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Regeneration nach dem Marathonlauf: 5 Tipps

Ein Marathon stellt für Körper und Geist eine gewaltige Belastung dar. Nach dem Zieleinlauf fühlen sich die meisten Athleten glücklich, aber auch erschöpft. Um nach einem Marathon schnell wieder zu regenerieren, solltest du diese fünf Tipps beherzigen.

Tipp 1: Kohlenhydratspeicher sofort auffüllen

Je nach Geschlecht, Körpergewicht und äußeren Bedingungen verbraucht man bei einem Marathon bis zu 4.000 Kilokalorien (kcal). Dementsprechend leer sind vor allem die Kohlenhydratspeicher nach dem Lauf. Auch der Flüssigkeitshaushalt ist aufgrund des Schweißverlusts von teilweise mehreren Litern aus dem Gleichgewicht geraten.

Nimm daher innerhalb der ersten Stunde nach dem Zieleinlauf Kohlenhydrate und Proteine auf und unterstütze so die Regeneration von Muskeln, Sehnen und Co. Perfekt sind zunächst zuckerhaltige Speisen, die den Körper sofort mit Kohlenhydraten versorgen. Später solltest du vor allem Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index konsumieren, wie Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis.

Tipp 2: Proteine schützen Muskeln und Gesundheit

Achte vor allem auf eine hohe Eiweißzufuhr, etwa in Form von Riegeln, aber auch Milchprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Fisch oder hellem Fleisch. Diese schützen die Muskulatur und stärken das Immunsystem, welches nach mehreren Stunden intensiver Belastung besonders anfällig für Infekte ist.

Tipp 3: Mineralstoffreich trinken

Elektrolytgetränke, alkoholfreies Weizenbier oder Apfelschorle versorgen den Körper neben Flüssigkeit mit vielen wichtigen Mineralstoffen. Nach ein paar Stunden solltest du dann wieder zum Mineralwasser wechseln. Von Alkohol solltest du die Finger lassen, weil er die Regeneration beeinträchtigt und einem strapazierten Magen nicht gut bekommen könnte.

Tipp 4: Passive Erholung in Sauna & Co.

Eine gute Durchblutung beschleunigt die Regeneration. Massagen sind hier ein sehr effektives Mittel, gerade in den ersten Stunden nach einem Lauf. Auch ein Gang in die Sauna kann die Regeneration unterstützen, allerdings solltest du hierfür bereits ausreichend hydriert sein.

Tipp 5: Erhol dich aktiv

Je nach Intensität des Rennens benötigst du mehrere Tage bis Wochen, bis sich deine Muskeln, Knochen und Gelenke, aber auch dein Hormonhaushalt wieder komplett erholt haben. Sofern du keine ernsthaften Schäden davongetragen hast (Achillessehnenreizung oder Kniebeschwerden) solltest du diese Zeit aktiv gestalten. Kurze, sehr langsame Regenerationsläufe sind ebenso dienlich wie Schwimmen, lockere Radausfahrten oder Spaziergänge. Warte mindestens ein bis zwei Wochen, ehe du wieder ein „normales“ Laufpensum absolvierst. Gönne deinem Körper lieber ein paar Tage aktive Erholung „zu viel“ als zu wenig. Nach der langen Vorbereitung auf den Marathon hat er sich das verdient.

Tipps zur Vorbeugung von Übertraining

Übertraining ist ein Signal des Körpers, dass die Reserven aufgebraucht sind und eine Pause dringend benötigt wird. Neben plötzlich nachlassender Leistungsfähigkeit gehören Müdigkeit, eine erhöhte Krankheitsneigung und ein verstimmtes Gemüt zu den Symptomen. Hier sind fünf Tipps, wie du Übertraining vermeidest.

Bereitschaft zu Ruhetagen

Langfristige Trainingsplanung ist gut und zielführend. Doch sobald sich Müdigkeit oder eine akute Unlust auf das Training einstellen, solltest du ruhig einmal einen oder zwei unplanmäßige Ruhetage einlegen. So regenerieren Körper und Geist.

