Archiv für 3. Januar 2012

Laufeinstieg, und dann? – Besser schnell oder lange laufen?

Für viele Menschen ist der Einstieg ins Laufen die größte Hürde. Wer aber erst mal eine halbe Stunde am Stück schafft, ist meist „on fire“ und will sofort deutlich mehr. Doch was ist für Laufeinsteiger als nächster Schritt besser: schneller laufen oder länger laufen?

Rituale und Gewohnheiten beeinflussen unser Leben mehr, als wir uns manchmal bewusst werden. So wie wir uns im Alltag Dinge an- und abgewöhnen, ist auch unser Organismus von Gewohnheiten geprägt. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass er aber auch eine gewisse Phase der Anpassung benötigt, wenn er unbekannten Reizen ausgesetzt ist.

Laufeinsteiger werden zunächst vermutlich relativ schnell Fortschritte machen. Das ist gut so, weil viele Anfänger so bei der Stange bleiben. Das Problem ist jedoch, dass viele schnell zu viel wollen – und irgendwann stellen sich die Fortschritte nicht nur langsamer ein, auch der Organismus muss das gesteigerte Pensum erst einmal verarbeiten.

Nach dem Einstieg ins Laufen: Langsam steigern

Hier spielt der Körper nämlich nicht immer mit. Während sich die Muskeln beispielsweise relativ schnell ungewohnten Belastungen anpassen und stärker werden, benötigen Sehnen, Knorpel oder Knochen sehr viel länger. Wer zu früh zu viel will, riskiert Beschwerden, eine lange Trainingspause und verliert womöglich die Lust am Laufen so schnell wieder, wie er sie gewonnen hat. Allein deswegen solltest du dich sehr behutsam steigern – und zwar unabhängig davon, ob du schneller oder ausdauernder werden willst.

Ausdauer vor Schnelligkeit

Generell ist es aber für jeden Läufer und Jogger empfehlenswert, zuerst an der Ausdauer zu arbeiten. Du hast nämlich erst dann ein gutes Fundament für schnellere Läufe gelegt, wenn du ungefähr eine Stunde lang problemlos in deinem Wohlfühltempo („Laufen ohne zu schnaufen“; etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz) unterwegs sein kannst.

Der Grund: Mit der Ausdauer, die du dir erarbeitet hast, kannst du nicht nur länger bei niedriger Intensität laufen, sondern du erholst dich auch schneller von großen Anstrengungen – mit der Folge, dass du die (zu) hohe Belastung eines schnellen Laufs, eines Fahrtspiels oder von Tempointervallen leichter wegsteckst. Und das ist für die meisten Läufer sinnvoller (und auch für die Psyche besser), als auf einer relativ dünnen Ausdauerbasis schnell zu laufen und allzu rasch zu ermüden. Und neben einem geringeren Verletzungs- und Überlastungsrisiko verfügen Läufer, die sich (zu) schnell bewegen, über einen schlechter trainierten Fettstoffwechsel.

Es gibt also gute Gründe, zunächst an der Ausdauer und dann erst an der Schnelligkeit zu feilen.