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Strongman Run 2011

Am 17. April war ich weder beruflich noch als Läufer beim Strongman Run am Nürburgring. Vielmehr hat es mich als Privatier dorthin verschlagen. Ich wollte nur einen schönen Tag haben und ein paar Freunde unterstützen, die gestartet sind. Die Kamera war trotzdem mit dabei. Hier sind meine schönsten Fotos.

Fisherman's Strongman Run 2011 am Nürburgring

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Die unendliche Geschichte – Das Schienbein schlägt zurück

Da lief es noch. Bildquelle: Christian Riedel
Unzählige Arztbesuche, dehnen, kräftigen, Körperstatikvermessung, Bewegungsanalyse, maßgefertigte Einlagen, Laufstilumstellung – mittlerweile habe ich das ganze Spektrum ausgeschöpft, und doch melden sich meine Schienbeinschmerzen wieder zurück. Es ist fast wie in einem schlechten Film.

Da steh ich nun. Laufbuchautor, freier Autor für verschiedene Lauf- und Sportmagazine– und last but not least Laufinvalide. Im Kalenderjahr 2011 habe ich keine zehn Trainingsläufe absolviert. Trotzdem bin ich wieder vom Schienbeinkantensyndrom geplagt, das ja normalerweise als Überlastungsreaktion gilt.

In der Theorie weiß ich über Vieles Bescheid, doch dass die Realität manchmal eine ganz andere ist, wird mir momentan bitter vor Augen geführt. Es ist schon ein komisches Gefühl, wenn man gerade am Kapitel „Wettkampf“ für ein Laufbuch schreibt, welches im Frühjahr erscheinen wird, und darin die Werbetrommel für das Laufen rührt. Wenn man erklärt, was man bei einem Wettkampf beachten sollte, wie man sein Rennen planen sollte und was für ein tolles Gefühl es ist, das Ziel zu erreichen.

In solchen Momenten tauchen vor meinem inneren Auge wieder meine eigenen Wettkämpfe auf. Es sind tolle Erinnerungen, die allerdings bald darauf von dem Wissen verdrängt werden, dass ich in den letzten 8 Monaten kaum schmerzfrei trainieren konnte – an eine Wettkampfteilnahme ist unter solchen Umständen schon gar nicht zu denken. Dabei hatte ich für 2011 eigentlich große Pläne: Ein paar 10km-Rennen, einen oder zwei Halbmarathons und dann als Saisonhöhepunkt ein Herbst-Marathon im Ausland. Mein alter Traum von New York ist immer noch da, doch je länger ich pausieren muss und je heftiger meine Schmerzen wiederkehren, desto mehr muss ich mich wohl damit abfinden, bald ein Laufjournalist zu sein, der weniger Kilometer zu Stande bringt als die meisten seiner Leser.

Andererseits: Waldemar Hartmann spricht auch über Fußball, obwohl er so aussieht, als hätte er seit 30 Jahren nicht gegen das Leder getreten… Aber im Ernst: Nachdem ich nun zum x-ten Mal in meinem Leben eine mehrwöchige Pause einlege, werde ich mich nach neuen Möglichkeiten umsehen. Ich WILL weiterlaufen und werde Wege finden. 25 Jahre ohne Probleme, und dann in den letzten vier Jahren ein Mix aus Schmerzen, beschwerdefreiem Training und noch größeren Schmerzen – das kann es nicht gewesen sein.

Training im Winter – Motivationstipps für harte Zeiten

Bildquelle: Jörg Birkel
Der Winter ist für viele Läufer wahrscheinlich die härteste Zeit des Jahres. Sich an einem sonnigen Frühlingsmorgen etwas früher zum Aufstehen zu motivieren, um noch vor der Arbeit den Kreislauf in Schwung zu bringen, ist nicht wirklich schwer. Doch dies bei Dunkelheit, Kälte oder Nässe zu tun, ist schon etwas anderes.

