Archiv für 21. April 2011

Warum der Cool Down nach dem Laufen so wichtig ist

Ein Cool Down nach dem Laufen macht wesentlich mehr Sinn, als sofort unter die Dusche zu springen. Der Grund: Wer seinen Kreislauf langsam runterfährt, beschleunigt die Regeneration. Hier erfährst Du, was Du beim Cool Down beachten solltest.

Im Gegensatz zum Aufwärmen wurde das Cool Down, also das Herunterkühlen nach dem Laufen, lange Zeit fast stiefmütterlich behandelt. Wer “platt“ ist, hat sicherlich selten große Lust, noch ein paar langsame Runden zu drehen oder ein paar Entspannungsübungen zu machen. Dabei lohnen sich diese paar Extra-Minuten ungemein.

Cool Down: So funktioniert‘s

Am besten lässt sich der Sinn des Cool Down im Zusammenspiel mit dem Warm Up erklären. Wer schon einmal einen Tempolauf ohne Aufwärmen gemacht hat, wird wissen, wie unschön sich das anfühlt: Du kommst zu schnell in einen hohen Pulsbereich und erreichst bereits früh Dein Limit. Anders (und angenehmer) ist es, wenn Du Dich vorher ausgiebig warm gemacht hast.

Ähnlich verhält es sich beim Cool Down: Es geht auch ohne, aber eben nicht so gut. Wenn Du nach einer großen Belastung sofort stehen bleibst, entspannen sich zwar Deine Muskeln, doch Dein Herz arbeitet nach wie vor auf Hochtouren. Die Folge ist, dass sich das Blut in den beanspruchten Muskelpartien sammelt, während der Rest des Körpers unterversorgt ist. Die Folge können Koordinationsschwierigkeiten oder Schwindelgefühle sein.

Cool Down beschleunigt Regeneration

Wenn Du Dich nach der Belastung noch einige Minuten weiterbewegst, etwa indem Du locker trabst, sinkt die Herzfrequenz behutsam. Außerdem wird auf diese Weise der Abtransport von Stoffwechselendprodukten, wie etwa dem Laktat, erleichtert. Die gesamte Regeneration beschleunigt sich, das Risiko von Muskelverspannungen oder Muskelkater sinkt, und Du bist schneller wieder belastbar.

Strongman Run 2011

Am 17. April war ich weder beruflich noch als Läufer beim Strongman Run am Nürburgring. Vielmehr hat es mich als Privatier dorthin verschlagen. Ich wollte nur einen schönen Tag haben und ein paar Freunde unterstützen, die gestartet sind. Die Kamera war trotzdem mit dabei. Hier sind meine schönsten Fotos.

Fisherman's Strongman Run 2011 am Nürburgring

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Studie: Zu viel trinken senkt die Leistung im Wettkampf

Ist weniger Trinken manchmal mehr; Bildquelle: Marco HeibelEigentlich ist jedem Sportler klar, dass ausreichend Trinken die Basis für gute Leistungen ist. Schließlich verliert der Körper beim Sport über den Schweiß jede Menge Flüssigkeit und Mineralstoffe. Doch auch beim Trinken im Wettkampf gilt es, Maß zu halten.

Wie kürzlich im „British Journal of Sports Medicine“ nachzulesen war, trinken viele Hobby-Marathonläufer während des Wettkampfs zu viel und schaden sich dadurch mehr, als dass sie ihrem Körper etwas Gutes tun würden. Zu dieser durchaus überraschenden Erkenntnis kamen Wissenschaftler der Universität Kapstadt, nachdem sie beim Mont Saint-Michel-Marathon 2009 das Körpergewicht von 643 Teilnehmern vor und nach dem Wettkampf miteinander verglichen hatten.

Studie: Viele Marathonläufer trinken zu viel

Die Läufer, die unter 3 Stunden das Ziel erreichten, hatten nach dem Marathon im Schnitt drei Prozent Gewicht verloren. Die Läufer, die mehr als vier Stunden benötigten, waren im Ziel dagegen sogar noch schwerer als vor dem Marathon. In der Spitze bis zu 5 Prozent.

Zur Verdeutlichung: Bei einem Läufer, der vor dem Rennen 60 Kilogramm auf die Waage bringt, entsprächen 5 Prozent einer Gewichtszunahme von 3 Kilogramm. Das sind 3 Kilogramm, die vom Körper nicht benötigt werden, und den Läufer als Zusatzgewicht sogar noch bremsen.

Weniger trinken = schneller laufen?

Dieses Ergebnis ist aber nicht so zu verstehen, dass man bei einem Marathonlauf so wenig wie möglich trinken sollte, um „Gewicht zu machen“. Dann wären nämlich eine Dehydrierung und ein massiver Leistungseinbruch die unausweichliche Konsequenz.

Ideal wäre vielmehr, dem Körper genau so viel Flüssigkeit zuzuführen, wie er benötigt. Doch das ist nicht so einfach, weil die körperlichen Voraussetzungen, der Trainingszustand, die Laufintensität und nicht zuletzt die äußeren Bedingungen beim Flüssigkeitsverbrauch mit hinein spielen. Die gängige Empfehlung von 1 bis 1,5 Liter pro Stunde ist also eigentlich zu allgemein.

Gerade Amateurläufer, die den Sport nicht zu wissenschaftlich angehen möchten, sollten ihr Augenmerk vor allem darauf legen, bereits gut hydriert an den Start zu gehen. Auf dieser Basis reicht es dann bei „normalen“ äußeren Bedingungen in der Regel aus, an jedem Verpflegungsstand einen oder zwei Becher zu trinken. Das ist sicher nicht zu viel, sollte aber gewährleisten, dass man auf der Strecke nicht zu viel Flüssigkeit verliert.

