Archiv für Läuferleiden

Tipps für Läufer: Richtiger Umgang mit Hunden

Wer viel und gerne läuft, muss sich Parks und Wälder mit Hunden und deren Besitzern teilen. Während sich manche Läufer keine großen Gedanken um die Vierbeiner machen, haben andere ein echtes Problem mit Hunden. Wie soll man sich verhalten? Was soll man tun, wenn ein Hund einen verfolgt? Hier erfahren Sie es.

Zunächst einmal sind die Halter für ihre Hunde verantwortlich. Indem sie ihre Haustiere anleinen oder sie zum Sitz machen auffordern, sobald ein Läufer kommt, hat sich das „Problem“ von allein gelöst. Doch manche Hundebesitzer lassen ihren Tieren freien Lauf – selbst wenn sie einen Läufer herannahen sehen.

Das kann daran liegen, dass der Vierbeiner an Jogger gewöhnt ist. Leider weiß der Läufer das aber nicht. Es kann sich aber auch um einen gleichgültigen Besitzer handeln, der erst dann eingreift, wenn sein Hund „ausschert“. In diesem Fall kann man als Läufer nur auf das Beste hoffen.

Grundregeln für Läufer im Umgang mit Hunden

Jeder Hund hat einen Jagdtrieb in sich. Ängstliche Läufer sollten freilaufenden Hunden daher keinen Anreiz zum Jagen bieten. Lauf auf der anderen Seite des Weges, reduziere das Tempo und schenke dem Hund möglichst wenig Beachtung, indem du Blickkontakt vermeidest. Notfalls kannst du auch in den Trab oder ins Gehen verfallen. Läuft der Hund dir hinterher oder kläfft er dich an, möchte er in den meisten Fällen nur spielen. Bleib stehen, und die Sache regelt sich meist von selbst.

Heikel wird es erst, wenn das Tier die Zähne fletscht und seinen Körper versteift. In diesem Fall solltest du keinesfalls das Tempo erhöhen und vor dem Hund wegzulaufen. Gerade auf kurzen Distanzen würde er locker mit dir mithalten. Bleib am besten stehen, lass die Arme hängen und schau dem Hund nicht direkt in die Augen. In der Zwischenzeit sollte der Halter eingegriffen haben. Diesen kannst du in einem solchen Fall „maßregeln“, allerdings sollte dies in einem sachlichen Ton geschehen. Nicht jedes Herrchen oder Frauchen nimmt Kritik an, auch wenn er bzw. sie für das Verhalten des Hundes verantwortlich ist.

Auch angeleinte Hunde beachten

Im Übrigen können auch angeleinte Hunde zum „Problem“ werden. Viele Vierbeiner sind ob der Einengung durch die Leine nämlich frustriert und reagieren reizbar auf Fremde. Andere Hunde glauben, ihr Herrchen oder Frauchen beschützen zu müssen und springen mutig vor, wenn sie eine vermeintliche Gefahr wittern. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du lieber auf der anderen Seite des Weges laufen, um ein paar Meter Abstand zu gewinnen.

Am sichersten sind Läufer generell in einer Gruppe oder wenn sie antizyklisch zu den klassischen Gassi-Zeiten am frühen Morgen und am Abend trainieren. Unabhängig davon sollte jeder Läufer versuchen, sich mit Hunden zu arrangieren und seine Bedenken zurückzufahren. Kalkuliere lieber mit dem Regelfall, dass ein Hund sich ruhig verhält anstatt mit dem Ausnahmefall – auch wenn dieser sich meist haften bleibt.

Coast to Coast and back: Extremsportler Achim Heukemes will Rekord aufstellen

Am 11. September kommt es zum 10. Jahrestag der Terroranschläge auf das World Trade Center in New York. Ein deutscher Extremsportler gedenkt diesem Schicksalstag auf seine ganz eigene Weise.

Der Begriff Ultraläufer ist beinahe zu schwach, um Achim Heukemes zu beschreiben. Der 59-jährige hat in seinem Leben per pedes schon Touren auf sich genommen, die andere nicht mal mit dem Auto absolvieren würden. So hat er im Jahr 2010 Europa durchquert. Für die knapp 4.500 Kilometer von Bari in Italien bis ans Nordkap benötigte er 488 Stunden und 51 Minuten. Fast schon wie ein Sprint mutet da seine Deutschlanddurchquerung aus dem Jahr 2001 über 1154 Kilometer an. Das Jahr 2011 steht für Heukemes nun im Zeichen des 11.September.

