Archiv für 29. September 2011

Laufstrecken am Computer vermessen

Immer mehr Sportler besitzen einen Trainingscomputer mit GPS-Funktion. Doch auch ohne ein solches Gerät kann man ermitteln, wie weit man gelaufen, geradelt oder geskatet ist. Im Internet gibt es unzählige Seiten, die das ermöglichen sollen – und zwar kostenlos. Ich habe die fünf große Portale verglichen (kein Anspruch auf Vollständigkeit).

Eines vorab: Keine der folgenden Seiten kann mit einem guten GPS-Gerät konkurrieren. Ein GPS-Gerät ist zwar auch nicht zu 100 Prozent präzise, liefert aber überaus verlässliche Werte und zeichnet selbst im dichten Wald die Bewegungen des Sportlers meist lückenlos auf – und das auch noch live. Der einzige „Haken“ ist hohe Anschaffungspreis von mehreren hundert Euro.

Wer nach kostenlosen Wegen sucht, wird im Internet fündig. Viele Seiten bieten den Service, Strecken zu vermessen. Die meisten operieren auf der Basis von Google Maps. Ihr größter Nachteil ist naturgemäß, dass man Streckenlänge, Höhenmeter und Co. nur vor oder nach dem Training ermitteln kann. Weiterhin kann man bei der Streckenmessung im Internet auch unbewusst ein paar Meter dazu addieren oder wegschwindeln.

Noch eine Anmerkung: Natürlich sind auch die großen Routenplaner für den Straßenverkehr (z.B. Falk, map24 & Co.) in der Lage, Strecken zu auszumessen. Sie fehlen aber in der folgenden Auflistung, weil sie voraussetzen, dass man sich nur auf befestigten, von Autos befahrbaren Straßen bewegt. Auch eine flexible Routenänderung ist nicht möglich.

Hier sind fünf der größten Anbieter zur Streckenmessung am Computer

Google Maps http://maps.google.de/maps?hl=de&tab=wl

Der Klassiker. Mit Google Earth (seit 2004) hat Internet-Gigant Google das Web verändert. Auf dem Abfotografieren der Welt basiert auch das kostenlose Stadtplan- und Routenplaner-Programm Google Maps, das gegenüber klassischen Online-Routenplanern zwei Vorteile besitzt: Zum einen kann man bei Google Maps seine Wunschrouten nicht nur für Kraftfahrzeuge, sondern auch für den Fußweg berechnen lassen. Zum anderen kann man die Route durch Ziehen der berechneten Linie seinen Wünschen ein Stück weit anpassen.

Das reicht für die Bedürfnisse der meisten Sportler jedoch nicht. Denn üblicherweise legt man als Läufer, Radler oder Skater eine Runde zurück. Man startet bei sich zu Hause – oder an einem beliebigen anderen Startpunkt – und kommt dort auch wieder an. Runden lassen sich bei Google Maps aber nicht simulieren, weil die Option „über“ oder „Zwischenstation“ fehlt. Gibt man aber eine identische Start- und Zieladresse ein, ist der berechnete Weg unter diesen Voraussetzungen logischerweise 0 Meter.

Und selbst wenn man tatsächlich nur von A nach B möchte, Start- und Zielpunkt also nicht identisch sind, erkennt Google nur solche Routen an, die auch als Straße oder Weg im System verzeichnet sind. Es gibt also keine Freiheit für Abweichungen.

Fazit: Google Maps mag ein guter Routenplaner und Stadtplan sein, etwa wenn man bestimmte Locations in seiner Nähe sucht. Zur Vermessung von Trainingsrouten ist das System aber nur schlecht geeignet, selbst wenn man ein Smartphone beim Sport mit sich führen sollte. Da hilft es auch wenig, dass dank der Satellitenfotografie auch viele Feinheiten in der Natur von oben zu sehen sind, wie Schleichwege oder Singletrails.

Was man also braucht, ist ein System, das auf Google Maps basiert, dem Nutzer zugleich aber die Freiheit lässt, den Weg selbst festzulegen. So wie die folgenden vier…

Laufstrecke-messen.de http://www.laufstrecke-messen.de/#

Zumindest bei der Wahl der Domain hatte Laufstrecke-messen.de schon einmal ein gutes Händchen. Und in der Tat ist bei der Seite der Name Programm. Gleich zu Beginn fällt positiv auf, dass Laufstrecke-messen.de kostenlos ist, nicht einmal eine Registrierung ist nötig.

