Archiv für 1. März 2012

Laufen als Diät? Joggen allein ist oft zu wenig

Abnehmen ist eines der häufigsten Motive, um mit dem Laufen zu beginnen. Das ändert sich zum Glück häufig: Viele fangen Feuer und laufen auch dann noch weiter, wenn sie ihr Wunschgewicht längst erreicht haben. In der Tat sind viele Läufer gertenschlank. Doch ist Laufen tatsächlich der beste Weg, um abzunehmen?

Ein 80 Kilogramm schwerer Mann, der 60 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 6:00 Minuten pro Kilometer läuft, verbraucht in dieser Zeit rund 800 Kilokalorien. Das entspricht dem Gegenwert einer Hauptmahlzeit. Man sieht also: Laufen ist ein wirksames Mittel, um ungeliebte Pfunde loszuwerden. Wer lange bei der Stange bleibt und die entsprechende Gedulf und Ausdauer (in doppelter Hinsicht) mitbringt, wird bei entsprechender, ausgeglichener Ernährung auf jeden Fall ein paar Pfunde verlieren. Doch wenn es dir in erster Linie darum geht, möglichst schnell und effektiv Gewicht zu verlieren bzw. Körperfett abzubauen, solltest du andere Wege gehen.

Wichtig: Pensum behutsam steigern

Laufen ist eine “High Impact“-Sportart, dein Bewegungsapparat ist beim Training enormen Belastungen ausgesetzt. Weil sie an diese Belastungen nicht gewöhnt sind, überlasten sich vor allem Anfänger und Wiedereinsteiger schnell. Die Folge ist eine Trainingspause, wodurch das „Projekt Abnehmen“ einen herben Dämpfer erhält.

Besser ist es, bei Übergewicht zunächst auf gelenkschonendere Sportarten zu setzen (Crosstrainer, Ergometer, Spinning, Walking, Spazierengehen, Schwimmen, Aquafitness etc.). Dort verbrennst du zwar weniger Kalorien, verlierst aber auf Dauer dennoch an Gewicht und baust kontinuierlich eine gute Grundlagenausdauer auf. Sobald du dann ein paar Kilo weniger auf die Waage bringst, sinkt dann auch die Belastung auf die Gelenke und du kannst vermehrt Laufen in deinen Trainingsplan eintragen.

Die Muskeln machen‘s: Effektiver abnehmen durch Krafttraining

Ergänzend dazu solltest du ein- bis zweimal pro Woche ein Krafttraining absolvieren. Keine Sorge, davon bekommt man nicht sofort gewaltige Muskelpakete. Vor allem Frauen kann man diese Angst nehmen: Sie haben nämlich einen deutlich geringeren Testosteronspiegel als Männer, weswegen Frauen für dicke Muskelpakete deutlich intensiver trainieren müssen als Männer. Vielmehr sollten die Damen das Krafttraining positiv sehen: Es formt den Körper nämlich effektiver als ein reines Ausdauertraining.

Vor allem aber erhöht jedes Kilogramm Muskelmasse deinen täglichen Kaloriengrundumsatz – glaubt man verschiedenen Studien, um 70 bis 100 Kilokalorien. Dieser “Verbrennungsmotor“ läuft auch dann, wenn du schläfst oder mal einen trainingsfreien Tag einlegst. Das wiegt auch den Umstand auf, dass du bei einem Kraft-Workout üblicherweise weniger Kalorien verbrauchst, als bei einem Lauf. Ideal ist es aber, wenn du Kraft- und Ausdauertraining in einem ausgewogenen Verhältnis miteinander kombinierst – zumal funktionales Krafttraining die Lauökonomie verbessert und auch viele Alltagsbeschwerden (wie Rückenschmerzen) bekämpft.

Ernährungsumstellung muss sein

Bewegung ist das eine, doch langfristig wirst du nur dann abnehmen, wenn du auch deine Ernährung umstellst. Mit diesem Thema könnte man ganze Romane füllen, daher hier nur das Wesentliche: Du solltest du den Eiweißanteil in deiner Ernährung vor allem zum Abend hin erhöhen (z.B. durch mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Kerne, Nüsse) und im Gegenzug Kohlenhydrate einsparen. Wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, sinkt nämlich der Insulinspiegel und der Körper verbrennt vor allem Fett. Nach diesem Prinzip funktioniert im Übrigen auch die populäre „Schlank im Schlaf-Methode“ von Dr. Pape, der mit seinem Konzept in den Buch-Bestsellerlisten seit Jahren einen Spitzenplatz innehat.

Unbedingt vermeiden solltest du die Kombination aus einen großen Sportpensum und reduzierter Nahrungszufuhr (FDH & Co.). Dadurch nimmst du zwar zunächst schnell ab, zeigst deinem Körper aber auch einen Mangel an. Die Folge sind nicht nur ein knurrender Magen und schlechte Laune, sondern auch der berühmte Jojo-Effekt: Sobald du nämlich wieder anfängst, “normal“ zu essen, speichert der Körper jede überschüssige Kalorie in Form von Fett. So schützt er sich für die nächste „Hungersnot“.

Fazit: Kombiniere Ausdauer- und Krafttraining. Steigere dein Pensum langsam, aber kontinuierlich. Ernähre dich ausgeglichen und bewusst. Kleine Sünden sollten aber weiterhin erlaubt sein, das hält die Motivation am Leben. Wenn du dann noch ein wenig Disziplin aufbringst und Freude an diesem “Projekt“ entwickelst, wird dir der Erfolg sicher sein.