Ich persönlich habe mich lange Jahre damit schwer getan, im Winter mein Trainingspensum vom Frühling und Sommer aufrecht zu erhalten. Am Wochenende kann man ja immer einen Lauf (oder zwei) unterbringen, aber unter der Woche, wenn es draußen stürmt und schneit?

Als Berufstätiger bleiben einem nur zwei Möglichkeiten, unter der Woche zu laufen: morgens im Dunkeln oder abends im Dunkeln. Für was man sich entscheidet, ist eine Typ-, aber auch eine Gewohnheitsfrage. Im letzten Jahr fiel es mir leichter, morgens einen Lauf zu machen und den Schwung in den Tag mit hinein zu nehmen. In diesem Jahr haben sich meine Gewohnheiten etwas geändert, ich laufe nun lieber abends, direkt nach der Arbeit.

Doch viele Menschen geben im Herbst und Winter der Bequemlichkeit nach und bleiben lieber auf dem Sofa, schlechtes Gewissen inklusive. Dass das nicht sein muss, belegen sowohl meine eigenen Erfahrungen als auch sportpsychologische Erkenntnisse.

Eine Frage des Timings

Jeder Mensch hat so seine festen Gewohnheiten und Präferenzen, auch beim Sport. Ich bin da auch nicht anders. Während ich nur schwer vorstellen könnte, Krafttraining oder Fußball in den Morgenstunden unterzubringen, ist das mit Laufen oder Radfahren weniger ein Problem. Von diesen Gewohnheiten und Präferenzen sollte man meiner Meinung auch nicht abrücken. Ich kenne genug Menschen, die morgens erst langsam in Schwung kommen, dafür aber am Abend vor Energie nur so strotzen. Wer zu diesem Typ gehört, wäre wahrscheinlich schlecht beraten, morgens laufen zu wollen. Doch damit das überhaupt funktionieren kann mit dem Laufen bei widrigen Bedingungen, ist jede Menge gedankliche Vorarbeit nötig.

Sportpsychologie: Bausteine für Langzeitmotivation

Die Psychologie sagt, dass zwei Voraussetzungen erfüllt sein müssen, damit ein Vorsatz eine Aussicht auf Erfolg hat:

– die Vorteile überwiegen die Nachteile (Fachbegriff: Konsequenzerwartung). Wer sich zu mehr Sport motivieren will, für den müssen die gesundheitlichen Vorteile (also Abnehmen, verbessertes Körpergefühl oder Formzuwachs) den Zeitaufwand und die Entbehrungen aufwiegen.

– man muss selbst davon überzeugt sein, das gesteckte Ziel auch zu erreichen (Selbstwirksamkeitserwartung). Realisten sind hier klar im Vorteil.

Weiterhin vertreten viele Psychologen mittlerweile die Ansicht, dass noch ein dritter Faktor eine wichtige Rolle spielt: die Quelle der Motivation. Ist es meine eigene Idee, bin ich in der Regel eher bereit durchzuhalten als wenn mein Umfeld mich zu etwas überreden will.

Wenn-Dann-Pläne gegen den inneren Schweinehund

Wenn der erste Anflug von Motivation verschwunden ist, macht man es sich oft leicht und sucht nach Ausreden, die das Vorhaben unmöglich machen, wie z.B. schlechtes Wetter, Dunkelheit oder ein stressiger Tag. Um diese Klippe zu umschiffen, raten Psychologen zum Erstellen von Aktivitätsplänen in „wenn…dann…“-Form. Zum Beispiel: Wenn ich mir vornehme, am nächsten Tag vor der Arbeit laufen zu gehen, stelle ich mir den Wecker um eine dreiviertel Stunde früher. Wenn es dann draußen trocken ist, ziehe ich mir meine Sportsachen an und gehe laufen etc.