Training und Job trennen

Wer im Beruf extrem eingespannt ist, sollte sich nicht auch noch dem zusätzlichen Stress eines langen oder intensiven Trainingslaufs aussetzen. Zwar kann Sport bei der Entspannung helfen, doch das funktioniert meist nur bei kurzen Läufen im Grundlagenausdauerbereich. Langdistanzläufe oder Intervalle stressen den Körper zusätzlich und sollten nie in gehetzter Stimmung durchgeführt werden.

Umfänge kontrollieren

Das Trainingspensum sollte von Woche zu Woche nie um mehr als fünf bis zehn Prozent zunehmen. Um dies zu kontrollieren, du jedes Training in einem Tagebuch festhalten und die Werte vergleichen. Wichtig: „Qualitätskilometer“ (Tempodauerläufe, Fahrtspiele, Intervallläufe) nehmen zwar auf dem Papier weniger Kilometer ein als ein Langdistanzlauf, sie beanspruchen den Organismus aber mitunter sogar stärker.

Ruhetage tatsächlich zur Erholung nutzen

Ruhetag bedeutet nicht, statt zwei Stunden „nur“ noch eine zu trainieren. Ein Ruhetag sollte vielmehr tatsächlich der Entspannung dienen: Gönn dir viel Schlaf, vermeide Stress, tu was dir gefällt und bewege dich nur leicht. Ein Spaziergang ist beispielsweise perfekt für die körperliche und geistige Regeneration.

Kein falscher Ehrgeiz

Versuche nicht, einen schwachen Wettkampf oder eine unbefriedigende Trainingseinheit mit einem noch härteren Trainingspensum zu „bekämpfen“. Wenn die Form nicht gestimmt hat, gibt es dafür Gründe. Das Motto „Jetzt erst recht“ ist oft der falsche Weg. Eine gute Form lässt sich ohnehin nur über Wochen und Monate aufbauen. Die Ruhe zu bewahren, verhindert Frustration und Überlastung.

Wie groß ist der Nachbrenneffekt beim Laufen?

Laufen gilt als Wundermittel im Kampf gegen überschüssige Pfunde. Während des Trainings verbraucht der Organismus kräftig Energie. Doch auch danach ist die Stoffwechselaktivität eine ganze Weile erhöht.

Es ist logisch, dass ein Stoffwechsel, der während des Trainings auf Hochtouren arbeiten muss, nicht sofort in den „Ruhezustand“ herunterfährt, sobald die Belastung endet. So sind beispielsweise die Herzfrequenz und die Sauerstoffaufnahme noch eine ganze Weile erhöht. Auch die Körpertemperatur und der Stresslevel liegen kurz nach dem Training deutlich über dem Normalniveau.

Die Übergänge sind teilweise fließend. So wirken beispielsweise die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin anregend auf den Stoffwechsel, die Herztätigkeit und die Atmung. Doch das ist längst nicht alles, was den Kalorienverbrauch hochhält und zum Nachbrenneffekt beiträgt. Die Prozesse im Körper lassen sich im Groben in drei Phasen unterteilen.

Drei Phasen des Nachbrenneffekts

Phase 1: Unmittelbar nach dem Training bildet der Körper die schnellen Energielieferanten Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat. Auch der Blutfarbstoff Hämoglobin und das Muskelprotein Myoglobin werden neu gebildet. Außerdem beginnen Nervensystem und Stoffwechsel umgehend, sich zu regenerieren. All diese Prozesse kosten Energie, sprich Kalorien.

Phase 2: Wenige Stunden nach dem Training ist die Eiweißverwertung im Körper besonders aktiv. Zum einen werden Proteine zu Aminosäureverbindungen umgewandelt und dem Körper schnell zugänglich gemacht, zum anderen werden in den Zellen Proteine hergestellt (Eiweißsynthese). Für diese Prozesse benötigt der Körper viel Energie, wobei der Energiebedarf nach einem Intervalltraining oder einem Tempodauerlauf höher ausfällt als nach einem gleichmäßigen Lauf im Wohlfühltempo.

