiner Höchstgeschwindigkeit eine Steigung hoch. Zur Erholung trabst du langsam wieder herunter.

Tipps zur Vorbeugung von Übertraining

Übertraining ist ein Signal des Körpers, dass die Reserven aufgebraucht sind und eine Pause dringend benötigt wird. Neben plötzlich nachlassender Leistungsfähigkeit gehören Müdigkeit, eine erhöhte Krankheitsneigung und ein verstimmtes Gemüt zu den Symptomen. Hier sind fünf Tipps, wie du Übertraining vermeidest.

Bereitschaft zu Ruhetagen

Langfristige Trainingsplanung ist gut und zielführend. Doch sobald sich Müdigkeit oder eine akute Unlust auf das Training einstellen, solltest du ruhig einmal einen oder zwei unplanmäßige Ruhetage einlegen. So regenerieren Körper und Geist.

Training und Job trennen

Wer im Beruf extrem eingespannt ist, sollte sich nicht auch noch dem zusätzlichen Stress eines langen oder intensiven Trainingslaufs aussetzen. Zwar kann Sport bei der Entspannung helfen, doch das funktioniert meist nur bei kurzen Läufen im Grundlagenausdauerbereich. Langdistanzläufe oder Intervalle stressen den Körper zusätzlich und sollten nie in gehetzter Stimmung durchgeführt werden.

Umfänge kontrollieren

Das Trainingspensum sollte von Woche zu Woche nie um mehr als fünf bis zehn Prozent zunehmen. Um dies zu kontrollieren, du jedes Training in einem Tagebuch festhalten und die Werte vergleichen. Wichtig: „Qualitätskilometer“ (Tempodauerläufe, Fahrtspiele, Intervallläufe) nehmen zwar auf dem Papier weniger Kilometer ein als ein Langdistanzlauf, sie beanspruchen den Organismus aber mitunter sogar stärker.

Ruhetage tatsächlich zur Erholung nutzen

Ruhetag bedeutet nicht, statt zwei Stunden „nur“ noch eine zu trainieren. Ein Ruhetag sollte vielmehr tatsächlich der Entspannung dienen: Gönn dir viel Schlaf, vermeide Stress, tu was dir gefällt und bewege dich nur leicht. Ein Spaziergang ist beispielsweise perfekt für die körperliche und geistige Regeneration.

Kein falscher Ehrgeiz

Versuche nicht, einen schwachen Wettkampf oder eine unbefriedigende Trainingseinheit mit einem noch härteren Trainingspensum zu „bekämpfen“. Wenn die Form nicht gestimmt hat, gibt es dafür Gründe. Das Motto „Jetzt erst recht“ ist oft der falsche Weg. Eine gute Form lässt sich ohnehin nur über Wochen und Monate aufbauen. Die Ruhe zu bewahren, verhindert Frustration und Überlastung.

Das Einmaleins des High Intensity Intervall Trainings

Lange galt es quasi als Gesetz, dass Läufe bei geringer Intensität die Fettverbrennung ideal ankurbeln und somit perfekt zum Abnehmen geeignet sind. Diese Meinung ist mittlerweile widerlegt. Heute weiß man, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) die perfekte Abnehmhilfe für jeden Sportler ist.

Was ist HIIT?

  • rascher Wechsel aus kurzen, hochintensiven Sprintpassagen und „Ruhephasen“, in denen man sich trabend oder gehend weiterbewegt
  • Pausen müssen kurz gehalten werden, die Belastungen nahe an der maximalen Belastungsgrenze stattfinden

Das bringt HIIT

  • Verbesserung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit
  • Verbesserung der Tempohärte
  • hohe Stoffwechselrate
  • hoher Kalorienverbrauch
  • hoher Nachbrenneffekt
  • Muskelwachstum

Aufbau einer HIIT-Einheit

  • Beispiel: 10 bis 15 Minuten warmlaufen, im Wechsel 10 x 30 Sekunden lang sprinten und traben, 10 Minuten locker auslaufen
  • Effekte: In nicht einmal 45 Minuten hat man sich voll ausbelastet, den Stoffwechsel und die Muskulatur maximal aktiviert und einen Reiz geschaffen, durch den der Körper noch stundenlang vermehrt Kalorien verbrennt. Die Ausschüttung des Wachstumshormons HGH wird stimuliert, das Muskelwachstum wird anregt.

