Archiv für 18. Februar 2011

Die unendliche Geschichte – Das Schienbein schlägt zurück

Da lief es noch. Bildquelle: Christian Riedel
Unzählige Arztbesuche, dehnen, kräftigen, Körperstatikvermessung, Bewegungsanalyse, maßgefertigte Einlagen, Laufstilumstellung – mittlerweile habe ich das ganze Spektrum ausgeschöpft, und doch melden sich meine Schienbeinschmerzen wieder zurück. Es ist fast wie in einem schlechten Film.

Da steh ich nun. Laufbuchautor, freier Autor für verschiedene Lauf- und Sportmagazine– und last but not least Laufinvalide. Im Kalenderjahr 2011 habe ich keine zehn Trainingsläufe absolviert. Trotzdem bin ich wieder vom Schienbeinkantensyndrom geplagt, das ja normalerweise als Überlastungsreaktion gilt.

In der Theorie weiß ich über Vieles Bescheid, doch dass die Realität manchmal eine ganz andere ist, wird mir momentan bitter vor Augen geführt. Es ist schon ein komisches Gefühl, wenn man gerade am Kapitel „Wettkampf“ für ein Laufbuch schreibt, welches im Frühjahr erscheinen wird, und darin die Werbetrommel für das Laufen rührt. Wenn man erklärt, was man bei einem Wettkampf beachten sollte, wie man sein Rennen planen sollte und was für ein tolles Gefühl es ist, das Ziel zu erreichen.

In solchen Momenten tauchen vor meinem inneren Auge wieder meine eigenen Wettkämpfe auf. Es sind tolle Erinnerungen, die allerdings bald darauf von dem Wissen verdrängt werden, dass ich in den letzten 8 Monaten kaum schmerzfrei trainieren konnte – an eine Wettkampfteilnahme ist unter solchen Umständen schon gar nicht zu denken. Dabei hatte ich für 2011 eigentlich große Pläne: Ein paar 10km-Rennen, einen oder zwei Halbmarathons und dann als Saisonhöhepunkt ein Herbst-Marathon im Ausland. Mein alter Traum von New York ist immer noch da, doch je länger ich pausieren muss und je heftiger meine Schmerzen wiederkehren, desto mehr muss ich mich wohl damit abfinden, bald ein Laufjournalist zu sein, der weniger Kilometer zu Stande bringt als die meisten seiner Leser.

Andererseits: Waldemar Hartmann spricht auch über Fußball, obwohl er so aussieht, als hätte er seit 30 Jahren nicht gegen das Leder getreten… Aber im Ernst: Nachdem ich nun zum x-ten Mal in meinem Leben eine mehrwöchige Pause einlege, werde ich mich nach neuen Möglichkeiten umsehen. Ich WILL weiterlaufen und werde Wege finden. 25 Jahre ohne Probleme, und dann in den letzten vier Jahren ein Mix aus Schmerzen, beschwerdefreiem Training und noch größeren Schmerzen – das kann es nicht gewesen sein.

Training auf dem Laufband – Vor- und Nachteile

Training auf dem Laufband; Foto: Marco Heibel
In vielen Fitnessstudios fristet das Laufband ein Schattendasein als Warm-up-Gerät. Dabei stellt es eine echte Alternative dar, weil es in manchen Punkten sogar Vorteile gegenüber dem Outdoortraining bietet.

Die Vorurteile gegenüber Laufbändern halten sich hartnäckig und sind nur schwer zu widerlegen. Natürlich ist es monoton, sich in einem geschlossenen Raum unter der “Begleitmusik“ eines Laufbandes faktisch auf der Stelle zu bewegen. Doch wer darüber hinweg sieht, erkennt die Vorteile des Laufbands.

