Archiv für 27. Juni 2011

Warum laufen Männer eigentlich schneller als Frauen?

Warum laufen Männer eigentlich schneller als Frauen?; Bildquelle: Marco HeibelSchaut man sich die Weltrekorde im Laufen an, wird man feststellen, dass die Bestzeiten der Männer auf allen Distanzen – von den 100 Metern bis zum Marathon – jeweils knapp 10 Prozent schneller sind als die der Frauen. Woran genau liegt das? Warum laufen Männer schneller als Frauen?

Dass Männer die schnelleren Läufer sind, hat mit mehreren Faktoren zu tun, für die frau nichts kann. “Schuld“ ist die Pubertät. Während der männliche Körper durch das Sexualhormon Testosteron – vereinfacht ausgedrückt – muskulöser und somit geeigneter für sportliche Leistungen wird, richtet sich der weibliche Körper infolge der vermehrten Östrogenausschüttung auf eine mögliche Schwangerschaft ein.

Östrogen macht Frauen langsamer

Die Folgen des Östrogenschubes bei der Frau: Das Becken wird breiter, der Körperfettanteil nimmt stärker zu, auch Arme und Beine wachsen weniger stark als bei Männer. Die Folge ist ein niedrigerer Körperschwerpunkt. Weiterhin fallen das Herz- und Lungenvolumen geringer und der Hämoglobinspiegel niedriger aus, weswegen Frauen unter Belastung auch weniger Sauerstoff aufnehmen können.

Vereinfacht ausgedrückt: Männer wurden von der Evolution für das Jagen fit gemacht, Frauen nicht. Das ändert jedoch nichts daran, dass auch Frauen zu außergewöhnlichen sportlichen Leistungen fähig sind.

Wann wäre die Laufleistung bei Männern und Frauen gleich?

Laut einer Studie der University of South Georgia wären die Laufleistungen von Männern und Frauen nahezu identisch, wenn der prozentuale Körperfettanteil und der VO2max-Wert bei beiden Geschlechtern identisch wären. So geschehen bei jeweils acht Männern und Frauen, die im Rahmen dieser Untersuchung an einem 15-Meilen Rennen teilnahmen. Sie hatten alle einen Körperfettanteil von 17 Prozent und eine ähnliche VO2max – und erreichten fast zeitglich das Ziel.

Natürlich handelt es sich hierbei nur um ein interessantes Rechenspielchen. Frauen können die physiologischen Gesetzmäßigkeiten nicht durchbrechen. Auch die schnellste Frau wird bei gleichem Trainingszustand, mit optimalem Material und einem optimalen Laufstil niemals schneller sein als der schnellste Mann. Aber aus diesem Grund gibt es ja auch eine getrennte Geschlechterwertung.

Tipps zum Laufen bei Hitze

Laufen bei Hitze; Bildquelle: Christian RiedelBei aller Freude über viele Sonnenstunden und hohe Temperaturen stellt der Sommer vor allem Läufer vor gewisse Schwierigkeiten. Das Training wird oft deutlich erschwert. Erfahre hier, wie und warum der Körper auf Hitze reagiert und wie du dich dagegen wappnen kannst.

Um das Schwitzen ranken sich viele Mythen. Die einen behaupten, dass eine starke Schweißentwicklung ein Indiz für einen schlechten Trainingszustand ist. Daran ist genauso wenig dran wie an dem Gerücht, dass starkes Schwitzen mit Gewichtsverlust gleichzusetzen ist. Vielmehr ist Schwitzen unsere persönliche Klimaanlage: Der Schweiß erzeugt Verdunstungskälte, die dafür sorgt, dass unsere Körpertemperatur nicht immer weiter ansteigt und wir lange leistungsfähig bleiben.

Hitzeverträglichkeit ist eine Gewöhnungssache

Der Mensch ist bekanntermaßen ein Gewohnheitstier. So dauert es üblicherweise zwischen einer und zwei Wochen, bis sich der Organismus an hohe Temperaturen angepasst hat. In dieser Phase lernt der Körper, die Schweißproduktion früher zu starten und auf der anderen Seite weniger Elektrolyte über den Schweiß abzusondern. Anders ausgedrückt: Die Klimaanlage springt früher an, arbeitet aber zugleich ökonomischer. Dieser Effekt stellt sich übrigens auch durch mehrjähriges regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training ein.

Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt von genetischen und körperlichen Faktoren ab: So schwitzen Frauen üblicherweise weniger als Männer, sie haben nicht zuletzt deswegen auch einen niedrigeren Flüssigkeitsbedarf. Auch kleine, leichte Menschen kommen mit großer Hitze in aller Regel besser klar als Schwergewichte.

