Archiv für 30. Mai 2011

Fit durch Intervalltraining

Mit ruhigen Dauerläufen kann man sich eine beachtliche Ausdauer antrainieren. Doch wenn man nicht nur ausdauernder, sondern auch schneller werden möchte, sind regelmäßige Belastungsspitzen gefragt. Die effektivste Methode ist ein Intervalltraining.

Prinzip des Intervalltrainings

Unter einem Intervalllauf versteht man das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen in festgelegten Abständen. Dabei wird eine bestimmte Distanz mehrmals hintereinander in einem bestimmten, möglichst gleichbleibend hohen Tempo bewältigt. Zwischen den einzelnen Belastungspassagen werden kurze Trab- oder Gehpausen eingestreut, in denen sich die Herzfrequenz wieder ein Stück weit beruhigen kann. Ehe der Puls in den Normalbereich absinkt, wird die nächste Spitze gesetzt.

Als Reaktion auf die im Training gesetzten Reize wappnet sich der Körper, indem er seine „Systeme“ verbessert. Die erfreuliche Konsequenz für Sie ist ein Zugewinn an Tempohärte. Intervalltraining macht allerdings nur dann Sinn, wenn Sie bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügen. Generell ist es von Vorteil, ein Intervalltraining auf einer abgemessenen Strecke (z.B. einer Laufbahn im Stadion) zu absolvieren, um die zurückgelegte Distanz kontrollieren zu können.

Wie lang die Strecke bei einem Intervalltraining sein sollte, wie schnell Sie laufen und wie viele Wiederholungen Sie machen sollten, hängt unter anderem von Ihrem Trainingsziel und Ihrer aktuellen Form ab. Faustregel: Je kürzer die Wettkampfstrecke, desto kürzer und intensiver sollten die Tempopassagen ausfallen. Zur Verdeutlichung: Wer für einen 10-Kilometer-Lauf trainiert, würde von 10 x 400 Meter-Intervallen im Wettkampftempo mehr profitieren als ein Marathonläufer. Der bräuchte längere und langsamere Tempopassagen, um sich spezifisch auf seinen Wettkampf vorzubereiten.

Intervalltraining: Vorteil Zeitersparnis

Intervalleinheiten lassen sich gut unter der Woche platzieren, da sie inklusive Ein- und Auslaufen verhältnismäßig kurz ausfallen. Logisch, ist die Belastung hoch, sind Sie schneller ermüdet. Stutzig sollten Sie dagegen werden, wenn eine komplette Intervalleinheit ähnlich viel Zeit in Anspruch nimmt wie Ihr wöchentlicher Long Run.

Intervalltraining: Vorteil erhöhter Kalorienverbrauch

Während eines intensiven Intervalltrainings verbrauchen Sie im Vergleich zu einer gleich langen, gleichmäßigen Laufeinheit in Ihrem persönlichen Wohlfühlbereich bis zu 50 Prozent mehr Kalorien. Die gesteigerte Stoffwechselaktivität hält zudem noch über Stunden an (der so genannte Nachbrenneffekt). Auch hier verbrennen Sie noch einmal ein paar Kalorien extra. Durch Intervalltraining werden Sie also nicht nur schneller, sondern bekommen auch zeitsparend Ihr Fett weg.

Das Intervalltraining und seine Verwandten

Mit seinen festen Vorgaben ist das Intervalltraining absolut zielführend, wirkt aber auch ein wenig steif. In der Familie des Tempotrainings hat es ein paar „Verwandte“, die ebenfalls auf dem Wechselspiel von Belastung und Pause basieren und etwas aufgelockerter daherkommen. Hier ein paar Beispiele:

Pyramidentraining

Wie der Name schon andeutet, nehmen die Belastungen beim Pyramidentraining zunächst kontinuierlich zu, um dann in gleichem Maße wieder abzunehmen. Eine Pyramideneinheit könnte beispielhaft wie folgt aussehen: 10 Minuten locker warmlaufen, 1 Minute schnell, 3 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 7 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 3 Minuten schnell, 1 Minute schnell, 10 Minuten locker auslaufen, dazwischen jeweils 2 Minuten traben. Eine solche Einheit dauert nicht einmal eine Stunde, trägt aber enorm zu Ihrer Tempohärte bei.

