Archiv für 13. Mai 2013

Die richtige Renneinteilung für 10-Kilometer-Lauf und Halbmarathon

Renntaktik. Bildquelle: Marco Heibel

Renntaktik. Bildquelle: Marco Heibel

Verglichen mit einem Marathonlauf wirken ein Halbmarathon und 10-Kilometer-Lauf fast wie Sprints. Doch obwohl die Umfänge in Training und Wettkampf deutlich geringer ausfallen und auch das Fettstoffwechseltraining etwas an Bedeutung verliert, sind diese beiden „kurzen“ Rennen im wahrsten Sinne des Wortes keine Selbstläufer. Wer sich das Rennen nicht richtig einteilt, wird sich ins Finish quälen und seine Zielzeit wahrscheinlich verpassen.

Eigentlich ist Laufen reine Mathematik: Wer etwa einen Halbmarathon in 1:45 Stunden finishen möchte, sollte die 21,1 Kilometer in ziemlich genau 4:59 Minute pro Kilometer zurücklegen. Und bei einem 10-Kilometer-Lauf mit einer Zielzeit von 40 Minuten solltest du jeden Kilometer in 4:00 Minuten schaffen. Eigentlich ganz einfach, oder? Diese Taktik ist leider nur auf dem Papier die schnellste. Denn jeder Wettkampf hält ein paar Herausforderungen bereit.

So sind viele Läufer vor dem Start angespannt und neigen dazu, die ersten Kilometer zu schnell anzugehen. Die verlockende Rechnung, dass man sich auf diese Weise ein Zeitpolster für letzten Kilometer schafft, geht oft nicht auf. Wer in der Anfangsphase überzieht, verliert auf der zweiten Streckenhälfte oft mehr Zeit, als er auf der ersten Streckenhälfte gewonnen hat. Hinzu kommt, dass gerade bei einem großen Starterfeld auf den ersten Kilometern ein regelrechter Kampf um die Plätze tobt. Das Feld ist noch so eng beisammen, dass es nur wenige Lücken gibt und kaum ein Läufer die Ideallinie nutzen kann. Möchte man überholen, sind häufig Tempowechsel notwendig – und die stören den Rhythmus.

Tipp: Minimal progressiv laufen

Laut einer Studie der Universität von Milwaukee (USA) ist die so genannte 51-49-Einteilung die schnellste Methode für 10-Kilometer-Rennen und Halbmarathons. Bei dieser Untersuchung waren die Teilnehmer am erfolgreichsten, die auf der zweiten Streckenhälfte minimal schneller waren, nämlich diesen Abschnitt in 49 Prozent der Gesamtzeit zurücklegten. Der Tempowechsel war also so moderat, dass er den Läufer kaum aus dem Rhythmus brachte.

Alternativ kannst du deinen Wettkampf aber auch in drei Abschnitte teilen. Peile beispielsweise bei einem Halbmarathon auf den ersten sieben Kilometern eine Kilometerzeit an, die zehn Sekunden langsamer ist als der eigentliche Kilometerschnitt (also 5:09 Minuten statt 4:59 Minuten bei einer angepeilten Endzeit von 1:45 Stunden), das Mitteldrittel läufst du dann exakt in der angepeilten Kilometerzeit und die letzten sieben Kilometer jeweils zehn Sekunden schneller – auch so kann man sein Ziel erreichen.

Beide genannten Methoden sind deswegen sinnvoll, weil du zu Beginn des Rennens deine Glykogenspeicher schonst und so gegen Ende noch Reserven hast. Hinzu kommt der psychologische Kick, wenn man auf dem Schlussstück einen Läufer nach dem anderen „einkassiert“. Es ist nämlich tatsächlich so, dass viele Läufer in der ersten Streckenhälfte schneller sind als im zweiten Abschnitt. Das belegen die Ergebnislisten bei den Hobbyläufern in schöner Regelmäßigkeit.

Die richtige Intensität finden

Wer einen schnellen 10-Kilometer-Lauf bestreiten möchte, sollte so lange wie möglich knapp unterhalb der Grenze zur „Sauerstoffschuld“ bleiben. Diese sogenannte aerob-anaerobe Schwelle liegt ungefähr bei 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wer zu früh bzw. zu häufig über diese Schwelle hinausgeht, droht auf der zweiten Streckenhälfte einzubrechen und viel Zeit zu verlieren. Versuch erst im letzten Streckendrittel das Tempo nach Gefühl ein wenig zu erhöhen. Mit dem Ziel vor Augen und dem Großteil der Strecke bereits hinter dir, wirst du die nötige Willenskraft aufbringen, dich noch einmal zu „quälen“.

