Archiv für 18. Juli 2011

LSD für Läufer – Was den langen Dauerlauf so wertvoll macht

Der lange Dauerlauf ist allein schon wegen des hohen Zeitaufwands ein Luxus. Doch die (Wieder-)Entdeckung der Langsamkeit lohnt sich. Ein Plädoyer für den LSD.

„To finish first, you first have to finish“ lautet eine alte Weisheit aus dem Motorsport. Dieser Aphorismus lässt sich auch auf das Laufen übertragen: Schnelligkeit nutzt dir nur dann etwas, wenn du auch in der Lage bist, das Ziel zu erreichen.

Daher ist eine gute Grundlagenausdauer für jeden Langstreckenläufer ein Muss. Läufe von mehr als einer Stunde im eigens danach benannten Grundlagenausdauer 1-Bereich (GA1) eignen sich hierfür am besten. deinen individuellen GA1-Bereich kannst du durch eine Laktatanalyse oder Spiro-Ergometrie auf den Herzschlag genau ermitteln lassen, Kostenpunkt zwischen 50 und 150 Euro. Ein Re-Test nach mehreren Wochen ist dann allerdings auf empfehlenswert.

Aber auch einige Pulsuhren sind mittlerweile verlässlich beim Ermitteln der individuellen Trainingsbereiche (Polar OwnZone etwa). Als „Notlösung“ bliebe noch die Hottenrott-Formel, oder – wenn es ganz ohne Pulsuhr gehen muss – die Maxime „Laufen ohne zu schnaufen“. So lange du dich bequem unterhalten kannst, bist du auf jeden Fall noch im Grundlagenausdauerbereich unterwegs.

Langer Dauerlauf verbessert den Fettstoffwechsel

Große Ausdauerleistungen bedingen nicht zwangsläufig einen gut trainierten Fettstoffwechsel. So ist es schon einigen Läufern gelungen, einen Marathon zu finishen, ohne im Training den ausreichend Fettstoffwechsel trainiert zu haben. Ich selber gehöre zu diesem „erlauchten Kreis“ und bin rückblickend nicht stolz darauf.

In der Vorbereitung auf meinen ersten Marathon im Jahr 2005 war ich bei meinen langen Läufen in der Regel zu schnell unterwegs und habe so vornehmlich meine Glykogenspeicher angezapft. Was bei Trainingsläufen von bis zu 30 Kilometern noch irgendwie zu kompensieren war, rächte sich jedoch am Wettkampftag: Etwa ab Kilometer 33 machte ich Bekanntschaft mit dem Mann mit dem Hammer. Was folgte, war ein Wechsel aus Gehen und Traben. Erst ab Kilometer 40 war ich dann – zumindest vom Kopf – wieder so weit, bis ins Ziel durchzulaufen. Ein Spaß war das nicht, aber eine lehrreiche Erfahrung.

Das wäre nicht passiert, wenn ich im Vorfeld meinen Fettstoffwechsel besser trainiert hätte, indem ich gerade die langen Läufe langsamer gestaltet hätte. Beim LSD gewinnt der Körper seine Energie nämlich überwiegend aus den Fettspeichern und schont die Glykogenspeicher. Nach und nach setzt eine Anpassung ein, sodass der Körper auch bei höheren Geschwindigkeiten noch vermehrt auf die Fettreserven zurückgreift. Das macht sich gerade gegen Ende eines Marathons bezahlt: Man überholt die, die keinen „Saft“ mehr haben. Hier zeigt sich, wer richtig trainiert hat bzw. wer sich das Rennen richtig eingeteilt hat.

Langer Dauerlauf sorgt für Erfolgserlebnisse

Im Rahmen der wochenlangen Vorbereitung auf einen Marathon oder Halbmarathon sorgt der lange Dauerlauf am Ende (und als Krönung) einer Trainingswoche immer wieder für Erfolgserlebnisse. Indem man sich Schritt für Schritt an größere Distanzen heranwagt, erklimmt man immer neue Zwischen-Ziele auf dem Weg zum Gipfel. Das schafft Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit und spornt an.