New York – San Diego – New York mit dem Rad und zu Fuß

Am 11.September möchte Heukemes, wie viele andere Menschen auch, den „Big Apple“ besuchen. Vermutlich wird er dabei der Mensch mit der längsten Anreise sein, denn Achim Heukemes ist bereits auf dem Weg – und zwar von dem Ort aus, an dem er später auch wieder ankommen will. Zu kompliziert? Hier die Erklärung:

Am 25. Juni 2011 hat sich Achim Heukemes mit seinem Rennrad von New York an der Ostküste der USA auf den Weg nach St. Diego im äußersten Südwesten des Landes gemacht. Stationen auf dem rund 6.000 Kilometer langen Weg waren u.a. Washington D.C., Nashville, St. Louis und Denver. Sein Plan sah vor, St. Diego am 18. Juli zu erreichen. Um das zu schaffen, musste er im Schnitt 250 Kilometer pro Tag zurücklegen.

In St. Diego angekommen, tauschte der 59-jährige Heukemes das Rad gegen die Laufschuhe und machte sich zu Fuß auf den Rückweg nach New York. Um das Ganze etwas „abwechslungsreicher“ zu gestalten, wählte er für die Laufstrecke eine südlichere und kürzere Route („nur“ rund 5.000 Kilometer). Seine Stationen sind u.a. Las Vegas, Oklahoma City und Indianapolis. Um New York auch tatsächlich bis zum 9/11-Gedenktag zu erreichen, muss Heukemes täglich rund 90 Kilometer – also mehr als zwei Marathons – zurücklegen. Stand 5. August 2011 befand er sich in New Mexico und lag damit noch ganz aussichtsreich im Plan.

Radeln und Laufen für den guten Zweck

Mit dem so genannten „Coast2Coast and back”-Projekt möchte Achim Heukemes gleich zwei Dinge schaffen. Zum einen möchte er der erste Mensch werden, der einen Kontinent direkt hintereinander mit dem Rad und zu Fuß durchquert. Außerdem möchte er mit seiner Aktion die Menschen zu Spenden für die Opfer des Terroranschlages und deren Familien animieren.

Mehr Infos zu Achim Heukemes und zu Coast2Coast and back erhältst Du hier

Warum laufen Männer eigentlich schneller als Frauen?

Warum laufen Männer eigentlich schneller als Frauen?; Bildquelle: Marco HeibelSchaut man sich die Weltrekorde im Laufen an, wird man feststellen, dass die Bestzeiten der Männer auf allen Distanzen – von den 100 Metern bis zum Marathon – jeweils knapp 10 Prozent schneller sind als die der Frauen. Woran genau liegt das? Warum laufen Männer schneller als Frauen?

Dass Männer die schnelleren Läufer sind, hat mit mehreren Faktoren zu tun, für die frau nichts kann. “Schuld“ ist die Pubertät. Während der männliche Körper durch das Sexualhormon Testosteron – vereinfacht ausgedrückt – muskulöser und somit geeigneter für sportliche Leistungen wird, richtet sich der weibliche Körper infolge der vermehrten Östrogenausschüttung auf eine mögliche Schwangerschaft ein.

Östrogen macht Frauen langsamer

Die Folgen des Östrogenschubes bei der Frau: Das Becken wird breiter, der Körperfettanteil nimmt stärker zu, auch Arme und Beine wachsen weniger stark als bei Männer. Die Folge ist ein niedrigerer Körperschwerpunkt. Weiterhin fallen das Herz- und Lungenvolumen geringer und der Hämoglobinspiegel niedriger aus, weswegen Frauen unter Belastung auch weniger Sauerstoff aufnehmen können.

Vereinfacht ausgedrückt: Männer wurden von der Evolution für das Jagen fit gemacht, Frauen nicht. Das ändert jedoch nichts daran, dass auch Frauen zu außergewöhnlichen sportlichen Leistungen fähig sind.

Wann wäre die Laufleistung bei Männern und Frauen gleich?

Laut einer Studie der University of South Georgia wären die Laufleistungen von Männern und Frauen nahezu identisch, wenn der prozentuale Körperfettanteil und der VO2max-Wert bei beiden Geschlechtern identisch wären. So geschehen bei jeweils acht Männern und Frauen, die im Rahmen dieser Untersuchung an einem 15-Meilen Rennen teilnahmen. Sie hatten alle einen Körperfettanteil von 17 Prozent und eine ähnliche VO2max – und erreichten fast zeitglich das Ziel.