Puls und Hitze

Doch bei aller Anpassung an hohe Temperaturen wirken sich übermäßig hohe Temperaturen negativ auf unsere Leistungsfähigkeit aus. So ist der Puls höher, auch im Ruhezustand. Das hängt mit der Energie zusammen, die der Körper aufwenden muss, um die Kerntemperatur bei idealerweise 36 bis 37°C zu halten.

Warum das so ist? Wer unter tropischen Bedingungen Sport treibt, muss nicht nur seine Muskeln mit Blut versorgen, sondern auch seine Haut. Das Blut transportiert nämlich die Wärme, welche die Muskeln produziert, an die Oberfläche. Damit beides auf einmal passieren kann, muss das Herz mehr Blut pumpen und folglich häufiger schlagen.

Daher sollten Läufer, die bei Hitze trainieren, die Werte auf ihrer Pulsuhr nicht überbewerten. Wenn es heiß ist, verschieben sich die Pulswerte nach oben. Man ist bei gleicher Geschwindigkeit auf einmal nicht mehr im Grundlagenausdauerbereich, sondern bereits nahe an der aerob-anaeroben Schwelle. Da hilft nur, auf sein Gefühl zu vertrauen, es etwas ruhiger angehen zu lassen und Pensum bzw. Intensität zu reduzieren.

Weitere Trainingstipps zum Laufen bei Hitze (25°C und mehr im Schatten) sind:

  • frühmorgens Sport treiben. Da sind die Ozonwerte und die Temperaturen am niedrigsten. Zwischen 12 und 15 Uhr ist die Sonneneinstrahlung am höchsten. Gegen 16/17 Uhr werden im Sommer jedoch meistens erst die höchsten Temperaturen und Ozon-Werte gemessen. In dieser Zeit lieber nicht trainieren.
  • vor dem Sport viel trinken. Ist das Urin hellgelb oder weiß, ist man so gut hydriert, dass man auch bei Hitze rund eine Stunde ohne Getränk auskommt. Wer länger Sport treibt, sollte unbedingt ein Getränk mitnehmen.
  • Funktionskleidung tragen, die den Schweiß nicht speichert, sondern rasch abgibt.
  • Nach Möglichkeit im Schatten trainieren (Wald statt Asphalt; Asphaltboden wird zudem heißer und strahlt mehr Hitze ab)
  • Kopfbedeckung tragen
  • mit Sonnenschutz eincremen. Unbedingt bedenken: Die meisten Cremes brauchen mindestens 20 Minuten bis sie wirken
  • bei Kopfschmerzen, Schwindelgefühl oder Frieren unbedingt den Schatten aufsuchen und trinken. Idealerweise das Training abbrechen bzw. sich abholen lassen

Was bedeutet eigentlich Herzfrequenzvariabilität?

Wenn es um Trainingssteuerung geht, taucht immer wieder auch der Begriff Herzfrequenzvariabilität auf. Was verbirgt sich eigentlich dahinter? Und wie kann man die Herzfrequenzvariabilität für sein Training nutzen?

Anders als man annehmen könnte, schlägt das Herz eines gesunden Menschen im Ruhezustand nicht im gleichen Takt. Das hat nichts mit Herzrhythmusstörungen zu tun, sondern ist die Antwort unseres Körpers auf die inneren und äußeren Reize, denen er rund um die Uhr ausgesetzt ist. Dieses Variationsspektrum, das mit steigender körperlicher Belastung wieder abnimmt, nennt man Herzfrequenzvariabilität.

Herzfrequenzvariabilität: Wie anpassungsfähig ist dein Körper?

Eine hohe Herzfrequenzvariabilität (kurz: HRV, von Heart Rate Variability) lässt auf eine hohe Anpassungsfähigkeit deines Organismus schließen. Das bedeutet nicht automatisch, dass jemand mit einer hohen HRV besonders gut trainiert ist. Es gibt allerdings immer mehr Anzeichen, wonach das Gegenteil – also eine geringe Herzfrequenzvariabilität im Ruhezustand – auf eine Erkrankung oder ein Übertraining hindeutet.

Theoretisch kann die Herzfrequenzvariabilität dabei helfen, ein drohendes Übertraining zu verhindern und Regenerationszeiten optimal zu gestalten. Das ist für Hobbysportler, die keine medizinische und leistungsdiagnostische Rundumversorgung haben, nicht uninteressant. Denn wer hat schon das nötige Kleingeld, regelmäßig Blutbilder anfertigen zu lassen oder leistungsdiagnostische Untersuchungen zu machen?

Wie misst man die Herzfrequenzvariabilität?