Noch eine letzte Anmerkung: Es mag individuell unterschiedlich sein, aber wer sich einmal daran gewöhnt hat, anderthalb zwei oder gar zweieinhalb Stunden zu laufen, dem erscheinen Distanzen bis zu 10 Kilometern geradezu als Sprint. Mit dem LSD dringt der Läufer in eine neue Dimension vor, Zeit wird zunehmend relativ, Hindernisse wirken kleiner.

Das First-Trainingsprogramm – Mit wenig Training zur Bestzeit?

Bildquelle: Christian RiedelIn Deutschland vertritt u.a. Dr. Matthias Marquardt den Ansatz, dass Qualität im Training vor Quantität geht. Ursprünglich stammt diese Philosophie von US-Laufcoach Bill Pierce. Der hat mit dem First-Trainingsprogramm eine Methode entwickelt, die auch bei geringem Trainingsaufwand optimale Ergebnisse bringen soll.

Lange Jahre galt im Laufsport das Dogma: Wer ein guter Läufer werden will, muss vor allem viel Laufen. Bill Pierce, einer der renommiertesten US-Lauftrainer, vertritt seit Jahren aber einen anderen Ansatz. Er sagt, dass die Qualität des Trainings über der Quantität stehen muss. Laut dem Professor für Trainingswissenschaft an der US-Universität Furman sollte man in keiner Trainingswoche mehr als 55 Kilometer laufen.

First-Trainingsprogramm: Qualitätskilometer statt Kilometer bolzen

Dabei vertrat der Laufcoach vor 30 Jahren noch einen völlig anderen Ansatz: Pierce war damals Hobbyläufer mit meistens sechs Laufeinheiten und weit mehr als 100 Trainingskilometern in der Woche. Als er sich irgendwann für Triathlon begeisterte, packte er die Rad- und Schwimmeinheiten zunächst auf sein Laufpensum drauf.

Irgendwann musste Pierce jedoch erkennen, dass ein solches Trainingspensum weder mit seinem Körper noch mit seinem Terminkalender zu vereinbaren war. In der Folge reduzierte er sein Laufpensum auf zwei Trainingseinheiten in der Woche. Weiterhin ging er je zweimal wöchentlich schwimmen und fuhr Rad. Der Aha-Effekt war, dass Pierce‘ Laufzeiten auch bei diesem reduzierten Training keineswegs schlechter wurden. Seine Schlussfolgerung: Nicht die Quantität des Trainings ist entscheidend, sondern die Qualität.

First-Trainingsprogramm: Untersuchungen belegen Pierce‘ These

Um diese Theorie zu prüfen, rief Bill Pierce im Jahr 2003 das „Furman Institute of Running and Scientific Training“-Programm (kurz: First-Programm) ins Leben. Pierce wollte vor allem ergründen, wie das „ideale“ Lauftraining aussieht, wenn die Zahl der Läufe begrenzt ist.

Sein Ansatz ist praxisnah: Ob Triathlet oder Läufer, jeder berufstätige Hobbysportler mit Familie und Freundeskreis steht vor der Herausforderung, all diese Lebensbereiche unter einen Hut zu bekommen, ohne irgendwo Abstriche machen zu müssen. Daher muss die Maxime lauten, nicht mehr Zeit als nötig für das Training aufzuwenden.

Rund 1.000 Läufer/-innen jeden Alters und Leistungsniveaus nahmen an der Untersuchung teil. Sie exerzierten dabei die verschiedensten Trainingsformen unter der Maxime durch, dass eine gewisse Trainingsdauer nicht überschritten werden darf.

Lösung: 3 mal Laufen, 2 mal Alternativtraining

Dabei hat sich ein Mix aus drei Tagen Lauftraining (je ein langer Lauf, ein Intervalllauf und ein Tempodauerlauf) als beste Trainingsmethode erwiesen. Hinzu kommen zwei Einheiten in einer anderen Ausdauersportart (Radfahren, Schwimmen o.Ä.) bei mittlerer Intensität. Wer nach diesem Programm trainierte, verbesserte seine Form und seine Laufzeit nach 16 Wochen Training am deutlichsten.

Die Vorzüge eines solchen Trainings liegen auf der Hand: Der Läufer tut gleichermaßen etwas für seine Ausdauer wie für seine Tempohärte und seine Erholungsfähigkeit. Er trainiert quasi alle wichtigen Bereiche.