Natürlich handelt es sich hierbei nur um ein interessantes Rechenspielchen. Frauen können die physiologischen Gesetzmäßigkeiten nicht durchbrechen. Auch die schnellste Frau wird bei gleichem Trainingszustand, mit optimalem Material und einem optimalen Laufstil niemals schneller sein als der schnellste Mann. Aber aus diesem Grund gibt es ja auch eine getrennte Geschlechterwertung.

Die besten Tipps gegen den inneren Schweinehund

Bei fast jedem Läufer hat der innere Schweinehund schon einmal angeklopft. Hier erhältst Du Tipps aus der Psychologie, der Sportwissenschaft und aus meinem persönlichen Erfahrungsschatz, wie Du den inneren Schweinehund an der kurzen Leine halten kannst.

Drängen dich andere zum Laufen? Oder läufst du, weil du schlanker, fitter oder schneller werden willst bzw. einen Ausgleich suchst? Wenn der Antrieb zu laufen aus dir selbst heraus kommt, hast du schon einmal die wichtigste Voraussetzung erfüllt, um lange motiviert zu bleiben.

Strategien gegen den inneren Schweinehund

  • Setze Dir feste, messbare Ziele. Nimm dir vor, viermal pro Woche laufen zu gehen, drei Kilogramm abzunehmen, die Zeit XY auf einer bestimmten Distanz zu erreichen oder eine bestimmte Strecke zu schaffen. Bleibe dabei jedoch realistisch. Wer sich die Messlatte zu hoch legt, wird schnell enttäuscht und verliert die Lust.
  • Bring Regelmäßigkeit in Dein Lauftraining. Lege vorher fest, wann du laufen möchtest. Trainiere außerdem nach Möglichkeit zu festen Uhrzeiten. Das bringt Regelmäßigkeit in dein Training, das Laufen wird so ein selbstverständlicher Bestandteil deines Alltags.
  • Weihe andere in deine Pläne ein. Wer Freunde und Familie ins Boot holt, schafft Verbindlichkeit und wird unterstützt.
  • Erstelle Wenn-Dann-Pläne im Stile von „Wenn ich vor der Arbeit eine Runde zu laufen möchte, dann stelle ich mir den Wecker eine Stunde früher. Wenn es draußen trocken ist, dann ziehe ich mir meine Laufsachen an und trainiere.” Durch einen solchen Plan verankerst du dein Vorhaben im Unterbewusstsein. Außerdem wappnest du dich für Eventualitäten und legst dir beispielsweise früher Kleidung für schlechtes Wetter zu.
  • Leg Deine Trainingsklamotten frühzeitig zurecht. Wenn du nach dem Aufstehen oder der Arbeit gleich in deine Laufsachen schlüpfen kannst, kommst du nicht ins Grübeln, sondern kannst gleich loslaufen.
  • Klopf dir auch mal selbst auf die Schulter oder belohne dich, wenn du ein (Zwischen-)Ziel erreicht hast bzw. dem inneren Schweinehund trotz heftiger Versuchung widerstanden hast.
  • Ordne Rückschläge richtig ein: Laste es dir nicht als Schwäche an, wenn du durch Stress im Beruf, Eisglätte oder Gluttemperaturen ein Training hast sausen lassen.
  • Speichere positive Erinnerungen aus Trainingseinheiten ab. Lass diese Emotion dann vor deinem inneren Auge wieder aufleben, wenn es dir einmal schwer fällt, dich zu motivieren.
  • Führe ein Lauftagebuch, in dem du u.a. das Datum, die Distanz, die Zeit, deinen Durchschnittspuls, die Trainingsart und dein subjektives Gefühl von der letzten Einheit vermerkst. So hast du deine Leistungen immer im Blick, kannst sie später sogar über Jahre vergleichen und daraus in schweren Zeiten neue Motivation schöpfen.

Die härtesten Laufveranstaltungen der Welt

Wer die ultimative Herausforderung sucht, der sollte sich mal bei einer der härtesten Laufveranstaltungen der Welt anmelden.

Racing the Planet – 5 Wüstendurchquerungen in einem Jahr

Die vermutlich größte Herausforderung für einen Ultraläufer stellt die Racing the Planet-Serie dar. Einem Normalsterblichen erschließt sich nicht wirklich, warum Menschen sich freiwillig das folgende Programm antun: 250 Kilometer durch die Atacama-Wüste (Chile) im März, 250 Kilometer durch die Wüste Gobi (China) im Juni, 250 Kilometer durch die Sahara (Ägypten) im Oktober, 250 Kilometer durch die Antarktis im November und noch einmal 250 Kilometer auf einer jährlich wechselnden Strecke (2011 Nepal). Je Rennen haben die Teilnehmer sieben Tage Zeit, an denen sie sechs Etappen absolvieren müssen, wovon allein 90 Kilometer auf die Königsetappe entfallen.