Dass diese Pläne Erfolg versprechen, belegt eine Untersuchung aus dem Jahr 2008, die mehr als 90 Studien zu diesem Thema neu ausgewertet und miteinander in Verbindung gesetzt hat. Demnach wappnet sich jemand, der einen solchen Aktivitätsplan erstellt hat, eher für Eventualitäten; etwa, indem er sich frühzeitig auch Sportkleidung für Regen oder Kälte zulegt. Zum Gelingen eines solchen Planes gehört im Übrigen auch, sich selbst für erreichte Zwischenziele auf die Schulter zu klopfen.

Rückschläge richtig erklären

Rückschläge bleiben leider selbst dann kaum aus, wenn die Motivation groß ist. Hier ist es wichtig, die Fehler nicht an der eigenen Faulheit festzumachen. Wenn man beispielsweise mal eine Sporteinheit ausfallen lässt, weil es draußen Hunde und Katzen regnet oder das Thermometer minus 15 °C anzeigt, liegt der Fehler ja nicht zwangsläufig bei einem selbst. Man hat sich den Wecker rechtzeitig gestellt und alle Vorkehrungen getroffen. Nicht die eigene Faulheit ist also schuld, die äußeren Bedingungen sind es, die Sport im Freien deutlich erschweren oder sogar unvernünftig erscheinen lassen. Doch diese Argumentation greift nur, wenn sie die Ausnahme bleibt.

Optimismus

Ob man bei der Sache bleibt, hängt auch zu einem guten Teil von der Lebenseinstellung ab. Optimisten kommen eher an ihr Ziel. Das belegen zahlreiche Untersuchungen. Optimisten bzw. positiv eingestellte Menschen empfinden weniger Stress und nehmen kleinere Niederlagen nicht so schwer.

Positive Emotionen

Wenn es mir mal schwer fällt, mich aufzuraffen, versuche ich immer wieder das Gefühl an vergangene Läufe wachzurufen, bei denen ich mich leichtfüßig und glücklich gefühlt habe. Das ist gar nicht mal so schwer, denn rückblickend sind mir diese Läufe eher in Erinnerung geblieben als die, bei denen ich schwere Beine hatte oder meinen Rhythmus nicht gefunden habe.

Mit Bewegungsanalyse und neuen Einlagen endlich beschwerdefrei?

Bildquelle: Jörg Birkel
Nach meiner verletzungsbedingten Pause aufgrund einer Knochenhautreizung (leider nicht der ersten) an der linken und rechten Schienbeinkante habe ich mich zu einer grundsätzlichen Analyse entschlossen.

Hierzu gehörten die folgenden drei Schritte:

– 1.) Laufstilanalyse im Sportgeschäft, um zu ermitteln, ob ich überhaupt den richtigen Laufschuhtypen trage. Das Ganze habe ich auf der Kölner Marathon-Messe am Stand von New Balance durchführen lassen. New Balance verfügt über ein so genanntes Fitting Center (basierend auf der führenden MotionQuest-Technologie von Björn Gustafsson). Die Diagnose: Neutralschuh. Puh, damit habe ich bisher also alles richtig gemacht. Hierin konnte die Ursache für meine Probleme also schon mal nicht liegen.

– 2.) Bewegungsanalyse und Körperstatikvermessung bei KOM*SPORT in Köln. Diplom-Sportwissenschaftler Oliver Elsenbach untersuchte mich u.a. auf biomechanische Schwächen und analysierte meine Fußform. Außerdem ließ er auf dem Laufband barfuß laufen. Die Videoanalyse offenbarte dann auch mir meine biomechanischen Schwächen: Mein Laufstil ist nicht 100%ig rund, meine Schienbeine müssen einen großen Teil meiner Belastung abfangen, woruafhin die Knochenhaut dort überreizt wird. Die Konsequenz: Ich benötige neue, komplett individuell angepasste Einlagen (die zum Glück die Krankenkasse zu einem großen Teil übernimmt). Außerdem soll ich meine Bein- und Fußmuskulatur kräftigen. Spätestens seitdem stehe ich wieder täglich auf dem Balance-Pad und mache Kräftigungsübungen für die Unterschenkelmuskulatur mit dem Theraband.

