Archiv für 2. Januar 2013

Lange Läufe richtig planen

Wer gut vorbereitet in einen Marathon gehen möchte, kommt an regelmäßigen langsamen Läufen von 20 bis 35 Kilometer Länge nicht vorbei. Die Wahl des richtigen Tempos für den langsamen Dauerlauf ist ein Problem. Fast noch wichtiger ist aber die Logistik.

Das richtige Tempo finden

Immer noch glauben Läufer, dass sie ihre langen Trainingsläufe im Marathontempo bewältigen müssen. Das ist ein Trugschluss. Der lange, langsame Dauerlauf ist nicht als Wettkampfsimulation gedacht. Vielmehr dient das betont langsame Laufen über zwei bis drei Stunden dazu, deine Ausdauer zu verbessern. Das richtige Tempo für diese Trainingsform liegt ungefähr bei einer Minute pro Kilometer über dem angestrebten Wettkampftempo.

Zur Verdeutlichung: Wer für den Wettkampf eine Zielzeit von knapp unter vier Stunden anpeilt, muss den Kilometer am Tag X mit einem Schnitt von 5:40 Minuten zurücklegen. Beim Long Jogg über 20 Kilometer bis 30 Kilometer liegt die ideale Geschwindigkeit demzufolge bei 6:40 Minuten pro Kilometer. Auch Zeiten von 7:00 Minuten sind ok. Ein „zu langsam“ gibt es beim langen Lauf im Grunde nicht.

Effekte des Long Jogg

Durch das betont langsame Laugen verbesserst du deinen Fettstoffwechsel und versetzt deinen Körper in die Lage, Belastungen über eine lange Zeit durchzuhalten. Den Feinschliff beim Tempo holst du dir bei den Intervallläufen und den Tempodauerläufen. Ausdauer und Tempo  bringst du erst beim Marathon selbst und bei ein paar ausgewählten Testwettkämpfen zusammen, wie z.B. einen Halbmarathon vier bis sechs Wochen vor dem Marathon-Wettkampf.

Die richtige Strecke finden

Für viele Läufer ist die Wahl der „richtigen“ Strecke für den langen, langsamen Dauerlauf ein Problem: Fast jeder Jogger hat eine Hausstrecke von etwa zehn Kilometern Länge; doch wer kann schon mit einer 20-, 25- oder gar 30-Kilometer-Runde aufwarten? Falls du doch eine solche Strecke ausfindig gemacht hast, solltest du dir bewusst machen, dass du bei einem derart langen Trainingslauf auch Verpflegung benötigst. Ein halber bis ein Liter Wasser pro Stunde und ein paar schnell verdauliche Kohlenhydrate solltest du deinem Körper auf jeden Fall gönnen. Alles andere führt zu Dehydrierung, Leistungseinbrüchen, lässt den Trainingseffekt verpuffen und frustriert nur.

Im Wettkampf nehmen dir die Organisatoren dieses Problem ab, schließlich gibt es bei Marathons alle drei bis vier Kilometer einen Verpflegungsstand. Im Training musst du dich dagegen selbst verpflegen. Ideal ist ein Begleiter auf dem Fahrrad, der dich mit Snacks und Getränken versorgt. Mit dieser Gewichtsersparnis kannst du bei entsprechender Form auch eine 30 Kilometer lange Runde in Angriff nehmen.

Runden laufen: Eintönig, aber mit praktischen Vorteilen

Wer alleine trainiert, sollte mit dem deutlich monotoneren Rundenlaufen vorlieb nehmen. Mit drei Runden á zehn Kilometer oder vier Runden á sieben Kilometer kommt man schließlich ebenfalls auf die angestrebte Kilometerzahl. Und indem du dein Auto mit Snacks und Getränken an der Strecke parkst, ist eine regelmäßige Verpflegung sichergestellt. Gerade für unerfahrene Läufer bietet das Rundenlaufen einen weiteren Vorteil: Wenn die Tagesform nicht stimmt oder du sich übernommen hast, ist der Rückweg nicht allzu lang. Du solltest trotzdem bei jeden Long Jogg ein Mobiltelefon dabei haben, um dich im Notgall abholen zu lassen. Auch ein wenig Geld kann nicht schaden, um zur Not auf öffentliche Verkehrsmittel zurückzugreifen.

Distanz zu lang? Run and Bike!

Gerade Marathon-Novizen fühlen sich oft „erschlagen“ von den großen Distanzen, die alle ein bis zwei Wochen zu bewältigen sind. Eine gute Möglichkeit, seine Sehnen und Gelenke zu schonen und trotzdem seine Ausdauer zu verbessern, bietet ein Run-and-Bike-Training.

Ein Beispiel: Auf deinem Trainingsplan steht ein langsamer Dauerlauf über 25 Kilometer. Du plagst dich allerdings schon seit ein paar Tagen mit ein paar Zipperlein herum und hast schwere Beine. Die Trainingseinheit auszulassen, kommt für dich aber nicht in Frage. In diesem Fall solltest du versuchen, 10 bis 15 Kilometer betont langsam zu laufen und anschließend direkt auf dein Fahrrad umzusteigen.

Deine Ausdauer lässt sich auch auf zwei Rädern schulen, außerdem werden die Gelenke beim Radeln geschont. Um die Belastung vom Laufen auf dem Fahrrad zu simulieren, solltest du bei einer Herzfrequenz trainieren, die 15 bis 20 Herzschläge pro Minute unter deinem Trainingspuls beim langsamen Dauerlauf liegt. Für jeden noch zu absolvierenden Laufkilometer solltest du etwa drei Radkilometer einplanen. So gelingt es dir, auch an schlechteren Tagen dein Trainingsziel zu erreichen. Nur im Marathon selbst wirst du auf das Fahrrad wohl oder übel verzichten müssen…