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Regeneration nach dem Marathonlauf: 5 Tipps

Ein Marathon stellt für Körper und Geist eine gewaltige Belastung dar. Nach dem Zieleinlauf fühlen sich die meisten Athleten glücklich, aber auch erschöpft. Um nach einem Marathon schnell wieder zu regenerieren, solltest du diese fünf Tipps beherzigen.

Tipp 1: Kohlenhydratspeicher sofort auffüllen

Je nach Geschlecht, Körpergewicht und äußeren Bedingungen verbraucht man bei einem Marathon bis zu 4.000 Kilokalorien (kcal). Dementsprechend leer sind vor allem die Kohlenhydratspeicher nach dem Lauf. Auch der Flüssigkeitshaushalt ist aufgrund des Schweißverlusts von teilweise mehreren Litern aus dem Gleichgewicht geraten.

Nimm daher innerhalb der ersten Stunde nach dem Zieleinlauf Kohlenhydrate und Proteine auf und unterstütze so die Regeneration von Muskeln, Sehnen und Co. Perfekt sind zunächst zuckerhaltige Speisen, die den Körper sofort mit Kohlenhydraten versorgen. Später solltest du vor allem Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index konsumieren, wie Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis.

Tipp 2: Proteine schützen Muskeln und Gesundheit

Achte vor allem auf eine hohe Eiweißzufuhr, etwa in Form von Riegeln, aber auch Milchprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Fisch oder hellem Fleisch. Diese schützen die Muskulatur und stärken das Immunsystem, welches nach mehreren Stunden intensiver Belastung besonders anfällig für Infekte ist.

Tipp 3: Mineralstoffreich trinken

Elektrolytgetränke, alkoholfreies Weizenbier oder Apfelschorle versorgen den Körper neben Flüssigkeit mit vielen wichtigen Mineralstoffen. Nach ein paar Stunden solltest du dann wieder zum Mineralwasser wechseln. Von Alkohol solltest du die Finger lassen, weil er die Regeneration beeinträchtigt und einem strapazierten Magen nicht gut bekommen könnte.

Tipp 4: Passive Erholung in Sauna & Co.

Eine gute Durchblutung beschleunigt die Regeneration. Massagen sind hier ein sehr effektives Mittel, gerade in den ersten Stunden nach einem Lauf. Auch ein Gang in die Sauna kann die Regeneration unterstützen, allerdings solltest du hierfür bereits ausreichend hydriert sein.

Tipp 5: Erhol dich aktiv

Je nach Intensität des Rennens benötigst du mehrere Tage bis Wochen, bis sich deine Muskeln, Knochen und Gelenke, aber auch dein Hormonhaushalt wieder komplett erholt haben. Sofern du keine ernsthaften Schäden davongetragen hast (Achillessehnenreizung oder Kniebeschwerden) solltest du diese Zeit aktiv gestalten. Kurze, sehr langsame Regenerationsläufe sind ebenso dienlich wie Schwimmen, lockere Radausfahrten oder Spaziergänge. Warte mindestens ein bis zwei Wochen, ehe du wieder ein „normales“ Laufpensum absolvierst. Gönne deinem Körper lieber ein paar Tage aktive Erholung „zu viel“ als zu wenig. Nach der langen Vorbereitung auf den Marathon hat er sich das verdient.

Wie groß ist der Nachbrenneffekt beim Laufen?

Laufen gilt als Wundermittel im Kampf gegen überschüssige Pfunde. Während des Trainings verbraucht der Organismus kräftig Energie. Doch auch danach ist die Stoffwechselaktivität eine ganze Weile erhöht.

Es ist logisch, dass ein Stoffwechsel, der während des Trainings auf Hochtouren arbeiten muss, nicht sofort in den „Ruhezustand“ herunterfährt, sobald die Belastung endet. So sind beispielsweise die Herzfrequenz und die Sauerstoffaufnahme noch eine ganze Weile erhöht. Auch die Körpertemperatur und der Stresslevel liegen kurz nach dem Training deutlich über dem Normalniveau.

Die Übergänge sind teilweise fließend. So wirken beispielsweise die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin anregend auf den Stoffwechsel, die Herztätigkeit und die Atmung. Doch das ist längst nicht alles, was den Kalorienverbrauch hochhält und zum Nachbrenneffekt beiträgt. Die Prozesse im Körper lassen sich im Groben in drei Phasen unterteilen.

Drei Phasen des Nachbrenneffekts

Phase 1: Unmittelbar nach dem Training bildet der Körper die schnellen Energielieferanten Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat. Auch der Blutfarbstoff Hämoglobin und das Muskelprotein Myoglobin werden neu gebildet. Außerdem beginnen Nervensystem und Stoffwechsel umgehend, sich zu regenerieren. All diese Prozesse kosten Energie, sprich Kalorien.

