Archiv für 24. August 2011

Musik beim Laufen – Bremse oder Taktgeber?

Zur Abwechslung mal was „Altes“, auch wenn das Thema immer noch aktuell ist. Dieser Artikel von mir ist ursprünglich erschienen in „Running – Das Laufmagazin“ im Heft 1/2011. Später wurde er auch auf achim-achilles.de veröffentlicht. Durchaus interessant für jeden Läufer, der glaubt nicht ohne Musik zu können.

Viele Läufer können sich ein Training ohne Musik überhaupt nicht mehr vorstellen. Der MP3-Player gehört für sie so selbstverständlich zum Sport dazu wie ihre Laufschuhe. Auch viele Sportartikel- und Technologiehersteller haben längst auf diese Vorliebe ihrer laufenden Kundschaft reagiert. Grund genug, einmal der Frage nachzugehen, wie sinnvoll Musik hören beim Laufen überhaupt ist.

Musik hören als Doping?

Der „Dopingfall“ Jennifer Goebel war im Oktober 2009 auch vielen deutschen Zeitungen eine Meldung wert. Zu kurios war das Vergehen der US-amerikanischen Läuferin. Goebel wurde der Sieg beim Lakefront Marathon, einer eher kleinen Laufveranstaltung im US-Bundesstaat Wisconsin, wegen „Musik-Dopings“ aberkannt. Sie hatte zwischen Meile 19 und 21 ihren iPod eingeschaltet. Damit beging Goebel einen Verstoß gegen das Reglement des US-Leichtathletikverbandes. In den USA scheint man also an den leistungssteigernden Effekt von Musik zu glauben. Wobei bis heute nicht geklärt ist, ob Musik einen Sportler auch tatsächlich schneller macht.

Bereits 1995, also viele Jahre vor der Einführung des iPod und anderer MP3-Player, hat sich erstmals ein Forscherteam der University of North Carolina diesem Thema gewidmet. Die Studie war mit 16 Probanden nicht gerade repräsentativ, zeigte aber einen bemerkenswerten Trend: Die schwächeren Läufer hielten bei hoher Intensität länger durch, wenn sie antreibende Musik hörten.

Bei den stärkeren Läufern hatte die Musik dagegen keinen messbaren Einfluss auf die Leistung. Viele von ihnen fühlten sich sogar von ihr gestört. Mehrere internationale Studien bestätigten seitdem diesen Eindruck. Tenor: Je schlechter der Trainingszustand des Läufers, desto mehr kann Musik bewirken.

Was Musik im Gehirn bewirkt

Führt man sich vor Augen, welche Hirnregionen Musik anspricht, erscheint das durchaus logisch: Diese sind die Amygdala (gewissermaßen die Verarbeitungsstation für externe Impulse), der Thalamus, der alle Sinneswahrnehmungen verarbeitet, und das Belohnungszentrum. Allerdings ist auch das Stirnhirn involviert, welches unsere Motorik steuert.

Und genau hier könnte der Grund liegen, warum weniger gut trainierte Läufer sich von antreibender Musik mitreißen lassen. Musik verleiht nämlich nicht nur ein gutes Gefühl und motiviert so in schweren Phasen, sondern lenkt auch von der Körperwahrnehmung ab. So kann es passieren, dass ein schwächerer Läufer dem schnellen Rhythmus der Musik folgt und für einige Zeit über seine Verhältnisse läuft. In manchen Situationen kann das hilfreich sein.

Anders sieht es aus, wenn man beispielsweise einen gezielten Formaufbau betreiben möchte.
Was bewirkt Musik nun bei besser trainierten Läufern? Fakt ist, dass vor allem leistungsorientierte Läufer häufig auf den MP3-Player verzichten. Für sie steht in der Regel auch im Training die Kontrolle der Herzfrequenz und der Lauftechnik im Vordergrund. Musikalische Ablenkung macht für sie nur dann Sinn, wenn der Kopf und die Beine Probleme bereiten.

Studie: Kann man Leistung durch Musik steuern?

Durchaus interessante Ergebnisse für ambitioniertere Läufer haben Wissenschaftler der Londoner Brunel University im Jahr 2008 geliefert. Bei ihrer Studie gab es zwar nur einen Probanden, doch um den kümmerte sich das Forscherteam besonders intensiv. Joe, ein ambitionierter Hobbyläufer, hatte bis dato mehrere Marathons im Bereich von 3 Stunden gefinisht. An der Marke von 2:45 Stunden war er jedoch mehrfach gescheitert.

Joe setzte im Wettkampf einen MP3-Player mit seinen Lieblingsliedern ein, um sich abzulenken und um seine Nervosität in den Griff zu bekommen. Doch dieser Plan ging nie auf. Joe ging die Rennen stets zu schnell an. Die Brunel-Wissenschaftler machten den „Schuldigen“ schnell aus: Joe hatte die Lieder in zufälliger Reihenfolge abgespielt. Damit es beim nächsten Marathon besser klappt, sollte Joe seine Lieblingslieder auf einer emotionalen Skala bewerten.