– Zur Einlagenversorgung bin ich dann zu Gangart nach Bonn gefahren. Orthopädie-Schuhmachermeister André Hänchen ließ mich beim Anfertigen meiner Einlagen über die Schulter schauen. Seitdem laufe ich seit ein paar Wochen wieder weitgehend beschwerdefrei, wenn auch bislang in geringer Dosierung (2-3 Mal pro Woche, ca. 45 Minuten).

Aus dem oben beschriebenen Prozess – der nach meinen Erfahrungen für viele Läufer mit Beschwerden zur Nachahmung zu empfehlen ist – konnte ich einen Artikel „basteln“. Nachlesen könnt Ihr das Ganze in der „RUNNING, und zwar in der Februarausgabe 2011. Darin gibt es dann noch viel mehr Infos, z.B. Hintergründe über die Ursachen von (chronischen) Beschwerden und darüber, wie komplex unser Körper ist. Schon kleinste muskuläre Dysbalancen oder Fehlstellungen im Skelett können enorme Auswirkungen haben. Also schon mal vormerken!

Mein Saisonrückblick – Halbmarathon, Knochenhautreizung, Neustart

So schnell kann eine Saison vorbeigehen...
Im Juli und August hatte mich eine Knochenhautreizung an den Innenkanten meiner Schienbeine zu einer Trainingspause gezwungen. Jetzt bin ich wieder im Training – und es fühlt sich schöner denn je an…

Meine Saisonplanung sah eigentlich wie folgt aus: ein 10-Kilometer-Lauf im März (Oberstaufen/Allgäu, Haken dran), ein Halbmarathon Ende April (in Bonn, Haken dran). Dann sollte eine kurze Verschnaufpause folgen, ehe ich über den Nürburgringlauf im August im Oktober noch einen Marathon machen wollte.

Knochenhautreizung im Anmarsch
Die Betonung liegt auf „wollte“, denn bereits in der Endphase meiner Halbmarathon-Vorbereitung hat sich wieder ein altvertrauter Schmerz an den Innenkanten meiner Schienbeine bemerkbar gemacht. Da ich mich zu dem Zeitpunkt aber ohnehin schon in der Tapering-Phase vor dem Wettkampf befand, habe ich mein Trainingspensum einfach etwas heruntergeschraubt bzw. bin auch mal zur Abwechslung aufs Rad gestiegen. Seit meiner ersten, äußerst langwierigen Knochenhautreizung 2007 wusste ich nur zu gut, dass eine frühe Trainingspause besser ist, als sich mit leichten, aber beständigen Beschwerden wochenlang durchzumogeln.

Der Halbmarathon lief dann auch gut und beschwerdefrei. Das Wetter war hervorragend, ich bin völlig problemlos durchgekommen – im Nachhinein zu problemlos. Ein bisschen mehr Schwitzen hätte es schon sein dürfen. So aber brauchte ich mich nicht zu beschweren, als ich mein selbst gestecktes Ziel von 1:45 Stunden und darunter um knapp fünf Minuten verfehlt hatte. Schwamm drüber, das eigentliche Saisonziel war ja ohnehin der Berlin-Marathon.

Heimliches Saisonhighlight Nürburgring
Vorher sollte aber noch ein anderes Highlight auf mich warten: eine Runde auf der Nürburgring-Nordschleife Ende August. Das bedeutet über 24 Kilometer, also etwas mehr als ein Halbmarathon, und das verteilt auf rund 500 Höhenmeter! Dieser Mythos stand schon zu Jahresbeginn dick in meinem Kalender und sollte mein heimlicher Höhepunkt werden. Marathonerfahrung hatte ich schließlich schon, auch wenn ich noch nie zuvor in Berlin gelaufen bin.