Phase 2: Wenige Stunden nach dem Training ist die Eiweißverwertung im Körper besonders aktiv. Zum einen werden Proteine zu Aminosäureverbindungen umgewandelt und dem Körper schnell zugänglich gemacht, zum anderen werden in den Zellen Proteine hergestellt (Eiweißsynthese). Für diese Prozesse benötigt der Körper viel Energie, wobei der Energiebedarf nach einem Intervalltraining oder einem Tempodauerlauf höher ausfällt als nach einem gleichmäßigen Lauf im Wohlfühltempo.

Phase 3: Bis zu zwei Tage nach der Belastung wird nicht mehr übermäßig viel Energie in Folge des Trainings verbraucht. Ein paar Kalorien kommen aber immer noch zusammen. So bewirkt beispielsweise eine erhöhte Muskelspannung einen leicht erhöhten Energiebedarf.

Den Nachbrenneffekt erhöhen

Eine Studie der University of South Australia aus dem Jahr 2006 hat gezeigt, dass der Organismus nach einem intensiven Ausdauertraining mit Tempowechselläufen, Intervallen oder Fahrtspielen 10 bis 15 Prozent der während des Trainings verbrannten Kalorien zusätzlich verbraucht.

Ein Beispiel: Wer während eines harten Intervalltrainings 1.000 kcal verbrennt, kann durch den Nachbrenneffekt noch einmal 100 bis 150 kcal zusätzlich verbrauchen. Das entspricht ungefähr dem Kalorien-Gegenwert eines Bechers Joghurt. Moderates Ausdauertraining bewirkt der Studie zufolge zwar ebenfalls einen Nachbrenneffekt, doch der fällt mit rund 5 Prozent vergleichsweise gering aus.

Krafttraining produziert den höchsten Nachbrenneffekt

Wer den Nachbrenneffekt maximieren und effektiv abnehmen möchte, kommt an einem hochintensiven Krafttraining nicht vorbei. Hier sollen wissenschaftlichen Messungen zufolge sogar 20 Prozent zusätzlich möglich sein. Hinzu kommt der erhöhte Grundumsatz, den jedes Kilogramm Muskelmasse auch im Ruhezustand verbraucht.

Um effektiv abzunehmen, sollte man sein Lauftraining daher um gelegentliches intensives Krafttraining ergänzen. Generell gilt: Je fordernder die Belastung, desto länger ist der Organismus damit beschäftigt, sich zu regenerieren – und solange benötigt er mehr Energie.

Laufen im Herbst: Der Erkältung keine Chance geben

Herbstzeit ist für viele Menschen gleichbedeutend mit Erkältungszeit. Regelmäßige lockere Dauerläufe sorgen beim Organismus für einen Reiz, der den Körper zur Stärkung des Immunsystems animiert. Wer jedoch bei Wind, Kälte und Nässe intensiv trainiert, erhöht das Risiko für Grippe und Erkältung. Eine ausreichende Versorgung mit Proteinen, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen kann diesem so genannten Open-Window-Effekt entgegenwirken.

Medizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass das menschliche Immunsystem nach intensiver Belastung bis zu drei Tage lang geschwächt ist. Das liegt daran, dass der Anteil der für die Immunabwehr so wichtigen weißen Blutkörperchen (Leukozyten) im Blut kurz nach dem Training stark abnimmt. Die Folge ist eine erhöhte Infektions- und Erkältungsanfälligkeit. Das Immunsystem regeneriert sich zwar wieder, doch für ein Zeitfenster von bis zu 72 Stunden gilt es auch und gerade für Sportler, sich besonders zu schützen.

Den Körper vor Infekten schützen

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass zwei bis fünf Stunden Ausdauersport pro Woche das Idealmaß für ein gesundes Immunsystem ist. Wer länger und noch dazu intensiver trainiert, ist dagegen statistisch gesehen exponentiell gefährdet.

Der effektivste Schutz gegen Erkältung und Grippe besteht darin, ein ausgewogenes Verhältnis aus Belastung und Erholung zu finden. Nach dem Training solltest du dich daher so schnell wie möglich ins Warme begeben und trockene Sachen überziehen oder schnellstmöglich duschen.

Nährstoffe unterstützen das Immunsystem

Auch mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung lassen sich Infekte vermeiden. Saisonales Obst und Gemüse liefern dir viele wichtige Vitamine. Die Ernährung sollte zudem noch etwas eiweißhaltiger sein als im Rest des Jahres, weil Proteine das Immunsystem stärken. Helles Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja, Hülsenfrüchte oder Nüsse sind gute Proteinquellen. Außerdem solltest du viel Wasser trinken, damit die Schleimhäute nicht austrocknen.