Über die äußeren Bedingungen muss man eigentlich kein Wort mehr verlieren. Während es in der Eiswüste der Antarktis bitterkalt ist (trotz des antarktischen „Sommers“ während der Austragung im November), ist es in den anderen vier Wüsten trocken und brüllend heiß am Tag, teilweise aber auch eiskalt in der Nacht. So werden in der nächtlichen Atacama-Wüste des Öfteren auch schon einmal Tiefsttemperaturen von -15°C gemessen.

Doch wer nun glaubt, dass es damit schon getan ist, der irrt. Wer an allen fünf Rennen teilnehmen und somit die gesamte Serie mitmachen möchte, muss zudem die Teilnahmegebühr von 2.525 Euro je Rennen aufbringen (Transfer, Unterkunft und Verpflegung nicht inklusive).

Apropos Verpflegung: Auf den einzelnen Etappen hat jeder Starter einen Rucksack dabei, in dem er Schlafzeug, Kleidung, aber auch Proviant mit sich herumträgt. Zwar gibt es Kontrollpunkte, die zu passieren sind, doch hier werden den Läufern lediglich Getränke gereicht.

Yukon Arctic Ultra – 700 Kilometer bei Schnee und Eis

Nicht wirklich kuscheliger geht es beim Yukon Arctic Ultra im Nordwesten Kanadas zu. Als Einzelrennen betrachtet, ist dieser Ultralauf vermutlich sogar der härteste auf der Welt. Entlang des Polarkreises geht es für die Starter über eine 700 Kilometer lange Route von Whitehorse nach Dawson City. Die Temperaturen lagen in der Vergangenheit des Öfteren bei -40°C und darunter – tagsüber wohlgemerkt.

Da ist es nur ein kleiner Trost, dass die Strecken abgesteckt sind und man sich zumindest theoretisch nicht verlaufen kann. Denn zum einen wird die Strecke dadurch auch nicht kürzer, und zum anderen sorgen Schneeverwehungen nicht selten dafür, dass sich Teilnehmer eben doch verlaufen, weil die Markierungen unter den Schneemassen verschwinden.

Nicht von ungefähr weisen die Veranstalter darauf hin, dass die Teilnahme bei diesem Rennen lebensgefährlich ist. Dafür winkt den Finishern (in der Regel nicht einmal die Hälfte der Starter) eine tolle Belohnung: die Bestätigung, das Ziel erreicht zu haben.

Preisgelder gibt es keine, das Startgeld von 2.000 Euro je Teilnehmer fließt in die Organisation. So müssen Checkpoints errichtet werden, an denen die Starter ihre Verpflegung und Ausrüstung deponieren dürfen.

Wem das zu hart erscheint, der kann ja mal bei den kürzeren Distanzen „reinschnuppern“: So gibt es neben dem 700 Kilometer bzw. 430 Meilen langen Hauptrennen noch einen Marathon sowie ein 100- und ein 300-Meilen-Rennen. Außerdem kann man die Strecken auch wahlweise per Mountainbike oder auf Langlaufskiern absolvieren. So extrem geht es in Yukon also gar nicht zu…

Badwater Ultra – Einmal Tal des Todes, bitte!

50°C, 220 Kilometer plus ein 4.000 Meter hoher Berg am Schluss – das sind die Rahmendaten des Badwater Ultra, einem Ultralauf durch das Death Valley in der kalifornischen Mojave-Wüste, einem der trockensten Orte der Welt.

Für vergleichsweise günstige 700 Euro ist man hier dabei und darf sich alljährlich im Juli auf den Weg von Badwater (85 Meter über dem Meeresspiegel) auf den Mount Whitney (4.421 Meter über den Meeresspiegel) machen. Teilnehmen darfst Du allerdings nur, wenn Du zuvor schon drei Rennen von mindestens 160 Kilometern Länge gefinisht hast. Für die 220 Kilometer hast Du 60 Stunden Zeit. Zielst Du auf den Sieg ab, solltest Du aber etwas flotter sein und auf ein Nickerchen verzichten; der Streckenrekord liegt nämlich bei 22 Stunden und 51 Minuten.

Marathon des Sables – Tradition verpflichtet

Der Marathon des Sables im marokkanischen Teil der Sahara ist eine echte Traditionsveranstaltung. Der Ultralauf wurde im vergangenen April bereits zum 25. Mal in Folge ausgetragen.