Knochenhautreizung! Laufsaison beendet
Ich der Vorbereitung auf den Nürburgring kamen die Schmerzen am Schienbein jedoch wieder, und dieses Mal stärker als im Frühling. Sofort konsultierte ich den Arzt meines Vertrauens, der eine zu schnelle Steigerung der Trainingsumfänge als Übeltäter ausgemacht hat. In der Tat muss ich mir diesen Fehler rückblickend „gutschreiben“. Nach einem verhältnismäßig ruhigen Mai habe ich im Juni wegen der Fußball-WM und diverser Trauzeugenpflichten nicht genug Zeit für das Training gefunden. Das hatte zur Folge, dass ich im Juli aufholen musste und zu intensiv trainiert habe. Die Quittung folgte wie erwähnt auf dem Fuß (oder vielmehr dem Schienbein).

Somit war ich zum Nichtstun verdammt. Oder zumindest fast. Krafttraining und Mountainbiken sind schließlich auch etwas. Aber sowohl Laufen als auch Fußball spielen waren für den August und die erste Septemberhälfte passé. Umso schöner war es dann, nach fast sieben Wochen Pause den ersten „Lauf“ zu absolvieren. 4 Kilometer sind nun wahrlich nicht die Welt, aber ein schöner Wiederanfang.

Jetzt ist meine Marschroute über den Herbst und Winter klar: langsame Steigerung der Umfänge und Kräftigungsübungen für die Unterschenkel. Insbesondere auf die Stärkung der Schienbeinmuskulatur verwende ich nun täglich mindestens 10 Minuten und werde das auch beibehalten. Was sind schon 10 Minuten am Tag gegen 10 Wochen ohne Laufen?

Ausblick: Mit der Laufstilanalyse auf Nummer sicher gehen
Ein weiterer Mosaikstein zum beschwerdefreien Laufen ist eine Laufstilanalyse, um sicher zu gehen, dass ich nicht die falschen Schuhe für meinen Laufstil trage oder biomechanische Probleme vorliegen. Die Analyse habe ich bereits machen lassen. Aber ich will mein Pulver ja nicht in einem Artikel verschießen. Beim nächsten Mal gibt’s mehr davon.

Der lange Weg zum Läufer

Der lange Weg zum Läufer; Bildquelle: Christian Riedel
Ich bin in etwa bis zu meinem 20. Lebensjahr nicht gerade ein Freund des Joggens gewesen. Von klein an musste ein Ball im Spiel sein, damit ich mich zur Bewegung motivieren konnte. Erst während meines Wehrdienstes und den damit verbundenen regelmäßigen Kasernenrunden und Waldläufen habe ich allmählich Gefallen am Sport ohne Ball gefunden.

Während des Studiums bin ich dann dabei geblieben und habe das Laufen mehr und mehr als Ausgleich liebgewonnen. Und als gute Gelegenheit, sich gedanklich mit Dingen zu beschäftigen, für die man im Alltag keine Zeit oder Ruhe findet. Mit der Zeit und der Begeisterung wuchsen dann die Ziele und Ansprüche, das Fernziel Marathon war dabei immer im Hinterkopf.

2005 habe ich mir diesen Traum erfüllt – und damit auf lange Zeit meinen persönlichen Zenit erreicht. Die Jahre 2006 und 2007 waren nämlich gepflastert von Verletzungen: Achillessehnenreizung, Sprunggelenksprobleme und last but not least eine extrem hartnäckige Knochenhautreizung. Seit Mitte 2008 bin ich wieder beschwerdefrei, habe meine Form peu à peu wieder aufgebaut und kann mich allmählich wieder ernsthaft mit dem Thema Marathon – oder für den Anfang Halbmarathon – beschäftigen. Mehr dazu demnächst.