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Tipps für Läufer: Richtiger Umgang mit Hunden

Wer viel und gerne läuft, muss sich Parks und Wälder mit Hunden und deren Besitzern teilen. Während sich manche Läufer keine großen Gedanken um die Vierbeiner machen, haben andere ein echtes Problem mit Hunden. Wie soll man sich verhalten? Was soll man tun, wenn ein Hund einen verfolgt? Hier erfahren Sie es.

Zunächst einmal sind die Halter für ihre Hunde verantwortlich. Indem sie ihre Haustiere anleinen oder sie zum Sitz machen auffordern, sobald ein Läufer kommt, hat sich das „Problem“ von allein gelöst. Doch manche Hundebesitzer lassen ihren Tieren freien Lauf – selbst wenn sie einen Läufer herannahen sehen.

Das kann daran liegen, dass der Vierbeiner an Jogger gewöhnt ist. Leider weiß der Läufer das aber nicht. Es kann sich aber auch um einen gleichgültigen Besitzer handeln, der erst dann eingreift, wenn sein Hund „ausschert“. In diesem Fall kann man als Läufer nur auf das Beste hoffen.

Grundregeln für Läufer im Umgang mit Hunden

Jeder Hund hat einen Jagdtrieb in sich. Ängstliche Läufer sollten freilaufenden Hunden daher keinen Anreiz zum Jagen bieten. Lauf auf der anderen Seite des Weges, reduziere das Tempo und schenke dem Hund möglichst wenig Beachtung, indem du Blickkontakt vermeidest. Notfalls kannst du auch in den Trab oder ins Gehen verfallen. Läuft der Hund dir hinterher oder kläfft er dich an, möchte er in den meisten Fällen nur spielen. Bleib stehen, und die Sache regelt sich meist von selbst.

Heikel wird es erst, wenn das Tier die Zähne fletscht und seinen Körper versteift. In diesem Fall solltest du keinesfalls das Tempo erhöhen und vor dem Hund wegzulaufen. Gerade auf kurzen Distanzen würde er locker mit dir mithalten. Bleib am besten stehen, lass die Arme hängen und schau dem Hund nicht direkt in die Augen. In der Zwischenzeit sollte der Halter eingegriffen haben. Diesen kannst du in einem solchen Fall „maßregeln“, allerdings sollte dies in einem sachlichen Ton geschehen. Nicht jedes Herrchen oder Frauchen nimmt Kritik an, auch wenn er bzw. sie für das Verhalten des Hundes verantwortlich ist.

Auch angeleinte Hunde beachten

Im Übrigen können auch angeleinte Hunde zum „Problem“ werden. Viele Vierbeiner sind ob der Einengung durch die Leine nämlich frustriert und reagieren reizbar auf Fremde. Andere Hunde glauben, ihr Herrchen oder Frauchen beschützen zu müssen und springen mutig vor, wenn sie eine vermeintliche Gefahr wittern. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du lieber auf der anderen Seite des Weges laufen, um ein paar Meter Abstand zu gewinnen.

Am sichersten sind Läufer generell in einer Gruppe oder wenn sie antizyklisch zu den klassischen Gassi-Zeiten am frühen Morgen und am Abend trainieren. Unabhängig davon sollte jeder Läufer versuchen, sich mit Hunden zu arrangieren und seine Bedenken zurückzufahren. Kalkuliere lieber mit dem Regelfall, dass ein Hund sich ruhig verhält anstatt mit dem Ausnahmefall – auch wenn dieser sich meist haften bleibt.

Warum laufen Männer eigentlich schneller als Frauen?

Warum laufen Männer eigentlich schneller als Frauen?; Bildquelle: Marco HeibelSchaut man sich die Weltrekorde im Laufen an, wird man feststellen, dass die Bestzeiten der Männer auf allen Distanzen – von den 100 Metern bis zum Marathon – jeweils knapp 10 Prozent schneller sind als die der Frauen. Woran genau liegt das? Warum laufen Männer schneller als Frauen?

Dass Männer die schnelleren Läufer sind, hat mit mehreren Faktoren zu tun, für die frau nichts kann. “Schuld“ ist die Pubertät. Während der männliche Körper durch das Sexualhormon Testosteron – vereinfacht ausgedrückt – muskulöser und somit geeigneter für sportliche Leistungen wird, richtet sich der weibliche Körper infolge der vermehrten Östrogenausschüttung auf eine mögliche Schwangerschaft ein.