Fahrtspiel

Das einzige Prinzip, das dem Fahrtspiel zu Grunde liegt, ist der Wechsel aus schnellen und langsamen Passagen. Abgesehen davon können Sie ganz Ihrem Gefühl folgen und nach Lust und Laune das Tempo variieren. Viele Läufer orientieren sich hierbei am Streckenprofil, der nächsten Straßenkreuzung, der nächsten Laterne oder dem nächsten Hund, der Ihnen entgegen kommt. Sie können aber auch schlicht und einfach nur so lange Gas geben, wie Sie die Geschwindigkeit halten können. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt. Das macht das Fahrtspiel zu einer abwechslungsreichen und unbeschwerten Trainingsmethode, bei der man weder Zeit noch Pulsfrequenz im Hinterkopf haben muss.

Bergsprints

Nach einem lockeren Dauerlauf können Sie mit ein paar Sprints à 10-20 Sekunden auf einer leichten Steigung einiges an Tempohärte aus sich herauskitzeln. Diese Trainingsform führt Sie schnell in den anaeroben Bereich und kräftigt zudem Ihre Beinmuskulatur. Laufen Sie mit etwa 80 bis 90 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit die Steigung hoch. Zur Erholung traben Sie langsam wieder herunter, ehe das Spiel von vorne beginnt.

Trainingskonzepte: Was ist Crash Training?

Bildquelle: Christian RiedelLasse Viren, vierfacher Olympiasieger über 5.000 bzw. 10.000 Meter, war ein Anhänger des Crash Trainings. Doch was ist überhaupt Crash-Training, und welche Regeln hat man zu beachten, wenn man so trainieren möchte?

Das Crash Training hatte vor allem in den 1970er Jahren viele Befürworter (Peter Snell, Dave Costill, Joe Friel). Sein Ansatz ist, durch das Verdoppeln oder gar Verdreifachen der Trainingsqualität und -intensität über maximal sieben Tage, gefolgt von der gleichen Zahl an Erholungstagen, den größtmöglichen Formzuwachs zu erzielen. Ermöglichen soll dies das Modell der Superkompensation, welches davon ausgeht, dass sich ein kontinuierlicher Formzuwachs nur durch einen schweren Trainingsreiz und eine anschließende Regenerationsphase erzielen lässt.

Crash Training: Eine Beispielwoche

Ein Beispiel: Ein Läufer legt normalerweise um die 60 Kilometer in einer Woche zurück. In der Crash Training-Woche verdreifacht er sein Pensum auf 180 Kilometer. Anschließend folgt eine „Ruhewoche“, in der er um 75 Prozent auf 45 Kilometer reduziert, damit der Körper den gesetzten Trainingsreiz verarbeiten und in eine verbesserte körperliche Verfassung umwandeln kann. In der dritten Woche steigt das Pensum dann wieder an, auf 75 Prozent des Crash Training-Niveaus (135 Kilometer), ehe in Woche vier dann 50 Prozent auf dem Programm stehen (90 Kilometer). Anschließend würde dann eine weitere harte Woche mit 180 bis 200 Kilometern folgen, und so weiter.

Studien haben gezeigt, dass sich durch ein solches Crash Training die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) um bis zu 10 Prozent steigern lässt. Um diesen Effekt durch „herkömmliches“ intensives Training mit einzelnen Ruhetagen zwischendurch zu erzielen, bräuchte man zwei- bis dreimal so lange.

Risiken und Regeln beim Crash Training

Die „Päpste“ des Crash Trainings sahen aber nicht nur die Chancen, sondern auch die Risiken dieser Trainingsmethode. Es leuchtet wohl jedem ein, dass eine drastische Verschärfung des Trainings den Körper erheblich stresst und an seine Grenzen bringt. Das Risiko sich zu verletzen oder zu erkranken (z.B. durch den Open Window Effekt), ist in dieser harten Phase erheblich erhöht. Daher hat man sich auf einige Grundregeln geeinigt. Hierzu zählen:

  • Ein Crash-Training darf nie länger als eine Woche dauern.
  • Auf jeden Tag Crash Training muss ein Erholungstag folgen (bei 7 Tagen Crash Training also 7 Tage aktive Erholung)
  • Während des Crash Trainings hat der Körper einen deutlich erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten und Proteinen, aber auch an Vitaminen und Spurenelementen. Diesen gilt es durch eine entsprechend erhöhte Zufuhr zu decken.