Weiterhin kann eine gezielte Supplementierung mit Mikronährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen Erkältungen und Infekten vorbeugen. Am besten sprichst du Arzneien und Supplemente mit deinem Arzt ab und kaufst sie bei der Apotheke deines Vertrauens oder bei Versandhandeln wie Europa Apotheek.

Was tun, wenn’s zu spät ist? – Tipps zur Genesung

Wenn die Vorbeugungsmaßnahmen nichts genützt haben, solltest du sämtliche sportlichen Aktivitäten einstellen. Wer weiter trainiert, geht das Risiko ein, seine Genesung zu verschleppen. Im schlimmsten Fall kann dies zu einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) führen, die sich noch Jahre später in Form des so genannten „plötzlichen Herztodes“ äußern kann.

Auch wer mit einem Schnupfen davongekommen ist, sollte sein Training reduzieren. Wer auf Nummer sich gehen will, sollte auch nach der Genesung zunächst locker trainieren und den Körper erst nach mehreren Tagen wieder intensiv belasten.

Die besten Snacks vor dem Lauftraining

Wer vor der Arbeit laufen möchte, steht vermutlich nicht um vier Uhr auf, um zu frühstücken. Und wer nach getaner Arbeit läuft, hat oft seit dem Mittag nichts mehr gegessen. In beiden Fällen hilft ein Snack, der leicht ist und zugleich schnelle Energie liefert.

Manchmal ist gegen einen Lauf mit leeren Glykogenspeichern überhaupt nichts einzuwenden. Mit leerem Magen loszulaufen ist zwar nicht jedermanns Sache, doch wer abnehmen oder seinen Fettstoffwechsel trainieren möchte, kann von einem Nüchternlauf sogar profitieren. Allerdings nur, wenn du betont langsam und nicht länger als 30 oder 40 Minuten läufst.

Bei intensivem Training müssen die Kohlenhydratspeicher dagegen unbedingt gefüllt sein. Wer beispielsweise abends trainieren möchte, sollte bereits mittags auf die „richtigen“ Kohlenhydrate achten. Komplexe Kohlenhydrate (u.a. in Vollkornnudeln, Reis oder Kartoffeln) sind ideal, weil sie über einen längeren Zeitraum gleichmäßig Energie liefern.

Der perfekte Trainings-Snack: leicht und energiereich

Vergehen nach der letzten kohlenhydratreichen Mahlzeit aber drei, vier oder noch mehr Stunden, solltest du vor dem Lauftraining noch einmal „nachtanken“. Entscheidend ist, dass der Snack nicht zu knapp vor dem Training eingenommen wird. Ideal sind 60 bis 30 Minuten vorher. Ferner sollte er leicht bekömmlich sein und zugleich schnelle Energie liefern.

Hier sind die besten schnellen Snacks vor dem Lauftraining:

  • Schüssel Haferflocken (100g) mit fettarmer Milch (1,5%)
  • Scheibe Vollkorntoast/Vollkornbrot mit Honig oder Marmelade
  • Bagel mit Honig oder Marmelade
  • Energieriegel mit hohem Kohlenhydrat- und Proteinanteil
  • Banane oder Apfel plus eine Handvoll Nüsse
  • 150-200g Naturjoghurt mit frischen Früchten oder Rosinen

Richtig Essen vor dem Wettkampf

Viele Läufer sind sich vor allem am Wettkampftag unsicher mit der Ernährung. Hier erfährst du, was, wann und wie viel du vor dem Wettkampf essen solltest.

Die richtige Wettkampfernährung hängt von deiner Wettkampfdistanz ab. Vor einem 10-Kilometer-Wettkampf genügt ein leichtes, kohlenhydratreiches Frühstück. Komplizierter wird es, je länger die Wettkampf-Distanz ist.

Vor dem Marathon: Carbo Loading

Unter Carbo Loading versteht man das gezielte Auffüllen der Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber. Maximal gefüllte Glykogenspeicher sind ab einer Belastungsdauer von zwei Stunden unerlässlich. Deswegen kommen viele Halbmarathonläufer noch ohne ein spezielles Carbo Loading aus, wie es im Folgenden geschildert wird. Wer aber einen Marathon unter die Laufschuhe nimmt, sollte in den letzten zwei, drei Tagen vor dem Wettkampf betont kohlenhydratreich essen.

Gute Kohlenhydratquellen

Nudeln, Reis oder Kartoffeln sind die besten Kohlenhydratquellen, aber auch die sonst so verpönten Süßspeisen sind in den letzten Tagen vor dem Marathon erlaubt. Ein effektives Carbo Loading setzt allerdings voraus, dass du die Kapazität deiner Speicher in der Vorbereitung durch richtiges Training und die richtige Ernährung erweitert hast. Lange Läufe sind hierfür unerlässlich.

