Archiv für 24. März 2011

Schmerzen beim Laufen: Was kann helfen?

Marco Heibel Laufstilanalyse; Bildquelle: Jörg BirkelWer beim oder nach dem Laufen Schmerzen hat, trainiert entweder ganz normal weiter und hofft auf Besserung oder legt eine Trainingspause ein. Der nächste logische Schritt ist dann der Gang zum Arzt. Doch was, wenn auch dessen Maßnahmen nicht anschlagen?

Schmerzen beim Laufen: Den passenden Laufschuh finden

Die Wurzel allen Übels kann in der Wahl des falschen Laufschuhs liegen. Passt der nicht zum Träger, sind Fehlbelastungen vorprogrammiert. Eine Laufstilanalyse kann dabei helfen, den Schuh als Problemherd auszuschließen. In gut ausgestatteten Laufgeschäften findet man das nötige Equipment: ein Laufband und eine Kamera.

Im Idealfall verfügt das Laufgeschäft sogar über eine Bewegungsanalysestation. Hierbei wird ein Computer mit zahlreichen Informationen über den Läufer und seine Laufeigenschaften gefüttert. So gibt ein Footscan Aufschluss über den Fußtyp und die Druckverteilung im Schuh. Mit Hilfe einer Videokamera bewertet das System u.a. die Beinachsen und die Beweglichkeit im Sprunggelenk. Beim Barfußlauf auf dem Laufband wird dann der gewohnheitsmäßige Fußaufsatz ermittelt (Ferse, Mittelfuß oder Vorfuß). Weiterhin wird das System mit Faktoren wie Gewicht, Trainingspensum und Trainingsziel des Läufers gefüttert. Anschließend spuckt das System dann eine Schuhempfehlung für den Läufer aus.

Im Idealfall sind die Probleme mit dem Kauf eines passenden Laufschuhs behoben. Wenn jedoch biomechanische Ungereimtheiten vorliegen, treten die Beschwerden mit hoher Wahrscheinlichkeit bald wieder auf. Was dann?

Schmerzen beim Laufen: Bewegungsanalyse und Körperstatikvermessung

„Viele Beschwerden beim Laufen sind die Folge von muskulären Dysbalancen oder ‘Ungereimtheiten‘ im Bewegungsapparat“, sagt Diplom-Sportwissenschaftler Oliver Elsenbach. Der Leiter des Kompetenzzentrums Sport (Komsport) in Köln wählt bei seiner Analyse einen ganzheitlichen Ansatz: Elsenbach kontrolliert zunächst die Abnutzung der alten Schuhe und die der Einlagen. Dann ermittelt er mittels eines Footscans die Druckverteilung im Schuh. „Meistens gewinne ich so schon einen Eindruck, wo das Problem liegen könnte und erkenne, ob der Schuh für den Läufer überhaupt geeignet ist.“

Ein anschließender Funktionstest der Füße und der Sprunggelenke sowie eine manuelle Diagnostik des Beckenstandes und der Beinlänge geben Elsenbach Hinweise auf muskuläre Dysbalancen oder Blockaden.

Bei einer Bewegungsanalyse auf dem Laufband folgt dann die endgültige Bestätigung. Hierbei wird der Läufer je nach Problembereich von der Seite oder von hinten beim Barfußlauf gefilmt. An relevanten Messpunkten markiert (z.B. Fersenbein, Wade oder Kniekehle), werden (unbewusste) Fehler im Bewegungsablauf in der anschließenden Zeitlupenanalyse sogar für den Laien leicht ersichtlich.

Schmerzen beim Laufen: Einlagenversorgung

Versprechen ein Schuhwechsel, eine Umstellung der Lauftechnik oder (zusätzliches) Athletiktraining keine deutliche Besserung mehr, sind orthopädische oder sensomotorische Einlagen oft die erfolgversprechendste Lösung. Die Einlagen sollten von Orthopädie-Schuhmachern individuell nach dem Beschwerdebild angefertigt werden. Die Kosten halten sich in Grenzen, sie werden zu einem Großteil von den Krankenkassen übernommen.