Östrogen macht Frauen langsamer

Die Folgen des Östrogenschubes bei der Frau: Das Becken wird breiter, der Körperfettanteil nimmt stärker zu, auch Arme und Beine wachsen weniger stark als bei Männer. Die Folge ist ein niedrigerer Körperschwerpunkt. Weiterhin fallen das Herz- und Lungenvolumen geringer und der Hämoglobinspiegel niedriger aus, weswegen Frauen unter Belastung auch weniger Sauerstoff aufnehmen können.

Vereinfacht ausgedrückt: Männer wurden von der Evolution für das Jagen fit gemacht, Frauen nicht. Das ändert jedoch nichts daran, dass auch Frauen zu außergewöhnlichen sportlichen Leistungen fähig sind.

Wann wäre die Laufleistung bei Männern und Frauen gleich?

Laut einer Studie der University of South Georgia wären die Laufleistungen von Männern und Frauen nahezu identisch, wenn der prozentuale Körperfettanteil und der VO2max-Wert bei beiden Geschlechtern identisch wären. So geschehen bei jeweils acht Männern und Frauen, die im Rahmen dieser Untersuchung an einem 15-Meilen Rennen teilnahmen. Sie hatten alle einen Körperfettanteil von 17 Prozent und eine ähnliche VO2max – und erreichten fast zeitglich das Ziel.

Natürlich handelt es sich hierbei nur um ein interessantes Rechenspielchen. Frauen können die physiologischen Gesetzmäßigkeiten nicht durchbrechen. Auch die schnellste Frau wird bei gleichem Trainingszustand, mit optimalem Material und einem optimalen Laufstil niemals schneller sein als der schnellste Mann. Aber aus diesem Grund gibt es ja auch eine getrennte Geschlechterwertung.

Was bedeutet VO2max?

Geht es um die Bestimmung und Einordnung der Ausdauerleistung, fällt immer wieder der Begriff „Maximale Sauerstoffaufnahme“ bzw. VO2max. Trotzdem ist sie Vielen immer noch eine relativ unbekannte Größe. Was die VO2max aussagt, und wie man sie ermitteln und verbessern kann, erfährst Du hier.

Die VO2max steht für die maximale Menge an Sauerstoff, die ein Mensch unter Belastung aufnehmen, transportieren und in den Körperzellen verwerten kann. Ein hoher VO2max-Wert garantiert zwar nicht zwangsläufig gute Ausdauerleistungen, ist aber die Basis dafür.

Gemessen wird die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität eigentlich absolut, also in der Literanzahl Sauerstoff, die der Körper pro Minute aufnehmen kann. Diese Bestimmung hat jedoch einen Nachteil: Die Werte unterschiedlich konstituierter Sportler lassen sich kaum vergleichen. Aus diesem Grund greift man heute oft zur aussagekräftigeren relativen VO2max, welche auch die Körpermasse berücksichtigt. Die relative VO2max gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht in einer Minute aufgenommen (ml O2/min/kg) und verarbeitet werden können.

Wie erfahre ich meine VO2max?

Der direkteste und präziseste Weg, seine individuelle VO2max zu erfahren, liegt in einer Spiroergometrie (Atemgasanalyse). Eine solche Untersuchung kann man bei einem Sportmediziner oder Leistungsdiagnostiker durchführen lassen. Die Kosten liegen in der Regel im unteren dreistelligen Bereich.

Auf einem Laufband oder einem Ergometer werden die Atemgase des Probanden unter kontinuierlich steigender Belastung gemessen. Anhand der ausgeatmeten O2- und CO2-Konzentration kann man dann Rückschlüsse auf den Stoffwechsel, also auch auf die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität, ziehen.

Eine Alternative stellt der berühmt-berüchtigte Cooper-Test dar. Bei diesem alten Test der US Air Force wird die Strecke gemessen, die ein Läufer in 12 Minuten maximal zurücklegen kann. Der Cooper-Test ist allerdings weniger präzise als eine Atemgasanalyse, da hier Faktoren wie äußere Bedingungen und Tagesform einen größeren Einfluss haben.

Anhand folgender Formel kann man sich seine ungefähre VO2max selbst errechnen:

VO2max = (d12 – 505) : 45

d12 steht hierbei für die in 12 Minuten zurückgelegte Distanz in Metern. Bei einer in 12 Minuten zurückgelegten Strecke von beispielsweise 3.000 Metern würde das eine relative VO2max von 55,45 ml/min/kg. Doch wie kann man diesen Wert einordnen?