Phase 3: Bis zu zwei Tage nach der Belastung wird nicht mehr übermäßig viel Energie in Folge des Trainings verbraucht. Ein paar Kalorien kommen aber immer noch zusammen. So bewirkt beispielsweise eine erhöhte Muskelspannung einen leicht erhöhten Energiebedarf.

Den Nachbrenneffekt erhöhen

Eine Studie der University of South Australia aus dem Jahr 2006 hat gezeigt, dass der Organismus nach einem intensiven Ausdauertraining mit Tempowechselläufen, Intervallen oder Fahrtspielen 10 bis 15 Prozent der während des Trainings verbrannten Kalorien zusätzlich verbraucht.

Ein Beispiel: Wer während eines harten Intervalltrainings 1.000 kcal verbrennt, kann durch den Nachbrenneffekt noch einmal 100 bis 150 kcal zusätzlich verbrauchen. Das entspricht ungefähr dem Kalorien-Gegenwert eines Bechers Joghurt. Moderates Ausdauertraining bewirkt der Studie zufolge zwar ebenfalls einen Nachbrenneffekt, doch der fällt mit rund 5 Prozent vergleichsweise gering aus.

Krafttraining produziert den höchsten Nachbrenneffekt

Wer den Nachbrenneffekt maximieren und effektiv abnehmen möchte, kommt an einem hochintensiven Krafttraining nicht vorbei. Hier sollen wissenschaftlichen Messungen zufolge sogar 20 Prozent zusätzlich möglich sein. Hinzu kommt der erhöhte Grundumsatz, den jedes Kilogramm Muskelmasse auch im Ruhezustand verbraucht.

Um effektiv abzunehmen, sollte man sein Lauftraining daher um gelegentliches intensives Krafttraining ergänzen. Generell gilt: Je fordernder die Belastung, desto länger ist der Organismus damit beschäftigt, sich zu regenerieren – und solange benötigt er mehr Energie.

Laufen im Herbst: Der Erkältung keine Chance geben

Herbstzeit ist für viele Menschen gleichbedeutend mit Erkältungszeit. Regelmäßige lockere Dauerläufe sorgen beim Organismus für einen Reiz, der den Körper zur Stärkung des Immunsystems animiert. Wer jedoch bei Wind, Kälte und Nässe intensiv trainiert, erhöht das Risiko für Grippe und Erkältung. Eine ausreichende Versorgung mit Proteinen, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen kann diesem so genannten Open-Window-Effekt entgegenwirken.

Medizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass das menschliche Immunsystem nach intensiver Belastung bis zu drei Tage lang geschwächt ist. Das liegt daran, dass der Anteil der für die Immunabwehr so wichtigen weißen Blutkörperchen (Leukozyten) im Blut kurz nach dem Training stark abnimmt. Die Folge ist eine erhöhte Infektions- und Erkältungsanfälligkeit. Das Immunsystem regeneriert sich zwar wieder, doch für ein Zeitfenster von bis zu 72 Stunden gilt es auch und gerade für Sportler, sich besonders zu schützen.

Den Körper vor Infekten schützen

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass zwei bis fünf Stunden Ausdauersport pro Woche das Idealmaß für ein gesundes Immunsystem ist. Wer länger und noch dazu intensiver trainiert, ist dagegen statistisch gesehen exponentiell gefährdet.

Der effektivste Schutz gegen Erkältung und Grippe besteht darin, ein ausgewogenes Verhältnis aus Belastung und Erholung zu finden. Nach dem Training solltest du dich daher so schnell wie möglich ins Warme begeben und trockene Sachen überziehen oder schnellstmöglich duschen.

Nährstoffe unterstützen das Immunsystem

Auch mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung lassen sich Infekte vermeiden. Saisonales Obst und Gemüse liefern dir viele wichtige Vitamine. Die Ernährung sollte zudem noch etwas eiweißhaltiger sein als im Rest des Jahres, weil Proteine das Immunsystem stärken. Helles Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja, Hülsenfrüchte oder Nüsse sind gute Proteinquellen. Außerdem solltest du viel Wasser trinken, damit die Schleimhäute nicht austrocknen.

