Archiv für 24. Oktober 2012

Warum Laufen im Herbst einfach fantastisch ist

Jeder Kommentar überflüssig…
Laufen im Herbst; © Marco Heibel
Aufgenommen am 23.10.2012 im Kottenforst (NRW)

„Mix-Tape“ – So bringst du Abwechslung ins Lauftraining

Dienstags ein flotter Dauerlauf, donnerstags ein Intervalltraining, samstags oder sonntags ein langer Grundlagenlauf. Und das jede Woche. Sieht dein Lauftraining so oder so ähnlich aus? Wer immer gleich trainiert, stagniert nicht nur in seinen Leistungen, sondern verliert auch die Lust am Laufen. Das muss nicht sein.

Vor allem Gelegenheits- und Gesundheitsläufer gestalten ihre Trainingswochen oft ähnlich. Der Verzicht auf eine strukturierte Trainingsplanung hat den „Vorteil“, dass man sich keine großen Gedanken um das Training machen muss. Und mit einem etwas schnellerem und einem langsamen Dauerlauf sowie einem Tempowechsellauf bringt man in der Tat alle wesentlichen Bereiche des Lauftrainings in einer Woche unter. Dennoch: Variation hält die Motivation lebendig und setzt auch den Organismus neuen Reizen aus, von denen dieser nur profitieren kann.

Intervalllauf mal anders

Beim Intervalllauf bestehen die größten Variationsmöglichkeiten. So kannst du den starren Intervalllauf mit Vorgaben à la 4 x 2 Kilometer im Wettkampftempo durch ein Fahrtspiel auflockern. Variiere dein Tempo ganz nach Lust, Laune und Befinden. Besonders interessant ist ein Fahrtspiel mit wechselndem Höhenprofil. Hierbei wirst du automatisch mehr gefordert, während du dich auf den Bergabpassagen erholen kannst. In diesem Fall diktieren die Streckeneigenschaften das Training.

Eine Alternative, bei der die Belastungen keinem bestimmten Muster folgen und du deinen Organismus einem ungewohnten Reiz aussetzt, bietet der Ballsport. Beim Tennis, Fußball oder Basketball wechseln sich Sprints mit Trabpassagen und Gehphasen ab. Deine “Gangart“ richtet sich ganz nach dem Spielgeschehen. Und weil du dich auf den Ball konzentrierst, bemerkst du die Anstrengung (fast) nicht. Von solchen Ausflügen in andere Sportarten profitieren vor allem deine Tempohärte und deine Regenerationsfähigkeit.

Tempodauerlauf mal anders

Wettkämpfe schüren die Motivation sehr viel stärker als ein Trainingslauf. Wenn also wieder einmal ein 10-Kilometer-Lauf dem Trainingsplan steht, dann nimm doch einfach an einem Volkslauf teil. Solche Läufe finden an jedem Wochenenden in allen Winkeln des Landes statt, fast jede Laufgemeinschaft in Deutschland trägt mindestens einmal im Jahr einen Lauf aus. Gelegenheiten gibt es also genug. Auch die Teilnahmegebühr liegt oft im tolerablen Bereich von 5 bis 10 Euro. Dafür erhält man eine vermessene, abgesperrte Strecke und kann sich unter verschärften Bedinungen einmal testen. Mit dem Wissen, dass die Uhr gegen eine n läuft, ist man außerdem auch eher als im Training bereit, „Schmerzen“ hinzunehmen.

Langer Dauerlauf mal anders

Wer von langen, langsamen Läufen genug hat, sollte gelegentlich eine längere Radtour einlegen. Gerade in den Großstädten gibt es unzählige Radtreffs von Rad- oder Triathlonvereinen, denen du dich in der Regel kostenfrei und unverbindlich anschließen kannst. Eine zwei- oder dreistündige lockere Tour auf dem Rad bei moderatem Tempo hat auf deine Grundlagenausdauer einen ähnlichen Effekt wie ein langsamer Dauerlauf. Auch die Gelenke werden beim Radfahren anders belastet als beim Laufen. Das beugt Überlastungsschäden vor.