Der Marathon des Sables ist so etwas wie das Vorbild für die „Racing the Planet“-Serie. Das lassen zumindest die Rahmendaten erahnen: In der marokkanischen Wüste geht es bei über 40°C Tagestemperatur in 6 Etappen an 7 Tagen über eine Distanz von 230 Kilometern. Der Titel „Marathon“ entpuppt sich damit wahrlich als eindeutige Untertreibung.

Strongman Run 2011

Am 17. April war ich weder beruflich noch als Läufer beim Strongman Run am Nürburgring. Vielmehr hat es mich als Privatier dorthin verschlagen. Ich wollte nur einen schönen Tag haben und ein paar Freunde unterstützen, die gestartet sind. Die Kamera war trotzdem mit dabei. Hier sind meine schönsten Fotos.

Fisherman's Strongman Run 2011 am Nürburgring

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Die unendliche Geschichte – Das Schienbein schlägt zurück

Da lief es noch. Bildquelle: Christian Riedel
Unzählige Arztbesuche, dehnen, kräftigen, Körperstatikvermessung, Bewegungsanalyse, maßgefertigte Einlagen, Laufstilumstellung – mittlerweile habe ich das ganze Spektrum ausgeschöpft, und doch melden sich meine Schienbeinschmerzen wieder zurück. Es ist fast wie in einem schlechten Film.

Da steh ich nun. Laufbuchautor, freier Autor für verschiedene Lauf- und Sportmagazine– und last but not least Laufinvalide. Im Kalenderjahr 2011 habe ich keine zehn Trainingsläufe absolviert. Trotzdem bin ich wieder vom Schienbeinkantensyndrom geplagt, das ja normalerweise als Überlastungsreaktion gilt.

In der Theorie weiß ich über Vieles Bescheid, doch dass die Realität manchmal eine ganz andere ist, wird mir momentan bitter vor Augen geführt. Es ist schon ein komisches Gefühl, wenn man gerade am Kapitel „Wettkampf“ für ein Laufbuch schreibt, welches im Frühjahr erscheinen wird, und darin die Werbetrommel für das Laufen rührt. Wenn man erklärt, was man bei einem Wettkampf beachten sollte, wie man sein Rennen planen sollte und was für ein tolles Gefühl es ist, das Ziel zu erreichen.

In solchen Momenten tauchen vor meinem inneren Auge wieder meine eigenen Wettkämpfe auf. Es sind tolle Erinnerungen, die allerdings bald darauf von dem Wissen verdrängt werden, dass ich in den letzten 8 Monaten kaum schmerzfrei trainieren konnte – an eine Wettkampfteilnahme ist unter solchen Umständen schon gar nicht zu denken. Dabei hatte ich für 2011 eigentlich große Pläne: Ein paar 10km-Rennen, einen oder zwei Halbmarathons und dann als Saisonhöhepunkt ein Herbst-Marathon im Ausland. Mein alter Traum von New York ist immer noch da, doch je länger ich pausieren muss und je heftiger meine Schmerzen wiederkehren, desto mehr muss ich mich wohl damit abfinden, bald ein Laufjournalist zu sein, der weniger Kilometer zu Stande bringt als die meisten seiner Leser.

Andererseits: Waldemar Hartmann spricht auch über Fußball, obwohl er so aussieht, als hätte er seit 30 Jahren nicht gegen das Leder getreten… Aber im Ernst: Nachdem ich nun zum x-ten Mal in meinem Leben eine mehrwöchige Pause einlege, werde ich mich nach neuen Möglichkeiten umsehen. Ich WILL weiterlaufen und werde Wege finden. 25 Jahre ohne Probleme, und dann in den letzten vier Jahren ein Mix aus Schmerzen, beschwerdefreiem Training und noch größeren Schmerzen – das kann es nicht gewesen sein.

Training im Winter – Motivationstipps für harte Zeiten

Bildquelle: Jörg Birkel
Der Winter ist für viele Läufer wahrscheinlich die härteste Zeit des Jahres. Sich an einem sonnigen Frühlingsmorgen etwas früher zum Aufstehen zu motivieren, um noch vor der Arbeit den Kreislauf in Schwung zu bringen, ist nicht wirklich schwer. Doch dies bei Dunkelheit, Kälte oder Nässe zu tun, ist schon etwas anderes.

Ich persönlich habe mich lange Jahre damit schwer getan, im Winter mein Trainingspensum vom Frühling und Sommer aufrecht zu erhalten. Am Wochenende kann man ja immer einen Lauf (oder zwei) unterbringen, aber unter der Woche, wenn es draußen stürmt und schneit?