Das Einmaleins des Trainings mit Pulsuhr

Bildquelle: Christian RiedelSich eine Pulsuhr zu kaufen und dann damit zu trainieren ist schön und gut. Doch was nutzt es, seine aktuelle oder durchschnittliche Herzfrequenz ablesen zu können, wenn man nicht weiß, wie man die Zahlen einzuordnen hat? Hier erfährst Du alles Wesentliche zum Training mit einer Pulsuhr.

Schritt 1: Trainingsziel festlegen

Wer seine Ausdauer steigern möchte, muss unter einer anderen Belastung trainieren als jemand, der in seine Tempohärte verbessern möchte. Daher solltest Du im ersten Schritt Dein langfristiges Trainingsziel definieren. Dieses kann natürlich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit schwanken. Wer sich zum Beispiel auf einen Marathon vorbereitet, wird nicht daran vorbeikommen, neben vielen langsamen Läufen auch einige schnelle zu machen.

Schritt 2: Trainingsbereiche ermitteln

Zur Ermittlung der optimalen Pulsfrequenz für Dein Trainingsziel musst Du Deine individuellen Trainingsbereiche kennen. Diese erfährst Du am präzisesten durch eine Laktatanalyse oder eine Atemgasanalyse beim Sportmediziner bzw. Leistungsdiagnostiker. Zusätzlich gibt es einige Pulsuhren auf dem Markt mit Own Zone-Funktion (Polar). Dank dieser Technik errechnet Dein Trainingscomputer bei jedem Anlegen der Uhr und der Sensoren Deine individuellen Trainingsbereiche für den Tag.

Die kostengünstigste, aber auch unzuverlässigste Methode ist das Errechnen der Trainingsbereiche anhand von Faustformeln, wie etwa der Hottenrott-Formel, die allerdings bislang nur für Läufer annähernd verlässliche Werte liefert. Eine weniger präzise Alternative ist die Errechnung des Maximalpulses mit Hilfe der 220-Lebensalter-Formel. Vom errechneten Maximalpuls ausgehend, ermittelt man dann seine Trainingsbereiche.

Die wesentlichen Trainingsbereiche

Wer eine Leistungsdiagnostik absolviert hat, bekommt seine verschiedenen Trainingsbereiche direkt an die Hand gegeben. Alle anderen müssen sich wohl oder übel mit folgenden Richtwerten behelfen:
Regenerationsbereich: ca. 50-65% der maximalen Herzfrequenz.

Grundlagenausdauerbereich 1: ca. 65-75% der maximalen Herzfrequenz. Moderate Belastung, so genannter „Wohlfühlbereich“, in dem der Fettstoffwechsel trainiert wird. Hier wird die Basis für lange Ausdauerleistungen gelegt.

Grundlagenausdauerbereich 2: ca. 75-85% der maximalen Herzfrequenz. Bereits etwas anstrengender, entspricht z.B. dem Wettkampfpuls in einem Halbmarathon. In diesem Bereich kann man auch Intervalle von niedriger Intensität absolvieren.

Entwicklungs- und Schwellenbereich: über 85% der maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone beginnen die Muskeln zu übersäuern, weswegen man in aller Regel nur kurz in diesem Pulsbereich durchhält. Allerdings kann man hier sein Tempo am meisten verbessern.

Ruhepuls und Erholungspuls

Daneben kann eine Pulsuhr noch zwei weitere aufschlussreiche Werte vermitteln: den Ruhe- und den Erholungspuls.

Der Ruhepuls ist ein guter Indikator für den Fitnessstand. Generell gilt: Je niedriger der Ruhepuls, desto besser ist man ausdauertrainiert. Wer seinen Ruhepuls regelmäßig misst, kann so Trainingsfortschritte gut ablesen. Gut trainierte Ausdauersportler haben oft einen Wert von 45 und weniger Schlägen/min. Allerdings ist der Ruhepuls eine sehr individuelle Angelegenheit, weswegen man nicht verzweifeln sollte, wenn er nicht unter die 50-Schläge-Schwelle fällt.

