Archiv für 20. Oktober 2011

Lohnender Weitblick – Das Lauftraining langfristig planen

Planung ist in vielen Lebensbereichen sinnvoll. Wer vorausdenkt, geht Projekte strukturierter an und steckt Widrigkeiten leichter weg. Das gilt auch für’s Lauftraining. Langfristige Planung spart dir bares Geld und viele Nerven.

Trainingstermine machen

Gerade Anfänger und Wiedereinsteiger sollten Regelmäßigkeit in ihr Training bringen. Plane deine Trainingseinheiten frühzeitig und vermerke sie in deinem Terminkalender. Auf diese Weise bereitest du dich mit dem Eintragen gedanklich auf das Training vor. Außerdem erhöhst du so die Verbindlichkeit. Geschäftstermine oder Verabredungen lässt du ja auch nicht aus Unlust platzen, oder?

Ziele frühzeitig formulieren

Angenommen, du entschließt Dich im Winter dazu, im nächsten Herbst einen Marathon zu laufen, dann solltest du von diesem Moment an dein Training auf dieses Ziel ausrichten. Mach dir klar, wie viele Testwettkämpfe du einplanst oder wie du dein Training bis dahin gestalten möchtest. Wer einen Marathon finishen möchte, sollte beispielsweise einen Monat vor dem Rennen einen Halbmarathon als Testwettkampf einplanen. Genauso kann ein Halbmarathon als erstes Zwischenziel aber auch schon im Frühling stattfinden, um die Motivation aufrecht zu erhalten etc.

Das Training mit Weitblick planen

Erfahrene Läufer machen ihre Trainingspläne oft selbst. Manche bereiten sich sogar überhaupt nicht mehr gezielt vor, sondern sind seit Jahren in einer „Dauerform“, die ihnen ein gutes Abschneiden auch ohne Zuspitzung ermöglicht. Unerfahrene Läufer und solche, die vielleicht eine neue Bestzeit anpeilen, sollten aber besser nach einem „echten“ Trainingsplan trainieren. Diese kann man sich in der Fachliteratur und im Internet für kleines Geld oder teilweise sogar kostenlos beschaffen. Besser ist natürlich ein individueller Plan von einem Laufcoach, der trainingswissenschaftlich auf dem Laufenden ist.

Tipp: Trainiere nicht schon im Winter nach einem Marathon-Trainingsplan, wenn du erst im Herbst einen solchen Wettkampf bestreiten möchtest. Formuliere lieber realistische Zwischenziele – notfalls auch mit defensiv formulierten Zielzeiten – und trainiere auf diese hin. Das kann beispielsweise ein 10-Kilometer-Lauf im Februar/März, ein Halbmarathon im April/Mai, noch ein Halbmarathon im September und schließlich ein Marathon im Oktober sein.

Melde dich frühzeitig für den Wettkampf an

Wenn du dich für eine Teilnahme bei einem bestimmten Wettkampf entschieden hast, solltest du dich so früh wie möglich anmelden. Das schafft einerseits Verbindlichkeit, andererseits verhinderst du so, dass alle Startplätze schon vergriffen sind, weil du zu lange gezögert hast. Das passiert vor allem bei den großen Traditionsläufen, wie dem Berlin-Marathon, wo man oft schon Monate vorher keinen Startplatz mehr erhält.Weiterer Vorteil einer frühen Anmeldung: Du sparst bares Geld, weil die Preise oft erst anziehen, je näher der Wettkampf rückt. Wer ein ein Jahr oder ein halbes Jahr vor dem Rennen ist, kann oft 20 bis 50 Prozent sparen. Und wenn du doch passen musst, findet sich eigentlich Nachrücker, der deinen Startplatz einnehmen möchte.

Lauftechnik beim Trailrunning

Trailrunning bommt. Vor allem in den Herbst- und Wintermonaten erfreut sich das Laufen abseits der befestigten Wege großer Beliebtheit. Neben dem Equipment – spezielle Trailschuhe sind empfehlenswert – sollten Sie auch Ihren Laufstil dem veränderten Untergrund anpassen. Hier erfahren Sie, worauf es ankommt.

Jeder Läufer kennt die Binsenweisheit „Laufen ist nicht schwer, man muss nur einen Fuß vor den anderen setzen.“ Doch jeder Läufer weiß auch, dass es in stilistischer und ökonomischer Hinsicht sehr wohl einen Unterschied macht, wie man läuft. Mit der richtigen Lauftechnik kannst du beim Trailrunning viel Kraft sparen, das Verletzungsrisiko minimieren und den Spaß erhöhen. Erfahre hier, worauf es ankommt.

Blickrichtung
Um das Verletzungsrisiko gering zu halten und optimal vom Fleck zu kommen, solltest du immer die nächsten fünf bis zehn Meter im Blick behalten. Sind dort Steine, Löcher, Pfützen oder Äste? Umlaufe ich das nächste Hindernis oder nehme ich es im Sprung? Auf diese Fragen musst du instinktiv und rasch eine Antwort finden. Wenn du vorausschauend läufst und dir eine Strategie zurechtlegst, kommst du am besten durch. Dabei ist nicht immer der kürzeste Weg auch der beste. Weiterhin wichtig: Wenn duim dichten Wald unterwegs bist, solltest du auch das Geschehen auf Kopfhöhe im Blick haben, um Ästen ausweichen zu können.