Vorteil: Training bei jedem Wetter

Der größte Vorteil ist die Unabhängigkeit von Tageszeit und Wetter. „Wer auf dem Laufband trainiert, hat keine Probleme mit Schlaglöchern, Schnee oder Dunkelheit“, erklärt Personal Trainer Ben Schneider. Der Inhaber von NAO PT, einer Personal Trainingagentur im Kölner Neptunbad, führt aus: „Durch die ganzjährig konstanten Bedingungen wird das Training einerseits sicherer, andererseits hat man eine Ausrede weniger. Denn schlechtes Wetter gibt es beim Indoor-Training nicht.“ Laufbänder federn zudem ähnlich wie ein Waldboden, was vor allem schwereren Läufern oder Menschen mit Belastungsschäden entgegenkommt.

Vorteil: Technikschule

Vielen Läufern fällt es schwer, sich in der freien Natur auf ihre Technik zu konzentrieren. Spaziergänger überholen, Straßen noch schnell überqueren oder Pfützen ausweichen – all das bringt den Outdoor-Läufer immer wieder aus der Konzentration. Ablenkungen dieser Art gibt es auf dem Laufband nicht. Ben Schneider erläutert: „Hier kann man gezielt und ungestört an seiner Technik arbeiten und sich dabei immer wieder selbst kontrollieren: Stimmt meine Schrittlänge, setze ich meinen Fuß richtig auf, wie ist mein Kniehub?“ Außerdem eignet sich das Laufband hervorragend, um mit Videoanalysen zu arbeiten. „Ob Körperschwerpunkt, Armführung oder Kopfhaltung korrekt sind, kann man selbst kaum beurteilen. Vielen Läufer profitieren immens davon, wenn sie sich einmal laufen sehen“, sagt der Personal Trainer.

Vorteil: Punktgenaue Trainingssteuerung

Obwohl die technischen Möglichkeiten dank Pulsuhr und GPS mittlerweile enorm sind, hat man bei Outdoor-Läufen nie die 100-prozentige Kontrolle über sein Training. „Draußen gibt die Natur die Bedingungen vor und der Läufer muss sich gezwungenermaßen anpassen. Auf dem Laufband verläuft das Training kontrollierter, weil man selbst das Tempo und die Steigung vorgibt sowie die Herzfrequenz und die zurückgelegte Distanz im Blick hat“, führt der Experte aus. Gute Modelle verfügen darüber hinaus über eine Pulskontrolle: Weicht die Herzfrequenz von der Vorgabe ab, passt das Band automatisch die Geschwindigkeit an.

So lassen sich viele Trainingsarten auf dem Laufband durchführen, vom ruhigen Grundlagenlauf mit einer bestimmten Ziel-Herzfrequenz über Fahrtspiele bis hin zu Tempodauerläufen. Auch Intervalle sind möglich, allerdings rät der Ben Schneider von einem zu krassen Wechselspiel ab: „Bei großen Tempoveränderungen ist das Verletzungsrisiko groß, da man ja nicht nur laufen, sondern auch das Band bedienen muss. Wem die Belastung zu gering ist, der sollte eher die Steigung als die Geschwindigkeit verändern.“

Laufbandtraining: Kein Ersatz für Outdoor-Training

Natürlich gibt es auch einen Haken: Laufbandleistungen lassen sich nicht 1:1 in der Natur erbringen. Wer auf dem Band beispielsweise zehn Kilometer in 40 Minuten schafft, wird in der Natur mit großer Wahrscheinlichkeit langsamer sein. Personal Trainer Schneider kennt den Grund: „Indoor-Training ist Sport unter Laborbedingungen. Draußen hat man beispielsweise mit Seitenwind zu kämpfen und muss außerdem muskulär und koordinativ mehr Arbeit leisten.“

Daher sollte man sein Laufband immer auf ein oder zwei Prozent Steigung einstellen, um zumindest den Wind beim Laufen zu simulieren. Ben Schneider empfiehlt jedoch, die gesamte Bandbreite des Laufbandes zu nutzen: „Ein Wechselspiel aus Laufen im Flachen und ein paar Steigungen kommt dem Laufen in der Natur schon recht nahe. Abwechslungsreich und zugleich effektiv sind Tempowechsel im Kilometerbereich, also eine Mischung aus Traben, lockerem Laufen und Passagen im Schwellenbereich.“

Sicherheit  auf dem Laufband

Andere Studiobesucher zu beobachten mag verlockend sein. Es ist aber auch gefährlich, weil die Blickrichtung die Laufrichtung steuert. Und da ein Band selten breiter als einen Meter ist, kommt es schnell zu Stürzen. Also immer den Blick nach vorn richten.