Sorgen machen solltest Du Dir allerdings, wenn der Ruhepuls über einen längeren Zeitraum höher ist als gewöhnlich. Dann spricht Einiges für ein Übertraining. Weitere Merkmale sind Schlafstörungen und Abgeschlagenheit.

Den Ruhepuls misst man idealerweise unmittelbar nach dem Aufwachen, noch während man im Bett liegt. Da es äußerst unbequem wäre, mit Pulsuhr am Handgelenk und umgeschnalltem Brustgurt samt Sender zu schlafen, sollte man diese am besten auf dem Nachttisch platzieren und am nächsten Morgen noch im Liegen anlegen.

Auch der Erholungspuls ist ein Indikator für den Fitnessgrad. Sinkt der Puls innerhalb der ersten zehn Minuten nach dem Training wieder in den Bereich Deines Normalpulses (nicht zu verwechseln mit dem Ruhepuls!), bist Du gut trainiert. Je länger es dauert, desto unfitter bist Du (noch).

Die Hottenrott-Formel – Trainingssteuerung to go

Bildquelle: Marco HeibelViele Faustformeln zur Ermittlung der Trainingsherzfrequenz haben sich als unzuverlässig erwiesen. Der Hallenser Sportwissenschaftler Prof. Dr. Kuno Hottenrott hat jedoch im Jahr 2008 anhand der Ergebnisse einer aufwändigen Studie eine Formel entwickelt, die für jeden Läufer passen soll.

Faustformeln zur Ermittlung der optimalen Trainingsherzfrequenz gibt es fast wie Sand am Meer. Die meisten sind sehr einfach gehalten, was zunächst positiv erscheint: 220 minus Lebensalter = Hf max oder 180 – Lebensalter = Optimaler Trainingspuls kann man sich einfach gut merken. Doch diese vermeintliche Stärke ist die große Schwäche dieser Formeln.

Ihr „Problem“: Sie lassen Faktoren wie Trainingszustand, Trainingsziel oder Geschlecht außen vor. All diese Faktoren haben jedoch einen immensen Einfluss darauf, ob man richtig oder falsch trainiert. Der Hallenser Sportwissenschaftler Prof. Dr. Kuno Hottenrott hat im Jahr 2008 eine Formel konzipiert, die zahlreiche Variablen berücksichtigt und entsprechend verlässlichere Werte liefert.

Warum Variablen entscheidend sind

Frauenherzen sind gemeinhin kleiner als Männerherzen. Aus diesem Grund müssen sie häufiger schlagen. Das bedeutet, dass der Puls einer Frau bei gleicher Belastung höher ist als der eines gleich gut trainierten Mannes. Was das Ganze zusätzlich erschwert, ist, dass sich dieser Abstand mit wachsender Trainingsintensität verringert. Zu diesem Ergebnis kam Hottenrott im Rahmen einer Studie, die er in den Jahren 2007 und 2008 an 38 Frauen und 53 Männern durchführte, die sich gerade auf einen Marathonlauf vorbereiteten.

Er bat alle Probanden im Abstand von 12 Wochen zu jeweils einem Stufentest auf dem Laufband (inkl. Laktatmessung). Auf diese Weise stellte er fest, dass Frauenherzen zwar durchweg schneller schlagen, dass sich die Differenz der Herzfrequenzen zwischen den Geschlechtern mit steigender Belastungsintensität immer mehr verringert: Waren es im Grundlagenausdauerbereich (Laktatwert 2mmol/l) noch durchschnittlich 10 bis 15 Schläge/min, schrumpfte die Differenz bei einem Laktatwert von 5mmol/l (also jenseits der aerob-anaeroben Schwelle) auf durchschnittlich 2,9 Schläge/min zusammen.

Doch nicht nur zwischen den Geschlechtern gibt es Unterschiede. So ist etwa die Herzfrequenz eines Radrennfahrers am Limit niedriger als die eines Läufers an seiner persönlichen Leistungsgrenze. Der Grund: Zum einen werden beim Radfahren vergleichsweise weniger Muskelgruppen eingesetzt, zum anderen muss ein Radfahrer auch nicht sein ganzes Körpergewicht tragen. Das Herz eines Läufers muss daher mehr Arbeit verrichten (sprich: häufiger schlagen), um alle benötigten Muskelgruppen zu versorgen. Ebenso wichtig für die Ermittlung des richtigen Trainingspulses sind natürlich das Alter, der Fitnesszustand und das Trainingsziel. Diese Faktoren hat Hottenrott versucht zu berücksichtigen und in seiner Formel zusammengefasst.

