Archiv für 1. November 2012

Die Trainingszeit effektiv nutzen

Berufstätige kennen das Problem: Zwischen September und März lassen Dunkelheit und Kälte werktags kaum einen langen Lauf zu. Hinzu kommt, dass  man auch noch Zeit für Familie und Freunde haben möchte. Dabei reichen oft schon 30, 20 oder sogar nur 10 Minuten für ein effektives Lauftraining aus.

In den dunkleren und kühleren Monaten bietet sich das Wochenende für lange Läufe an. Man hat weniger Stress und kann sich den Luxus gönnen, in den hellen und wärmeren Stunden des Tages zu laufen. Unter der Woche solltest du im Herbst und Winter vor allem kurz und knackig trainieren. Durch dieses intensive Training opferst du wenig Freizeit und hast zugleich einen starken Trainingseffekt.

Die folgenden Trainingsempfehlungen richten sich vor allem an erfahrene Läufer, die aus der (Zeit-)Not eine Tugend machen wollen und die harte Trainingsreize benötigen, um ihre Form nicht zu verlieren. Individuelle Anpassungen sind natürlich erlaubt – und sogar erwünscht.

10-Minuten-Training
1 Minute langsam einlaufen
8 Minuten im 5-Kilometer-Renntempo
1 Minute auslaufen

20- Minuten-Training
2 Minuten langsam einlaufen
7 Minuten im 5-Kilometer-Renntempo
2 Minuten traben
7 Minuten im 5-Kilometer-Renntempo
2 Minuten auslaufen

30-Minuten-Training
2 Minuten langsam einlaufen
8 Minuten im 5-Kilometer-Renntempo
1 Minute traben
8 Minuten im 10-Kilometer-Renntempo
1 Minute traben
8 Minuten im 5-Kilometer-Renntempo
2 Minuten auslaufen