Nicht jeder besitzt ein Elektrokardiogrammgerät (EKG). Doch mittlerweile gibt es Alternativen, zum Beispiel myithlete, eine App für das iPhone, den iPod touch und das iPad. Dadurch soll man nicht nur seinen Ruhepuls am Morgen, sondern auch seine HRV zuverlässig ermitteln können. Neben einem der genannten Geräte aus dem Hause Apple und der besagten App benötigt man noch einen handelsüblichen Brustgurt mit Sensor sowie einen so genannten ECG-Receiver, den man mit iPhone & Co. verbindet. Nach einer Minute soll die Messung abgeschlossen sein. Die Ergebnisse sollen sich über Tage, Wochen und Monate miteinander vergleichen lassen – wohlgemerkt sollen. Denn ich persönlich habe das System in Ermangelung eines Gerätes aus dem Hause noch nicht getestet.

Aber es arbeiten ja auch viele Pulsuhrhersteller mit einer ähnlichen Technologie, wenn auch eher indirekt. Bei der OwnZone-Technologie von Polar etwa erfährt der Träger seinen optimalen Trainingspuls für die nächste Sporteinheit, ohne über seine HRV direkt informiert zu werden.

Die besten Tipps gegen den inneren Schweinehund

Bei fast jedem Läufer hat der innere Schweinehund schon einmal angeklopft. Hier erhältst Du Tipps aus der Psychologie, der Sportwissenschaft und aus meinem persönlichen Erfahrungsschatz, wie Du den inneren Schweinehund an der kurzen Leine halten kannst.

Drängen dich andere zum Laufen? Oder läufst du, weil du schlanker, fitter oder schneller werden willst bzw. einen Ausgleich suchst? Wenn der Antrieb zu laufen aus dir selbst heraus kommt, hast du schon einmal die wichtigste Voraussetzung erfüllt, um lange motiviert zu bleiben.

Strategien gegen den inneren Schweinehund

  • Setze Dir feste, messbare Ziele. Nimm dir vor, viermal pro Woche laufen zu gehen, drei Kilogramm abzunehmen, die Zeit XY auf einer bestimmten Distanz zu erreichen oder eine bestimmte Strecke zu schaffen. Bleibe dabei jedoch realistisch. Wer sich die Messlatte zu hoch legt, wird schnell enttäuscht und verliert die Lust.
  • Bring Regelmäßigkeit in Dein Lauftraining. Lege vorher fest, wann du laufen möchtest. Trainiere außerdem nach Möglichkeit zu festen Uhrzeiten. Das bringt Regelmäßigkeit in dein Training, das Laufen wird so ein selbstverständlicher Bestandteil deines Alltags.
  • Weihe andere in deine Pläne ein. Wer Freunde und Familie ins Boot holt, schafft Verbindlichkeit und wird unterstützt.
  • Erstelle Wenn-Dann-Pläne im Stile von „Wenn ich vor der Arbeit eine Runde zu laufen möchte, dann stelle ich mir den Wecker eine Stunde früher. Wenn es draußen trocken ist, dann ziehe ich mir meine Laufsachen an und trainiere.” Durch einen solchen Plan verankerst du dein Vorhaben im Unterbewusstsein. Außerdem wappnest du dich für Eventualitäten und legst dir beispielsweise früher Kleidung für schlechtes Wetter zu.
  • Leg Deine Trainingsklamotten frühzeitig zurecht. Wenn du nach dem Aufstehen oder der Arbeit gleich in deine Laufsachen schlüpfen kannst, kommst du nicht ins Grübeln, sondern kannst gleich loslaufen.
  • Klopf dir auch mal selbst auf die Schulter oder belohne dich, wenn du ein (Zwischen-)Ziel erreicht hast bzw. dem inneren Schweinehund trotz heftiger Versuchung widerstanden hast.
  • Ordne Rückschläge richtig ein: Laste es dir nicht als Schwäche an, wenn du durch Stress im Beruf, Eisglätte oder Gluttemperaturen ein Training hast sausen lassen.
  • Speichere positive Erinnerungen aus Trainingseinheiten ab. Lass diese Emotion dann vor deinem inneren Auge wieder aufleben, wenn es dir einmal schwer fällt, dich zu motivieren.
  • Führe ein Lauftagebuch, in dem du u.a. das Datum, die Distanz, die Zeit, deinen Durchschnittspuls, die Trainingsart und dein subjektives Gefühl von der letzten Einheit vermerkst. So hast du deine Leistungen immer im Blick, kannst sie später sogar über Jahre vergleichen und daraus in schweren Zeiten neue Motivation schöpfen.