Als Berufstätiger bleiben einem nur zwei Möglichkeiten, unter der Woche zu laufen: morgens im Dunkeln oder abends im Dunkeln. Für was man sich entscheidet, ist eine Typ-, aber auch eine Gewohnheitsfrage. Im letzten Jahr fiel es mir leichter, morgens einen Lauf zu machen und den Schwung in den Tag mit hinein zu nehmen. In diesem Jahr haben sich meine Gewohnheiten etwas geändert, ich laufe nun lieber abends, direkt nach der Arbeit.

Doch viele Menschen geben im Herbst und Winter der Bequemlichkeit nach und bleiben lieber auf dem Sofa, schlechtes Gewissen inklusive. Dass das nicht sein muss, belegen sowohl meine eigenen Erfahrungen als auch sportpsychologische Erkenntnisse.

Eine Frage des Timings

Jeder Mensch hat so seine festen Gewohnheiten und Präferenzen, auch beim Sport. Ich bin da auch nicht anders. Während ich nur schwer vorstellen könnte, Krafttraining oder Fußball in den Morgenstunden unterzubringen, ist das mit Laufen oder Radfahren weniger ein Problem. Von diesen Gewohnheiten und Präferenzen sollte man meiner Meinung auch nicht abrücken. Ich kenne genug Menschen, die morgens erst langsam in Schwung kommen, dafür aber am Abend vor Energie nur so strotzen. Wer zu diesem Typ gehört, wäre wahrscheinlich schlecht beraten, morgens laufen zu wollen. Doch damit das überhaupt funktionieren kann mit dem Laufen bei widrigen Bedingungen, ist jede Menge gedankliche Vorarbeit nötig.

Sportpsychologie: Bausteine für Langzeitmotivation

Die Psychologie sagt, dass zwei Voraussetzungen erfüllt sein müssen, damit ein Vorsatz eine Aussicht auf Erfolg hat:

– die Vorteile überwiegen die Nachteile (Fachbegriff: Konsequenzerwartung). Wer sich zu mehr Sport motivieren will, für den müssen die gesundheitlichen Vorteile (also Abnehmen, verbessertes Körpergefühl oder Formzuwachs) den Zeitaufwand und die Entbehrungen aufwiegen.

– man muss selbst davon überzeugt sein, das gesteckte Ziel auch zu erreichen (Selbstwirksamkeitserwartung). Realisten sind hier klar im Vorteil.

Weiterhin vertreten viele Psychologen mittlerweile die Ansicht, dass noch ein dritter Faktor eine wichtige Rolle spielt: die Quelle der Motivation. Ist es meine eigene Idee, bin ich in der Regel eher bereit durchzuhalten als wenn mein Umfeld mich zu etwas überreden will.

Wenn-Dann-Pläne gegen den inneren Schweinehund

Wenn der erste Anflug von Motivation verschwunden ist, macht man es sich oft leicht und sucht nach Ausreden, die das Vorhaben unmöglich machen, wie z.B. schlechtes Wetter, Dunkelheit oder ein stressiger Tag. Um diese Klippe zu umschiffen, raten Psychologen zum Erstellen von Aktivitätsplänen in „wenn…dann…“-Form. Zum Beispiel: Wenn ich mir vornehme, am nächsten Tag vor der Arbeit laufen zu gehen, stelle ich mir den Wecker um eine dreiviertel Stunde früher. Wenn es dann draußen trocken ist, ziehe ich mir meine Sportsachen an und gehe laufen etc.

Dass diese Pläne Erfolg versprechen, belegt eine Untersuchung aus dem Jahr 2008, die mehr als 90 Studien zu diesem Thema neu ausgewertet und miteinander in Verbindung gesetzt hat. Demnach wappnet sich jemand, der einen solchen Aktivitätsplan erstellt hat, eher für Eventualitäten; etwa, indem er sich frühzeitig auch Sportkleidung für Regen oder Kälte zulegt. Zum Gelingen eines solchen Planes gehört im Übrigen auch, sich selbst für erreichte Zwischenziele auf die Schulter zu klopfen.