Muskuläre Dysbalancen bei Läufern

T-Liegestützen; Buildquelle: Marco Heibel
Laufen macht fit, doch für die Muskulatur ist Laufen auch eine sehr einseitige Belastung. Dysbalancen können die Folge sein. Die beste Lösung ist, Dysbalancen vorzubeugen. Hier sind ein paar einfache Krafttrainingsübungen zur Prävention.

Jeder Muskel hat einen Gegenspieler (Antagonisten). Das bekannteste Gegenspielerpaar sind vermutlich die Oberarmmuskeln Bizeps und Trizeps. Antagonisten stehen im optimalen Verhältnis zueinander, wenn sie gleich stark und gleich dehnbar sind. Bei einseitiger Belastung oder einer dauerhaft falschen Bewegungsausführung kommt es allerdings auf Dauer zu muskulären Ungleichgewichten (Dysbalancen). Die sind nicht nur leistungsmindernd, sondern können langfristig auch zu Funktionsstörungen oder Belastungsschäden führen.

Muskuläre Dysbalancen bei Läufern

Typische muskuläre “Problemzonen“ bei Läufern sind eine schlecht ausgebildete Rumpfmuskulatur, ein verkürzter Hüftbeuger und ein schwach ausgeprägter Schultergürtel. Diese Dysbalancen äußern sich beim Laufen in einem Knick in der Hüfte, einem instabilen Rumpf oder einem Hohlkreuz. „Vor allem die Rumpfmuskulatur und der Schultergürtel haben einen gewaltigen Einfluss auf den Laufstil, an ihnen hängt die Kreuzkoordination. Auch an der Hüftstreckung sollten Läufer gezielt arbeiten, da sie mitentscheidend für die Schrittlänge ist“, sagt Personal Trainer Ben Schneider von NAO PT im Kölner Neptunbad.

Muskuläre Dysbalancen bekämpfen

Wer als Läufer muskuläre Dysbalancen effektiv bekämpfen möchte, kommt an gezielten Kräftigungs- und Stabilisationsübungen kaum vorbei. „Hin und wieder ein paar komplexe Übungen, angeschlossen an einen lockeren Lauf, genügen vollkommen, um die Problembereiche der meisten Läufer abzudecken“, erklärt Ben Schneider.

Die folgenden Übungen kannst Du komplett mit Deinem Eigengewicht ausführen. Um Zeit zu sparen, kannst Du die Übungen hintereinander weg durchführen. Pausiere erst nach dem Ende einer Serie und mach anschließend noch einen oder zwei weitere Durchgänge.

Bei der Wiederholungszahl gibt es kein Richtmaß. Personal Coach Ben Schneider erläutert: „Mache nur so viele Wiederholungen, bis Du einen positiven Trainingseffekt verspürst. Wichtiger als die Zahl der Wiederholungen ist eine saubere Ausführung.“ Die nachfolgenden Übungen kombinieren mehrere Bewegungen. Wer damit koordinativ Probleme hat, sollte die Übung aufteilen und die Einzelelemente nacheinander ausführen.

Die besten Übungen für Läufer gegen muskuläre Dysbalancen

Kniebeuge mit Reverse Butterfly
Stell Dich schulterbreit hin, die Hände und Unterarme sind in Bethaltung vor dem Körper geschlossen. Die Unterarme zeigen Richtung Decke, die Hände sind auf Kopfhöhe. Mach nun bei geradem Rücken eine Kniebeuge. Öffne gleichzeitig die Arme, bis Du eine Dehnung im Schultergürtel verspürst. Anschließend zurück in die Ausgangsposition.

Kniebeuge mit erhöhtem Fußaufsatz
Stelle Dich vor einen kniehohen Stuhl oder Sessel. Platziere nun den Spann eines Fußes auf die Auflage, das andere Bein platzierst Du ein wenig vor Deinem Körperscherpunkt. Mache nun mit geradem Rücken eine Kniebeuge, anschließend zurück in die Ausgangsposition. Wechsle das Bein, sobald Du einen positiven Trainingseffekt verspürst.

T-Liegestütze
Geh in den Liegestütz und lass Dich bei maximaler Körperspannung so tief wie möglich ab. Drücke Dich anschließend kräftig hoch und verdrehe dabei den Körper so, dass Dein Gewicht auf einem Arm und den Seiten Deiner Füße lastet. Hebe nun den freien Arm ausgestreckt Richtung Decke. Anschließend zurück in den Liegestütz und die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen.

Isometrischer Beckenlift
Lege Dich auf den Rücken. Stelle die Beine auf, die Fußsohlen sind komplett auf dem Boden. Hebe nun die Hüfte an, sodass sich von den Oberschenkeln bis zu den Schultern eine Linie bildet. Halte diese Position unter maximaler Körperspannung mindestens 20 Sekunden lang.

Isometrischer Crunch mit Gegendrücken
Leg Dich auf den Rücken. Hebe Deine Beine und winkle die Unterschenkel an, bis im Knie ein Winkel von 90 Grad entsteht. Strecke die Arme nach vorne und führe die Hände zusammen. Hebe nun den Schultergürtel vom Boden, berühr mit den Händen Deine Oberschenkel und übe einen leichten Gegendruck aus. Anschließend die Hände kurz wegführen und sofort wieder den Kontakt aufnehmen. Die Bauchmuskeln sind dabei die ganze Zeit angespannt.

Experte: Ben Schneider, NAO PT http://www.nao-pt.de/