Kohlenhydrat-Diät oder Saltin-Diät?

Unter der „Kohlenhydrat-Diät“ versteht man das Erhöhen der Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zur Fett- und Eiweißzufuhr in den letzten zwei oder drei Tagen vor dem Marathon. Mit dieser Methode bist du auf der sicheren Seite, weil dein Magen kaum rebellieren dürfte. Allerdings vergibst du auch ein wenig Potenzial. Deine Speicher lassen sich nämlich noch mehr füllen – allerdings musst du dafür schon ein bisschen „leiden“.

So geht’s: Indem du drei oder vier Tage vor dem Marathon deine Kohlenhydratspeicher durch einen intensiven, nicht zu langen Lauf von maximal 90 Minuten noch einmal entleerst, erhöhst du die Kapazität deiner Glykogenspeicher. Gemäß dem Prinzip der Superkompensation ist dein Körper nach einer solchen Einheit nämlich in der Lage, vermehrt Kohlenhydrate einzulagern – Energie, die dir beim Marathon bei entsprechender Renneinteilung ab Kilometer 30 das Leben deutlich erleichtern kann.

Es geht aber noch radikaler. Bei der so genannten „Saltin-Diät“ ernährst du dich in bis vier Tage vor dem Wettkampf betont kohlenhydratreduziert und absolvierst auf dieser Low Carb-Basis noch einmal einen letzten langen Lauf, bei dem du deine ohnehin schon fast leeren Speicher gänzlich entleerst. Das ist vor allem für Läufer, die nicht an Low Carb gewöhnt sind eine echte Tortur. Die Laune nimmt ab, und auch das Immunsystem ist geschwächt.

Funktioniert alles nach Plan, kannst du aber nach dem Entleerungslauf nach Lust und Laune Kohlenhydrate schlemmen und mit maximal gefüllten Energiespeichern an den Start gehen. Diese Variante ist allerdings nur erfahrenen Läufern zu empfehlen, deren Magen einiges mitmacht. Außerdem müssen auch Familie und Freunde damit klar kommen, dass du gegebenenfalls schlecht gelaunt bist. Dass Kohlenhydrate glücklich machen, ist nämlich kein Gerücht.

Egal für welche Form des Carbo Loading du dich entscheidest, du solltest in den letzten Tagen vor dem Marathon auch deine Flüssigkeitszufuhr noch einmal erhöhen. Immerhin ist ein ausgeglichener Wasserhaushalt ein wichtiger Mosaikstein für einen erfolgreichen Wettkampf.

Frühstücken vor dem Marathon

Auch wenn du kein großer Frühstücker sind oder dir die Anspannung den Appetit raubt, bist du am Wettkampftag mit Vollkorntoast, Honig und Marmelade bzw. Müsli und ein paar Früchten auf der sicheren Seite. Fett und Eiweiß solltest du dagegen weglassen, beides könnte beim Rennen zu schwer im Magen liegen. Ganz wichtig: Keine Experimente am Wettkampftag! Iss Sie nur, was du kennst und was dir bekommt.

Zwischen Frühstück und Wettkampf sollten idealerweise drei Stunden liegen. Die Zeit nach dem Frühstück solltest du nutzen, um viel zu trinken. Ein Sportdrink in der letzten Stunde vor dem Start füllt deinen Energietank noch einmal auf. Auch eine Banane oder ein Müsliriegel liefern kurz vor dem Rennen schnell verwertbare Kohlenhydrate, die nicht belasten. So vorbereitet, musst du dann „nur“ noch laufen.

Essen und Trinken nach dem Lauftraining

Nach dem Lauftraining ist der Körper ausgelaugt. Um optimal zu regenerieren, musst du zur rechten Zeit das richtige essen und trinken.

Nach hartem Training: Kohlenhydratreich trinken

Mineralwasser gilt völlig zu Recht als das beste Sportgetränk. Es stellt das Gleichgewicht im Flüssigkeitshaushalt wieder her und versorgt den Körper mit wichtigen Mineralien und Spurenelementen. Nach kurzen oder wenig intensiven Läufen gibt es kein besseres Getränk.

Nach anstrengenden Läufen darf das Regenerationsgetränk aber gerne auch etwas Zucker enthalten. Selbst gemixte Saftschorlen (Vollsaft und Mineralwasser im Verhältnis 1:2) oder auch isotonische Sportdrinks sind hier am besten geeignet. Der Körper nimmt die darin enthaltenen Kohlenhydrate umgehend auf und lagert sie in den geleerten Glykogenspeichern ein.