Anhand dieser Ergebnisse stellten die Wissenschaftler dann eine Playlist zusammen. Am Anfang standen zwei Lieder, die ihn emotional kaum berührten. Dann folgten drei Titel, die Joe pushten, ehe wieder zwei weniger emotionale Songs folgten und so weiter. Nachdem die Reihenfolge der Lieder überarbeitet war, glich die Playlist einer Achterbahn aus entspannender und anregender Musik – mit dem Ergebnis, dass Joe bei seinem nächsten Marathon unter 2:45 Stunden blieb.

Joes Fall ist natürlich sehr individuell – unabhängig davon, dass er wissenschaftlich betreut wurde. Sein Beispiel zeigt aber, dass Musik unter gewissen Voraussetzungen leistungsfördernd sein kann. Allerdings sind viele Variablen zu beachten. Angesichts von Songauswahl, Trainingsziel, Lautstärke, Tempo, Rhythmus und persönlicher Vorlieben muss man sich vermutlich keine Sorgen machen, über ein flächendeckendes „Musik-Doping“ im Laufsport. Zumindest nicht, bis ein Technologiehersteller ein Gerät entwickelt, das wirklich jeden Läufer schneller macht. Und bis es so weit ist, sollten vielleicht auch Gelegenheitsläufer den MP3-Player mal weglassen. Denn auch die Natur kreiert ihren eigenen Sound.

Mikronährstoffe – Helden aus der zweiten Reihe

Viele Läufer achten penibel auf ihre Ernährung – was zu einem Problem werden kann, wenn bei einem hohen Trainingspensum der eine oder andere Mikronährstoff nicht in ausreichendem Maße aufgenommen wird. Ein Überblick.

Wer in seinem Sport Ambitionen hat, versucht an vielen „Schrauben“ zu drehen. Da ist an erster Stelle das Training zu nennen. Auch beim Material kann man einiges herausholen. Last but not least bietet auch die Ernährung für jeden Läufer jede Menge Potenzial. Das ideale Gewicht zu erreichen bzw. zu halten steht hierbei für viele Läufer an erster Stelle. Dabei kommen vor allem Mikronährstoffe, wie beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe oft zu kurz.

Sporternährung: Viele Läufer sparen am falschen Ende

So hat eine Studie der California State University in Long Beach ergeben, dass sich viele Läufer bei der Ernährung zu sehr einschränken. Aus Angst vor zu fettreicher Ernährung würden sie beispielsweise völlig oder fast gänzlich auf dunkles Fleisch, Nüsse oder Milchprodukte verzichten. Nun sind die genannten Nahrungsmittel zwar fettreich, aber eben auch gute Eisen- und Calcium-Quellen. Und gerade an dem Sauerstofftransporteur Eisen und dem Knochenstärker Calcium haben Läufer von Haus aus einen erhöhten Bedarf. Auch Kalium, Zink und Magnesium zählen zu den Mikronährstoffen, von denen viele Läufer scheinbar immer noch zu wenig zu sich nehmen. Ist dies über einen längeren Zeitraum der Fall, leidet die Leistungsfähigkeit.

Hier eine knappe Übersicht über gute Lieferanten für die sechs genannten Mikronährstoffe:

Eisen
z.B. Mageres Rindfleisch, dunkles Geflügel, Innereien, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Roiboostee. Wichtig: Vitamin C verbessert die Eisen-Aufnahme.

Calcium
z.B. Milchprodukte, Bohnen, Sesam, Karotten, Mandeln, Grünkohl, Eier.

Vitamin E
z.B. Mandeln, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Sonnenblumenöl, Distelöl.
Magnesium

Magnesium
z.B. Haferflocken, Weizenkeime und -kleie, Sojabohnen, weiße Bohnen, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne.

Kalium
z.B. Weizenkeime und -kleie, Avocado, Banane, Honigmelone, Grünkohl, Kartoffeln, Spinat, Erbsen, Sojabohnen, Sardinen.

Zink
z.B. Fleisch, Austern, Weizenkeime, Haferflocken, Kakao, Eigelb, Nüsse, Getreide.

Coast to Coast and back: Extremsportler Achim Heukemes will Rekord aufstellen

Am 11. September kommt es zum 10. Jahrestag der Terroranschläge auf das World Trade Center in New York. Ein deutscher Extremsportler gedenkt diesem Schicksalstag auf seine ganz eigene Weise.

Der Begriff Ultraläufer ist beinahe zu schwach, um Achim Heukemes zu beschreiben. Der 59-jährige hat in seinem Leben per pedes schon Touren auf sich genommen, die andere nicht mal mit dem Auto absolvieren würden. So hat er im Jahr 2010 Europa durchquert. Für die knapp 4.500 Kilometer von Bari in Italien bis ans Nordkap benötigte er 488 Stunden und 51 Minuten. Fast schon wie ein Sprint mutet da seine Deutschlanddurchquerung aus dem Jahr 2001 über 1154 Kilometer an. Das Jahr 2011 steht für Heukemes nun im Zeichen des 11.September.