Grundprinzipien des HIIT

  • Dauer der Tempo- und Pausenpassagen können in Länge und Intensität des Lauftrainings variieren
  • Dabei gilt: je kürzer die gesamte Belastungsdauer, desto intensiver der Sprint

Risiken und Gefahren beim HIIT

  • große Gelenkbelastung
  • Sprints auf unebenem Terrain erhöhen das Verletzungsrisiko massiv
  • Übergewichtige sollten zunächst gelenkschonende Sportarten wie Krafttraining oder Schwimmen betreiben
  • Laufeinsteiger sollten erst ihre Grundlagenausdauer aufbauen und den Körper an den „High Impact“ des Laufens gewöhnen

Wie groß ist der Nachbrenneffekt beim Laufen?

Laufen gilt als Wundermittel im Kampf gegen überschüssige Pfunde. Während des Trainings verbraucht der Organismus kräftig Energie. Doch auch danach ist die Stoffwechselaktivität eine ganze Weile erhöht.

Es ist logisch, dass ein Stoffwechsel, der während des Trainings auf Hochtouren arbeiten muss, nicht sofort in den „Ruhezustand“ herunterfährt, sobald die Belastung endet. So sind beispielsweise die Herzfrequenz und die Sauerstoffaufnahme noch eine ganze Weile erhöht. Auch die Körpertemperatur und der Stresslevel liegen kurz nach dem Training deutlich über dem Normalniveau.

Die Übergänge sind teilweise fließend. So wirken beispielsweise die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin anregend auf den Stoffwechsel, die Herztätigkeit und die Atmung. Doch das ist längst nicht alles, was den Kalorienverbrauch hochhält und zum Nachbrenneffekt beiträgt. Die Prozesse im Körper lassen sich im Groben in drei Phasen unterteilen.

Drei Phasen des Nachbrenneffekts

Phase 1: Unmittelbar nach dem Training bildet der Körper die schnellen Energielieferanten Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat. Auch der Blutfarbstoff Hämoglobin und das Muskelprotein Myoglobin werden neu gebildet. Außerdem beginnen Nervensystem und Stoffwechsel umgehend, sich zu regenerieren. All diese Prozesse kosten Energie, sprich Kalorien.

Phase 2: Wenige Stunden nach dem Training ist die Eiweißverwertung im Körper besonders aktiv. Zum einen werden Proteine zu Aminosäureverbindungen umgewandelt und dem Körper schnell zugänglich gemacht, zum anderen werden in den Zellen Proteine hergestellt (Eiweißsynthese). Für diese Prozesse benötigt der Körper viel Energie, wobei der Energiebedarf nach einem Intervalltraining oder einem Tempodauerlauf höher ausfällt als nach einem gleichmäßigen Lauf im Wohlfühltempo.

Phase 3: Bis zu zwei Tage nach der Belastung wird nicht mehr übermäßig viel Energie in Folge des Trainings verbraucht. Ein paar Kalorien kommen aber immer noch zusammen. So bewirkt beispielsweise eine erhöhte Muskelspannung einen leicht erhöhten Energiebedarf.

Den Nachbrenneffekt erhöhen

Eine Studie der University of South Australia aus dem Jahr 2006 hat gezeigt, dass der Organismus nach einem intensiven Ausdauertraining mit Tempowechselläufen, Intervallen oder Fahrtspielen 10 bis 15 Prozent der während des Trainings verbrannten Kalorien zusätzlich verbraucht.