Mit dem Trinken solltest du umgehend loslegen: Je schneller du nach dem Training die Glykogenspeicher füllst, desto besser kann dein Körper den Trainingsreiz verarbeiten. Sorgen, dass der Zucker auf die Hüften gehen könnte, sind im Übrigen unbegründet: Kurz nach dem Lauf “verbrennt“ der Körper Kohlenhydrate noch auf Hochtouren. Im Normalfall reicht etwa ein halber Liter, danach kannst du wieder zum zuckerfreien Mineralwasser übergehen.

Als Regenerationsgetränk etabliert sind mittlerweile auch alkoholfreie Weizenbiere. Sie sind ebenfalls isotonisch und enthalten Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine.

Essen: Kohlenhydrate und Proteine

Nach dem Trinken ist die feste Nahrung an der Reihe. An dem Mythos, dass man in der ersten Stunde nach dem Laufen nichts essen sollte, ist nämlich überhaupt nichts dran. Das genaue Gegenteil ist der Fall: Je schneller du nach dem Training die Energiespeicher füllst, desto besser kann der Körper den Trainingsreiz verarbeiten.

Nach intensiven, fordernden Läufen solltest du kohlenhydrat- und eiweißreich. Während die Kohlenhydrate die Glykogenspeicher auffüllen, liefert das Eiweiß dem Körper das nötige “Baumaterial“, um die im Training entstandenen Mikro-Verletzungen zu reparieren.

Wer abnehmen möchte, kann bei den Kohlenhydraten ein wenig sparen und den Schwerpunkt auf die Proteine legen. Deren Konsum verhindert, dass der Körper sich nicht nur an den Fettreserven, sondern auch bei der Muskulatur bedient. Außerdem stärkt die Aufnahme von Proteinen nach dem Training das Immunsystem.

Snacks nach dem Training

Die gängige Empfehlung für die Kohlenhydrataufnahme in den ersten zwei Stunden nach dem Sport liegt bei 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Hinzu kommen bis zu 20 Gramm Proteine. Doch wer hat schon Lust, sich unmittelbar nach dem Training etwas zuzubereiten? Zum Glück gibt es Alternativen zu Vollkornnudeln oder Kartoffeln mit Ei…

Kohlenhydrat-Eiweiß-Riegel versorgen den Körper rasch mit Kohlenhydraten und Proteinen, ohne zu schwer im Magen zu liegen. Aber auch ein Müsli mit Milch enthält das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweißen. Ansonsten bleibt immer noch der „gute alte“ Proteinshake. Den Bedarf an schnell verwertbaren Kohlenhydraten kannst du außerdem mit Müsliriegeln aus dem Supermarkt decken, hier ist der Proteinanteil jedoch sehr gering.

Ernährung vor dem Lauftraining

Mit der richtigen Ernährung kannst du deine Laufleistung verbessern. Hier erfährst du, was, wann und wie viel du vor dem Training zur dir nehmen solltest.

Essen

  • spätestens zwei Stunden vor dem Laufen die letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen
  • vor einem morgendlichen Lauf: Vollkornmüsli mit fettarmer Milch und Früchten oder Vollkorntoast mit Honig bzw. Marmelade
  • Vor einem Lauf am Nachmittag frühen Abend: ein Mittagessen auf Kartoffel-, Nudel- oder Reisbasis
  • Bei gezieltem Fettstoffwechseltraining vor dem Laufen Kohlenhydrate reduzieren. Allerdings: Belastung darf dann nicht zu lang und zu intensiv ausfallen.
  • Kohlenhydratreduziertes Frühstück: Quark, Nüsse, Kerne
  • Kohlenhydratreduziertes Mittagessen/Abendessen: gemischter Salat, Hähnchenbrust oder Thunfisch, dazu Öl/Essig-Dressing.

Trinken

  • in den letzten Stunden vor dem Training ausreichend trinken
  • je Stunde Training rund einen Liter Wasser trinken
  • trinken, bevor der Durst kommt. Nimm dir auch zu Hause oder auf der Arbeit fest vor, pro Stunde mindestens ein Glas Wasser zu trinken.
  • Große Mineralstoffverluste durch selbstgemachte Saftschorle ausgleiche (z.B. 100-prozentigen Apfelsaft im Verhältnis 1:2 mit Mineralwasser verdünnen; gute Kombination aus Natrium, Chlorid, Kalzium Kalium- und Magnesium

Laufen als Diät? Joggen allein ist oft zu wenig

Abnehmen ist eines der häufigsten Motive, um mit dem Laufen zu beginnen. Das ändert sich zum Glück häufig: Viele fangen Feuer und laufen auch dann noch weiter, wenn sie ihr Wunschgewicht längst erreicht haben. In der Tat sind viele Läufer gertenschlank. Doch ist Laufen tatsächlich der beste Weg, um abzunehmen?