New York – San Diego – New York mit dem Rad und zu Fuß

Am 11.September möchte Heukemes, wie viele andere Menschen auch, den „Big Apple“ besuchen. Vermutlich wird er dabei der Mensch mit der längsten Anreise sein, denn Achim Heukemes ist bereits auf dem Weg – und zwar von dem Ort aus, an dem er später auch wieder ankommen will. Zu kompliziert? Hier die Erklärung:

Am 25. Juni 2011 hat sich Achim Heukemes mit seinem Rennrad von New York an der Ostküste der USA auf den Weg nach St. Diego im äußersten Südwesten des Landes gemacht. Stationen auf dem rund 6.000 Kilometer langen Weg waren u.a. Washington D.C., Nashville, St. Louis und Denver. Sein Plan sah vor, St. Diego am 18. Juli zu erreichen. Um das zu schaffen, musste er im Schnitt 250 Kilometer pro Tag zurücklegen.

In St. Diego angekommen, tauschte der 59-jährige Heukemes das Rad gegen die Laufschuhe und machte sich zu Fuß auf den Rückweg nach New York. Um das Ganze etwas „abwechslungsreicher“ zu gestalten, wählte er für die Laufstrecke eine südlichere und kürzere Route („nur“ rund 5.000 Kilometer). Seine Stationen sind u.a. Las Vegas, Oklahoma City und Indianapolis. Um New York auch tatsächlich bis zum 9/11-Gedenktag zu erreichen, muss Heukemes täglich rund 90 Kilometer – also mehr als zwei Marathons – zurücklegen. Stand 5. August 2011 befand er sich in New Mexico und lag damit noch ganz aussichtsreich im Plan.

Radeln und Laufen für den guten Zweck

Mit dem so genannten „Coast2Coast and back”-Projekt möchte Achim Heukemes gleich zwei Dinge schaffen. Zum einen möchte er der erste Mensch werden, der einen Kontinent direkt hintereinander mit dem Rad und zu Fuß durchquert. Außerdem möchte er mit seiner Aktion die Menschen zu Spenden für die Opfer des Terroranschlages und deren Familien animieren.

Mehr Infos zu Achim Heukemes und zu Coast2Coast and back erhältst Du hier

Wiedereinstieg nach Trainingspause – Was ist zu beachten?

Solange man pausiert hat, solange dauert es, bis man seine alte Form wiedererlangt hat. Damit ist der wichtigste Grundsatz für den Wiedereinstieg ins Training eigentlich schon genannt: Du brauchst vor allem Geduld. Erspar Dir den Vergleich mit Deiner früheren Leistungsfähigkeit, Du wirst ihm nicht standhalten können.

Wiedereinstieg…

…nach mehreren Tagen Trainingspause

Grundsätzlich solltest du beispielsweise nach einer Erkältung, die dich drei Tage lang matt gesetzt hat, dein Training nicht gleich wieder wie gewohnt fortsetzen. Besser ist es, die ersten drei Tage nach dem Comeback locker zu trainieren. Dein Körper ist so kurz nach einer Krankheit noch anfällig. Belastest du zu stark, kann die Krankheit schnell zurückkehren. Letzten Endes erreichst du aber schnell wieder dein Ausgangsniveau.

…nach mehreren Wochen Trainingspause

Nach ein paar Wochen hast du einiges an Form eingebüßt. Selbst wenn du alternativ Rad gefahren bist oder schwimmen warst, ist einiges von deiner laufspezifischen Form verloren gegangen. Gerade am Anfang kann es für dich nur darum gehen, überhaupt erst wieder ins Laufen zu kommen. Je nach Ausgangsniveau solltest du es zunächst bei Läufen von 30 bis 60 Minuten in lockerem Tempo belassen. Anschließend solltest du jede Woche das Pensum um fünf bis zehn Prozent erhöhen und vereinzelt auch Fahrtspiele oder schnellere Dauerläufe einstreuen.

…nach mehreren Monaten Trainingspause

An Wettkämpfe oder Bestzeiten solltest du nicht denken. Zwar wäre es übertrieben zu sagen, dass du nach einer monatelangen Pause wieder bei null anfangen musst – schließlich hat dein Körper eine Art Sport-Gedächtnis. Wenn du beispielsweise fünf Jahre lang regelmäßig gelaufen bist, büßt du selbst dann seine Ausdauer nicht komplett ein, wenn du drei Monate überhaupt nicht läufst (abgesehen davon, dass man bei bestimmten Verletzungen auch Alternativsportarten betreiben kann, die die Form ein Stück weit erhalten). Auch Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Muskeln sind in der Lage, sich erstaunlich schnell wieder anzupassen. Das Hauptproblem ist dein Knochen-, Sehnen- und Bandapparat. Hier erfolgt die Anpassung sehr viel langsamer.

Kurzum: Nach monatelanger Pause gilt es, mehr denn je Geduld zu bewahren, die Trainingsumfänge extrem behutsam zu steigern und beim ersten Anzeichen von Beschwerden einen Gang rauszunehmen und notfalls zu pausieren.