Ein Beispiel: Wer während eines harten Intervalltrainings 1.000 kcal verbrennt, kann durch den Nachbrenneffekt noch einmal 100 bis 150 kcal zusätzlich verbrauchen. Das entspricht ungefähr dem Kalorien-Gegenwert eines Bechers Joghurt. Moderates Ausdauertraining bewirkt der Studie zufolge zwar ebenfalls einen Nachbrenneffekt, doch der fällt mit rund 5 Prozent vergleichsweise gering aus.

Krafttraining produziert den höchsten Nachbrenneffekt

Wer den Nachbrenneffekt maximieren und effektiv abnehmen möchte, kommt an einem hochintensiven Krafttraining nicht vorbei. Hier sollen wissenschaftlichen Messungen zufolge sogar 20 Prozent zusätzlich möglich sein. Hinzu kommt der erhöhte Grundumsatz, den jedes Kilogramm Muskelmasse auch im Ruhezustand verbraucht.

Um effektiv abzunehmen, sollte man sein Lauftraining daher um gelegentliches intensives Krafttraining ergänzen. Generell gilt: Je fordernder die Belastung, desto länger ist der Organismus damit beschäftigt, sich zu regenerieren – und solange benötigt er mehr Energie.

Tipps für Läufer: Richtiger Umgang mit Hunden

Wer viel und gerne läuft, muss sich Parks und Wälder mit Hunden und deren Besitzern teilen. Während sich manche Läufer keine großen Gedanken um die Vierbeiner machen, haben andere ein echtes Problem mit Hunden. Wie soll man sich verhalten? Was soll man tun, wenn ein Hund einen verfolgt? Hier erfahren Sie es.

Zunächst einmal sind die Halter für ihre Hunde verantwortlich. Indem sie ihre Haustiere anleinen oder sie zum Sitz machen auffordern, sobald ein Läufer kommt, hat sich das „Problem“ von allein gelöst. Doch manche Hundebesitzer lassen ihren Tieren freien Lauf – selbst wenn sie einen Läufer herannahen sehen.

Das kann daran liegen, dass der Vierbeiner an Jogger gewöhnt ist. Leider weiß der Läufer das aber nicht. Es kann sich aber auch um einen gleichgültigen Besitzer handeln, der erst dann eingreift, wenn sein Hund „ausschert“. In diesem Fall kann man als Läufer nur auf das Beste hoffen.

Grundregeln für Läufer im Umgang mit Hunden

Jeder Hund hat einen Jagdtrieb in sich. Ängstliche Läufer sollten freilaufenden Hunden daher keinen Anreiz zum Jagen bieten. Lauf auf der anderen Seite des Weges, reduziere das Tempo und schenke dem Hund möglichst wenig Beachtung, indem du Blickkontakt vermeidest. Notfalls kannst du auch in den Trab oder ins Gehen verfallen. Läuft der Hund dir hinterher oder kläfft er dich an, möchte er in den meisten Fällen nur spielen. Bleib stehen, und die Sache regelt sich meist von selbst.

Heikel wird es erst, wenn das Tier die Zähne fletscht und seinen Körper versteift. In diesem Fall solltest du keinesfalls das Tempo erhöhen und vor dem Hund wegzulaufen. Gerade auf kurzen Distanzen würde er locker mit dir mithalten. Bleib am besten stehen, lass die Arme hängen und schau dem Hund nicht direkt in die Augen. In der Zwischenzeit sollte der Halter eingegriffen haben. Diesen kannst du in einem solchen Fall „maßregeln“, allerdings sollte dies in einem sachlichen Ton geschehen. Nicht jedes Herrchen oder Frauchen nimmt Kritik an, auch wenn er bzw. sie für das Verhalten des Hundes verantwortlich ist.

Auch angeleinte Hunde beachten

Im Übrigen können auch angeleinte Hunde zum „Problem“ werden. Viele Vierbeiner sind ob der Einengung durch die Leine nämlich frustriert und reagieren reizbar auf Fremde. Andere Hunde glauben, ihr Herrchen oder Frauchen beschützen zu müssen und springen mutig vor, wenn sie eine vermeintliche Gefahr wittern. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du lieber auf der anderen Seite des Weges laufen, um ein paar Meter Abstand zu gewinnen.