Ein 80 Kilogramm schwerer Mann, der 60 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 6:00 Minuten pro Kilometer läuft, verbraucht in dieser Zeit rund 800 Kilokalorien. Das entspricht dem Gegenwert einer Hauptmahlzeit. Man sieht also: Laufen ist ein wirksames Mittel, um ungeliebte Pfunde loszuwerden. Wer lange bei der Stange bleibt und die entsprechende Gedulf und Ausdauer (in doppelter Hinsicht) mitbringt, wird bei entsprechender, ausgeglichener Ernährung auf jeden Fall ein paar Pfunde verlieren. Doch wenn es dir in erster Linie darum geht, möglichst schnell und effektiv Gewicht zu verlieren bzw. Körperfett abzubauen, solltest du andere Wege gehen.

Wichtig: Pensum behutsam steigern

Laufen ist eine “High Impact“-Sportart, dein Bewegungsapparat ist beim Training enormen Belastungen ausgesetzt. Weil sie an diese Belastungen nicht gewöhnt sind, überlasten sich vor allem Anfänger und Wiedereinsteiger schnell. Die Folge ist eine Trainingspause, wodurch das „Projekt Abnehmen“ einen herben Dämpfer erhält.

Besser ist es, bei Übergewicht zunächst auf gelenkschonendere Sportarten zu setzen (Crosstrainer, Ergometer, Spinning, Walking, Spazierengehen, Schwimmen, Aquafitness etc.). Dort verbrennst du zwar weniger Kalorien, verlierst aber auf Dauer dennoch an Gewicht und baust kontinuierlich eine gute Grundlagenausdauer auf. Sobald du dann ein paar Kilo weniger auf die Waage bringst, sinkt dann auch die Belastung auf die Gelenke und du kannst vermehrt Laufen in deinen Trainingsplan eintragen.

Die Muskeln machen‘s: Effektiver abnehmen durch Krafttraining

Ergänzend dazu solltest du ein- bis zweimal pro Woche ein Krafttraining absolvieren. Keine Sorge, davon bekommt man nicht sofort gewaltige Muskelpakete. Vor allem Frauen kann man diese Angst nehmen: Sie haben nämlich einen deutlich geringeren Testosteronspiegel als Männer, weswegen Frauen für dicke Muskelpakete deutlich intensiver trainieren müssen als Männer. Vielmehr sollten die Damen das Krafttraining positiv sehen: Es formt den Körper nämlich effektiver als ein reines Ausdauertraining.

Vor allem aber erhöht jedes Kilogramm Muskelmasse deinen täglichen Kaloriengrundumsatz – glaubt man verschiedenen Studien, um 70 bis 100 Kilokalorien. Dieser “Verbrennungsmotor“ läuft auch dann, wenn du schläfst oder mal einen trainingsfreien Tag einlegst. Das wiegt auch den Umstand auf, dass du bei einem Kraft-Workout üblicherweise weniger Kalorien verbrauchst, als bei einem Lauf. Ideal ist es aber, wenn du Kraft- und Ausdauertraining in einem ausgewogenen Verhältnis miteinander kombinierst – zumal funktionales Krafttraining die Lauökonomie verbessert und auch viele Alltagsbeschwerden (wie Rückenschmerzen) bekämpft.

Ernährungsumstellung muss sein

Bewegung ist das eine, doch langfristig wirst du nur dann abnehmen, wenn du auch deine Ernährung umstellst. Mit diesem Thema könnte man ganze Romane füllen, daher hier nur das Wesentliche: Du solltest du den Eiweißanteil in deiner Ernährung vor allem zum Abend hin erhöhen (z.B. durch mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Kerne, Nüsse) und im Gegenzug Kohlenhydrate einsparen. Wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, sinkt nämlich der Insulinspiegel und der Körper verbrennt vor allem Fett. Nach diesem Prinzip funktioniert im Übrigen auch die populäre „Schlank im Schlaf-Methode“ von Dr. Pape, der mit seinem Konzept in den Buch-Bestsellerlisten seit Jahren einen Spitzenplatz innehat.

Unbedingt vermeiden solltest du die Kombination aus einen großen Sportpensum und reduzierter Nahrungszufuhr (FDH & Co.). Dadurch nimmst du zwar zunächst schnell ab, zeigst deinem Körper aber auch einen Mangel an. Die Folge sind nicht nur ein knurrender Magen und schlechte Laune, sondern auch der berühmte Jojo-Effekt: Sobald du nämlich wieder anfängst, “normal“ zu essen, speichert der Körper jede überschüssige Kalorie in Form von Fett. So schützt er sich für die nächste „Hungersnot“.