Weiterhin kann eine gezielte Supplementierung mit Mikronährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen Erkältungen und Infekten vorbeugen. Am besten sprichst du Arzneien und Supplemente mit deinem Arzt ab und kaufst sie bei der Apotheke deines Vertrauens oder bei Versandhandeln wie Europa Apotheek.

Was tun, wenn’s zu spät ist? – Tipps zur Genesung

Wenn die Vorbeugungsmaßnahmen nichts genützt haben, solltest du sämtliche sportlichen Aktivitäten einstellen. Wer weiter trainiert, geht das Risiko ein, seine Genesung zu verschleppen. Im schlimmsten Fall kann dies zu einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) führen, die sich noch Jahre später in Form des so genannten „plötzlichen Herztodes“ äußern kann.

Auch wer mit einem Schnupfen davongekommen ist, sollte sein Training reduzieren. Wer auf Nummer sich gehen will, sollte auch nach der Genesung zunächst locker trainieren und den Körper erst nach mehreren Tagen wieder intensiv belasten.

Fünf Tipps für schwere Läufer

Laufen gilt als ideale Sportart, um abzunehmen. Kein Wunder, schließlich verbrennt man bei kaum einer Sportart im vergleichbarer Zeit mehr Kalorien. Doch Joggen ist nicht für alle gleich gut geeignet. Vor allem übergewichtige Läufer sollten ein paar Punkte beachten.

1) Gewicht reduzieren, bevor es auf die Laufstrecke geht

Beim Laufen werden Muskeln, Sehnen oder Gelenke bei der Landung mit dem Doppelten bis Dreifachen des Körpergewichts belastet. Deutlich übergewichtige Menschen, für die Laufen Neuland bedeutet, sollten mit gelenkschonenderen Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Aquajogging, Nordic Walking oder Kraftsport die ersten Kilos zum Purzeln bringen, ehe sie mit dem Laufen beginnen.

2) Behutsam steigern

Auch normalgewichtige oder schlanke Anfänger und Wiedereinsteiger klagen häufig nach den ersten Läufen über Knieschmerzen oder Achillessehnenbeschwerden. Sie begehen oft den Fehler, zu viel auf einmal zu wollen. Zwar passen sich Muskeln und Herz-Kreislauf-System schnell sich an eine solche Belastung an, doch Knochen, Bänder oder Sehnen tun das nicht. Sie sind schnell überfordert und senden Schmerzsignale aus. Diese Problematik betrifft übergewichtige Läufer noch einmal in einem höheren Maße. Die Lösung lautet daher, sich für den Laufeinstieg einen langen Anlauf von mindestens sechs Monaten zu gönnen, zunächst langsam und vor allem kurz zu laufen und die Belastungen erst dann zu steigern, wenn der Körper keine “Mucken“ macht.

3) Alternativsportarten parallel zum Laufen betreiben

Alternativsportarten neben dem Laufen halten den Kalorienverbrauch hoch und steigern den Muskelaufbau. Beides unterstützt das Abnehmen. Vor allem aber belastet man auf diese Weise den Körper vielseitig und wird so also allgemein fitter. Eine ideale Ergänzung zum Lauftraining sind ein bis zwei kurze Krafttrainingseinheiten pro Woche, in denen man seine Rumpfmuskulatur und Beweglichkeit fördern sollte. In Fitnessstudios und Sportvereinen erhält man dazu die nötige professionelle Anleitung.

4) Den richtigen Laufschuh finden

Der richtige Laufschuh kann seinen Träger optimal unterstützen, während ein unpassendes Paar Beschwerden sogar verstärken kann. Alle großen Laufschuhhersteller produzieren mittlerweile spezielle Modelle für „schwere“ Läufer über 80 Kilogramm. Sie sind robust gebaut und haben ein starkes Dämpfungssystem. Auch wenn der Trend im Laufsport wieder zu minimaler Dämpfung geht, sollten übergewichtige Läufer unbedingt zu Schuhen der „Stabil-Kategorie“ greifen. Leichtere Exemplare können gern später ins Spiel kommen, wenn ein paar Kilo runter sind und der Körper sich an die Belastungen des Laufens gewöhnt hat. Wichtig: Laufschuhe unbedingt im Fachhandel kaufen! Gute Geschäfte arbeiten mit Laufband und Videokamera. Das Personal ist gut geschult und erkennt eventuelle Fehlstellungen beim Laufen oft binnen weniger Sekunden. Auch für Übergewichtige gibt es Schuhe für Pronierer, Supinierer und Neutralläufer.