Beim Halbmarathon ist es nicht viel anders. Allerdings musst du auf der mehr als doppelt so langen Distanz auch ein wenig auf deine Glykogenreserven achtgeben. Setze dein Herzfrequenzlimit für die erste Streckenhälfte daher etwas niedriger an als beim „Zehner“, ungefähr bei 80 bis 85 Prozent. In zweiten Streckenabschnitt kannst du dann dosiert über diesen Wert hinausgehen. Bei optimaler Krafteinteilung hast du auf den letzten Kilometern sogar noch genug „Körner“ für eine Tempoverschärfung.

Alternative Lösungen

Nur in Ausnahmefällen ist es ratsam, die erste Hälfte schneller zu laufen als die zweite. Ein sogenannter degressiver Lauf macht dann Sinn, wenn das Streckenprofil im zweiten Abschnitt anspruchsvoller ist als im ersten Teil. Allerdings ist das eine Seltenheit. Sehr viel wahrscheinlicher ist es, dass du in ein „Hitzerennen“ mit einer Lufttemperatur von mehr als 20°C gerätst. In diesem Fall solltest du solange verhältnismäßig schnell laufen, wie es die äußeren Bedingungen noch zulassen. Da die Starts der meisten Läufe vormittags erfolgen und die Temperaturen im Tagesverlauf ansteigen, kann ein schneller Beginn ratsam sein. Doch diese Problematik betrifft vor jedoch allem Marathonstarter, die bis in die Mittagsstunden unterwegs sind. Als Läufer der „kürzeren“ Distanzen ersparst du dir oft eine Hitzeschlacht.

Pose Running: Die Schwerkraft zum Freund machen

Seit Jahren redet die Szene vom Natural Running, feiert es als die Revolution des Laufens. Dabei hatte der russische Wissenschaftler Dr. Nicolas Romanov bereits in den 1970er-Jahren die Idee, den Menschen den Rückfußlauf wieder abzugewöhnen. Seit 1997 vermarktet er seine Idee unter dem Namen „Pose Method of Running“. Hier erfährst du, wie Pose Running funktioniert und du die Methode für dein Training nutzen kannst.

Der entscheidende Faktor beim Pose Running ist die Schwerkraft. Wer seinen Körperschwerpunkt leicht nach vorne verlagert, macht diese Naturkraft, die alle Lebewesen und Gegenstände eigentlich an den Boden „fesselt“, zu seinem Verbündeten. Durch den leichten Fall nach vorne kommt nämlich die Schwerkraft als Beschleuniger zum Zuge. Deine Aufgabe besteht nun gewissermaßen „nur“ noch darin, einen Sturz nach vorne zu verhindern, indem du deinen Fuß rechtzeitig vor den anderen setzt.

Das Pose Running besteht aus drei Phasen:

  1. In der Pose-Phase setzt der Läufer mit dem Mittelfuß unter dem Körperlot auf.
  2. In der Fall-Phase wird der Körperschwerpunkt nach vorne verlagert, um die Schwerkraft in Vortrieb umzusetzen.
  3. In der Pull-Phase wird der Stützfuß schnellstmöglich unter die Hüfte hochgezogen, um sofort in den nächsten Schritt „fallen“ zu können.

Vorteile des Pose Running

Beim Pose Running ist der Abdruck weniger entscheidend für den Vortrieb als beim „normalen“ Laufen, der Sportler spart dadurch Energie. Internationale Studien haben die Effektivität der Methode der Methode bereits belegt, für die eine hohe Schrittfrequenz und kurze Bodenkontaktzeiten charakteristisch sind.

Aber Achtung: Pose Running ist kein Wundermittel. Es bedarf einer großen Portion Geduld und Trainingseifer, um die drei Phasen zu automatisieren. Weiterhin sind Pose Runner nicht per se vor Verletzungen und Überlastungserscheinungen gefeit. Ausprobieren kann man die Methode aber allemal.