Die Hottenrott-Formel

Wie bereits angekündigt, unterscheidet sich die Hottenrott-Formel von den meisten anderen durch die vielen Variablen, die sie enthält. Aus diesem Grund mag sie auf den ersten Blick verwirrend erscheinen. Dafür ist sie umso präziser, wie ich aus eigener Erfahrung weiß: Ich habe im April dieses Jahres eine Laktatmessung gemacht und nun die Ergebnisse mit denen verglichen, die ich mittels der Hottenrott-Formel für mich errechnet habe – mit dem Ergebnis: die Werte pro Trainingsbereich weichen nur um maximal zwei Schläge pro Minute ab.

Hier nun die vollständige Herzfrequenzformel nach Hottenrott (die bislang jedoch nur für Ausdauerläufer entwickelt wurde, da repräsentative wissenschaftliche Ergebnisse für Radfahrer oder Langläufer noch nicht vorliegen):


Trainings-Herzfrequenz = Maximale Herzfrequenz (HFmax) x 0,7 x Fitnesslevel (LFi) x Ziel (Tzi) x Geschlecht (GFi) x Sportartfaktor (SPi)

Index:

HFmax = maximale Herzfrequenz. Hottenrott weißt darauf hin, dass seine Formel nur dann präzise funktionieren kann, wenn einem die individuelle aktuelle HFmax bekannt ist. Ist dies nicht der Fall, sollte man sich als Erwachsener mit der Formel 208 – 0,7 x Lebensalter behelfen, als Kind und Jugendlicher mit 220 – Lebensalter.

LFi = Leistungsfaktoren. Ein Einsteiger setzt hier den Wert 1,0 ein, ein Fitnesssportler 1,03 und ein Leistungssportler 1,06.

TZi = Trainingsziel. Für Fettstoffwechseltraining setzt man hier eine 1,0 ein, für Herzkreislauf-Training eine 1,1 und für intensives Ausdauertraining eine 1,2.

GFi = Geschlechtsfaktoren. Diese Variable ist nur für Frauen interessant, Männer setzen hier immer die 1,0 ein. Bei Frauen richtet sich der Wert nach der Intensität des Trainings: 1,10 für eine niedrige, 1,06 für eine mittlere und 1,03 für eine hohe Intensität. Ein Beispiel: Eine Frau, die ein Fettstoffwechseltraining absolvieren möchte, setzt bei TZi (s.o.) eine 1,0 ein. Und hier unter GFi setzt sie dann eine 1,10 ein.

SPi = Sportartfaktor. Da, wie bereits erwähnt, die Hottenrott-Formel bislang nur für Läufer konzipiert wurde, setzt man hier immer eine 1,0 ein. Sobald es sichere Werte für Radfahrer, Inlineskater oder Skilangläufer gibt, wird es noch andere Werte geben.

Zum Abschluss zur Verdeutlichung noch ein Beispiel, wie eine komplette Rechnung aussehen könnte. Nehmen wir an, unsere Testperson ist weiblich, 25 Jahre alt, kennt ihre HFmax nicht, ist Fitnessläuferin und möchte ein intensives Ausdauertraining absolvieren. Ihre Trainingsherzfrequenz für dieses Vorhaben sähe dann wie folgt aus:

(208 – (0,7 x 25)) x 0,7 x 1,03 x 1,2 x 1,03 x 1 = 170 Schläge/min

Die härtesten Laufveranstaltungen der Welt

Wer die ultimative Herausforderung sucht, der sollte sich mal bei einer der härtesten Laufveranstaltungen der Welt anmelden.

Racing the Planet – 5 Wüstendurchquerungen in einem Jahr

Die vermutlich größte Herausforderung für einen Ultraläufer stellt die Racing the Planet-Serie dar. Einem Normalsterblichen erschließt sich nicht wirklich, warum Menschen sich freiwillig das folgende Programm antun: 250 Kilometer durch die Atacama-Wüste (Chile) im März, 250 Kilometer durch die Wüste Gobi (China) im Juni, 250 Kilometer durch die Sahara (Ägypten) im Oktober, 250 Kilometer durch die Antarktis im November und noch einmal 250 Kilometer auf einer jährlich wechselnden Strecke (2011 Nepal). Je Rennen haben die Teilnehmer sieben Tage Zeit, an denen sie sechs Etappen absolvieren müssen, wovon allein 90 Kilometer auf die Königsetappe entfallen.