Am sichersten sind Läufer generell in einer Gruppe oder wenn sie antizyklisch zu den klassischen Gassi-Zeiten am frühen Morgen und am Abend trainieren. Unabhängig davon sollte jeder Läufer versuchen, sich mit Hunden zu arrangieren und seine Bedenken zurückzufahren. Kalkuliere lieber mit dem Regelfall, dass ein Hund sich ruhig verhält anstatt mit dem Ausnahmefall – auch wenn dieser sich meist haften bleibt.

Langsam laufen, schnell werden

Es klingt paradox, doch Kilometersammeln bei verhältnismäßig geringer Belastung gehört zum Einmaleins für jeden Läufer. Selbst die schnellsten Marathonläufer der Welt legen den größten Teil ihrer Läufer bei submaximaler Intensität zurück. Tun Sie es auch!

Laut einer im US-Wissenschaftsmagazin „Medicine & Science in Sports & Exercise“ veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2007 führt ein Trainingsaufbau nach dem 71-21-8-Prinzip zu den größten Trainingsfortschritten.

Das 71-21-8-Prinzip

Bei der Studie wurden die Trainingseinheiten spanischer Mittel- und Langstreckenläufer über sechs Monate dokumentiert und mit ihren Wettkampfergebnissen in Verbindung gesetzt. Auffällig war, dass diejenigen Athleten im Wettkampf am schnellsten waren, die es im Training am meisten „gemächlich“ angehen ließen, also in der Regel weit unter ihrer individuellen Schwelle zur Sauerstoffschuld trainiert haben.

Die Forscher kamen nach Auswertung aller Ergebnisse zu dem Schluss, dass eine Aufteilung des Trainings in 71 Prozent langsame Läufe, 21 Prozent Läufe bei mittlerer Intensität und 8 Prozent im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle für Marathon-Profis wie auch für –Marathon-Hobbyläufer ideal sind.

71-21-8 im Trainingsalltag

Natürlich muss man Studien immer mit Vorsicht genießen, weil die Designs oft Fragen unbeantwortet lassen. Nichtsdestotrotz deckt sich diese Untersuchung mit älteren Erkenntnissen. Wenn es so machen möchte, wie die Wissenschaft es empfiehlt, läuft in der nächsten Woche von exemplarischen 40 Trainingskilometern 28 im Bereich von 60 bis 75 Prozent, acht bis neun im Bereich von 75 bis 85 Prozent und nur etwa drei bis vier im Bereich von mehr als 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Achte darauf, den längsten Lauf der Woche komplett im Bereich von maximal 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz als Long Slow Distance-Lauf zu absolvieren. Alle anderen Bereiche kannst du innerhalb der weiteren Einheiten nach Belieben einbauen, z.B. in einem zweiten lockeren Lauf, einem kurzen Tempodauerlauf oder einem Intervalltraining bzw. Fahrtspiel.

Laufen im Herbst: Der Erkältung keine Chance geben

Herbstzeit ist für viele Menschen gleichbedeutend mit Erkältungszeit. Regelmäßige lockere Dauerläufe sorgen beim Organismus für einen Reiz, der den Körper zur Stärkung des Immunsystems animiert. Wer jedoch bei Wind, Kälte und Nässe intensiv trainiert, erhöht das Risiko für Grippe und Erkältung. Eine ausreichende Versorgung mit Proteinen, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen kann diesem so genannten Open-Window-Effekt entgegenwirken.

Medizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass das menschliche Immunsystem nach intensiver Belastung bis zu drei Tage lang geschwächt ist. Das liegt daran, dass der Anteil der für die Immunabwehr so wichtigen weißen Blutkörperchen (Leukozyten) im Blut kurz nach dem Training stark abnimmt. Die Folge ist eine erhöhte Infektions- und Erkältungsanfälligkeit. Das Immunsystem regeneriert sich zwar wieder, doch für ein Zeitfenster von bis zu 72 Stunden gilt es auch und gerade für Sportler, sich besonders zu schützen.