Man gibt seinen Startpunkt ein und kann gleich mit der Messung beginnen. Per Maus-Doppelklick markierst Du die einzelnen Streckenpunkte, dank der Zoom-Funktion kannst Du den Bildausschnitt so detailreich darstellen, dass Dir kaum ein Streckenpunkt entgeht. Bereits beim Erstellen der Route wird Dir die aktuelle Streckenlänge angezeigt. Fehler lassen sich einfach rückgängig machen. Wenn Du fertig bist, kannst Du die Strecke per Klick speichern. Dann wird dir eine URL angezeigt, unter der Du die Strecke jederzeit wieder aufrufen kannst. Auch das Verschicken der gespeicherten Route per E-Mail an Freunde ist möglich, falls die den Kurs auch mal probieren möchten. Positiv auch: Auf Wunsch wird noch ein Höhenprofil erstellt. Allerdings fehlt hier leider eine Angabe der gesamt bewältigten Höhenmeter.

Fazit: Theoretisch kannst Du jeden Punkt der Welt markieren, also überspitzt ausgedrückt auch über das Wasser laufen. Das hat natürlich auch den Nachteil, dass man seine Streckenpunkte schon sehr genau setzen muss, um keine falschen Werte zu erhalten. Alles in allem bietet Laufstrecke-messen.de aber einen guten Service für jeden, der ohne GPS-Uhr auskommen kann, will oder muss.

Gmap-Pedometer.com http://www.gmap-pedometer.com/

Gmap-Pedometer.com ist ein US-amerikanischer Anbieter. Das wird neben der .com-Domain und der englischen Sprache auch daran deutlich, dass man beim Aufrufen der Seite zunächst eine Karte der USA vor sich hat. Das fällt allerdings kaum ins Gewicht, weil man in der Suchmaske jeden beliebigen Ort der Welt als Startort auswählen kann. Nachdem man sich bei der Einheit zwischen Kilometern und Meilen entschieden hat, kann es losgehen.

Auch Gmap-Pedometer.com verwendet Karten von Google. Der große Unterschied zu allen anderen Anbietern besteht darin, dass man zwischen freier und automatisierter Routenwahl wählen kann. Das hat durchaus Vorteile. Solange man sich auf befestigten Straßen bewegt, passt sich die automatisierte Route selbsttätig der Straßenführung (und der Ideallinie) an. Weicht man ab von der befestigten Straße, kann man unkompliziert auf die freie Auswahl umsteigen. Die Messung läuft trotzdem weiter. Durch diese Technik gewinnt die Messung an Präzision. Außerdem geht sie schneller von statten, weil Du weniger Punkte markieren musst.

Negativ: Es gibt keine Höhenmessung (vor allem für Radrennfahrer interessant), „nur“ eine Anzeige der Streckenlänge. Außerdem muss man sich – wenn auch kostenfrei – registrieren, um eine Route speichern zu können (URL kopieren und dann bei Bedarf wieder aufrufen).

Fazit: Das beste, weil komfortabelste Tool in der Ermittlung der Streckenlänge, Minuspunkte für die Registrierungspflicht und das Fehlen von Höhenmeterangaben.

Run2web.de http://www.run2web.de/

Run2web.de ist von der Handhabung her das schlechteste der vorgestellten Tools. Beim Markieren der Streckenpunkte ist extrem viel Zielgenauigkeit erforderlich, sonst macht man schnell unfreiwillig Schlangenlinien. Und die können sich bei einer Strecke von beispielsweise 10 Kilometern schnell zu ein paar hundert Metern Abweichung aufaddieren. Ansonsten sind die Unterschiede zu den anderen Portalen marginal, sowohl was die Anwahl des Startpunktes als auch das Speichern der Strecken angeht.

Der Makel der unpräzisen Handhabung lässt sich jedoch nicht mehr ausgleichen. Daran ändert auch der angenehme Aspekt nichts, dass die Wahl des jeweils nächsten Streckenpunktes mit nur einem einzigen Klick geschieht.

Optional kann man sich bei run2web.de kostenfrei registrieren und seine Trainingsrunden mit anderen teilen und ihnen seinen „Kilometerstand“ mitteilen. Das kann motivierend und anspornend wirken.

Jogmap.de http://www.jogmap.de/civic4/index4.html

Bei jogmap.de sollte man den größten „Nachteil“ gleich zu Beginn nennen, weil man sofort auf ihn aufmerksam wird: Um seine Lauf-, Rad- oder Skatestrecke abzumessen, muss man sich erst kostenfrei registrieren.