Einordnung des VO2max-Wertes

Inwieweit sich die VO2max-Werte einordnen lassen, ist umstritten. Viele international renommierte Sportwissenschaftler haben in den vergangenen Jahrzehnten teilweise deutlich voneinander abweichende Wertetabellen vorgelegt. Doch weitgehende Einigkeit besteht darin, dass hochtrainierte männliche Top-Ausdauerathleten einen VO2max-Wert zwischen 70 und 80 ml/min/kg erreichen können. Wer als Mann im Bereich von 50 bis 60 ml/min/kg liegt, darf sich zu den gut trainierten Sportlern zählen, während weniger gut ausdauertrainierte Männer meist auf Werte zwischen 30 und 40 ml/min/kg kommen. Bei Frauen liegen die Werte aufgrund anatomischer Unterschiede im Schnitt rund 10 Prozent unter denen der Männer.

VO2max und Herzfrequenz

VO2max und Herzfrequenz stehen in einem gewissen Abhängigkeitsverhältnis zueinander. So werden im Durchschnitt beispielsweise bei 50 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht, bei 80 Prozent der VO2max 87 Prozent der HFmax. Dies gibt Dir Möglichkeit, Deine Herzfrequenzwerte als Referenz zu nehmen, wenn Du an Deiner VO2max feilen möchtest.

Wie kann man seine VO2max verbessern?

Zunächst einmal die gute Nachricht: Jeder kann seine VO2max durch Training verbessern. Allerdings sind jedem Menschen genetische und physiologische Grenzen gesetzt.
Zum einen hängt die Trainierbarkeit vom Alter ab: Je jünger man ist, desto mehr Verbesserungsspielraum hat man.

Hinzu kommt, dass nicht jeder einen Traumwert von 60 oder 70 ml/min/kg erreichen kann. Ohne gute Gene kann man sich noch so mühen, irgendwann wird man an seine natürlichen Grenzen stoßen. Für alle gilt hierbei: Gasaustausch und Blutzellen sind kaum trainierbar, das Herzzeitvolumen (also das Volumen des Blutes, das innerhalb einer Minute vom Herz in den Blutkreislauf gepumpt wird) dagegen sehr wohl.

Ausdauersport-Anfänger können am leichtesten Effekte erzielen. Am Anfang genügt es nämlich bereits, Länge und Intensität der Trainingseinheiten leicht erhöhen. Ab einem gewissen Fitnessgrad musst Du allerdings andere Geschütze auffahren. Fortgeschrittene trainieren ihre VO2max am effektivsten durch Läufe im Bereich von 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das bedeutet im Klartext: Streue neben Grundlageneinheiten vermehrt intensive Intervalle in Dein Training ein. Studien belegen, dass Bergläufe bzw. -sprints bei einem Steigungswinkel von 3 bis 10 Prozent den größten Effekt bringen.

Das Runner’s High – Woher kommt das Läuferglück?

Das Runner’s High ist im übertragenen Sinne der Heilige Gral für Läufer: Jeder will dieses Gefühl der Euphorie einmal erleben, doch die meisten Läufer suchen ihr Leben lang vergeblich danach. Eine „Schatzkarte“ gibt es nach wie vor nicht. Doch zumindest scheint nun gelüftet zu sein, wie das Runner’s High entsteht.

Der „tote Punkt“ ist fast erreicht. Die Oberschenkel schmerzen, die Lunge brennt. An diesem Punkt kämpfen viele Läufer gegen die Versuchung an, einfach stehen zu bleiben oder das Tempo wenigstens etwas zu drosseln. Dem einen oder anderen, der sich zum Durchhalten gequält hat, ist es jedoch schon einmal wiederfahren, dass urplötzlich alle Schmerzen verschwunden sind. Die Beine werden wieder leicht, und er glaubt, noch stundelang so weiterlaufen zu können. Wer dieses Gefühl kennt, der hatte es schon einmal: das begehrte Runner’s High.

Studie: Endorphine erzeugen Runner‘s High

Lange Zeit war umstritten, wie das Runner’s High entsteht. Nuklearmediziner und Neurologen der TU München und der Universität Bonn glauben, diese Frage nun beantwortet zu haben. Die Untersuchungsergebnisse ihrer Gemeinschaftsstudie aus dem Jahr 2008 untermauern die Theorie, dass tatsächlich körpereigene Glückshormone (Endorphine) für das Hochgefühl verantwortlich sind.

Bei der Untersuchung injizierten die Forscher zwanzig Läufern eine radioaktive Substanz, die im Gehirn an den gleichen Stellen andockt wie ansonsten nur die Endorphine. Die Probanden liefen anschließend zwei Stunden am Stück in zügigem Tempo. Davor und danach führten die Wissenschaftler eine Positronen-Emissions-Tomographie (PET) durch, anhand der sie den radioaktiven Stoff lokalisieren und seine Konzentration messen konnten.