Rückschläge richtig erklären

Rückschläge bleiben leider selbst dann kaum aus, wenn die Motivation groß ist. Hier ist es wichtig, die Fehler nicht an der eigenen Faulheit festzumachen. Wenn man beispielsweise mal eine Sporteinheit ausfallen lässt, weil es draußen Hunde und Katzen regnet oder das Thermometer minus 15 °C anzeigt, liegt der Fehler ja nicht zwangsläufig bei einem selbst. Man hat sich den Wecker rechtzeitig gestellt und alle Vorkehrungen getroffen. Nicht die eigene Faulheit ist also schuld, die äußeren Bedingungen sind es, die Sport im Freien deutlich erschweren oder sogar unvernünftig erscheinen lassen. Doch diese Argumentation greift nur, wenn sie die Ausnahme bleibt.

Optimismus

Ob man bei der Sache bleibt, hängt auch zu einem guten Teil von der Lebenseinstellung ab. Optimisten kommen eher an ihr Ziel. Das belegen zahlreiche Untersuchungen. Optimisten bzw. positiv eingestellte Menschen empfinden weniger Stress und nehmen kleinere Niederlagen nicht so schwer.

Positive Emotionen

Wenn es mir mal schwer fällt, mich aufzuraffen, versuche ich immer wieder das Gefühl an vergangene Läufe wachzurufen, bei denen ich mich leichtfüßig und glücklich gefühlt habe. Das ist gar nicht mal so schwer, denn rückblickend sind mir diese Läufe eher in Erinnerung geblieben als die, bei denen ich schwere Beine hatte oder meinen Rhythmus nicht gefunden habe.

Mit Bewegungsanalyse und neuen Einlagen endlich beschwerdefrei?

Bildquelle: Jörg Birkel
Nach meiner verletzungsbedingten Pause aufgrund einer Knochenhautreizung (leider nicht der ersten) an der linken und rechten Schienbeinkante habe ich mich zu einer grundsätzlichen Analyse entschlossen.

Hierzu gehörten die folgenden drei Schritte:

– 1.) Laufstilanalyse im Sportgeschäft, um zu ermitteln, ob ich überhaupt den richtigen Laufschuhtypen trage. Das Ganze habe ich auf der Kölner Marathon-Messe am Stand von New Balance durchführen lassen. New Balance verfügt über ein so genanntes Fitting Center (basierend auf der führenden MotionQuest-Technologie von Björn Gustafsson). Die Diagnose: Neutralschuh. Puh, damit habe ich bisher also alles richtig gemacht. Hierin konnte die Ursache für meine Probleme also schon mal nicht liegen.

– 2.) Bewegungsanalyse und Körperstatikvermessung bei KOM*SPORT in Köln. Diplom-Sportwissenschaftler Oliver Elsenbach untersuchte mich u.a. auf biomechanische Schwächen und analysierte meine Fußform. Außerdem ließ er auf dem Laufband barfuß laufen. Die Videoanalyse offenbarte dann auch mir meine biomechanischen Schwächen: Mein Laufstil ist nicht 100%ig rund, meine Schienbeine müssen einen großen Teil meiner Belastung abfangen, woruafhin die Knochenhaut dort überreizt wird. Die Konsequenz: Ich benötige neue, komplett individuell angepasste Einlagen (die zum Glück die Krankenkasse zu einem großen Teil übernimmt). Außerdem soll ich meine Bein- und Fußmuskulatur kräftigen. Spätestens seitdem stehe ich wieder täglich auf dem Balance-Pad und mache Kräftigungsübungen für die Unterschenkelmuskulatur mit dem Theraband.

– Zur Einlagenversorgung bin ich dann zu Gangart nach Bonn gefahren. Orthopädie-Schuhmachermeister André Hänchen ließ mich beim Anfertigen meiner Einlagen über die Schulter schauen. Seitdem laufe ich seit ein paar Wochen wieder weitgehend beschwerdefrei, wenn auch bislang in geringer Dosierung (2-3 Mal pro Woche, ca. 45 Minuten).

Aus dem oben beschriebenen Prozess – der nach meinen Erfahrungen für viele Läufer mit Beschwerden zur Nachahmung zu empfehlen ist – konnte ich einen Artikel „basteln“. Nachlesen könnt Ihr das Ganze in der „RUNNING, und zwar in der Februarausgabe 2011. Darin gibt es dann noch viel mehr Infos, z.B. Hintergründe über die Ursachen von (chronischen) Beschwerden und darüber, wie komplex unser Körper ist. Schon kleinste muskuläre Dysbalancen oder Fehlstellungen im Skelett können enorme Auswirkungen haben. Also schon mal vormerken!