Füße anheben und schnelle Schritte machen
Um nicht über Wurzeln zu stolpern oder im tiefen Boden hängen zu bleiben, solltest du die Füße ein Stück weit stärker anheben als beim Laufen auf ebenen, gepflegten Untergründen. Das kostet natürlich Kraft und kann zu einer ungewohnten muskulären Belastung führen. Um nicht mehr Kraft als nötig einzubüßen, solltest du gerade bei schwerem Untergrund die Bodenkontaktzeiten so kurz wie möglich halten. Das gelingt am besten, indem du die Schritte verkürzt und mit dem Vorfuß aufsetzt. Tipp für kurze Bodenkontaktzeiten: Stell dir vor, du würdest über heiße Kohlen laufen.

Bergauflaufen
Der Vorfußlauf ist auch beim Bergauflaufen zu empfehlen. Verkürze die Schritte, erhöhe die Frequenz (auch in der Armarbeit) und drücke dich bei leicht vorgebeugtem Oberkörper stakkatomäßig ab. So fliegst du die Anstiege förmlich hinauf. Wenn es einmal zu steil wird, solltest du den Berg in Serpentinen laufen. Aber Vorsicht: Laufe keine zu spitzen Kehren, da hier die Belastung auf das Knie enorm ist. Nimm lieber ein paar Meter Umweg in Kauf, steuere die Kurven von außen an und laufe sie aus.

Bergablaufen
Viele Läufer neigen dazu, in Bergabpassagen abzubremsen. Irgendwie widersinnig, oder? Mach lieber die Schwerkraft und das Gefälle zu deinem Freund! Wer beim Bergablaufen zuerst mit dem Vorfuß aufkommt, nimmt nicht nur viel Geschwindigkeit mit, sondern federt auch einen Teil der Aufprallenergie sanft ab. Anders sieht es aus beim Landen auf der Ferse den Hang hinunter aus: Der Fersenlauf bremst oft unnötig ab. Außerdem erhöht sich durch die Stemmbewegung der Druck auf das Knie.

Wichtig ist auch die Körperhaltung: Je nach Gefälle ist eine aufrechte bis leicht vorgebeugte Position optimal. Wenn du dich dagegen mit dem Oberkörper nach hinten lehnst, bremst du dich automatisch ab und kommst tendenziell eher mit der Ferse zuerst auf. Wie schnell du letztlich bergab läufst, solltest du immer vom Gefälle der Strecke und der Streckencharakteristik abhängig machen. So solltest du beispielsweise ein wenig Tempo rausnehmen, wenn “Stolperfallen“ lauern oder es wirklich steil wird. Ansonsten gilt: einfach “rollen“ lassen.

Hindernisse schnell und sicher nehmen
Wer Pfützen und Löcher lieber überspringt als sie zu umlaufen, sollte sein Sprung- und sein Landebein regelmäßig wechseln. Auf diese Weise werden die Beine gleichmäßig trainiert. Außerdem beugstt du so Überlastungen vor. Ansonsten machen Pfützen und Schlamm das Trailrunning erst so richtig aus. Wer sauber nach Hause kommen möchte, ist hier eigentlich fehl am Platz. Trotzdem kann auch der Schlamm zum Gefahrenherd werden. Entgegen der üblichen Empfehlung, beim Trailrunning mit dem Vorfuß aufzukommen, wäre diese Technik bei Schlamm zu gefährlich, weil man aufgrund der geringen Kontaktfläche schnell ins Rutschen kommen kann.

Wer Schlammfeldern nicht ausweichen, sondern mitten hindurch laufen möchte, sollte das Tempo drosseln und nach Möglichkeit mit dem Mittelfuß aufsetzen. Auf diese Weise erhöhst du die Kontaktfläche und sorgst für einen sichereren Stand. Tipp: Man kann auch Schlamm oft ansehen, wie gefährlich er ist: Je nasser und schimmernder er aussieht, desto glitschiger ist er meist. Stumpf aussehender Schlamm pappt dagegen am Schuh und erschwert das Weiterkommen, birgt aber keine Rutschgefahr.

Last but not least ist gerade beim Laufen auf steinigem Untergrund besondere Vorsicht geboten. Die Gefahr umzuknicken nimmt mit der Größe der Steine zu. Hier heißt es: Zur Not Tempo reduzieren und gehen, Blick immer auf den Boden richten.

Einseitige Belastungen vermeiden
Ein letzter Tipp: Viele Wege sind zu einer oder sogar zu beiden Seiten hin abschüssig. Wechsle daher regelmäßig von der linken auf die rechte Seite des Weges und wieder zurück, um die Fußgelenke und die Knie nicht zu einseitig zu belasten.