Archiv für 13. März 2013

Durch Überkorrektur die Lauftechnik verbessern

Jeder Mensch gewöhnt beim Joggen ein Bewegungsmuster an, das er instinktiv abruft. Solange das System „funktioniert“, ist alles in Ordnung. Wenn man sich jedoch ein ineffizientes Bewegungsmuster antrainiert hat, dauert es oft Monate, bis der Fehler wieder behoben ist. Ein gutes Mittel zum Erlernen einer besseren Lauftechnik ist die Überkorrektur.

Fersenlauf: Ineffizienter Neo-Klassiker

Untersuchungen zeigen, dass die meisten Deutschen beim Joggen den Fuß zuerst mit der Ferse aufsetzen. Dieser Laufstil hat allerdings gleich zwei Haken:

  1. Er belastet das Kniegelenk übermäßig.
  2. Er ist ineffizient, weil das Bein durchgestreckt und vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird. Dadurch geht viel Bewegungsenergie verloren.

Allerdings ist der Fersenlauf auch nicht per se falsch. Wer damit beschwerdefrei ist, sollte eine Umstellung auf eine andere Lauftechnik lediglich als Option betrachten.

Vorfußlauf: Effizient, aber belastend

Beim Vorfußlauf erfolgen Landung und Abstoß auf den Fußballen, die Ferse berührt den Boden kaum bis gar nicht. Aufgrund der kurzen Bodenkontaktzeiten und des Aufsetzens direkt unter dem Körperschwerpunkt ist die Kraftübertragung beim Vorfußlauf am effizientesten.

Der Vorfußlauf ist prinzipiell auch eine gesunde Art zu laufen, weil die Stoßbelastung vom Fußgewölbe und der Wadenmuskulatur abgefangen wird. Allerdings stellt diese Technik auch hohe Anforderungen an die Wadenmuskulatur und die Achillessehne. Ein weiterer Haken: Bei Strecken jenseits der Halbmarathondistanz ist der Vorfußlauf aufgrund der hohen Ermüdung kaum durchzuhalten.

Vorfußlauf: So wird’s gemacht

Wer den Vorfußlauf lernen will, sollte zunächst bewusst kleine Schritt machen und die Schrittfrequenz erhöhen. Strecke das Knie vor dem Aufsetzen nicht ganz durch, sondern lass es leicht gebeugt und setzt bewusst unter dem Körperschwerpunkt nur mit dem Vorfuß auf.

Übertreib die Bewegung ruhig! Eine Überkorrektur ist oft der beste Weg, eine neue Bewegung zu erlernen. Grundsätzlich gilt: Je schneller man läuft, desto einfacher ist es, auf dem Vorfuß zu landen. Zu Beginn sollte man den Vorfußlauf ein paar Minuten täglich beim lockeren Barfußlaufen üben. Nebeneffekt: Barfußlaufen stärkt das Fußgewölbe.

Mittelfußlauf: Kompromiss mit Sternchen

Der Mittelfußlauf ist dem Vorfußlauf durchaus ähnlich, allerdings werden hier Achillessehne und Wadenmuskulatur weniger belastet. Beim Mittelfußlauf setzt man den Fuß auf dem Kleinzehenballen an der Außenkante des Mittelfußes auf und rollt anschließend bis zum Vorfuß ab. Die Knie sind in der Aufsatzphase leicht gebeugt. Der Körperschwerpunkt liegt über dem Fußaufsatz.

Der Mittelfußlauf kombiniert die Vorteile der des Fersen- und des Vorfußlaufes, weil er kraftsparender ist als der Vorfußlauf und effizienter ist als der Fersenlauf. Er kann von der Mittelstrecke bis zum Marathon eingesetzt werden.

Problematisch ist allein, dass Fersenläufer den Mittelfußlauf schwerlich direkt erlernen können, sondern meist den „Umweg“ über den Vorfußlauf gehen müssen. Schließlich ist der Vorfußlauf so etwas wie die Überkorrektur des Mittelfußlaufs. Hat man den Vorfußlauf erlernt, kann man sich anschließend relativ leicht auf den Mittelfußlauf umstellen.