Doch das kann sich vor allem diejenigen lohnen, die das Höhenprofil ihrer Strecken detailliert dargestellt bekommen möchten. Hier setzt sich jogmap von der Konkurrenz ab. Ist eine Strecke einmal vermessen und gespeichert, werden einem nicht nur Höhenprofil, sondern auch die absolvierten Höhenmeter sowie die Differenz zwischen dem höchsten und dem niedrigsten Streckenpunkt angezeigt. Zudem kann man die Strecke im Höhenprofil virtuell abfahren.

Weiterer Vorteil: In seinem Profil kann man theoretisch unendlich viele Strecken speichern. Das ermöglicht auch das unkomplizierte Führen eines Online-Trainingstagebuchs auf jogmap. Wer all seine Trainingsrouten anlegt, kann sie später nach einem absolvierten Lauf durch einfaches Anklicken bestätigen und hat so immer seinen Kilometerstand und vieles mehr im Blick. Weitere Features (z.B. Wetter zur Trainingszeit oder Kilometerstand des Laufschuhpaares) sind ebenfalls enthalten.

Fazit: Einzig in der automatisierten Anpassung an befestigte Wege hat ein Konkurrent (Gmap-Pedometer) die Nase vorn, ansonsten weiß jogmap die Wünsche des GPS-losen Ausdauersportlers am besten zu befriedigen – zumal deutschlandweit bereits mehr als 1 Millionen Strecken von den Usern angelegt sind, die man sich anschauen und ausprobieren kann.

Dieser Artikel von mir ist ursprünglich auf netzathleten.de erschienen. Link zum Originalartikel: http://www.netzathleten.de/Sportmagazin/Sports-Inside/Laufstrecken-am-Computer-vermessen/53871978310698211/head?referrer=6619455936133463303

Die größten Hungerfallen – auch für Läufer

Kommt dir das bekannt vor: Du hast gerade gegessen und bist eigentlich satt. Und doch zieht dich irgendetwas magisch zum Kühlschrank. Der Versuchung zu widerstehen ist gar nicht so leicht. Ach, was soll’s, immerhin hab ich heute fleißig trainiert. Und am Ende des Monats hast du trotz hohen Trainingspensums sogar zugenommen. Nicht selten macht sich dann eine gewisse Frustration breit. Doch um seinen „Feind“ zu besiegen, muss man ihn erst kennen. Hier sind die größten Hungerfallen.

Hungerfalle Zucker
Ob in Limonaden, Säften, Süßigkeiten oder Fertiggerichten: Zucker bringt unseren Organismus im übertragenen Sinne um den Verstand. Wenn du deinem Körper einmal schnell verfügbare Kohlenhydrate lieferst, möchte er immer mehr davon haben. Kein Wunder, muss er doch weniger Aufwand betreiben, um diese Energie für sich nutzbar zu machen. Das Problem: Die leckersten Sachen enthalten oft am meisten Zucker. Deshalb solltest du deine Süßigkeiten portionieren. Nimm zum Beispiel nie eine ganze Tafel Schokolade mit zum Fernseher, sondern brich dir nur einen Riegel ab. Auch Fruchtzucker ist mit Vorsicht zu genießen. Die Produktion des Hormons Leptin, welches uns signalisiert, dass wir satt sind, wird durch den Konsum von Trauben, Kirschen und Co. gehemmt.

Hungerfalle Durst
Flüssigkeit ist nicht nur wichtig, damit der Organismus optimal arbeiten kann. Vielmehr hilft regelmäßiges Trinken auch dabei, das Hungergefühl zu kontrollieren. Trinke einmal pro Stunde ein Glas Wasser (0,2l). Das versorgt deinen Körper mit Flüssigkeit und reduziert den Heißhunger. Weiterhin hilft Trinken auch nach einer Mahlzeit: Wenn du das Gefühl hast, noch nicht satt zu sein, obwohl du eigentlich genug gegessen hast, solltest du noch ein Glas Wasser trinken und ein paar Minuten warten. Oft ist der Rest-Hunger dann von alleine verschwunden.

Hungerfalle Hunger
Wenn der Stress groß ist und der Magen knurrt, langen viele Menschen umso heftiger zu, wenn sie endlich Zeit zum Essen haben. Teilweise schlingen sie ihr Essen dabei förmlich herunter. Das Problem dabei: Es dauert rund 15 bis 20 Minuten, bis sich das Sättigungsgefühl einstellt. Bis dahin haben sie aber schon mehr gegessen als ihr Körper benötigt. Regelmäßiges, langsames Essen ist daher das A und O, um sein Hungergefühl in den Griff zu bekommen. Außerdem unterstützt gutes Kauen den Körper bei der Verarbeitung der Mahlzeit.