Über die äußeren Bedingungen muss man eigentlich kein Wort mehr verlieren. Während es in der Eiswüste der Antarktis bitterkalt ist (trotz des antarktischen „Sommers“ während der Austragung im November), ist es in den anderen vier Wüsten trocken und brüllend heiß am Tag, teilweise aber auch eiskalt in der Nacht. So werden in der nächtlichen Atacama-Wüste des Öfteren auch schon einmal Tiefsttemperaturen von -15°C gemessen.

Doch wer nun glaubt, dass es damit schon getan ist, der irrt. Wer an allen fünf Rennen teilnehmen und somit die gesamte Serie mitmachen möchte, muss zudem die Teilnahmegebühr von 2.525 Euro je Rennen aufbringen (Transfer, Unterkunft und Verpflegung nicht inklusive).

Apropos Verpflegung: Auf den einzelnen Etappen hat jeder Starter einen Rucksack dabei, in dem er Schlafzeug, Kleidung, aber auch Proviant mit sich herumträgt. Zwar gibt es Kontrollpunkte, die zu passieren sind, doch hier werden den Läufern lediglich Getränke gereicht.

Yukon Arctic Ultra – 700 Kilometer bei Schnee und Eis

Nicht wirklich kuscheliger geht es beim Yukon Arctic Ultra im Nordwesten Kanadas zu. Als Einzelrennen betrachtet, ist dieser Ultralauf vermutlich sogar der härteste auf der Welt. Entlang des Polarkreises geht es für die Starter über eine 700 Kilometer lange Route von Whitehorse nach Dawson City. Die Temperaturen lagen in der Vergangenheit des Öfteren bei -40°C und darunter – tagsüber wohlgemerkt.

Da ist es nur ein kleiner Trost, dass die Strecken abgesteckt sind und man sich zumindest theoretisch nicht verlaufen kann. Denn zum einen wird die Strecke dadurch auch nicht kürzer, und zum anderen sorgen Schneeverwehungen nicht selten dafür, dass sich Teilnehmer eben doch verlaufen, weil die Markierungen unter den Schneemassen verschwinden.

Nicht von ungefähr weisen die Veranstalter darauf hin, dass die Teilnahme bei diesem Rennen lebensgefährlich ist. Dafür winkt den Finishern (in der Regel nicht einmal die Hälfte der Starter) eine tolle Belohnung: die Bestätigung, das Ziel erreicht zu haben.

Preisgelder gibt es keine, das Startgeld von 2.000 Euro je Teilnehmer fließt in die Organisation. So müssen Checkpoints errichtet werden, an denen die Starter ihre Verpflegung und Ausrüstung deponieren dürfen.

Wem das zu hart erscheint, der kann ja mal bei den kürzeren Distanzen „reinschnuppern“: So gibt es neben dem 700 Kilometer bzw. 430 Meilen langen Hauptrennen noch einen Marathon sowie ein 100- und ein 300-Meilen-Rennen. Außerdem kann man die Strecken auch wahlweise per Mountainbike oder auf Langlaufskiern absolvieren. So extrem geht es in Yukon also gar nicht zu…

Badwater Ultra – Einmal Tal des Todes, bitte!

50°C, 220 Kilometer plus ein 4.000 Meter hoher Berg am Schluss – das sind die Rahmendaten des Badwater Ultra, einem Ultralauf durch das Death Valley in der kalifornischen Mojave-Wüste, einem der trockensten Orte der Welt.

Für vergleichsweise günstige 700 Euro ist man hier dabei und darf sich alljährlich im Juli auf den Weg von Badwater (85 Meter über dem Meeresspiegel) auf den Mount Whitney (4.421 Meter über den Meeresspiegel) machen. Teilnehmen darfst Du allerdings nur, wenn Du zuvor schon drei Rennen von mindestens 160 Kilometern Länge gefinisht hast. Für die 220 Kilometer hast Du 60 Stunden Zeit. Zielst Du auf den Sieg ab, solltest Du aber etwas flotter sein und auf ein Nickerchen verzichten; der Streckenrekord liegt nämlich bei 22 Stunden und 51 Minuten.