Mein Saisonrückblick – Halbmarathon, Knochenhautreizung, Neustart

So schnell kann eine Saison vorbeigehen...
Im Juli und August hatte mich eine Knochenhautreizung an den Innenkanten meiner Schienbeine zu einer Trainingspause gezwungen. Jetzt bin ich wieder im Training – und es fühlt sich schöner denn je an…

Meine Saisonplanung sah eigentlich wie folgt aus: ein 10-Kilometer-Lauf im März (Oberstaufen/Allgäu, Haken dran), ein Halbmarathon Ende April (in Bonn, Haken dran). Dann sollte eine kurze Verschnaufpause folgen, ehe ich über den Nürburgringlauf im August im Oktober noch einen Marathon machen wollte.

Knochenhautreizung im Anmarsch
Die Betonung liegt auf „wollte“, denn bereits in der Endphase meiner Halbmarathon-Vorbereitung hat sich wieder ein altvertrauter Schmerz an den Innenkanten meiner Schienbeine bemerkbar gemacht. Da ich mich zu dem Zeitpunkt aber ohnehin schon in der Tapering-Phase vor dem Wettkampf befand, habe ich mein Trainingspensum einfach etwas heruntergeschraubt bzw. bin auch mal zur Abwechslung aufs Rad gestiegen. Seit meiner ersten, äußerst langwierigen Knochenhautreizung 2007 wusste ich nur zu gut, dass eine frühe Trainingspause besser ist, als sich mit leichten, aber beständigen Beschwerden wochenlang durchzumogeln.

Der Halbmarathon lief dann auch gut und beschwerdefrei. Das Wetter war hervorragend, ich bin völlig problemlos durchgekommen – im Nachhinein zu problemlos. Ein bisschen mehr Schwitzen hätte es schon sein dürfen. So aber brauchte ich mich nicht zu beschweren, als ich mein selbst gestecktes Ziel von 1:45 Stunden und darunter um knapp fünf Minuten verfehlt hatte. Schwamm drüber, das eigentliche Saisonziel war ja ohnehin der Berlin-Marathon.

Heimliches Saisonhighlight Nürburgring
Vorher sollte aber noch ein anderes Highlight auf mich warten: eine Runde auf der Nürburgring-Nordschleife Ende August. Das bedeutet über 24 Kilometer, also etwas mehr als ein Halbmarathon, und das verteilt auf rund 500 Höhenmeter! Dieser Mythos stand schon zu Jahresbeginn dick in meinem Kalender und sollte mein heimlicher Höhepunkt werden. Marathonerfahrung hatte ich schließlich schon, auch wenn ich noch nie zuvor in Berlin gelaufen bin.

Knochenhautreizung! Laufsaison beendet
Ich der Vorbereitung auf den Nürburgring kamen die Schmerzen am Schienbein jedoch wieder, und dieses Mal stärker als im Frühling. Sofort konsultierte ich den Arzt meines Vertrauens, der eine zu schnelle Steigerung der Trainingsumfänge als Übeltäter ausgemacht hat. In der Tat muss ich mir diesen Fehler rückblickend „gutschreiben“. Nach einem verhältnismäßig ruhigen Mai habe ich im Juni wegen der Fußball-WM und diverser Trauzeugenpflichten nicht genug Zeit für das Training gefunden. Das hatte zur Folge, dass ich im Juli aufholen musste und zu intensiv trainiert habe. Die Quittung folgte wie erwähnt auf dem Fuß (oder vielmehr dem Schienbein).

Somit war ich zum Nichtstun verdammt. Oder zumindest fast. Krafttraining und Mountainbiken sind schließlich auch etwas. Aber sowohl Laufen als auch Fußball spielen waren für den August und die erste Septemberhälfte passé. Umso schöner war es dann, nach fast sieben Wochen Pause den ersten „Lauf“ zu absolvieren. 4 Kilometer sind nun wahrlich nicht die Welt, aber ein schöner Wiederanfang.

Jetzt ist meine Marschroute über den Herbst und Winter klar: langsame Steigerung der Umfänge und Kräftigungsübungen für die Unterschenkel. Insbesondere auf die Stärkung der Schienbeinmuskulatur verwende ich nun täglich mindestens 10 Minuten und werde das auch beibehalten. Was sind schon 10 Minuten am Tag gegen 10 Wochen ohne Laufen?

Ausblick: Mit der Laufstilanalyse auf Nummer sicher gehen
Ein weiterer Mosaikstein zum beschwerdefreien Laufen ist eine Laufstilanalyse, um sicher zu gehen, dass ich nicht die falschen Schuhe für meinen Laufstil trage oder biomechanische Probleme vorliegen. Die Analyse habe ich bereits machen lassen. Aber ich will mein Pulver ja nicht in einem Artikel verschießen. Beim nächsten Mal gibt’s mehr davon.