Hungerfalle Langeweile
Wer ziellos durch das Fernsehprogramm zappt, sich langweilt oder gar frustriert ist, greift häufiger zur Chipstüte oder schiebt eine Tiefkühlpizza in den Backofen. Diese Falle kannst du umgehen, indem du dich in Gesellschaft begibst, oder dich aktiv mit etwas beschäftigst. Wer beispielsweise ein Buch liest, greift seltener in Chipstüte als jemand, der sich vom Fernsehprogramm berieseln lässt.

Hungerfalle Angebot reguliert Nachfrage
Besonders bei Langeweile entscheidet nicht zuletzt der Status deines Vorratsschranks darüber, ob und wie viel du noch isst. Wer große Mengen an Süßigkeiten, Knabberzeug oder Fertiggerichten hortet, muss keinen großen Aufwand betreiben, um zu „sündigen“. Wer dagegen erst einmal in den Supermarkt muss, überlegt es sich vielleicht noch einmal.

Hungerfalle Gewohnheit
Viele Raucher kennen das Phänomen: Sie konsumieren ihre Zigaretten nicht nur dann, wenn sie das (vermeintliche) Bedürfnis danach haben, sondern auch zu bestimmten Gelegenheiten, beispielsweise auf dem Weg zur Bahn, nach dem Mittagessen oder vor dem Schlafengehen. Macht man das über einen längeren Zeitraum, setzt sich im Gehirn ein Automatismus in Gang. Plötzlich würde etwas fehlen, wenn man zu einer bestimmten Gelegenheit keine Zigarette zur Hand hat. Auch das Essen kann zu einer Gewohnheit werden. Wer sich ein „Leckerchen“ zu einer bestimmten Gelegenheit angewöhnt, greift irgendwann automatisch in den Kühlschrank – auch dann, wenn man eigentlich satt ist.

Hungerfalle Verzicht
Die „verbotene Frucht“ kennen wir bereits seit Adam und Eva. Vor dem Reiz des Verbotenen ist bis heute kaum jemand gefeit. Gerade wenn man sich selbst einen absoluten Verzicht verordnet, etwa auf Süßigkeiten oder andere „Nahrungssünden“, ist die Gefahr groß, dass man umso mehr zuschlägt, wenn man der Versuchung einmal erlegen ist. Die Konsequenz ist oft ein umso schlechteres Gewissen, das sogar in eine krankhafte Essstörung (z.B. Bulimie) münden kann.

Hungerfalle Belohnung nach Training
Gerade aktive Menschen sind für diese Hungerfalle empfänglich. Wer trainiert hat und beispielsweise 1.000 kcal während seines Trainings verbraucht hat, gönnt sich eher schon mal eine kleine Sünde – zumal durch Sport unser Belohungszentrum aktiviert wird. Generell sind kleine Sünden ok, sofern man sie unter Kontrolle hat. Zum eigentlichen Problem wird es aber, wenn man lange und hart trainiert, etwa bei einem 30 Kilometer-Lauf in der Marathon-Vorbereitung. Dann hat man zwar unter Umständen 2.000 bis 3.000 kcal verbraucht, seinen Körper aber dermaßen auf Sparflamme gesetzt, dass der sich am liebsten alles auf einmal zurückholen möchte. Das Resultat kann im schlimmsten Falle sein, dass man mehr zu sich nimmt als man verbrennt. Und das ist bei Süßigkeiten oder Fast Food schneller möglich als man denkt.

Intervalltraining, Fahrtspiel und Co. – Tempo machen beim Laufen

Tempotraining beim Laufen; Bildquelle: Marco HeibelErst die Ausdauer, dann die Geschwindigkeit verbessern – so lautet die sinnvollste Trainingsstrategie für Läufer. Die Ausdauer trainierst du am besten durch gleichmäßige, langsame und lange Läufe. Wie du Geschwindigkeit und Tempohärte verbessern kannst, erfährst du hier.

Tempodauerlauf
Wie der Name schon sagt, ist das Tempo gleichmäßig, allerdings ein Tick schneller als bei einem Grundlagenlauf. Wie schnell und wie lange du läufst, hängt von deiner Form und deinem Trainingsziel ab. Generell gilt: Je flotter, desto kürzer.