5) Individuell gefertigte Einlagen lindern Beschwerden

Wer die ersten vier Tipps beherzigt hat und trotzdem unter Schmerzen leidet, sollte einen Orthopäden aufsuchen. Der kann feststellen, ob eine individuell angepasste Schuheinlage das Problem lösen könnte. Solche Einlagen werden von den Krankenkassen in der Regel zumindest teilfinanziert. Erhältlich sind sie bei Orthopädie-Schuhmachern, die deine Füße vermessen und anhand der Ergebnisse individuell angepasste Einlagen herstellen, die einerseits das Fußgewölbe stimulieren und andererseits Druck von den neuralgischen Stellen nehmen sollen.

Kleine Schritte zum Ziel: Höhere Schrittfrequenz = Schneller Laufen

Viele Läufer glauben, dass der Schlüssel zu einer schnellen Laufzeit in möglichst raumgreifenden Schritten liegt. Effektiver ist es jedoch, die Schrittlänge zu verkürzen und die Schrittfrequenz zu erhöhen.

Studien zeigen, dass Topläufer zwischen 180 und 190 Schritte pro Minute zurücklegen, während die meisten Hobbyläufer kaum über 150 Schritte hinauskommen. Nun kann sich ein Normalläufer gewiss nicht mit einem Läufer der Extraklasse vergleichen. Trotzdem: Was die Schrittfrequenz angeht, solltest du dir die “Großen“ unbedingt zum Vorbild nehmen.

Höhere Schrittfrequenz, höheres Tempo

Wer seine Schritte beim Laufen verkürzt, setzt seine Füße fast automatisch mit dem Mittelfuß unter dem Körperlot auf. Der Abdruck wird dadurch kräftiger, weniger Energie geht ungenutzt verloren.

Ein weiterer Vorteil der höheren Schrittfrequenz liegt in der Verletzungsprophylaxe. Durch die kürzeren Bodenkontaktzeiten sinkt nämlich auch die Belastung auf den Bewegungsapparat. Klassische Läuferbeschwerden wie das „Läuferknie“ oder das Schienbeinkantensyndrom („Shin Splits“) können so gelindert werden.

Höhere Schrittfrequenzen trainieren

Ermittle zunächst, wie hoch deine Schrittfrequenz derzeit liegt. Nimm hierzu beim nächsten Training eine Stoppuhr mit, lauf dich warm und suche in aller Ruhe deinen Rhythmus und dein Wohlfühltempo. Wenn dir das gelungen ist, konzentrierst du dich 30 Sekunden lang darauf, wie häufig dein rechter Fuß den Boden berührt. Multipliziere diesen Wert mit vier, und schon erhältst du deine übliche Schrittfrequenz. Liegt dieser Wert deutlich unter 170, solltest du erwägen, etwas zu verändern.

Streue hierzu in deine lockeren Dauerläufe alle ein bis zwei Kilometer ein einminütiges Intervall ein, bei dem du dich allein darauf konzentrierst, eine Schrittfrequenz von 180 zu erreichen. Beuge dich hierbei leicht vor, verstärke die Armarbeit und verkürze bewusst deine Schritte. Wiederhol diese Prozedere regelmäßig, vor allem während Grundlagenläufen. Fällt dir diese Aufgabe leicht, kannst du die Intervalle auf mehrere Minuten ausweiten.

In der Regel wird die Umstellung auf kürzere Schritte und eine höhere Schrittfrequenz einige Monate dauern. Der Körper muss schlicht und einfach lange mit einem bestimmten Reiz konfrontiert werden, ehe er ihn automatisiert. Die Wissenschaft verspricht um zwei bis drei Prozent schnellere Zeiten. Das mag nicht viel erscheinen, doch bei einem 10-Kilometer-Wettkampf könntest du damit deine Bestzeit um ein bis zwei Minuten verbessern. Im Laufen ist das eine Welt.