Den Körper vor Infekten schützen

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass zwei bis fünf Stunden Ausdauersport pro Woche das Idealmaß für ein gesundes Immunsystem ist. Wer länger und noch dazu intensiver trainiert, ist dagegen statistisch gesehen exponentiell gefährdet.

Der effektivste Schutz gegen Erkältung und Grippe besteht darin, ein ausgewogenes Verhältnis aus Belastung und Erholung zu finden. Nach dem Training solltest du dich daher so schnell wie möglich ins Warme begeben und trockene Sachen überziehen oder schnellstmöglich duschen.

Nährstoffe unterstützen das Immunsystem

Auch mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung lassen sich Infekte vermeiden. Saisonales Obst und Gemüse liefern dir viele wichtige Vitamine. Die Ernährung sollte zudem noch etwas eiweißhaltiger sein als im Rest des Jahres, weil Proteine das Immunsystem stärken. Helles Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja, Hülsenfrüchte oder Nüsse sind gute Proteinquellen. Außerdem solltest du viel Wasser trinken, damit die Schleimhäute nicht austrocknen.

Weiterhin kann eine gezielte Supplementierung mit Mikronährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen Erkältungen und Infekten vorbeugen. Am besten sprichst du Arzneien und Supplemente mit deinem Arzt ab und kaufst sie bei der Apotheke deines Vertrauens oder bei Versandhandeln wie Europa Apotheek.

Was tun, wenn’s zu spät ist? – Tipps zur Genesung

Wenn die Vorbeugungsmaßnahmen nichts genützt haben, solltest du sämtliche sportlichen Aktivitäten einstellen. Wer weiter trainiert, geht das Risiko ein, seine Genesung zu verschleppen. Im schlimmsten Fall kann dies zu einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) führen, die sich noch Jahre später in Form des so genannten „plötzlichen Herztodes“ äußern kann.

Auch wer mit einem Schnupfen davongekommen ist, sollte sein Training reduzieren. Wer auf Nummer sich gehen will, sollte auch nach der Genesung zunächst locker trainieren und den Körper erst nach mehreren Tagen wieder intensiv belasten.

Das richtige Tempo für den Long Jogg

Der lange, gleichmäßige Dauerlauf bei moderater Intensität ist besonders für Marathon- und Halbmarathonläufer das Herzstück einer jeden Trainingswoche. Was viele Läufer nicht verstehen: Bei diesen langen Läufen ist es nicht angebracht, das spätere Wettkampftempo zu laufen. Wer eine Minute bis eineinhalb Minuten pro Kilometer langsamer läuft, macht es richtig.

Wer im Marathon 5:30 Minuten pro Kilometer laufen möchte, sollte dementsprechend seine langen Läufe im Tempo 6:30 Minuten pro Kilometer oder langsamer absolvieren. Was der Sinn dahinter ist? Die langen, langsamen Läufe sind das beste Fettstoffwechseltraining. Wer hier im Training gute Vorarbeit leistet, profitiert auch im Wettkampf, weil der Körper aufgrund der Anpassung länger mit den Kohlenhydratvorräten aushält.

Die Tempohärte für den Marathon, die dich dazu befähigt, 42-mal einen Kilometer in 5:30 Minuten laufen zu können, holst du dir beispielsweise in den Intervallläufen, bei denen du in der Spitze sogar schneller unterwegs bist als bei deinem angepeilten Wettkampftempo. Auch Fahrtspiele oder gelegentliche Tempodauerläufe machen dich schnell für den Wettkampf.

Wenn du Ausdauer, Tempohärte und Erholung im Vorfeld separat voneinander ausreichend trainiert hast, fügen sich diese Mosaiksteine im Marathon-Wettkampf zu einem kompletten Bild zusammen.