Fahrtspiel
Das Fahrtspiel ist eine spielerische Form des Tempotrainings. Nach Lust, Laune und Verfassung variierst du das Tempo. Durch das Wechselspiel aus fordernden und erholsamen Passagen verbesserst du deine Tempohärte und deine Laktattoleranz. Viele Läufer tun sich schwer, einen Anhaltspunkt für das Beschleunigen und Abbremsen zu finden. Tipp: Orientiere dich an markanten Streckenpunkten, z.B. der nächsten Weggabelung, der nächsten Kuppe oder der nächsten Laterne.

Intervallläufe
Intervallläufe sind die starrste Form des Tempowechseltrainings. Ob 3×3 Kilometer im angestrebten Wettkampftempo mit Trabpausen oder 10×400 Meter im Bereich der anaeroben Schwelle mit Trabpausen – die Bandbreite ist groß. Wie lange und wie schnell ein Intervall gestaltet wird, hängt von deiner Wettkampfdistanz und deinem Fitnesszustand ab. Je länger du schnell läufst, desto niedriger sollte die Intensität sein. „Langsame“ Tempointervalle von mehreren Kilometern Länge bieten sich vor allem für Läufer mit dem Ziel Marathon oder Halbmarathon an.

Bergsprints
Kurz, aber knackig lautet hier das Motto. Angeschlossen an einen lockeren Lauf im Grundlagentempo, verbesserst du mit solchen Läufen deine Kraft und Sauerstoffversorgung in den Beinen, auch deine Schnelligkeit und Tempohärte nimmt zu. Als Neuling solltest du dir zunächst eine maximal 5-prozentige Steigung suchen und diese zunächst 5-mal mit rund 90 Prozent deiner maximalen Geschwindigkeit 15 bis 20 Sekunden lang hinauf sprinten. Das Heruntertraben nach jedem Sprint dient als „Erholungsphase“.

Steigerungsläufe
Die „harmloseste“ Möglichkeit, Geschwindigkeit und Tempohärte zu erhöhen, besteht im Einstreuen von ein paar Steigerungen innerhalb eines gleichmäßigen, mäßig fordernden Laufes. Erhöhe immer mal wieder auf einer Strecke von 100 bis 200 Metern das Tempo aus dem lockeren Lauf hinaus bis in den Sprint. Anschließend kurz traben, bis du dich wieder erholt fühlst, dann im Dauerlauftempo weitermachen.

Ballsport: die spielerische Alternative
Eine spielerische Form des Tempotrainings liegt im Ballsport. Ein Fußball- oder Basketballspiel ist im Grunde nichts anderes als ein Fahrtspiel. Schließlich variierst du deine Geschwindigkeit nicht nach einem bestimmten Muster, sondern orientierst dich am Spielgeschehen. Auch ein solch spielerisches Training wirkt sich positiv auf die Laktattoleranz und die Erholungsfähigkeit aus. Außerdem stellt es für viele Läufer eine willkommene Abwechslung dar. Pulskontrolle spielt keine Rolle, und die Konzentration auf den Ball bzw. das Spielgeschehen lässt das Ganze kurzweilig erscheinen.

Kraft, Koordination, Kondition – Das alles bringt Trailrunning

Auch dieses Mal gibt es wieder einen Beitrag von mir, der zunächst in der Laufzeitschrift RUNNING erschienen ist. Dieser Text stammt aus dem Heft 9/11, das sich vor allem dem Thema Trailrunning gewidmet hat. Trailrunning ist von der muskulären, konditionellen und koordinativen Belastung her eine andere Welt als der lockere Lauf auf der Straße oder im Park. Doch der Mehraufwand lohnt sich: Du wirst schneller, kräftiger und ausdauernder.

Normalerweise hast DU beim Laufen die Fäden in der Hand. Du bestimmst Tempo, Laufstil oder Fußaufsatz ganz nach Belieben und Können. Beim Trailrunning ist es mit der Selbstbestimmung nicht mehr so weit her: Wechselnde Bodenverhältnisse, herumliegende Äste, Steigungen und Gefälle beeinflussen deinen Laufstil. Je nach Terrain wirst du gezwungen, die Schrittlänge zu verändern, dich unterschiedlich stark abzustoßen oder auch mal Umwege zu gehen.