Das Ergebnis: Nach dem Lauf war bei allen Testpersonen viel weniger von der radioaktiven Substanz im Gehirn angelagert als vor dem Experiment. Das Mittel wurde von den Endorphinen schlicht und einfach weggespült. Dies erklärt auch, warum beim Runner’s High das Schmerzempfinden gegen Null tendiert: Denn die die Gehirnareale, in denen besonders viele Endorphine freigesetzt werden, sind auch für die Unterdrückung von Schmerzen zuständig.

Untermauert wird die Endorphin-These zusätzlich dadurch, dass die Probanden mit der geringsten radioaktiven Restsubstanz im Gehirn nach dem Lauf auch diejenigen waren, die nach eigener Einschätzung das größte Glücksempfinden hatten. Kurzum: Endorphine werden beim Laufen immer freigesetzt. Die Frage ist nur, wie viele. Und reichen sie aus, um ein Runner’s High zu erzeugen.

Unverhofft kommt selten: das Runner’s High

Das Runner’s High kann nämlich nicht auf Knopfdruck erzeugt werden. Wer beim Training immer ans Limit geht, in der Hoffnung dann von Glücksgefühlen durchströmt zu werden, wird meistens enttäuscht werden.

Einig ist sich die Wissenschaft zumindest darin, dass ein guter Trainingszustand in Kombination mit einer hohen Belastung über einen längeren Zeitraum (mindestens eine Stunde bei etwa 80 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit) die Wahrscheinlichkeit eines Runner’s High erhöht.

Suchtgefahr – Alarmsignale des Körpers?

Wie bei jedem Rausch, ist auch beim Runner’s High Vorsicht geboten. Läufer, die einmal dieses Hochgefühl erlebt haben, können sich auf der Suche nach einer weiteren „Dosis“ auch in eine regelrechte Lauf-Sucht hineinsteigern. Schmerzen und Ermüdungserscheinungen werden dabei häufig ignoriert. Oder sie werden als Zeichen gewertet, auf dem richtigen Weg zu sein.

Hinzu kommt die Theorie, dass die Ausschüttung von Glückshormonen beim Laufen nicht wirklich etwas Positives sein muss. Workout-Bulimiker etwa sind – neben dem Bestreben, ihren Körperfettanteil zu reduzieren – fast versessen darauf, durch Sport Selbstbestätigung zu erlangen, Endorphinschübe inklusive. Allerdings wird schon seit Längerem vermutet, dass diese Endorphinschübe eine Art Alarmsignal des Körpers sind: Demnach werden sie ausgeschüttet, um die letzten Kräfte auf der Suche nach etwas Essbarem zu mobilisieren. Dann ist es doch besser, sich nur alle paar Monate oder Jahre unverhofft von einem Endorphinschub überraschen zu lassen.

Laufen: Warum ein Marathon genau 42,195 km lang ist

In den olympischen Laufdisziplinen ausschließlich Distanzen zurückgelegt, die nach dem metrischen System „glatt“ sind – bis auf den Marathon. Wie erklärt dessen „krumme“ Länge von 42,195 Kilometern?

Der am nächsten liegende Erklärungsansatz für die Länge eines Marathons liegt im Ursprung. Wohl jeder wird im Geschichtsunterricht in der Schule von dem griechischen Boten gehört haben, der im Jahr 540 vor Christus von Marathon nach Athen lief, um den Sieg der Griechen über die Perser zu verkünden. Dieser erste „Finisher“ der Geschichte soll demnach unmittelbar nach Erfüllung seiner Mission vor Erschöpfung gestorben sein. Daher läge eigentlich die Vermutung auf der Hand, dass die Entfernung zwischen den beiden Städten 42,195 Kilometer beträgt.

Doch das ist gleich in doppelter Hinsicht falsch. Zum einen beträgt die Distanz nur rund 40 Kilometer, zum anderen hat die griechische Geschichtsschreibung mehrere Jahrhunderte nach diesem Ereignis einiges zur Legende verklärt – und diese hat sich in vielen Köpfen festgesetzt. Laut einer zeitlich näheren Quelle des Herodot ist der Bote nämlich gar nicht nach Athen, sondern nach Sparta gelaufen. Und diese Distanz ist mit 145 Meilen (ca. 233km) deutlich weiter. Außerdem verkündete er nicht den Sieg, sondern sollte dort Verstärkung holen.