Fazit: Kombiniere Ausdauer- und Krafttraining. Steigere dein Pensum langsam, aber kontinuierlich. Ernähre dich ausgeglichen und bewusst. Kleine Sünden sollten aber weiterhin erlaubt sein, das hält die Motivation am Leben. Wenn du dann noch ein wenig Disziplin aufbringst und Freude an diesem “Projekt“ entwickelst, wird dir der Erfolg sicher sein.

Die größten Hungerfallen – auch für Läufer

Kommt dir das bekannt vor: Du hast gerade gegessen und bist eigentlich satt. Und doch zieht dich irgendetwas magisch zum Kühlschrank. Der Versuchung zu widerstehen ist gar nicht so leicht. Ach, was soll’s, immerhin hab ich heute fleißig trainiert. Und am Ende des Monats hast du trotz hohen Trainingspensums sogar zugenommen. Nicht selten macht sich dann eine gewisse Frustration breit. Doch um seinen „Feind“ zu besiegen, muss man ihn erst kennen. Hier sind die größten Hungerfallen.

Hungerfalle Zucker
Ob in Limonaden, Säften, Süßigkeiten oder Fertiggerichten: Zucker bringt unseren Organismus im übertragenen Sinne um den Verstand. Wenn du deinem Körper einmal schnell verfügbare Kohlenhydrate lieferst, möchte er immer mehr davon haben. Kein Wunder, muss er doch weniger Aufwand betreiben, um diese Energie für sich nutzbar zu machen. Das Problem: Die leckersten Sachen enthalten oft am meisten Zucker. Deshalb solltest du deine Süßigkeiten portionieren. Nimm zum Beispiel nie eine ganze Tafel Schokolade mit zum Fernseher, sondern brich dir nur einen Riegel ab. Auch Fruchtzucker ist mit Vorsicht zu genießen. Die Produktion des Hormons Leptin, welches uns signalisiert, dass wir satt sind, wird durch den Konsum von Trauben, Kirschen und Co. gehemmt.

Hungerfalle Durst
Flüssigkeit ist nicht nur wichtig, damit der Organismus optimal arbeiten kann. Vielmehr hilft regelmäßiges Trinken auch dabei, das Hungergefühl zu kontrollieren. Trinke einmal pro Stunde ein Glas Wasser (0,2l). Das versorgt deinen Körper mit Flüssigkeit und reduziert den Heißhunger. Weiterhin hilft Trinken auch nach einer Mahlzeit: Wenn du das Gefühl hast, noch nicht satt zu sein, obwohl du eigentlich genug gegessen hast, solltest du noch ein Glas Wasser trinken und ein paar Minuten warten. Oft ist der Rest-Hunger dann von alleine verschwunden.

Hungerfalle Hunger
Wenn der Stress groß ist und der Magen knurrt, langen viele Menschen umso heftiger zu, wenn sie endlich Zeit zum Essen haben. Teilweise schlingen sie ihr Essen dabei förmlich herunter. Das Problem dabei: Es dauert rund 15 bis 20 Minuten, bis sich das Sättigungsgefühl einstellt. Bis dahin haben sie aber schon mehr gegessen als ihr Körper benötigt. Regelmäßiges, langsames Essen ist daher das A und O, um sein Hungergefühl in den Griff zu bekommen. Außerdem unterstützt gutes Kauen den Körper bei der Verarbeitung der Mahlzeit.

Hungerfalle Langeweile
Wer ziellos durch das Fernsehprogramm zappt, sich langweilt oder gar frustriert ist, greift häufiger zur Chipstüte oder schiebt eine Tiefkühlpizza in den Backofen. Diese Falle kannst du umgehen, indem du dich in Gesellschaft begibst, oder dich aktiv mit etwas beschäftigst. Wer beispielsweise ein Buch liest, greift seltener in Chipstüte als jemand, der sich vom Fernsehprogramm berieseln lässt.

Hungerfalle Angebot reguliert Nachfrage
Besonders bei Langeweile entscheidet nicht zuletzt der Status deines Vorratsschranks darüber, ob und wie viel du noch isst. Wer große Mengen an Süßigkeiten, Knabberzeug oder Fertiggerichten hortet, muss keinen großen Aufwand betreiben, um zu „sündigen“. Wer dagegen erst einmal in den Supermarkt muss, überlegt es sich vielleicht noch einmal.

Hungerfalle Gewohnheit
Viele Raucher kennen das Phänomen: Sie konsumieren ihre Zigaretten nicht nur dann, wenn sie das (vermeintliche) Bedürfnis danach haben, sondern auch zu bestimmten Gelegenheiten, beispielsweise auf dem Weg zur Bahn, nach dem Mittagessen oder vor dem Schlafengehen. Macht man das über einen längeren Zeitraum, setzt sich im Gehirn ein Automatismus in Gang. Plötzlich würde etwas fehlen, wenn man zu einer bestimmten Gelegenheit keine Zigarette zur Hand hat. Auch das Essen kann zu einer Gewohnheit werden. Wer sich ein „Leckerchen“ zu einer bestimmten Gelegenheit angewöhnt, greift irgendwann automatisch in den Kühlschrank – auch dann, wenn man eigentlich satt ist.