Auf diesen Erkenntnissen baute Pierce schließlich all seine Trainingspläne auf. Bemerkenswert dabei: Alle Laufeinheiten sind durchaus fordernd, selbst die langen Läufe sind nah dran an der angestrebten Kilometerzeit für den Wettkampf. Allerdings sind die Long Joggs auch nicht zu fordernd. Am besten trifft es der Begriff „wettkampfnah“. So wird auch nicht das Tempo des Long Jogg im Verlauf der Vorbereitung erhöht, sondern die Distanz. Andere Methoden legen bei den langen Läufen erst gegen Ende der Vorbereitung das Augenmerk darauf, dass das Tempo wettkampfnah wird.

Voraussetzung aus meiner Sicht ist jedoch, dass man bereits über einen gut trainierten Fettstoffwechsel verfügt, ehe man sich an das First-Trainingsprogramm heranwagt. Überhaupt sollte man Pierce‘ Trainingspläne eher für die unmittelbare Wettkampfvorbereitung verwenden und nicht ganzjährig danach trainieren. In den Phasen zwischen den Wettkämpfen sollte man dann verstärkt an seinem Fettstoffwechsel arbeiten und die Grundlagenausdauer mit langsamen Läufen trainieren.

Weitere Informationen zum First-Programm sowie Trainingspläne von 5 Kilometer bis zum Marathon zum Gratis-Download findet Ihr hier (Englischkenntnisse sind durchaus vorteilhaft ;-):

Der Mythos vom Fettverbrennungspuls

Viele abnehmwillige Läufer haben schon einmal vom Fettverbrennungspuls gehört. Demnach soll man bei einer Trainingsintensität von rund 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz am meisten Fett verbrennen und folglich am schnellsten abnehmen. Das ist jedoch ein Mythos.

Wenn Du in der so genannten „Fettverbrennungspulszone“ trainierst, bedeutet es, dass Dein Körper zur Energiegewinnung vorwiegend auf die Fettreserven zurückgreift und nicht – wie oft kolportiert wird – Unmengen an Fettpolstern verbrennt. Wo der Unterschied liegt?

Fettstoffwechseltraining ist nicht gleich Fettverbrennung

Bei einer Trainingsintensität von rund 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz gewinnt Dein Körper zwischen zwei Drittel und drei Viertel seiner Energie aus den Fettreserven, den Rest holt er sich aus den Kohlenhydratreserven. Dieses Verhältnis verschiebt sich bei zunehmender Intensität: Je härter Du trainierst, desto mehr greift der Körper die Kohlenhydratspeicher an, der Anteil der Fettreserven sinkt dagegen. Das hat bei einigen Menschen zu der Annahme geführt, dass durch intensives Training auch das Abnehmen gebremst wird. Doch das eine hat mit dem anderen nichts zu tun.

So nimmst Du durch Laufen ab

Um abzunehmen, ist es letztlich unerheblich, woher der Körper seine Energie bezieht. Entscheidend ist allein, dass Du über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrauchst, als Du zu Dir nimmst. Und der Kalorienverbrauch ist nun einmal während eines intensiven Laufes höher als bei einer lockeren Einheit.

Allerdings solltest Du Dich nicht nur noch völlig verausgaben. Denn auch wenn es den „Fettverbrennungspuls“ nicht gibt, sind langsame Läufe doch das A und O des Lauftrainings. Bei den niedrigen und mittleren Intensitäten lernt der Körper nämlich, ökonomischer mit seinen Energiereserven umzugehen. Ein Gewichtsverlust stellt sich auch hier ein, doch der resultiert aus dem dauerhaft hohen Kalorienverbrauch.

Geht es Dir dagegen allein um effektives Abnehmen in kurzer Zeit, solltest Du lieber ein forderndes Krafttraining machen. Das ist am effektivsten, weil Herzfrequenz und Kalorienverbrauch während der Belastung hoch sind. Zudem erhöht jedes Kilogramm Muskelmasse den Energiebedarf Deines Körpers. Abnehmen oder Gewicht halten fällt so bei ausgewogener Ernährung deutlich leichter.