Umrechnung auf das metrische System?

In der Umrechnung von der Meile auf Kilometer liegt ein weiterer Erklärungsansatz. Und in der Tat gab es ab dem späten 18. Jahrhundert vor allem in den USA und Großbritannien ein gesteigertes Interesse an Sportwettkämpfen über lange Distanzen – und dort wurde die Strecke natürlich in Meilen gemessen. Das würde krumme Werte bei der Umrechnung auf das metrische System erklären. So entsprechen 25 Meilen zum Beispiel 40,23 Kilometern. Doch auch hier findet sich keine Erklärung: 42,195 Kilometer entsprechen nämlich 26,219 Meilen. Und über diese Distanz wurde auch in den USA und Großbritannien keine Rennen gelaufen. Abgesehen davon, berief sich zur damaligen Zeit noch niemand auf die Legende des Laufes von Marathon nach Athen. Sie war (noch) in Vergessenheit.

1896: Olympia-Premiere

Erst nachdem 1890 in Marathon Gräber von der besagten Schlacht zwischen den Griechen und den Persern gefunden wurden, erinnerte man sich auf den antiken Marathon-Lauf. Der Kreis um IOC-Gründer und -Präsident Pierre de Coubertin, der gerade die ersten Olympischen Spiele der Neuzeit plante, nahm diesen Wettbewerb daraufhin in das Programm für Athen 1896 auf. Auch dieser Lauf führte von Marathon nach Athen. Die Strecke war nach damaligen Berechnungen exakt 40 Kilometer lang.

Bei den folgenden olympischen Marathon-Läufen versuchte man, sich dann auch tatsächlich an der 40-Kilometer-Marke bzw. an der 25-Meilen-Marke (40,23 Kilometer) zu orientieren – was aufgrund unterschiedlicher örtlicher Gegebenheiten nie wirklich gelang.

Der Königsfamilie und zwei Helfern sei Dank

Der Planungen der Organisatoren von London 1908 sahen vor, dass der Start des Marathons am Schloss Windsor vor den Augen der Königsfamilie erfolgen sollte, Ziel sollte das neu erbaute Olympiastadion sein. Allerdings stellte man erst sehr spät fest, dass die Strecke deutlich länger war als 25 Meilen, nämlich 26 Meilen. Und damit war man immer noch nicht an der Königsloge angekommen. Um der Regentenfamilie also den Zieleinlauf direkt vor deren Augen zu ermöglichen, wurde die Strecke noch einmal um die hierfür nötigen 385 Yards verlängert. Zählt man alles zusammen kommt man somit auf 26 Meilen und 385 Yards bzw. – da sind sie endlich – 42,195 Kilometer.

Wahrscheinlich wäre diese Distanz ein einmaliger Ausreißer nach oben geworden, wenn der Wettkampf anders verlaufen wäre. So aber hat die Dramaturgie des Rennens dafür gesorgt, dass ausgerechnet ein Messfehler für eine fast mythische Zahl verantwortlich wurde: Der Italiener Dorando Pietri ging nämlich mit einem riesigen Vorsprung auf die letzten 350 Meter und sah schon wie der sichere Sieger aus. Das Ziel schon vor Augen, brach er jedoch gleich mehrfach zusammen und wurde letztlich von zwei britischen Helfern als Erster über die Linie geschleppt. Die Folge: Pietri wurde disqualifiziert und der US-Amerikaner John Hayes, der es aus eigener Kraft ins Ziel geschafft hatte, nachträglich zum Olympiasieger erklärt.

Daraufhin witterte man in den USA das große Geld und veranstaltete einen Revanche-Wettkampf zwischen den beiden Athleten, der – der Vergleichbarkeit willen – über die exakt gleiche Distanz von 42,195 Kilometern ausgetragen wurde. Die Veranstaltung hatte einen derart großen Erfolg, dass sich daraus eine ganze Wettkampfserie entwickelte, an der auch andere Läufer teilnahmen.

Funktionäre reagieren spät – Seit 1921 offizielle Marathon-Distanz

Das Internationale Olympische Komitee (IOC) reagierte erst mit Jahren Verspätung auf die Idee, Marathonläufe immer auf der gleichen Distanz auszutragen. So kam es etwa bei den Olympischen Spielen 1920 in Antwerpen noch zu einer Rekord-Distanz von 42,75 Kilometern. Erst 1921 legte der Welt-Leichtathletik-Verband (IAAF) die 42,195 Kilometer als offizielle Distanz für einen Marathon fest, das IOC zog drei Jahre später nach.