Effizienter Laufen dank der Zwerchfellatmung

Viele Läufer wissen es, doch Studien zufolge praktiziert es nur jeder Fünfte: Durch tiefes Ein- und Ausatmen über den Bauch wird der Körper mit wenigen Atemzügen pro Minute maximal mit Sauerstoff versorgt. Die meisten Menschen atmen jedoch aus Stress, aus Gewohnheit oder um den Bauch nicht unvorteilhaft rauszuschieben flach über die Brust ein und dabei ziehen die Schultern hoch. Ihre Lungen werden auf diese Weise nur zu einem Bruchteil mit Sauerstoff gefüllt.

Mehr Leistung durch richtiges Atmen

Dabei ist klar: Je besser du die Kapazität deiner Lunge nutzt, desto mehr Sauerstoff gelangt in deinen Körper und desto mehr Leistung kannst du bringen. Damit dies gelingt, musst du das Zwerchfell zu deinem „Verbündeten“ machen. Dieser kräftige Atemmuskel trennt den Brustraum vom Bauchraum.

Wer sein Zwerchfell gezielt an- und entspannen kann, ist auch in der Lage, den unteren Teil der Lunge zu nutzen. Gerade beim Sport ist das wichtig. Stell dir vor, du könntest mit deutlich weniger Atemzügen als bislang genauso schnell laufen. Im Umkehrschluss heißt das, dass du bei höherem Tempo nicht so schnell ins Schnaufen kommst. Hört sich gut an, doch die Zwerchfellatmung will erst einmal gelernt sein.

Die Zwerchfellatmung trainieren

Leg dich flach auf den Rücken und platziere ein Buch auf deinem Bauch und eines auf deiner Brust. Atme nun tief in den Bauch ein, sodass sich zunächst das Buch auf dem Bauch hebt. Setze anschließend den Atemzug in die Brust fort, sodass sich nun dort das Buch hebt. Danach lässt du die Luft wieder sanft entweichen. Mach diese Übung täglich fünf Minuten lang.

Kontrollieren dich anschließend im Alltag immer wieder: Prüfe deine Atmung, wenn du am Schreibtisch sitzt, beim Einkaufen, beim Fernsehen oder beim Gehen. Versuche auch, die Zwerchfellatmung ins Lauftraining zu integrieren. Konzentriere dich gleich zu Beginn einer Einheit darauf und kontrolliere dich zwischendurch regelmäßig. Mache Sie den Test, indem du beim Laufen eine Hand auf den Bauch legst. Bleibt der Bauch flach, atmest du über die Brust. Erst wenn sich der Bauch vor- und zurückschiebt, nutzt du deine volle Lungenkapazität – und wirst auf einen Schlag zu einem bessren Läufer.

Kopfschmerzen mit Laufen in den Griff bekommen

Laut einer Untersuchung der Universität Duisburg-Essen leiden acht Millionen Deutsche regelmäßig unter Kopfschmerzen. Doch es gibt eine gute Nachricht: Regelmäßiges Laufen reduziert die Zahl der Migräne- und Kopfschmerztage deutlich.

Eine Studie des Universitätsklinikums Kiel bestätigt, dass regelmäßige Bewegung sich positiv auf die Stärke, Häufigkeit und Dauer einzelner Migräneattacken auswirkt. In der Untersuchung wurde der Einfluss von Jogging und Walking auf Migränepatienten ermittelt. 28 Probanden trainierten zehn Wochen lang dreimal wöchentlich 30 Minuten bei moderatem Lauftempo, eine Kontrollgruppe betrieb dreimal pro Woche eine halbe Stunde lang Walking.