Außerdem solltest Du Dich beim Laufen nicht an den Griffen festhalten. „Gluteus und Waden werden dadurch entlastet, das verfälscht den Eindruck des Trainings. Vor allem aber ist hier die Sturzgefahr groß“, erklärt Ben Schneider. Bei zu großer Anstrengung solltest Du lieber die Geschwindigkeit oder die Steigung reduzieren.

Experte: Ben Schneider, www.nao-pt.de

Nach dem Laufen sofort die Glykogenspeicher auffüllen

Für die optimale Regeneration nach dem Sport ist die richtige Ernährung von entscheidender Bedeutung. Doch wichtig ist nicht nur, was Du isst, sondern auch, wann Du isst. Für die optimale Regeneration nach dem Laufen gibt es nämlich so etwas wie einen Countdown.

Was machst Du, wenn Du nach einer Laufeinheit nach Hause kommst? Wasser trinken, dehnen, duschen, Emails checken und dann vielleicht etwas essen? Wenn Dein Programm nach dem Sport so oder so ähnlich aussieht, dann solltest Du für die Zukunft vielleicht die Reihenfolge Deiner Handlungen überdenken. Denn je früher Du beginnst, Deine Glykogenspeicher nach dem Sport aufzufüllen, desto schneller und besser regenerierst Du.

Das Glykogenfenster schließt sich minütlich

Du musst Dir das Ganze wie Fenster vorstellen. Rund um die Uhr ist ein kleines Fenster offen, das die Aufnahme von Glykogen ermöglicht. Hast Du intensiv Sport getrieben, öffnet sich ein zweites Fenster. Dieses ist unmittelbar nach der Belastung sperrangelweit offen und schließt sich minütlich ein Stück weit. Nach spätestens zwei Stunden ist es wieder geschlossen, und Du kannst Deinen Körper nur noch über das kleine Fenster mit Glykogen versorgen. Die Empfehlung für jeden Sportler lautet daher, beim Sport, ob zu Hause oder auswärts, immer Kohlenhydrate griffbereit zu haben, um das offene Glykogenfenster optimal auszunutzen.

Essen, auch wenn noch kein Hunger da ist

Die gängige Empfehlung für die Kohlenhydrataufnahme in den ersten zwei Stunden nach dem Sport liegt bei 1 bis 1,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Wer 80 Kilogramm auf die Waage bringt, müsste demnach 80 bis 120g Kohlenhydrate verzehren. Das entspricht ungefähr 150 bis 200g Vollkornnudeln, ist also schon eine ordentliche Portion, die nicht jeder nach dem Sport so einfach herunter bekommt (abgesehen davon, dass allein die Zubereitung schon ein paar Minuten in Anspruch nimmt).

Du kannst aber schon einige Gramm Kohlenhydrate „abknabbern“, indem Du zum Sport immer ein paar kohlenhydratreiche Getränke oder Riegel mitnimmst. Noch besser sind Kohlenhydrat-Protein-Riegel, weil das Protein die Einlagerung der Kohlenhydrate zusätzlich beschleunigt und gleichzeitig die Reparatur der beim Sport geschädigten Muskulatur unterstützt. Wer sich zu Hause einen „natürlichen“ Kohlenhydrat-Protein-Mix zuführen möchte, kann beispielsweise Kartoffeln mit Eiern kombinieren oder ein Vollkornmüsli mit fettarmer Milch verzehren.