Archiv für 1. April 2014

Raus aus der Komfortzone! Schneller werden durch Intervalltraining

Ein Intervalltraining erinnert viele Läufer spontan an einen Zahnarztbesuch: Obwohl die positiven Effekte unbestreitbar sind, fällt die Vorfreude minimal aus. Erst wenn alles vorbei ist, fühlt man sich erleichtert – und besser als vorher. Das hat gute Gründe, denn nicht nur die Vorteile eines Zahnarztbesuchs, sondern auch eines Intervalltrainings sind zahlreich.

Prinzipien des Intervalltrainings

Unter einem Intervalllauf versteht man das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen. Dabei wird eine bestimmte Distanz mehrfach in einem bestimmten, möglichst gleichbleibend hohen Tempo zurückgelegt. Die einzelnen Belastungspassagen werden durch kurze Trab- oder Gehpausen unterbrochen. Ehe die Herzfrequenz in den Normalbereich absinken kann, wird bei einem Intervalltraining bereits die nächste Belastungsspitze gesetzt.

Als Reaktion auf diesen Tanz auf der Rasierklinge verbessert der Körper in der Regenerationsphase durch Anpassung seine „Systeme“. Die erfreuliche Konsequenz für den Läufer ist ein Zugewinn an Grundtempo und Tempohärte. Intervalltraining macht allerdings nur dann Sinn, wenn man bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügt.

Generell ist es von Vorteil, ein Intervalltraining auf einer abgemessenen Strecke, wie auf einer Laufbahn im Stadion, zu absolvieren. So kann man die zurückgelegte Distanz auf den Meter genau kontrollieren. Als Alternative bleibt eine GPS-Messung.

Gestaltung eines Intervalltrainings

Wie hoch das Tempo sein sollte, wie viele Wiederholungen absolvieren sollte und wie lang die Strecke während der Tempopassagen gewählt werden sollte, hängt grundsätzlich vom Trainingsziel und von der aktuellen körperlichen Verfassung ab.

Als Faustregel gilt: Je kürzer die Wettkampfstrecke ist, desto kürzer, aber intensiver sollten die Tempopassagen gewählt werden. Ein Beispiel: Wer für einen 10-Kilometer-Lauf trainiert, profitiert beispielsweise von 10 Intervallen à 400 Meter im Wettkampftempo stärker als ein Marathonläufer. Der braucht ganz allgemein längere und weniger intensive Tempopassagen, um sich spezifisch auf seinen Wettkampf vorzubereiten. Wichtig ist aber, dass auch er seine „Komfortzone“ ein Stück weit verlässt, denn nur so stellt sich ein Trainingseffekt ein.

Spezifizität ist ohnehin ein gutes Stichwort. Je näher der Wettkampftag rückt, desto wettkampfspezifischer sollte das Training sein. Das bedeutet, dass Tempoarbeit über dem geplanten Wettkampftempo eher in einer Frühphase der Vorbereitung angebracht ist, um die Grundschnelligkeit zu verbessern. Je weiter der Tag X rückt, desto sinnvoller sind längere Intervallabschnitte mit wettkampfähnlichen Belastungen.

Erholungspause beim Intervalltraining: Welche Intensität ist die beste?

Eine Studie französischer und tunesischer Forscher aus dem Jahr 2012 ist zu dem Eregebnis gekommen, dass eine aktive Pausengestaltung mit Trabpassagen eine stärkere Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) hervorruft als eine passive Pausengestaltung mit Gehpassagen.

Der Grund: Eine passive Pause führt zu einer besseren Erholung. Genau diesen Effekt will man aber bei einem Intervalltraining nicht erzielen. Vielmehr geht es darum, dem Körper nur kurz Zeit zum Atmen zu geben, um ihn in der nächsten Belastungsphase schnell wieder an sein Limit zu bringen. Konkret bedeutet dies, dass Traber ihre Phosphokreatinspeicher in der Pause nicht komplett auffüllen können. Sie kommen bei jedem Tempointervall schneller in den Bereich der „Sauerstoffschuld“. Und genau das ist oftmals der Sinn und Zweck eines Intervalltrainings.

Das Intervalltraining und seine Verwandten

Mit seinen relativ festen Vorgaben ist das Intervalltraining absolut zielführend, aber auch ein wenig steif. In der Familie des Tempotrainings gibt es allerdings ein paar Verwandte, die das Tempotraining etwas auflockern können. Hier ein paar Beispiele:

Pyramidentraining

Bei einem Pyramidentraining nehmen die Belastungen zunächst kontinuierlich zu, um in der zweiten Hälfte der Trainingseinheit in gleichem Maße wieder abzunehmen. Eine Pyramideneinheit könnte beispielhaft so aussehen:

10 Minuten locker warmlaufen (inklusive Lauf-ABC)
1 Minute schnell
1 Minute Pause
3 Minuten schnell
1 Minute Pause
5 Minuten schnell
1 Minute Pause
7 Minuten schnell
1 Minute Pause
5 Minuten schnell
1 Minute Pause
3 Minuten schnell
1 Minute Pause
1 Minute schnell
10 Minuten locker auslaufen

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist die „wilde“ Form des Intervalltrainings. Sein einziges Gesetz ist der Wechsel aus schnellen und langsamen Passagen. Abgesehen davon kann jeder Läufer ganz seinem Gefühl folgen und nach Lust und Laune das Tempo variieren. Viele Läufer orientieren sich am Streckenprofil oder an markanten Wegpunkten, um die nächste „Rakete“ zu zünden. Die Möglichkeiten sind aber unbegrenzt. Das macht das Fahrtspiel zu einer abwechslungsreichen und unbeschwerten Trainingsmethode, bei der man Zwischenzeiten und Herzfrequenzen getrost ausblenden kann.

Bergsprints

Nach einem lockeren Dauerlauf können ein paar Sprints à 10-20 Sekunden an einer leichten Steigung einen echten Schub in punkto Grundgeschwindigkeit und Tempohärte bringen. Lauf hierzu mit etwa 80 bis 90 Prozent deiner Höchstgeschwindigkeit eine Steigung hoch. Zur Erholung trabst du langsam wieder herunter.