Doch zu übergroßer Euphorie besteht trotzdem kein Anlass: „Eine Einlage alleine kann einen Läufer nicht unbedingt ‘gesund‘ machen. Aber in Kombination mit regelmäßigen Dehn- und Kräftigungsübungen sowie Fußgymnastik kann sie einen Beitrag zum beschwerdefreien Laufen leisten“, sagt Orthopädie-Schuhtechnikermeister André Hänchen von Gangart. Gute Einlagen erkennt man vor allem daran, dass sie sich unterscheiden. „Kein Läufer hat links und rechts die gleichen ‘Problemzonen‘. Dementsprechend muss jede gute Einlage absolut einzigartig sein und zu 100 Prozent an den Fuß anpasset sein“, führt Hänchen aus. Der Fachmann rät nach spätestens einem Jahr zu einer Einlagenkontrolle. So lassen sich Körperveränderungen nachprüfen und je nach Bedarf neue Einlagen anfertigen.

Läufer-Ernährung: Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit ist optimal?

Eiweißshakes stehen nach dem Training auch bei immer mehr Läufern hoch im Kurs. Sie geben dem Körper, was er braucht und beschleunigen die Regeneration. Allerdings kommt es auf die richtige Dosierung an, wie es US-Studie nahelegt.

Seit ein paar Jahren weiß man, dass eine Proteinzufuhr von rund 30 Gramm nach dem Training den Muskelaufbau um bis zu 50 Prozent beschleunigt. Folglich könnte man meinen, dass 40 oder 50 Gramm Eiweiß einen noch positiveren Effekt auf das Muskelwachstum hätten. Um das herauszufinden, haben Wissenschaftler der University of Texas 34 männliche Hobbysportler in zwei gleich große Gruppen aufgeteilt. Die Ergebnisse wurden im US-Fachmagazin „Medical news today“ veröffentlicht.

Körper kann nur 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit verwerten

Die Probanden absolvierten ein identisches Kraftworkout. Die eine Gruppe verzehrte nach dem Training 100g mageres Rindfleisch mit einem Eiweißanteil von 30 Gramm, die andere 300Gramm-Steak (Eiweißanteil 90 Gramm). Das Ergebnis: Die erhöhte Eiweißzufuhr der zweiten Gruppe führte nicht zu einer besseren Eiweißverwertung der Muskulatur. Stattdessen zeigte sich, dass bei den Probanden der zweiten Gruppe überschüssiges Eiweiß in Zucker und Fett umgewandelt wurde. Ergo waren die 90 Gramm Eiweiß sogar des Guten zu viel.

Eiweißzufuhr auf verschiedene Mahlzeiten verteilen

Auf der Basis dieser Erkenntnisse kann die Empfehlung also nur lauten, in jeder Mahlzeit mehrere gute Eiweißquellen unterzubringen, um seinen Tagesbedarf von 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht auch aufnehmen zu können.

Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Soja oder Eier. Allerdings ist für den Körper Eiweiß nicht gleich Eiweiß: Er kann tierische Eiweiße besser verwerten als pflanzliche. Vegetarier sollten verschiedene eiweißhaltige Nahrungsmittel miteinander kombinieren, um ihre Eiweißversorgung sicherzustellen. Eier mit Kartoffeln oder Mais mit Bohnen sind erwiesenermaßen gute Proteinquellen, die zu einem hohen Grad vom Körper verwertet werden können. Und wenn es mal schnell gehen muss, bleibt immer noch der Griff zum Proteinshake.

Schützen Kompressionsstrümpfe Läufer vor Krampfadern?

Kompression beim Laufen; Bildquelle: Marco Heibel
Vor wenigen Tagen hat mich eine Email eines Mediziners erreicht, der Kritik an einem meiner Artikel zur Kompression im Laufsport äußerte. Hier seine Kritik und seine Anmerkungen im Wortlaut.

