Archiv für 8. November 2011

Intervalltraining: Zeitsparend und effektiv

Viele Hobbyläufer versuchen, in ihrer knapp bemessenen Freizeit so effektiv wie möglich zu trainieren. Was das angeht, sind Intervalleinheiten für Läufer die beste Möglichkeit, in kurzer Zeit tolle Fortschritte zu erzielen – sofern die Voraussetzungen stimmen.

Intervallläufe, das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen, bilden das Gegenstück zum Ausdauerlauf und sind in puncto Formzuwachs und Kalorienverbrauch in kurzer Zeit nicht zu überbieten. Wer also nicht nur seine Form verbessern, sondern auch die Pfunde purzeln lassen möchte, ist beim Intervalltraining an der richtigen Adresse.

Keine Intervalle ohne gute Grundlagenausdauer

Intervalltraining allerdings ist nur dann sinnvoll, wenn du bereits über eine gute Grundlagenausdauer und einen gut trainierten Fettstoffwechsel verfügst. Hast du das Training in den letzten Monaten etwas schleifen lassen oder bist du gar ein Laufanfänger, dann sind Intervalle weniger geeignet. Für alle anderen überwiegen aber die Vorteile.

Vorteile von Intervalltraining

Vorteil Nummer 1: Zeitersparnis

Da Intervalleinheiten deinem Körper viel abverlangen, dauert eine Einheit bei weitem nicht so lange wie ein Ausdauerlauf in deinem Wohlfühltempo. Das Motto lautet „kurz und knackig“. Das gilt auch für die Intervalle selber: Je länger die Tempopassagen werden, desto weniger solltest du einplanen. Und je kürzer die Intervalle sind, desto schneller kannst du sie angehen. Ein Beispiel: Dein Tempo bei 7×1 Kilometern mit Trabpausen etwa sollte einen Tick schneller sein als bei 3×3 Kilometern.

Vorteil Nummer 2: Kalorienverbrauch

Beim Intervalltraining werden bis zu 50 Prozent mehr Kalorien verbraucht als bei einer gleich langen, gleichmäßigen Einheit im persönlichen Wohlfühlbereich. Das Geheimnis liegt im erhöhten Kalorienverbrauch während des Laufens selbst und im Nachbrenneffekt. Zum Nachbrenneffekt kommt es beim Intervalltraining, weil der Stoffwechsel durch das mehrfache Vorstoßen in hohe Pulsbereiche dermaßen auf Touren gebracht wird, dass er umso länger braucht, um wieder herunterzufahren. Die Folge: Der Körper verbrennt auch nach dem Training noch ein paar Stunden lang ein paar Kalorien mehr. Über einen längeren Zeitraum macht sich das auch auf der Waage bemerkbar.

Einen großen Fehler begehen viele Sportler dabei. Sie warten nach dem Sport teilweise stundenlang, bis sie wieder etwas essen. Sie versprechen sich davon, den Nachbrenneffekt länger aufrecht zu erhalten. Das ist jedoch ein Fehlschluss. In der Tat bewirkt man dadurch nur, dass der Körper seine Protein- statt seine Fettreserven angreift. Die Folge ist ein Muskulatur- anstatt eines Fettabbaus. Eine kohlenhydrat- und vor allem proteinreiche Mahlzeit nach dem Sport (mindestens 20 Gramm Protein) ist dagegen unbedingt zu empfehlen. Das beschleunigt auch die Regeneration.

Vorteil Nummer 3: Formverbesserung

Tempointervalle bewirken einen raschen Formzuwachs, weil bei dieser Trainingsform das neuronale System „Daueralarm“ schlägt. Die schnellen Muskelkontraktionen verlangen deinem Körper alles ab, der Trainingseffekt ist groß.

Vorteil Nummer 4: Trabpausen kurbeln Fettverbrennung an

Die „Erholungsphasen“ zwischen den Tempopassagen sind es, die die Fettverbrennung ankurbeln, wie eine Studie der Universität Tokio aus dem Jahr 2008 gezeigt hat: Demnach wird nach jeder Erholungspause der Stoffwechsel zusätzlich angekurbelt. Zudem springt der Fettstoffwechsel deutlich schneller an, was die Fettverbrennung verbessert.