Laufen hilft besser gegen Migräne als Walking

Das Ergebnis: Die Migränetage der joggenden Probanden gingen um 17,2 Prozent pro Monat zurück, die Kopfschmerzstunden sogar um 21,8 Prozent. In der Walkinggruppe sanken die Migräneattacken lediglich um 1,3 Prozent pro Monat. Das ist nicht viel, verdeutlicht aber immerhin, dass selbst eine leichte Ausdauerbelastung einen positiven Einfluss auf die Migränehäufigkeit hat.

Es wird vermutet, dass das Laufen ein Ansteigen der Schmerzschwelle bewirkt, und der Körper dadurch auch gegen Kopfschmerzen widerstandsfähiger wird. Hinzu kommt, dass beim Ausdauersport Glückshormone produziert werden. In gleichem Maße sinkt bei Läufen in moderatem Tempo der Spiegel des Stresshormons Cortisol im Körper.

Die richtige Intensität wählen

Die Studienleiter raten Migränepatienten zu einem moderaten Lauftempo im aeroben Bereich. Übersetzt heißt das: Trainieren sollte man idealerweise bei 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wer ohne Pulsuhr trainiert, sollte nur so laufen, dass er sich noch problemlos unterhalten kann. Vier bis fünf Schritte pro Atemzug solltest du schon schaffen. Sind es weniger, solltest du das Tempo ein wenig drosseln.

Hinweis: Bei akuten Kopfschmerzen kann Laufen die Symptome sogar noch verschlimmern, und gewisse Kopfschmerzarten, wie z.B. Clusterkopfschmerzen, können sogar durch Sport ausgelöst werden.

Läuferschmerz: Was tun bei Achillessehnenbeschwerden?

Achillessehnenbeschwerden sind vielen Läufern besser bekannt, als ihnen lieb ist. Doch wie vermeidet man diese typische Laufverletzung, und was kann man tun, wenn die Beschwerden einmal da sind?

Der Fachbegriff für Beschwerden an der Achillessehne heißt „Achillodynie“. Rund jeder vierte Läufer war schon einmal davon betroffen. Die Schmerzen treten vor allem am Ansatz der Achillessehne am Fersenbein auf. Ignoriert man die Beschwerden und trainiert einfach weiter, riskiert man, dass die akuten Schmerzen chronisch werden. Und das gilt es um jeden Preis zu vermeiden.

Vorbeugen: Laufpensum nur sehr langsam steigern

Vor allem Laufanfänger und Aktive, die ihr Pensum in kurzer Zeit deutlich erhöht haben, klagen über Achillessehnenbeschwerden beim Training oder in den ersten Stunden nach der Belastung. Aber auch Jogger, die vom Fersenlauf auf den Mittel- oder Vorfußlauf umstellen, haben des Öfteren mit Schmerzen im Bereich der Achillessehne zu kämpfen.

Deswegen solltet du dein Pensum immer nur sehr langsam steigern. Einen besseren Schutz vor Überlastungen und Fehlbelastungen gibt es nicht. Beim ersten Anzeichen der Beschwerden kann schon ein zusätzlicher trainingsfreier Tag ausreichen. Bei der Umstellung des Laufstils solltest du nicht von jetzt auf gleich vom Fersen- auf den Mittel- oder Vorfußlauf wechseln. Sieh lieber zu, dass Du beispielsweise in einem einstündigen Lauf im Wechsel je 5 Minuten mit der Ferse (wie bislang) und dann mit dem Vorfuß oder Mittelfuß aufsetzt.

Präventiv: Dehnen der Wadenmuskulatur

An trainingsfreien Tagen und nach lockeren Läufen (nach denen die Achillessehne nicht zwickt!) solltest du die Wadenmuskulatur und die Achillessehne dehnen. Besonders gut eignet sich hierfür das Dehnen auf einer Treppenstufe. Stellen dich mit beiden Füßen barfuß auf eine Stufe, die Fersen sind in der Luft. Tipp: Stütze Dich mit den Händen leicht am Geländer ab. Hebe nun deinen Körper aus den Zehenspitzen heraus an, halte die Position drei Sekunden lang und lasse dann die Ferse so weit ab, dass sie die Linie zur Treppenstufe unterschreitet. Du spüren nun ein Ziehen in der Wadenmuskulatur und am Achillessehnenansatz. Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden. Wichtig: Nur so weit ablassen, dass Du ein leichtes Ziehen verspürst.