Als Reaktion auf meinen Artikel „Was bringt Kompression beim Laufen? – Der aktuelle Stand der Forschung“ vom 12. Oktober 2010 wurde ich vergangene Woche von einem Mediziner angeschrieben. Seine Kritik lautete, dass meine Aussage, wonach Kompressionsstrümpfe Krampfadern vorbeugen können, unzutreffend sei. Da ich bei meinen Artikeln stets große Sorgfalt walten lasse, aber vor Fehlern nicht gefeit bin, lasse ich mich gerne eines Besseren belehren. Hier ist die Antwort des Experten im Wortlaut:

„Sehr geehrter Herr Heibel,

ich glaube, es gibt mehrere Dinge, die man bedenken bzw. voneinander trennen sollte:

1. Der Unterschenkelkompressionsstrumpf oder auch die „Kompressionssocke“ mit leichter Kompressionsstärke etwa 18-23 mm Hg entsprechend der Kompressionsklasse 1 scheint sich im Marathon bzw. Langstreckenlauf durchzusetzen. Dies basiert aktuell noch mehr auf Erfahrungsberichten, weniger auf sportmedizinischen Studien. Aber was hilft, setzt sich durch. Es gibt auch Untersuchungen darüber, dass sich bei extremen Laufsportarten, z.B. Ultramarathon häufiger Muskelvenenthrombosen ereignen (durch Mikrotrauma oder Flüssigkeitsmangel). Diese Überlastungsthrombosen sind eigentlich aus der Wehrmedizin bekannt, z.B. nach langen Fußmärschen („Thrombose par effort“) mit schwerem Gepäck. Da ist natürlich ein Strumpf vorbeugend hilfreich. Andererseits sieht man daran, dass dieser Sport nicht mehr „nur“ gesund ist, sondern die Gesundheitsrisiken zunehmen. Insgesamt kann man durchaus zu einer solchen Kompression raten, sie ist aber nicht zwingend erforderlich und hängt mehr von der individuellen Verträglichkeit ab.

2. Moderater (Breiten-)Laufsport, aber auch intensives Langstreckentraining, kann bei Venengesunden keine Krampfaderbildung durch die vermehrte Blutzirkulation hervorrufen. Insofern ist auch keine spezielle Vorbeugung (z.B. in Form eines Kompressionsstrumpfes) diesbezüglich erforderlich. Laufsport verursacht keine Krampfadern.

3. Grundsätzlich können (und sollten) Patienten mit Krampfadern genau wie Venengesunde Ausdauersport betreiben. Hier kommen die Vorzüge des Laufsports für den Venenpatienten erst recht zum Tragen. Bei sehr ausgeprägtem Befund ist sicher ein leichter Unterschenkelstrumpf zu empfehlen.

4. Nochmals vom Krampfaderleiden zu unterscheiden sind Patienten mit stattgehabter Thrombose. Hier können die tiefen Venen beschädigt sein und im Extremfall der Rücktransport des Blutes auch beim Laufsport merklich behindert sein, sodass es beim Laufen zu Stauungsbeschwerden kommen kann. Nach Thrombosen würde ich zu einer gefäßmedizinischen bzw. phlebologischen (Venenheilkunde) Untersuchung raten. Hier sollte nicht ohne Strumpf gelaufen werden. Für den Sport muss ausgetestet werde, ob ein Klasse I oder Klasse II-Strumpf (23- 32 mm Hg) notwendig ist. Ein Lauftraining mit Blutverdünnung (Marcumar) ist problemlos möglich. Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko sollten dann aber gemieden werden. Muskelrisse können zu stärkeren Einblutungen führen.“

Dr. Reinald Zinn, Facharzt für Chirurgie- Gefäßchirurgie- Phlebologie- und Rettungsmedizin aus Jever