Trailrunning: Schnelle Ermüdung, die sich auszahlt

Trailrunning bewirkt eine vergleichsweise schnelle Ermüdung. Dafür schult es aber auch Kraft, Koordination, Kondition, Tempohärte und Aufmerksamkeit. Das ist sogar wissenschaftlich belegt: So haben Messungen der Universität Kopenhagen ergeben, dass die Laktatkonzentration im Blut nach einem Traillauf bis zu 30 Prozent höher ist als nach einem vergleichbaren Straßenlauf. Folglich ist der Belastungsreiz beim Trailrunning höher, und damit steigt auch der Trainingseffekt. Doch das ist nur ein Beispiel für die positiven Effekte des Trailrunning. Hier sind noch ein paar weitere:

Trailrunning als Temposchule

Ein abwechslungsreiches Streckenprofil provoziert Tempowechsel und bringt deine Herzfrequenz auf Hochtouren. Dadurch erhalten Trailläufe mit großen Höhenunterschieden den Charakter eines Fahrtspiels. Mal schnell, mal langsam, aber eben ohne bestimmte Vorgaben oder festen Rhythmus. Dieses Wechselspiel aus Belastung und Erholung verbessert deine Tempohärte. Weiterhin bilden sich durch Trailrunning neue Blutgefäße in der Beinmuskulatur (Kapillarisierung). Dadurch wird die Sauerstoffversorgung verbessert und die Ermüdung hinausgezögert.

Trailrunning als Laufschule

Obwohl unbestritten ist, dass Anfersen, Skippings oder Kniehebeläufe den Laufstil verbessern, drücken sich viele Läufer vor dem Lauf-ABC. Wenn du auch zu diesem Typ Läufer gehörst, kann Trailrunning dir ein Stück weit helfen. Das Laufen abseits der befestigten Wege ist nämlich im Grunde nichts anderes als eine Laufschule: Durch die wechselnden Streckengegebenheiten musst du ständig die Schrittfrequenz und -länge variieren.

Das spricht auch Muskeln und Sehnen an, die beim „normalen“ Laufen kaum beansprucht werden, wie zum Beispiel die hintere Oberschenkelmuskulatur, die vor allem beim Bergablaufen gefordert wird. Hinzu kommt, dass die Fuß-, Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur bei tiefen Böden stärker beansprucht wird als bei Läufen auf der Straße. Alles in allem werden deine Beine insgesamt kräftiger, was sich positiv auf Abdruck und Schrittlänge auswirkt.

Trailrunning als Verletzungsprophylaxe

Natürlich ist beim Laufen auf tiefem oder unebenem Untergrund Vorsicht geboten. Einmal nicht aufgepasst oder die Situation falsch eingeschätzt, und schon ist man umgeknickt. Doch diese Gefahr besteht nicht nur beim Trailrunning, sondern in jeder laufintensiven Sportart. Von diesem „Berufsrisiko“ einmal abgesehen, kann Trailrunning dich sogar vor Verletzungen schützen: Indem du die Schritte variierst, belastest du im Verlauf einer Trainingseinheit nämlich immer wieder andere Muskeln und Sehnen. Das beugt Überlastungen vor. Hinzu kommt, dass dein Muskel- und Sehnenapparat mit der Zeit stärker wird – muskulären Dysbalancen wird so vorgebeugt. Außerdem nehmen starke Muskeln und Sehnen Druck vom Knie.

Trailrunning fördert die Konzentration

Während du beim Laufen normalerweise auch mal den Blick in die Ferne schweifen lassen kannst, solltest du beim Trailrunning immer die nächsten fünf bis zehn Meter im Auge haben. Wo lauern Löcher oder Steine, wie muss ich die nächsten Schritte setzen? Um in keine Stolperfalle zu geraten, ist beim Trailrunning permanente Konzentration geboten.

Trailrunning als Schlankmacher

Wenn die Anstrengung groß ist und die Herzfrequenz mehrfach in den „roten“ Bereich vordringt, versteht es sich von selbst, dass beim Trailrunning auch der Kalorienverbrauch hoch ist – höher als bei einem vergleichbaren Lauf auf der Straße. Trailrunning hilft dir also auch dabei, schlank zu werden oder zu bleiben.

Was du beim Trailrunning beachten solltest

Gerade am Anfang ist Zurückhaltung geboten: Wer ans Trailrunning nicht gewöhnt ist, sollte die Umfänge behutsam steigern. Außerdem solltest du deine Leistungen beim Trailrunning nicht in Kilometern oder Minuten messen. Dass du angesichts des schweren Untergrunds und des Streckenprofils verhältnismäßig langsam bist, liegt in der Natur der Sache. Orientiere dich eher am Grad deiner Ermüdung, dann hast du einen Eindruck von der Härte deiner Trainingseinheit.