Wiederhole diese Dehnübung über Wochen und Monate regelmäßig. In Kombination mit einer behutsamen Steigerung des Trainingspensums solltest du deine Probleme in den Griff bekommen. Funktioniert das jedoch nicht, solltest Du einen Sportarzt konsultieren.

Salben und Einlagen

Der Mediziner dürfte dir zunächst zu einer Trainingspause raten und dir entzündungshemmende Salben oder Tabletten gegen die Beschwerden verschreiben. Doch dir muss klar sein, dass diese Medikamente nur die Symptome, aber nicht die Ursachen bekämpfen. Sind die Beschwerden nicht mehr als die Folge einer zu hohen Belastung, kann diese Therapie helfen. Doch wenn du beispielsweise eine Fehlstellung aufweist, durch die die Achillessehne stark belastet wird, kommen auch die Beschwerden früher oder später wieder.

Dann kann ein Besuch beim Orthopäden oder Orthopädie-Schuhmacher helfen. Sollte eine Fehlbelastung tatsächlich der Grund sein, kann eine individuell angepasste orthopädische Einlage die Lösung sein.

Wiedereinstieg nach Trainingspause – Was ist zu beachten?

Solange man pausiert hat, solange dauert es, bis man seine alte Form wiedererlangt hat. Damit ist der wichtigste Grundsatz für den Wiedereinstieg ins Training eigentlich schon genannt: Du brauchst vor allem Geduld. Erspar Dir den Vergleich mit Deiner früheren Leistungsfähigkeit, Du wirst ihm nicht standhalten können.

Wiedereinstieg…

…nach mehreren Tagen Trainingspause

Grundsätzlich solltest du beispielsweise nach einer Erkältung, die dich drei Tage lang matt gesetzt hat, dein Training nicht gleich wieder wie gewohnt fortsetzen. Besser ist es, die ersten drei Tage nach dem Comeback locker zu trainieren. Dein Körper ist so kurz nach einer Krankheit noch anfällig. Belastest du zu stark, kann die Krankheit schnell zurückkehren. Letzten Endes erreichst du aber schnell wieder dein Ausgangsniveau.

…nach mehreren Wochen Trainingspause

Nach ein paar Wochen hast du einiges an Form eingebüßt. Selbst wenn du alternativ Rad gefahren bist oder schwimmen warst, ist einiges von deiner laufspezifischen Form verloren gegangen. Gerade am Anfang kann es für dich nur darum gehen, überhaupt erst wieder ins Laufen zu kommen. Je nach Ausgangsniveau solltest du es zunächst bei Läufen von 30 bis 60 Minuten in lockerem Tempo belassen. Anschließend solltest du jede Woche das Pensum um fünf bis zehn Prozent erhöhen und vereinzelt auch Fahrtspiele oder schnellere Dauerläufe einstreuen.

…nach mehreren Monaten Trainingspause

An Wettkämpfe oder Bestzeiten solltest du nicht denken. Zwar wäre es übertrieben zu sagen, dass du nach einer monatelangen Pause wieder bei null anfangen musst – schließlich hat dein Körper eine Art Sport-Gedächtnis. Wenn du beispielsweise fünf Jahre lang regelmäßig gelaufen bist, büßt du selbst dann seine Ausdauer nicht komplett ein, wenn du drei Monate überhaupt nicht läufst (abgesehen davon, dass man bei bestimmten Verletzungen auch Alternativsportarten betreiben kann, die die Form ein Stück weit erhalten). Auch Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Muskeln sind in der Lage, sich erstaunlich schnell wieder anzupassen. Das Hauptproblem ist dein Knochen-, Sehnen- und Bandapparat. Hier erfolgt die Anpassung sehr viel langsamer.

Kurzum: Nach monatelanger Pause gilt es, mehr denn je Geduld zu bewahren, die Trainingsumfänge extrem behutsam zu steigern und beim ersten Anzeichen von Beschwerden einen Gang rauszunehmen und notfalls zu pausieren.