Archiv für 1. Juli 2013

Vier Tipps zur Gestaltung des Intervalltrainings

Das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen ist der effektivste Weg, ein schnellerer Läufer zu werden. Viele Hobbysportler sind sich jedoch unsicher, wie schnell und wie lang die Tempopassagen sein müssen und wie sie die Pausen gestalten sollten. Hier bekommst du die Antwort.

Im Grunde ist es ganz logisch: Wer 10 Kilometer in 45 Minuten laufen möchte, muss in der Lage sein, zehnmal hintereinander 1.000 Meter in einer Zeit von 4:30 Minuten zurücklegen. Damit ist klar, dass du bei dieser Zielzeit im Intervalltraining ein schnelleres Tempo anschlagen musst als 4:30 Minuten pro Kilometer. Schließlich nimmt das Lauftempo mit zunehmender Streckenlänge ab.

Tipp 1: Intervalle müssen schnell und fordernd sein

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass das maximal erreichbare Tempo über zehn Kilometer ungefähr 20 bis 25 Sekunden über dem Tempo liegt, das man durchschnittlich in fünf konstanten 1.000-Meter-Tempopassagen erreichen kann. Zur Verdeutlichung: Wenn du in der Lage bist, fünfmal 1.000 Meter (mit Trab- oder Gehpausen dazwischen) in 4:00 Minuten bis 4:10 Minuten zurückzulegen, ist eine Wettkampfzeit von 45 Minuten auf zehn Kilometern (4:30 Minuten im Schnitt pro Kilometer) durchaus realistisch.

Damit ist klar, dass ein Intervalltraining nie ein Zuckerschlecken sein darf, wenn es effektiv sein soll. Allerdings gelten 1.000-Meter-Intervalle nicht als Allheilmittel. Die genaue Gestaltung des optimalen Intervalltrainings hängt von deiner Wettkampfdistanz, deiner Form und deiner Trainingsplanung ab.

Tipp 2: Erst Grundlagenausdauer und Grundschnelligkeit aufbauen

Ideal ist es, wenn vor allem im Winter vorwiegend lange, langsame Läufe absolvieren und dadurch die Grundlagenausdauer verbessern. Diese ist die Voraussetzung für lange Ausdauerleistungen, zugleich hat sie einen positiven Einfluss auf Ihre Regenerationsfähigkeit. Um die Tempohärte im Frühling und Sommer nicht wieder neu aufbauen zu müssen, solltest du in der kalten Jahreszeit außerdem mindestens einmal pro Woche einen Lauf einstreuen, bei dem du mit dem Tempo spielst, also nach Lust, Laune und Befinden mal schneller, mal langsamer läufst (Fahrtspiel).

Ab dem Frühjahr nehmen dann Intervallläufe einen größeren Stellenwert ein. Ambitionierte 10-Kilometer-Läufer sollten sich hier ein- bis zweimal pro Woche „quälen“. Prüfe jedoch zunächst deine Form und formuliere eine Zielzeit, z.B. 10 Kilometer in weniger als 45 Minuten bei einem Rennen in vier Monaten. Der Aufbau deines Intervalltrainings sollte nun so aussehen, dass du neben der Grundlagenausdauer auch deine Grundschnelligkeit trainierst.

Tipp 3: Kontinuierlicher Aufbau

Hierzu stehen zunächst Intervalle à 200 Meter an. Bei der angestrebten Zielzeit von unseren beispielhaften 45 Minuten über 10 Kilometer solltest du zehn solcher 200-Meter-Läufe in einer Zeit von 40 bis 45 Sekunden zurücklegen können. Nach jedem einzelnen Tempointervall gehst oder trabst du dann 200 Meter.

Je näher der Wettkampf rückt, desto länger werden die Tempopassagen bei linearer Zeitanpassung. Steigere dich also nach mehreren Wochen auf 400-Meter-Intervalle, dann auf 600er etc. Schlussendlich solltest du in der wettkampfspezifischen Vorbereitung, also in den letzten vier bis sechs Wochen vor dem Rennen, in der Lage sein, mehrere Intervalle à 1.000 Meter in einer Zeit zurückzulegen, die 20 bis 25 Sekunden schneller ist als deine angestrebte Kilometerzeit auf der 10-Kilometer-Strecke.

Tipp 4: Die Pausen richtig gestalten

Achte vor allem auch auf die richtige Gestaltung der Pausen zwischen den Tempopassagen. Viele Läufer joggen in einem immer noch recht strammen Tempo weiter. Gerade bei Belastungen an der Leistungsgrenze kann es aber sehr viel sinnvoller zu sein, „nur“ zu gehen und dabei ein paar Lockerungsübungen zu machen (z.B. Beine ausschütteln). Nehmen dir auch Zeit für deine Pause: Wenn dein Tempointervall beispielsweise zwei Minuten gedauert hat, sollten du auch genauso lange gehen oder traben.