Hungerfalle Verzicht
Die „verbotene Frucht“ kennen wir bereits seit Adam und Eva. Vor dem Reiz des Verbotenen ist bis heute kaum jemand gefeit. Gerade wenn man sich selbst einen absoluten Verzicht verordnet, etwa auf Süßigkeiten oder andere „Nahrungssünden“, ist die Gefahr groß, dass man umso mehr zuschlägt, wenn man der Versuchung einmal erlegen ist. Die Konsequenz ist oft ein umso schlechteres Gewissen, das sogar in eine krankhafte Essstörung (z.B. Bulimie) münden kann.

Hungerfalle Belohnung nach Training
Gerade aktive Menschen sind für diese Hungerfalle empfänglich. Wer trainiert hat und beispielsweise 1.000 kcal während seines Trainings verbraucht hat, gönnt sich eher schon mal eine kleine Sünde – zumal durch Sport unser Belohungszentrum aktiviert wird. Generell sind kleine Sünden ok, sofern man sie unter Kontrolle hat. Zum eigentlichen Problem wird es aber, wenn man lange und hart trainiert, etwa bei einem 30 Kilometer-Lauf in der Marathon-Vorbereitung. Dann hat man zwar unter Umständen 2.000 bis 3.000 kcal verbraucht, seinen Körper aber dermaßen auf Sparflamme gesetzt, dass der sich am liebsten alles auf einmal zurückholen möchte. Das Resultat kann im schlimmsten Falle sein, dass man mehr zu sich nimmt als man verbrennt. Und das ist bei Süßigkeiten oder Fast Food schneller möglich als man denkt.

Mikronährstoffe – Helden aus der zweiten Reihe

Viele Läufer achten penibel auf ihre Ernährung – was zu einem Problem werden kann, wenn bei einem hohen Trainingspensum der eine oder andere Mikronährstoff nicht in ausreichendem Maße aufgenommen wird. Ein Überblick.

Wer in seinem Sport Ambitionen hat, versucht an vielen „Schrauben“ zu drehen. Da ist an erster Stelle das Training zu nennen. Auch beim Material kann man einiges herausholen. Last but not least bietet auch die Ernährung für jeden Läufer jede Menge Potenzial. Das ideale Gewicht zu erreichen bzw. zu halten steht hierbei für viele Läufer an erster Stelle. Dabei kommen vor allem Mikronährstoffe, wie beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe oft zu kurz.

Sporternährung: Viele Läufer sparen am falschen Ende

So hat eine Studie der California State University in Long Beach ergeben, dass sich viele Läufer bei der Ernährung zu sehr einschränken. Aus Angst vor zu fettreicher Ernährung würden sie beispielsweise völlig oder fast gänzlich auf dunkles Fleisch, Nüsse oder Milchprodukte verzichten. Nun sind die genannten Nahrungsmittel zwar fettreich, aber eben auch gute Eisen- und Calcium-Quellen. Und gerade an dem Sauerstofftransporteur Eisen und dem Knochenstärker Calcium haben Läufer von Haus aus einen erhöhten Bedarf. Auch Kalium, Zink und Magnesium zählen zu den Mikronährstoffen, von denen viele Läufer scheinbar immer noch zu wenig zu sich nehmen. Ist dies über einen längeren Zeitraum der Fall, leidet die Leistungsfähigkeit.

Hier eine knappe Übersicht über gute Lieferanten für die sechs genannten Mikronährstoffe:

Eisen
z.B. Mageres Rindfleisch, dunkles Geflügel, Innereien, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Roiboostee. Wichtig: Vitamin C verbessert die Eisen-Aufnahme.

Calcium
z.B. Milchprodukte, Bohnen, Sesam, Karotten, Mandeln, Grünkohl, Eier.

Vitamin E
z.B. Mandeln, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Sonnenblumenöl, Distelöl.
Magnesium

Magnesium
z.B. Haferflocken, Weizenkeime und -kleie, Sojabohnen, weiße Bohnen, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne.

Kalium
z.B. Weizenkeime und -kleie, Avocado, Banane, Honigmelone, Grünkohl, Kartoffeln, Spinat, Erbsen, Sojabohnen, Sardinen.

Zink
z.B. Fleisch, Austern, Weizenkeime, Haferflocken, Kakao, Eigelb, Nüsse, Getreide.