Geduld und Gewöhnung sind gefragt

Das Entscheidende beim Erlernen eines neuen Laufstils ist Geduld. Gerade die Achillessehe wird Monate brauchen, bis sie sich an die neue Belastung gewöhnt hat. Gerade am Anfang sollte man daher den Fußaufsatz innerhalb einer Trainingseinheit minutenweise variieren. Geduld und Beharrlichkeit werden sich jedoch auszahlen: Viele Läufer sind durch eine Technikumstellung Knie- oder Schienbeinbeschwerden losgeworden und haben zugleich ihre Zeiten verbessert.

Kleine Schritte zum Ziel: Höhere Schrittfrequenz = Schneller Laufen

Viele Läufer glauben, dass der Schlüssel zu einer schnellen Laufzeit in möglichst raumgreifenden Schritten liegt. Effektiver ist es jedoch, die Schrittlänge zu verkürzen und die Schrittfrequenz zu erhöhen.

Studien zeigen, dass Topläufer zwischen 180 und 190 Schritte pro Minute zurücklegen, während die meisten Hobbyläufer kaum über 150 Schritte hinauskommen. Nun kann sich ein Normalläufer gewiss nicht mit einem Läufer der Extraklasse vergleichen. Trotzdem: Was die Schrittfrequenz angeht, solltest du dir die “Großen“ unbedingt zum Vorbild nehmen.

Höhere Schrittfrequenz, höheres Tempo

Wer seine Schritte beim Laufen verkürzt, setzt seine Füße fast automatisch mit dem Mittelfuß unter dem Körperlot auf. Der Abdruck wird dadurch kräftiger, weniger Energie geht ungenutzt verloren.

Ein weiterer Vorteil der höheren Schrittfrequenz liegt in der Verletzungsprophylaxe. Durch die kürzeren Bodenkontaktzeiten sinkt nämlich auch die Belastung auf den Bewegungsapparat. Klassische Läuferbeschwerden wie das „Läuferknie“ oder das Schienbeinkantensyndrom („Shin Splits“) können so gelindert werden.

Höhere Schrittfrequenzen trainieren

Ermittle zunächst, wie hoch deine Schrittfrequenz derzeit liegt. Nimm hierzu beim nächsten Training eine Stoppuhr mit, lauf dich warm und suche in aller Ruhe deinen Rhythmus und dein Wohlfühltempo. Wenn dir das gelungen ist, konzentrierst du dich 30 Sekunden lang darauf, wie häufig dein rechter Fuß den Boden berührt. Multipliziere diesen Wert mit vier, und schon erhältst du deine übliche Schrittfrequenz. Liegt dieser Wert deutlich unter 170, solltest du erwägen, etwas zu verändern.

Streue hierzu in deine lockeren Dauerläufe alle ein bis zwei Kilometer ein einminütiges Intervall ein, bei dem du dich allein darauf konzentrierst, eine Schrittfrequenz von 180 zu erreichen. Beuge dich hierbei leicht vor, verstärke die Armarbeit und verkürze bewusst deine Schritte. Wiederhol diese Prozedere regelmäßig, vor allem während Grundlagenläufen. Fällt dir diese Aufgabe leicht, kannst du die Intervalle auf mehrere Minuten ausweiten.

In der Regel wird die Umstellung auf kürzere Schritte und eine höhere Schrittfrequenz einige Monate dauern. Der Körper muss schlicht und einfach lange mit einem bestimmten Reiz konfrontiert werden, ehe er ihn automatisiert. Die Wissenschaft verspricht um zwei bis drei Prozent schnellere Zeiten. Das mag nicht viel erscheinen, doch bei einem 10-Kilometer-Wettkampf könntest du damit deine Bestzeit um ein bis zwei Minuten verbessern. Im Laufen ist das eine Welt.