Marathon des Sables – Tradition verpflichtet

Der Marathon des Sables im marokkanischen Teil der Sahara ist eine echte Traditionsveranstaltung. Der Ultralauf wurde im vergangenen April bereits zum 25. Mal in Folge ausgetragen.

Der Marathon des Sables ist so etwas wie das Vorbild für die „Racing the Planet“-Serie. Das lassen zumindest die Rahmendaten erahnen: In der marokkanischen Wüste geht es bei über 40°C Tagestemperatur in 6 Etappen an 7 Tagen über eine Distanz von 230 Kilometern. Der Titel „Marathon“ entpuppt sich damit wahrlich als eindeutige Untertreibung.

Gesunde Ernährung: Das optimale Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind in gewisser Hinsicht wie ein launisches Ehepaar: Im Idealfall ergänzen sie sich perfekt, doch wenn das Verhältnis nicht stimmt, sind sie einander der größte Feind.

Während Omega-6-Fettsäuren beispielsweise die Blutgefäße verengen und Entzündungen fördern, bewirken Omega-3-Fettsäuren das genaue Gegenteil. Liegt das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei 2:1 bis 3:1, heben sich diese Wirkungen gegenseitig auf, der Körper nimmt also keinen gesundheitlichen Schaden durch die Omega-6-Fettsäuren. Liegt das Verhältnis aber deutlich über 5:1, erhöht sich das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Rheuma drastisch.

Zu hoher Omega-6-Anteil in der heutigen Ernährung

In der Steinzeit stimmte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 noch weitgehend. Viele Lebensmittel, die bei unseren Vorfahren fast ausschließlich auf dem Speiseplan standen, wiesen die „perfekte“ Relation von 2:1 bis 3:1 auf. Das waren u.a. Fisch, Wild, Geflügel oder Innereien. Bei vielen Obst- und Pilzsorten ist der Omega-3- sogar höher als der Omega-6-Anteil.

Wissenschaftlichen Schätzungen zufolge lag das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis bei einem Steinzeitmenschen etwa bei 2-3:1. In den modernen Industrienationen liegt das Verhältnis nicht selten bei 15:1 bis 20:1. Nun mag man sich fragen, warum das so ist, schließlich stehen auch bei uns häufig Obst, Fisch und Fleisch auf dem Speiseplan.

Warum ist der Omega-6-Anteil so hoch?

Viele Getreideprodukte weisen ein Verhältnis von 10:1 und mehr auf (z.B. Roggen 11,5:1; Weizen 14:1). Sie sind deswegen natürlich nicht vom Speiseplan zu streichen, schließlich gehört zu einer gesunden Ernährung auch ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe. Und gerade Vollkornprodukte liefern hochwertige Kohlenhydraten.

Das Problem ist, dass viele Fleisch- und Milchprodukte aus Mastbetrieben stammen. Die Tiere werden dort vorwiegend mit Getreide und Soja gefüttert; beides sind Stoffe mit hohem Omega-6-Anteil, der an den Menschen als Endverbraucher weitergegeben wird.

Problematisch ist auch, dass wir in der Küche viele Fette und Öle mit einem hohen Omega-6-Wert verwenden. Sonnenblumenöl etwa enthält 122mal so viel Omega-6 wie Omega-3. Aber auch viele Margarinen (je nach Typ bis zu 80:1) und Frittierfette bringen die Bilanz aus dem Gleichgewicht. Verhältnismäßig gute Werte liefern dagegen Olivenöl (11:1), Sojaöl (7:1), Walnussöl (6:1) und Rapsöl (2:1). Den höchsten Omega-3-Gehalt hat im Übrigen das Leinöl mit 1:4.

Fazit
Eine (zu) hohe Omega-6-Zufuhr ist in unserer Zeit kaum zu vermeiden, ein Verhältnis von 2:1 folglich ist für die wenigsten Menschen zu erreichen. Daher muss das Ziel lauten, Schadensbegrenzung zu betreiben. Greife vermehrt zu Lein- oder Rapsöl, reduziere vor allem Transfette und achte – sofern der Geldbeutel es zulässt – beim Einkauf von Fleisch und Milchprodukten auf die Herkunft.